El vegetarianismo se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.
Esta dieta está asociada con un menor riesgo de enfermedades crónicas y puede ayudar a perder peso
Sin embargo, es posible que le resulte difícil perder peso con una dieta vegetariana, especialmente si está comiendo demasiados carbohidratos refinados o alimentos altamente procesados.
Este artículo explica cómo perder peso con una dieta vegetariana.
Indice del Articulo
¿Qué es una dieta vegetariana?
Las dietas vegetarianas excluyen carne, pescado y aves de corral.
Algunas personas pueden seguir esta dieta por razones religiosas o éticas, mientras que otras se sienten atraídas por sus posibles beneficios para la salud.
Los principales tipos de dietas vegetarianas son:
- Lacto-ovo-vegetariano: permite huevos y productos lácteos, pero excluye carne, pescado y aves de corral.
- Lacto-vegetariano: permite lácteos pero excluye huevos, carne, pescado y aves.
- Ovo-vegetariano: permite huevos pero excluye lácteos, carne, pescado y aves de corral.
- Vegano: excluye todos los productos animales, incluyendo miel, lácteos y huevos.
Otros patrones alimenticios basados en plantas incluyen la dieta flexitariana (que incluye algunos alimentos de origen animal pero principalmente vegetariana) y la pescatariana (que incluye pescado pero no carne).
Las dietas vegetarianas generalmente se centran en frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos son ricos en fibra, micronutrientes y compuestos vegetales beneficiosos, y tienden a ser más bajos en calorías, grasas y proteínas que los alimentos de origen animal.
Dado que esta dieta enfatiza los alimentos ricos en nutrientes, está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes y presión arterial alta
Los estudios muestran que seguir una dieta vegetariana puede ser una forma efectiva de perder peso
Sin embargo, los beneficios del vegetarianismo dependen en gran medida de los tipos de alimentos que consume y de sus hábitos alimenticios generales.
Comer en exceso o elegir demasiados alimentos altamente procesados proporcionará menos beneficios que una dieta basada en alimentos de plantas enteras sin refinar, y puede tener varias desventajas.
RESUMEN
Una dieta vegetariana excluye carne, pescado y aves de corral y se centra principalmente en alimentos vegetales. Se ha relacionado con la pérdida de peso y un menor riesgo de enfermedades crónicas, pero estos beneficios dependen de los alimentos que coma.
Barreras para perder peso con una dieta vegetariana
Si bien el vegetarianismo puede parecer una forma efectiva de eliminar el exceso de peso, varios factores pueden evitar que esto suceda.
Comer porciones grandes y no suficiente proteína
Comer más calorías de las que necesita puede resultar en un aumento de peso.
Incluso si está consumiendo alimentos nutritivos en una dieta vegetariana, puede estar sirviéndose porciones más grandes de lo necesario.
Esto es especialmente común si escatima en el consumo de proteínas.
La proteína puede aumentar la plenitud al disminuir los niveles de grelina, una hormona que regula el hambre, lo que a su vez puede disminuir la ingesta total de calorías y aumentar la pérdida de peso
Si no come suficientes proteínas , puede comer más alimentos para sentirse lleno, lo que dificulta sus esfuerzos para perder peso.
Si bien sus necesidades de proteínas se pueden satisfacer fácilmente con una dieta vegetariana, al principio puede encontrar dificultades al eliminar la carne de su dieta.
Comer demasiados carbohidratos refinados
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como el pan, la pizza y la pasta, pueden ser fáciles de comer en exceso con una dieta vegetariana.
Están ampliamente disponibles y a veces pueden ser las únicas opciones vegetarianas en restaurantes o reuniones.
Los alimentos ricos en carbohidratos refinados tienden a carecer de fibra y no reducen el hambre tanto como los carbohidratos complejos de grano entero. Como resultado, pueden cargarlo con exceso de calorías
Algunos estudios sugieren que los carbohidratos refinados desencadenan la liberación de insulina adicional , una hormona que regula el azúcar en la sangre. Esto también puede contribuir al aumento de peso
De hecho, un estudio que incluyó a unos 500,000 adultos detectó una fuerte asociación entre los niveles más altos de insulina después de la ingesta de carbohidratos y un mayor índice de masa corporal (IMC)
Exceso de alimentos ricos en calorías
Al hacer la transición a una dieta vegetariana, puede aumentar considerablemente la ingesta de alimentos vegetales ricos en grasas.
Las comidas vegetarianas a menudo incorporan nueces, semillas, mantequillas de nueces, aguacates o coco. Si bien estos alimentos son increíblemente nutritivos y abundantes, también proporcionan 9 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo de proteínas y carbohidratos.
Por ejemplo, 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní contienen 191 calorías, 148 de las cuales provienen de grasa
Además, muchas personas comen más del tamaño de porción recomendado de mantequillas de nueces y otras grasas saludables.
Centrándose en alimentos vegetarianos altamente procesados
Si depende de demasiados alimentos procesados como parte de una dieta vegetariana, es posible que tenga dificultades para perder peso.
Innumerables productos son técnicamente vegetarianos pero aún contienen aditivos innecesarios y otros ingredientes poco saludables. Los ejemplos incluyen hamburguesas vegetarianas, sustitutos de carne, comidas congeladas, productos horneados, postres envasados y queso vegano.
Estos alimentos a menudo están empacados no solo con sodio, compuestos altamente procesados, conservantes químicos y agentes colorantes, sino también calorías y azúcares agregados.
Como resultado, pueden contribuir al aumento de peso cuando se comen en exceso.
De hecho, una revisión relacionó la ingesta de alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de obesidad, así como niveles más altos de colesterol LDL (malo) y presión arterial
RESUMEN
Algunas barreras para perder peso en una dieta vegetariana incluyen no comer suficientes proteínas y depender demasiado de carbohidratos refinados, alimentos ricos en calorías y artículos altamente procesados.
Consejos para adelgazar con una dieta vegetariana
Varias estrategias pueden ayudar a promover la pérdida de peso en una dieta vegetariana, que incluyen:
- Llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Elegir verduras con alto contenido de fibra, como el brócoli, la coliflor, el calabacín, las verduras de hoja verde y los champiñones, puede ayudarlo a mantenerse lleno y disminuir la ingesta de calorías.
- Incorporando proteínas en cada comida y merienda. Los alimentos vegetarianos ricos en proteínas incluyen frijoles, nueces, semillas, lentejas, huevos, productos lácteos y alimentos de soya (como tempeh, tofu y edamame).
- Optando por carbohidratos complejos. Estos alimentos que aumentan la plenitud incluyen granos integrales, vegetales con almidón, frutas y legumbres.
- Observando sus porciones de alimentos ricos en calorías. Combina nueces, semillas y grasas saludables con alimentos bajos en calorías para que no comas en exceso.
- Comer principalmente alimentos integrales. Los alimentos no procesados, como las frutas y verduras enteras, no tienen ingredientes innecesarios.
- Limitación de alimentos altamente procesados. Evite las alternativas a la carne, las comidas congeladas y otros alimentos ultraprocesados, ya que probablemente contengan aditivos poco saludables, sal adicional y azúcar agregada.
Una dieta vegetariana equilibrada que enfatiza los alimentos de plantas enteras y limita los carbohidratos refinados y los productos altamente procesados puede ayudarlo a perder peso.
Aún así, no se olvide de otros contribuyentes importantes para la pérdida de peso, como el sueño adecuado, la hidratación y el ejercicio.
RESUMEN
Incluir proteínas en todas las comidas, comer muchos alimentos integrales y eliminar elementos altamente procesados son solo algunas de las técnicas que puede usar para perder peso con una dieta vegetariana.
Alimentos vegetarianos que ayudan a perder peso
Para aumentar la pérdida de peso, elija una dieta vegetariana que sea rica en alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados.
Dependiendo de su régimen específico, también puede incorporar lácteos o huevos.
Los alimentos vegetarianos que pueden ayudar a perder peso incluyen:
- Verduras sin almidón: brócoli, pimiento, coliflor, calabacín, champiñones, tomates, berenjenas, zanahorias, apio y pepino.
- Vegetales con almidón: guisantes, papas, maíz y calabaza de invierno
- Frutas: bayas, naranjas, manzanas, plátanos , uvas, cítricos, kiwi y mango.
- Granos integrales: quinua, arroz integral, farro, mijo, cebada y trigo bulgur
- Frijoles y legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles pintos y frijoles
- Nueces y semillas: almendras, nueces, pistachos, anacardos, semillas de girasol, semillas de chía y mantequillas de nueces
- Proteínas magras: frijoles, legumbres, nueces, semillas, mantequillas de nueces, huevos, yogur griego, leche y productos de soya como tofu, tempeh y edamame
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, coco , nueces, semillas, mantequillas de nueces y queso.
- Agua y otras bebidas saludables: agua mineral con sabor natural, agua con infusión de frutas y café o té
RESUMEN
Comer una variedad de vegetales sin almidón, granos enteros, legumbres, nueces y semillas puede ayudarlo a perder peso con una dieta vegetariana.
Alimentos a evitar en una dieta vegetariana para bajar de peso
Si bien la mayoría de los alimentos vegetales son naturalmente saludables, los alimentos vegetarianos altamente procesados tienden a ser menos saludables.
Debe limitar o evitar los siguientes alimentos si sigue una dieta vegetariana para bajar de peso:
- Alimentos vegetarianos altamente procesados: hamburguesas vegetarianas , reemplazos de carne, comidas congeladas, postres congelados y productos lácteos de imitación
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca, bagels y galletas saladas
- Alimentos y bebidas azucarados: dulces, galletas, pasteles, azúcar de mesa, refrescos, jugos de frutas, bebidas energéticas y té dulce.
Además, trate de evitar porciones extra grandes de cualquier alimento, especialmente aquellas ricas en azúcar y calorías.
RESUMEN
Si está buscando perder peso con una dieta vegetariana, debe evitar los productos altamente procesados, los carbohidratos refinados y las bebidas azucaradas.
Ejemplo de plan de comidas vegetarianas para bajar de peso
Este plan de comidas de 5 días proporciona algunas ideas para una dieta vegetariana para bajar de peso.
Día 1
- Desayuno: avena cortada en acero con manzanas, mantequilla de maní y canela
- Almuerzo: una ensalada con verduras, huevos duros , aguacate, tomates y vinagreta balsámica.
- Cena: sopa de frijoles negros con una cucharada de yogurt griego, una ensalada.
- Merienda: almendras y chocolate negro
Dia 2
- Desayuno: huevos revueltos con brócoli y queso cheddar , además de un lado de bayas
- Almuerzo: un tazón de arroz integral, frijoles pintos, tomate, cebolla y aguacate
- Cena: semillas de girasol y frijoles blancos.
- Merienda: queso en cadena o una naranja
Día 3
- Desayuno: yogurt griego natural con piña , coco rallado y nueces
- Almuerzo: sopa de lentejas, pimientos picados y guacamole
- Cena: berenjena a la parmesana y judías verdes
- Merienda: una barra de granola integral o bayas
Día 4
- Desayuno: un tazón de batido hecho de leche de almendras sin azúcar, espinacas, semillas de cáñamo, bayas congeladas y un plátano
- Almuerzo: una ensalada de huevo con pan integral con fresas, zanahorias y hummus
- Cena: salteado con tofu, zanahorias, brócoli, arroz integral, salsa de soja y miel.
- Merienda: mango seco y pistachos
Dia 5
- Desayuno: dos huevos y aguacate, además de un lado de uvas
- Almuerzo: una ensalada con col rizada , nueces, arándanos secos, queso de cabra y edamame
- Cena: garbanzos junto con champiñones salteados y una batata al horno
- Merienda: yogurt griego natural con cerezas
RESUMEN
Estas ideas de comidas y refrigerios pueden ayudarlo a comenzar a comer vegetariano para perder peso.
Conclusión
Una dieta vegetariana que se centra en alimentos vegetales nutritivos puede ayudarlo a perder peso .
Sin embargo, es importante comer suficiente proteína mientras se reducen los tamaños de las porciones y la ingesta de alimentos ricos en calorías, carbohidratos refinados y artículos altamente procesados.
Tenga en cuenta que no todos los alimentos vegetarianos son saludables .
