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Cómo comer sano: 25 maneras fáciles de comer sano todos los días
Hay muchos consejos sobre cómo comer sano, y si somos honestos, a veces puede parecer demasiado pensar en eso. Especialmente cuando tienes hambre (también conocido como siempre ). ¿Recuerdas cuando eras niño y comer era tan simple como abrir, masticar, disfrutar ? Sí, esos fueron tiempos más simples. Ahora, saber cómo comer sano no parece tan sencillo. Entre las modas dietéticas, las tendencias gourmet y una lista rotativa de superalimentos , comer bien se ha vuelto, bueno, complicado.
En realidad, sin embargo, comer sano no tiene que ser complicado. Lo importante es que te quedes con lo básico, que es fácil de hacer con estos 25 consejos de sentido común. Le mostrarán cómo comer sano de una manera fácil de entender y realmente divertida.
1. Sube a bordo con la dieta mediterránea.
Come como un turista en Grecia. La puesta de sol sobre su parque de oficinas no es tan impresionante como la de una playa del mar Egeo, pero un plato de pescado a la parrilla y verduras frescas y una copa de vino es tan delicioso en Atenas, Georgia, como lo es en Atenas, Grecia. Todas las grasas, minerales y antioxidantes saludables para el corazón en los alimentos mediterráneos como el hummus, el aceite de oliva y el queso feta pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, dice Susan Mitchell, Ph.D., coautora de Fat Is Not Your Fate (Fireside) .
2. Verifique la etiqueta nutricional antes de comprar.
“El frente es todo publicidad”, dice Michelle K. Berman, RD, de Fairfax, Virginia. Dale la vuelta a la historia real. Cuantos más ingredientes, más probable es que haya visitado algunas plantas de procesamiento donde se mezcló algo artificial, dice Lydia Zepeda, Ph.D., profesora de ciencias del consumidor en la Universidad de Wisconsin en Madison. Además, revisar la etiqueta es una excelente manera de descubrir si hay ingredientes innecesarios en algo aparentemente saludable. Porque no, el pan no necesita azúcar agregada
3. Coma alimentos integrales, es decir, alimentos que realmente podría cultivar.
Una papa viene del suelo, un huevo de una gallina. Pero, ¿de dónde vino esa tarta? “Sin procesar, los alimentos integrales le darán los mayores beneficios”, dice Berman. El procesamiento elimina nutrientes como antioxidantes y fibra. Lo peor es que muchos alimentos procesados tienden a colarse en cosas que no son realmente necesarias, como sodio y azúcar adicionales. No hay nada de malo en satisfacer el antojo ocasional de alimentos procesados (¡a veces una bolsa de papas fritas es demasiado difícil de resistir!). Pero si está tratando de comprar de manera más saludable , esté atento a los productos que se han procesado mínimamente.
4. Coma alimentos crujientes.
Los bocadillos que ofrecen un crujido grande y satisfactorio cuando los muerde (nos referimos a manzanas, apio, guisantes y nueces, no papas fritas) mantienen su boca ocupada por más tiempo que la comida que sorbe .
“Cuanto más mastica, más lento come y más tiempo tiene su cuerpo para registrar la plenitud”, dice Mitchell.
5. Come más conscientemente .
Cuando te sientes a comer, intenta saborear cada bocado. Especialmente los primeros, porque esos son los bocados que más disfrutarás. “Hay una disminución de las papilas gustativas después de los primeros bocados”, dice Linda Bacon, Ph.D., profesora de nutrición en el City College de San Francisco. Esa no es la única razón para tomarlo con calma mientras come. A su cerebro le toma unos 20 minutos darse cuenta de que su estómago está lleno. Si está tirando comida como si no hubiera mañana, es probable que accidentalmente coma más allá del plato lleno y termine totalmente lleno.
6. Beber más agua .
“Mantenerse bien hidratado ayuda a su cuerpo a funcionar correctamente, y también ayuda a asegurarse de que no coma en exceso”, le dice a SELF Pam Bede, MS, RD con EAS Sports Nutrition de Abbott. Pero no es solo que mantenerse hidratado evite comer en exceso. Según Maxine Yeung, MS, RD, propietaria de The Wellness Whisk, a veces puede sentir hambre cuando, de hecho, tiene sed. Básicamente, no puede haber daño al beber un vaso de agua.
7. No te saltes las comidas .
Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, fundadora de BZ Nutrition, con sede en Nueva York, le dice a SELF: “Comer regularmente durante todo el día mantiene su metabolismo funcionando a toda velocidad, evita la caída de su energía, lo mantiene alerta y concentrado, y [ puede ayudar a] mantener su peso estable al evitar comer en exceso en las comidas posteriores “. Ella y otros expertos recomiendan comer cada tres o cuatro horas. Si no lo hace, hay una serie de síntomas desagradables que puede encontrar.
Sin la energía que obtienes de cosas como los carbohidratos, es probable que tus niveles de azúcar en la sangre bajen, lo que puede hacerte sentir lento y fatigado. Y si te da hambre, Rachele Pojednic, Ph.D., profesor asistente en el departamento de nutrición en Simmons College y profesor en la Harvard Extension School, le dice a SELF que las hormonas inductoras del apetito como la grelina pueden incluso hacer que te vuelvas tembloroso. o sudoroso
8. Merienda con más frecuencia.
Entre comidas, adelante y tome un refrigerio. “Cuando pasas demasiado tiempo entre comidas sin comer, es difícil entrar a tu próxima comida bajo control y evitar comer en exceso”, Julia Levine Axelbaum, RD, LD, dietista bariátrica en NewStart Clinic, le dice a SELF. Por supuesto, usted ‘ Querrá tener en cuenta el tipo de refrigerios por el que opta. Explica que aquellos que son ricos en proteínas, fibra y carbohidratos complejos le darán la energía que necesita para pasar el día y mantenerlo saciado de una comida a la comida. a continuación, por otro lado, aquellos que tienen un alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar le darán un pico repentino de azúcar en la sangre que eventualmente lo hará chocar y sentirse aún más cansado.
9. Mantenga bocadillos saludables a la mano.
La forma más fácil de asegurarse de que sus bocadillos entre comidas se mantengan en el camino es tener bocadillos saludables a mano para cuando llegue el hambre. Puede guardar estas golosinas no perecederas en los cajones de su escritorio , o estos mordiscos que aumentan la energía en su bolsa de gimnasia . Simplemente mantener un tazón de fruta fresca en la encimera de su cocina llevará su merienda al siguiente nivel saludable.
10. Elimine la tentación constante de la despensa.
“Decidir no volver a comer un dulce requiere mucho esfuerzo y puede crear una sensación de privación” , dijo a SELF Patricia Bannan, MS, RDN, autora de Eat Right When The Time Is Right . “Una resolución más realista sería crear un entorno en el que puedas consumir menos dulces sin tener que depender únicamente de tu fuerza de voluntad”. Si todo lo que tiene que hacer es caminar hacia su despensa, tomará una bolsa y la atacará. Pero supongamos que debe ponerse los zapatos, encontrar las llaves y conducir hasta la tienda. La pereza triunfará. (Sí, ¡a veces la pereza es algo bueno!)
11. Pero definitivamente date un capricho de vez en cuando.
Tener un regalo de vez en cuando es una excelente manera de asegurarse de que su plan de alimentación saludable se mantenga en buen camino. Ahora, puede estar pensando, ¿cómo puede comer un pedazo de pastel o una rosquilla ayudar a mis hábitos alimenticios? Al no hacer nada completamente fuera de los límites, los dietistas registrados explican que es menos probable que termines sintiéndote privado, lo que significa que también es menos probable que te encuentres en un episodio de atracones.
12. Cuando la fruta fresca no es una opción, elige las cosas congeladas.
La compra de productos locales orgánicos es mejor tanto para el medio ambiente como para su salud, pero cuando la granja más cercana esté a horas de distancia, no use un paquete de Oreos por defecto. “Las frutas congeladas, enlatadas y frescas tienen cantidades comparables de nutrientes”, dice Christine M. Bruhm, Ph.D., directora del Centro de Investigación del Consumidor de la Universidad de California en Davis.
13. No te molestes con las versiones “bajas en grasa” o “dietéticas” de los alimentos que amas.
Cuando anhelas Chunky Monkey, ninguna cantidad de helado sin grasa lo compensará. “Los alimentos dietéticos te dejan con hambre y engañado”, dice Paul McKenna, Ph.D., autor de I Can Make You Thin (Sterling). Derroche en una cucharada del trato real y disfrute. “Estarás satisfecho física y psicológicamente”, dice McKenna.
14. Elija una fruta real “sabor a fruta”.
Ver el sabor en una etiqueta es una señal de que la comida fue despojada de su sabor real y que se cambió una fabricada, dice Bacon. Natural solo significa que el aditivo proviene de una planta o un animal, que puede no ser tan saludable como parece. “Los científicos crean sabores usando bacterias y los llaman ‘naturales'”, dice ella. ¿Comprarías Bacteri-Os?
15. En realidad cenar en una mesa.
Tanto sentados como nosotros, rara vez nos quedamos quietos durante la cena. Cuanto menos distraído y estresado estés cuando cenas, más eficientemente tu cuerpo absorberá los nutrientes. Apaga el tubo, aléjate de tu escritorio y estaciona el auto antes de cavar.
16. Cuidado con las bebidas con mucha azúcar agregada.
Rebosante de vitaminas! Rebosante de energía! Los estantes de las tiendas están explotando con bebidas coloridas e ingeniosamente nombradas que suenan saludables pero en realidad solo son agua endulzada. No dejes que las etiquetas te engañen, dice Berman. Si no es solo H2O o café o té normal, es una delicia. Para un sorbo más saludable, pruebe el té helado de limón o menta o agua con gas con un poco de jugo.
17. No asumas que todos los batidos son saludables.
“¡Un batido con solo frutas y jugo de fruta es esencialmente postre!” Rebecca Lewis, RD interna en HelloFresh , se lo cuenta. Los batidos definitivamente pueden ser una opción de comida saludable, siempre que use verduras además de esas frutas e ingredientes ricos en proteínas y fibra como la leche de almendras y las semillas de chía. Desafortunadamente, muchos batidos ( especialmente variedades compradas en tiendas ) tienden a contener azúcar. De hecho, un tamaño pequeño en las tiendas de batidos comunes como Jamba Juice a menudo puede contener más de 50 gramos de azúcar. Para asegurarse de que no termine con una bomba intestinal total, considere hacer batidos usted mismo. O revise la lista de ingredientes en sus tiendas y supermercados favoritos.
18. Elija carne que no haya sido procesada.
No tiene que cazar y desollar su cena, pero si su pollo ha sido moldeado en una pepita, quién sabe lo que realmente está masticando. Y cuando elige carne que ha sido procesada en salchichas, tiras o rodajas, está disminuyendo el sodio y los conservantes en lugar de nutrientes saludables, dice Adam Drewnowski, Ph.D., director del programa de ciencias nutricionales de la Universidad de Washington en Seattle. Apégate a cortes sin complicaciones directamente del carnicero.
19. Al tomar un bocado mientras viaja, elija refrigerios simples.
Si todo lo que tiene tiempo es un refrigerio rápido de la estación de servicio o la farmacia, sepa que tiene opciones, y si sabe lo que está buscando, será más fácil de encontrar. Cuando les pedimos a los dietistas registrados que recomendaran bocadillos para comprar en la farmacia , tendían a comprar cosas como nueces y semillas que tienen mucho sabor (hola, garbanzos de wasabi), muchas proteínas y no mucho más.
20. Cocinar en casa más.
Claro, puede inhalar la cena directamente de un balde, pero para una comida saludable, debe invertir al menos unos minutos en picar, enjuagar o asar a la parrilla. El resultado vale la pena, dice Mitchell. “Cuando preparas los platos tú mismo , puedes ver exactamente qué ingredientes están entrando y tomar decisiones conscientes sobre lo que realmente quieres comer”, dice ella.
21. Crea un plan de comidas.
Según Rebecca Clyde, MS, RDN, CD, blogger de Nourish Nutrition, “Un plan de comidas semanal puede ayudarlo a comer mejor, ahorrar dinero y tiempo durante la semana”. Sin embargo, crear un plan de comidas por su cuenta puede ser desalentador . Tal vez desee inscribirse en el Desafío de Año Nuevo de SELF , que incluye 40 recetas, entrenamientos y mucho más.
22. Aprende a amar la preparación de comidas.
Al igual que planificar sus comidas, preparar comidas le ahorra mucho tiempo, lo cual es muy útil cuando las cosas se ponen muy ocupadas. Cuando se trata de preparar comidas, hay algunas cosas que necesitará para comenzar: los contenedores de almacenamiento adecuados (también conocidos como un conjunto resistente de Tupperware sin BPA ), una despensa, un refrigerador y un congelador bien surtidos, y un par horas de sobra el domingo por la noche.
23. Empaca tus sobras de inmediato.
Una vez que corte y saltee su camino hacia una fiesta fabulosa, no tiene que terminar cada bocado. Pero si sigue comiendo incluso después de estar lleno, está utilizando su cuerpo como unidad de almacenamiento. Si queda suficiente para almorzar mañana, empaquételo y póngalo en la nevera. De lo contrario, tire los restos a la basura. Prometemos que no le diremos a tu madre.
“Estamos condicionados a pensar que si no devoramos todo en nuestro plato, nos estamos portando mal”
24. Convierta una comida en muchas.
Piense en ello como planear las sobras. Si vas a prepararte la cena de todos modos, ¿por qué no estirarlo para que puedas almorzar un par de días esta semana también? Aquí hay algunos consejos básicos para convertir una comida fácil en almuerzos para una semana . ¿Necesitas más inspiración? Pruebe estas 17 cenas que hacen las sobras perfectas para el almuerzo .
25. ¡Date un respiro!
Si sigue estas reglas la mayor parte del tiempo, pero ocasionalmente anhela una comida rápida, una porción de pizza o un brownie, hágalo. Disfrutar su comida no es una excepción a un plan de alimentación saludable, es una parte integral. “Todos tenemos que relajarnos un poco”, dice Drewnowski. “Si quieres pollo frito de vez en cuando, ¡disfrútalo!”
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