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Cómo comer la cantidad de proteína “correcta” todos los días
Calcular cuánto de este importante macronutriente necesita puede ser confuso. Les pedimos a los dietistas registrados que lo simplificaran un poco.
Comer sano es importante, pero puede ser un proceso en sí mismo: ¿Debería comer fruta orgánica? ¿Necesito carne de res alimentada con pasto? ¿Debería todo el jugo ser prensado en frío? Y eso es incluso antes de que empiece a calcular la cantidad de cada macronutriente ( carbohidratos, grasas y proteínas) que necesita en el día a día.
Afortunadamente, las cosas no tienen que ser tan difíciles, al menos cuando se trata de posiblemente el macronutriente más importante para las mujeres activas: la proteína.
Aquí, por qué el nutriente de relleno es una parte clave de su dieta, cómo medir sus necesidades individuales de proteínas, la verdadera primicia sobre las calorías en proteínas, además de selecciones llenas de proteínas para el desayuno, el almuerzo, la cena y cualquier otra cosa para ayudarlo asegúrate de tener suficiente cada día.
Por qué es importante la proteína
Piensa en tu cuerpo como un sitio de construcción sin fin. Las proteínas son los trabajadores necesarios para mantener el proyecto funcionando sin problemas.
“Continuamente usas proteínas para apoyar las hormonas, enzimas, células inmunes, cabello, piel, músculos y otros tejidos proteicos”, dice Cynthia Sass, RD , una nutricionista de rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles. “Además de eso, se necesita proteína para recuperarse del estrés del entrenamiento”.
Después del ejercicio, su cuerpo usa proteínas (descompuestas en aminoácidos) para reparar las fibras musculares dañadas, reconstruyéndolas más fuertes que antes.
No obtener suficiente proteína podría provocar pérdida muscular, cabello y uñas débiles o problemas inmunológicos. Pero, como mínimo, te mantendrá alejado de los mejores resultados en el gimnasio. Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen suficientes proteínas en su dieta. De hecho, “hay algunas estimaciones de que el estadounidense promedio obtiene dos veces la ingesta de proteínas recomendada”, dice Alex Caspero, RD , un dietista con sede en St. Louis. Pero obtener la cantidad correcta de proteínas es importante.
“El cuerpo solo puede usar de 15 a 25 gramos de proteína a la vez para desarrollar músculo”, dice Caspero. “El resto de eso se descompone y se usa como combustible, o se almacena como grasa”.
Pero aquí está la cosa: las necesidades de proteínas de cada persona son diferentes.
¿Cuánta proteína necesitas?
Si bien los dietistas tienen diferentes pensamientos sobre la cantidad * exacta * de proteína que cada cuerpo necesita, existen algunas reglas generales para ayudarlo a guiarlo. La ingesta dietética de referencia (DRI) de los Institutos Nacionales de Salud , que describe la cantidad mínima requerida para que el cuerpo funcione correctamente, dice que la ingesta diaria de proteínas debe ser de 0,36 gramos por cada libra que pesas.
Eso es aproximadamente 46 gramos de proteína al día para la mujer promedio . (Para poner las cosas en perspectiva en su mezcla macro general, gramo por gramo, hay 4 calorías en proteínas, 4 calorías en carbohidratos y 9 calorías en grasas).
Pero muchos expertos, incluidos Molly Kimball, RD, CSSD , dietista de Ochsner Health en Nueva Orleans, sugieren que las mujeres en forma necesitan mucho más que eso. Después de todo, esa cantidad solo previene una deficiencia de proteínas, dice Kimball, es el requisito mínimo. No es óptimo para la reparación y el crecimiento muscular, un riesgo reducido de lesiones o sentirse más lleno durante más tiempo (porque las ansias son demasiado reales).
La cantidad de proteína que * realmente * necesita depende de a quién le pregunte y de quién sea.
Algunas investigaciones sugieren que a medida que envejece, su cuerpo funciona mejor con mayores cantidades de proteínas. Un estudio publicado en The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descubrió que cuando las personas mayores de 50 años comían aproximadamente el doble de DRI de proteína, sus cuerpos eran mejores para desarrollar músculo .
Si está trabajando duro de manera regular (piense: entrenamiento cardiovascular y de fuerza en la rutina), Sass señala que la cantidad diaria ideal de proteína para el desarrollo y mantenimiento muscular es de aproximadamente 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal. idealmente distribuido uniformemente durante todo el día.
Entonces, si está trabajando duro, apunte de 0.75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal saludable.
ntonces, si está trabajando duro, apunte de 0.75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal saludable.
Cuanto más te mueves, más proteínas necesitas. “Mientras menos desgaste le pongas a tu cuerpo, menos trabajo de reparación hay que hacer”, dice Sass. Tu edad también juega un papel importante.
En resumen, eso significa lo que sea su peso cuando se sintió más fuerte y saludable. La distinción es importante teniendo en cuenta que si tiene un sobrepeso o un sobrepeso graves, no solo desea utilizar los números en la escala como referencia para su ingesta de proteínas.
Su mínimo absoluto, si no está activo o solo un poco activo, debe ser de aproximadamente 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal saludable, señala Kimball. Para una mujer activa de 130 libras (59 kg), un desglose de proteínas en el estadio sería de aproximadamente 24 gramos de proteína por comida, incluidos los refrigerios, o alrededor de 97 gramos por día (más o menos, dependiendo de su nivel de actividad).
Si todavía le preocupan las necesidades de proteínas (los veganos y los vegetarianos a veces pueden requerir más atención), un dietista registrado puede ayudarlo a identificar la cantidad ideal de proteína para usted.
Considere estas comidas y refrigerios (uno de cada categoría), con sus respectivas cantidades de proteínas, al determinar sus comidas y sus macros para el día.
Opciones de desayuno centrado en proteínas
Tortilla con aguacate y un “yogur” de proteína de guisante: 24 g
Hecho de dos huevos enteros, grandes, orgánicos, criados en pastura, una tortilla contiene 12 gramos de proteína, dice Sass. Combínalo con verduras y aguacate, con un lado de proteína de guisante simple “yogurt griego” por otros 12 gramos.
Un yogurt griego Fage: 18 g
¿No te gustan los huevos? Un recipiente de 6 onzas de yogur griego Fage contiene 18 gramos de proteína. (Por cierto, el yogur griego tiene más de una docena de beneficios para el cuerpo).
Opciones de almuerzo centrado en proteínas
Ensalada con pollo a la parrilla: 24g
Una ensalada grande hecha con verduras de hoja verde, aceite de oliva virgen extra y vinagreta balsámica, cubierta con 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla sería alrededor de 14 gramos de proteína, dice Sass. Agregue media taza de quinua fría cocida y agregará otros 4 gramos. Media taza de garbanzos le da otros 6 gramos de proteína, que es una ensalada con 24 gramos de proteína total.
Batido de proteínas y mantequilla de nuez: 27 g
Si está almorzando sobre la marcha, golpee una barra de batido o prepare su propio batido hecho de una cucharada de proteína en polvo (generalmente unos 20 gramos de proteína), fruta congelada, un puñado de col rizada, jengibre fresco, almendra sin azúcar leche, y 2 cucharadas de mantequilla de almendras (que agrega 7 gramos de proteína), sugiere Sass.
Una envoltura de pavo de la vieja escuela con verduras: 25 g
No descarte el almuerzo de bolsa de papel marrón de la vieja escuela . Tres onzas de carne magra (en este caso, pavo) proporcionarán unos 20 gramos de proteína. Combínalo con pan nutritivo de grano entero, y tienes aproximadamente 25 gramos, dice Kimball. Incluya sus verduras o productos para untar favoritos como rellenos.
Ideas para cenas centradas en proteínas
Salmón con coles de Bruselas: 25g
Una taza de coles de Bruselas (horno asado en hierbas y aceite de oliva virgen extra) proporciona 3 gramos de proteína. Un poco de coliflor te da unos 2 gramos más. Cúbralo con 3 onzas de salmón de Alaska a la parrilla para obtener otros 22 gramos de proteína. Complete el plato con 1 taza de espagueti cocido, sugiere Sass.
Tazón de frijoles: 22.5g
Los frijoles son una fuente sólida pero a veces pasada por alto de proteínas y una excelente opción para los consumidores de plantas. Prepare una fuente de alubias rojas llena de verduras, verduras y frutas mixtas para obtener 22,5 gramos de proteína.
Ideas de bocadillos enfocados en proteínas
Una barra de nutrición: 10 g
No todas las barras de proteínas son iguales, pero las barras de Proteína Uno contienen 10 gramos de proteína, 90 calorías y 1 gramo de azúcar. Además, son lo suficientemente fáciles de guardar en el cajón de su escritorio para sacarlos cada vez que un antojo golpea.
Pistachos: 6g
La proteína a base de plantas , como la que se encuentra en los pistachos, proporciona más por tu inversión en calorías, dice Caspero. “Casi el 90 por ciento de las grasas que se encuentran en los pistachos son los tipos mono y poliinsaturados mejores para ti. Además, son una buena fuente de proteínas y fibra para un trío que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, en comparación con solo proteínas. “
Requesón: 25 g
Kimball favorece el requesón rico en proteínas como refrigerio nocturno, especialmente para aquellos que tienen hambre antes de acostarse. Rico en una proteína de digestión lenta llamada caseína, eliminará los dolores de hambre de manera saludable, manteniéndote lleno durante toda la noche.
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