La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de peso y un cuerpo con mejor aspecto.
Una alta ingesta de proteínas aumenta el metabolismo, reduce el apetito y cambia varias hormonas reguladoras del peso.
La proteína puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, y funciona a través de varios mecanismos diferentes.
Esta es una revisión detallada de los efectos de la proteína en la pérdida de peso .
Indice del Articulo
La proteína cambia los niveles de varias hormonas reguladoras de peso
Su peso está regulado activamente por su cerebro, particularmente en un área llamada hipotálamo.
Para que su cerebro determine cuándo y cuánto comer, procesa múltiples tipos de información.
Algunas de las señales más importantes para el cerebro son las hormonas que cambian en respuesta a la alimentación.
Una mayor ingesta de proteínas en realidad aumenta los niveles de las hormonas de la saciedad (que reducen el apetito) GLP-1, el péptido YY y la colecistoquinina, al mismo tiempo que reduce los niveles de la hormona del hambre, la grelina.
Al reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas, reduce la hormona del hambre y aumenta varias hormonas de la saciedad.
Esto lleva a una reducción importante en el hambre y es la razón principal por la cual la proteína ayuda a perder peso. Puede hacerte comer menos calorías automáticamente.
La proteína reduce los niveles de la hormona del hambre, la grelina, mientras que aumenta las hormonas reductoras del apetito GLP-1, péptido YY y colecistoquinina. Esto conduce a una reducción automática de la ingesta de calorías.
La digestión y la metabolización de proteínas quema calorías
Después de comer, algunas calorías se utilizan para digerir y metabolizar los alimentos.
Esto a menudo se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).
Aunque no todas las fuentes están de acuerdo con las cifras exactas, está claro que la proteína tiene un efecto térmico mucho mayor (20-30%) en comparación con los carbohidratos (5-10%) y la grasa (0-3%).
Si optamos por un efecto térmico del 30% para las proteínas, esto significa que 100 calorías de proteínas solo terminan como 70 calorías utilizables.
Alrededor del 20-30% de las calorías de las proteínas se queman mientras el cuerpo digiere y metaboliza la proteína.
La proteína te hace quemar más calorías (aumenta las “calorías”)
Debido al alto efecto térmico y varios otros factores, una alta ingesta de proteínas tiende a estimular el metabolismo.
Te hace quemar más calorías durante todo el día, incluso durante el sueño.
Se ha demostrado que una alta ingesta de proteínas estimula el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías quemadas en alrededor de 80 a 100 por día.
Este efecto es particularmente pronunciado durante la sobrealimentación, o al comer con un excedente calórico. En un estudio, la sobrealimentación con una dieta alta en proteínas incrementó las calorías quemadas en 260 por día.
Al hacer que usted queme más calorías, las dietas altas en proteínas tienen una “ventaja metabólica” sobre las dietas que son bajas en proteínas.
Una ingesta alta de proteínas puede hacer que quemes 80-100 calorías más por día, con un estudio que muestra un aumento de 260 calorías durante la sobrealimentación.
La proteína reduce el apetito y te hace comer menos calorías
La proteína puede reducir el hambre y el apetito a través de varios mecanismos diferentes.
Esto puede llevar a una reducción automática de la ingesta de calorías .
En otras palabras, terminas comiendo menos calorías sin tener que contar calorías o controlar conscientemente las porciones.
Numerosos estudios han demostrado que cuando las personas aumentan su ingesta de proteínas, comienzan a comer menos calorías.
Esto funciona sobre una base de comida a comida, así como una reducción diaria sostenida en la ingesta de calorías, siempre que la ingesta de proteínas se mantenga alta.
En un estudio, la proteína al 30% de las calorías hizo que las personas disminuyeran automáticamente su ingesta de calorías en 441 calorías por día , lo cual es una cantidad enorme.
Por lo tanto, las dietas altas en proteínas no solo tienen una ventaja metabólica, también tienen una “ventaja de apetito”, lo que hace que sea mucho más fácil reducir las calorías en comparación con las dietas bajas en proteínas.
Las dietas altas en proteínas son altamente saciantes, por lo que reducen el hambre y el apetito en comparación con las dietas bajas en proteínas. Esto hace que sea mucho más fácil restringir las calorías en una dieta alta en proteínas.
La proteína reduce los antojos y reduce el deseo de los bocadillos nocturnos
Los antojos son el peor enemigo de la persona que hace la dieta.
Son una de las razones más importantes por las que las personas tienden a fallar en sus dietas.
Otro problema importante es la merienda nocturna. Muchas personas que tienen tendencia a aumentar de peso tienen antojos nocturnos, por lo que comen bocadillos por la noche. Estas calorías se agregan a todas las calorías que consumieron durante el día.
Curiosamente, la proteína puede tener un efecto poderoso tanto en los antojos como en el deseo de comer algo por la noche.
Este gráfico es de un estudio que compara una dieta alta en proteínas y una dieta normal en proteínas en hombres con sobrepeso:
El grupo de alta proteína es la barra azul, mientras que el grupo de proteína normal es la barra roja.
En este estudio, la proteína en un 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos nocturnos a la mitad.
El desayuno puede ser la comida más importante para cargar la proteína. En un estudio en adolescentes, un desayuno rico en proteínas redujo significativamente los antojos.
EN POCAS PALABRAS: Comer más proteínas puede llevar a reducciones importantes en los antojos y el deseo de comer algo a altas horas de la noche. Estos cambios deberían hacer que sea mucho más fácil seguir una dieta saludable.
La proteína hace que pierdas peso, incluso sin una restricción calórica consciente
La proteína funciona en ambos lados de la ecuación de “calorías en vs calorías fuera”. Reduce las calorías y aumenta las calorías.
Por esta razón, no es sorprendente ver que las dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso, incluso sin restringir intencionalmente calorías, porciones, grasas o carbohidratos.
En un estudio de 19 individuos con sobrepeso, el aumento de la ingesta de proteínas al 30% de las calorías provocó una caída masiva en la ingesta de calorías:
En este estudio, los participantes perdieron un promedio de 11 libras durante un período de 12 semanas. Tenga en cuenta que solo agregaron proteínas a su dieta, no restringieron intencionalmente nada.
Aunque los resultados no siempre son tan dramáticos, la mayoría de los estudios sí muestran que las dietas altas en proteínas conducen a una pérdida de peso significativa.
Una mayor ingesta de proteínas también se asocia con menos grasa del vientre , la grasa dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades.
Todo lo dicho, perder peso no es el factor más importante. Mantenerlo apagado a largo plazo lo que realmente cuenta.
Muchas personas pueden seguir una “dieta” y perder peso, pero la mayoría termina ganando peso nuevamente.
Curiosamente, una mayor ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación de peso. En un estudio, un aumento moderado en la ingesta de proteínas (de 15 a 18% de las calorías) redujo la recuperación de peso después de la pérdida de peso en un 50%.
Así que la proteína no solo puede ayudarlo a perder peso, sino que también puede ayudarlo a mantenerse a largo plazo.
Comer una dieta alta en proteínas puede causar pérdida de peso, incluso sin contar las calorías, el control de las porciones o la restricción de carbohidratos. Un aumento moderado en la ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.
La proteína ayuda a prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica
La pérdida de peso no siempre es igual a la pérdida de grasa.
Cuando pierdes peso, la masa muscular también tiende a reducirse.
Sin embargo, lo que realmente quiere perder es grasa corporal , tanto grasa subcutánea (debajo de la piel) como grasa visceral (alrededor de los órganos).
Perder músculo es un efecto secundario de la pérdida de peso que la mayoría de las personas no quieren.
Otro efecto secundario de perder peso es que la tasa metabólica tiende a disminuir.
En otras palabras, terminas quemando menos calorías que antes de perder peso.
Esto a menudo se denomina ” modo de inanición ” y puede equivaler a varios cientos decalorías menos quemadas cada día.
Comer mucha proteína puede reducir la pérdida muscular, lo que debería ayudar a mantener su metabolismo más alto a medida que pierde grasa corporal.
El entrenamiento de fuerza es otro factor importante que puede reducir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica cuando se pierde peso.
Por esta razón, una ingesta alta de proteínas y un entrenamiento de fuerza pesada son dos componentes increíblemente importantes de un plan de pérdida de grasa efectivo.
No solo ayudan a mantener su metabolismo alto, sino que también se aseguran de que lo que está debajo de la grasa realmente se vea bien. Sin la proteína y el entrenamiento de fuerza, puede terminar luciendo “delgado” en lugar de en forma y delgado.
Comer mucha proteína puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular cuando pierde peso. También puede ayudar a mantener su tasa metabólica alta, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza fuerte.
¿Cuánta proteína es óptima?
El DRI (Ingesta de Referencia Dietética) para proteínas es de solo 46 y 56 gramos para la mujer y el hombre promedio, respectivamente.
Esta cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, pero está lejos de ser óptima si está intentando perder peso (o ganar músculo).
La mayoría de los estudios sobre proteínas y pérdida de peso expresaron la ingesta de proteínas como un porcentaje de calorías.
De acuerdo con estos estudios, el objetivo de proteínas en un 30% de las calorías parece ser muy efectivo para perder peso.
Puedes encontrar la cantidad de gramos multiplicando tu ingesta de calorías por 0.075. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, comerías 2000 * 0.075 = 150 gramos de proteína.
También puede aspirar a un cierto número basado en su peso. Por ejemplo, el objetivo de 0.7-1 gramos de proteína por libra de masa magra es una recomendación común (1.5 a 2.2 gramos por kilogramo).
Es mejor diseminar su ingesta de proteínas a lo largo del día comiendo proteínas con cada comida.
Tenga en cuenta que estos números no necesitan ser exactos, ya que cualquier cantidad en el rango de 25 a 35% de las calorías debe ser efectiva.
Más detalles en este artículo: ¿Cuánta proteína debe comer por día?
Para perder peso, aspirar al 25-35% de las calorías como proteína puede ser óptimo. El 30% de las calorías equivale a 150 gramos de proteína en una dieta de 2000 calorías.
Cómo obtener más proteínas en su dieta
Aumentar su ingesta de proteínas es simple. Sólo come más de alimentos ricos en proteínas.
Éstos incluyen:
- Carnes: pollo, pavo, carne magra , cerdo , etc.
- Pescado: Salmón, sardinas, eglefino, trucha, etc.
- Huevos: Todos los tipos.
- Productos lácteos: leche , queso , yogurt , etc.
- Legumbres: frijoles , garbanzos, lentejas, etc.
- Puede encontrar una larga lista de alimentos ricos en proteínas saludables.
Si estás comiendo carbohidratos bajos , puedes elegir cortes de carne más grasos. Si no está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, intente enfatizar las carnes magras todo lo posible. Esto hace que sea más fácil mantener la proteína alta sin obtener demasiadas calorías.
Tomar un suplemento de proteína también puede ser una buena idea si lucha por alcanzar sus objetivos de proteína. Se ha demostrado que la proteína de suero de leche en polvo tiene numerosos beneficios , que incluyen una mayor pérdida de peso.
A pesar de que comer más proteínas es simple cuando lo piensas, en realidad, integrar esto en tu vida y en tu plan de nutrición puede ser difícil.
Te recomiendo que uses un rastreador de calorías / nutrición al principio. Pese y mida todo lo que come para asegurarse de que está alcanzando sus objetivos de proteínas.
No es necesario que hagas esto para siempre, pero al principio es muy importante hasta que tengas una buena idea de cómo es una dieta alta en proteínas.
Hay muchos alimentos ricos en proteínas que puede comer para aumentar su ingesta de proteínas. Se recomienda utilizar un rastreador de nutrición al principio para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente.
La proteína es la forma más fácil, sencilla y deliciosa de perder peso
Cuando se trata de la pérdida de grasa y un cuerpo con mejor aspecto, la proteína es el rey de los nutrientes.
No necesita restringir nada para beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas. Se trata de agregar a su dieta.
Esto es particularmente atractivo porque la mayoría de los alimentos ricos en proteínas también tienen un sabor realmente bueno. Comer más de ellos es fácil y satisfactorio.
Una dieta alta en proteínas también puede ser una estrategia efectiva de prevención de la obesidad, no algo que solo se usa temporalmente para perder grasa.
Al aumentar permanentemente su ingesta de proteínas, usted inclina el balance de “calorías entre calorías frente a calorías” a su favor.
Durante meses, años o décadas, la diferencia en su cintura podría ser enorme.
Sin embargo, tenga en cuenta que las calorías todavía cuentan. La proteína puede reducir el hambre y aumentar el metabolismo, pero no perderá peso si no come menos calorías de las que quema.
Definitivamente es posible comer en exceso y anular el déficit de calorías causado por la mayor ingesta de proteínas, especialmente si comes mucha comida chatarra.
Por esta razón, aún debe basar su dieta principalmente en alimentos integrales de un solo ingrediente .
Aunque este artículo se centró solo en la pérdida de peso, la proteína también tiene muchos otros beneficios para la salud.
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