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Indice del Articulo
7 ideas de cenas saludables para dos
Es común sentirse apurado a la hora de la cena y optar por opciones fáciles, como comida rápida o comidas congeladas, incluso si está compartiendo una comida con otra persona, como una pareja, un hijo, un amigo o un padre.
Si anhelas la variedad y quieres darle vida a tu rutina, muchas cenas deliciosas y pequeñas toman muy poco tiempo para prepararse y son increíblemente saludables.
Curiosamente, las comidas caseras se asocian con una mejor calidad de la dieta, y las comidas familiares conducen a dietas más saludables y menos aumento de peso en niños y adolescentes
Aquí hay 12 ideas de cena nutritivas y deliciosas para dos.
1. Bol de pollo y quinua
Este tazón de quinua está lleno de proteínas.
En solo una porción de 3.5 onzas (100 gramos), la quinua proporciona todos los aminoácidos esenciales , una buena proporción de grasas omega-6 y 10% del valor diario (DV) para el ácido fólico (3 Fuente confiable, 4 Fuente confiable, 5 Fuente confiable, 6 ).
El pollo no solo es bajo en grasa sino también alto en proteínas , con 3.5 onzas (100 gramos) de carne de pechuga que ofrece 28 gramos de proteína y 4 gramos de grasa ( 7 ).
Esta receta sirve dos y está lista en menos de 30 minutos.
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (196 gramos), cortada en cubos de 1 pulgada (2.5 cm)
- 1 taza (240 ml) de agua
- 1/2 taza (93 gramos) de quinua, sin cocinar
- 2 tazas (100 gramos) de rúcula
- 1 aguacate pequeño en rodajas
- 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, cortados por la mitad
- 2 huevos grandes
- 1 cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- sal y pimienta para probar
Direcciones:
- Sazone el pollo con sal y pimienta al gusto.
- Hierve el agua y agrega la quinua. Cubra y reduzca el fuego a medio-bajo. Cocine por 15 minutos o hasta que el agua se absorba completamente.
- Mientras tanto, cocina el pollo en aceite de oliva en la estufa. Después de que los cubos se doren, retire la sartén del fuego.
- Coloque 3 pulgadas (7 cm) de agua en una olla y hierva. Reduzca el fuego a fuego lento, coloque los huevos y hiérvalos durante 6 minutos.
- Cuando termine, coloque los huevos en agua fría y deje enfriar. Rompe suavemente las conchas, luego pélalas y córtalas en mitades.
- Divida la quinua en dos tazones y cubra con rúcula, pollo, aguacate en rodajas, tomates cherry, huevos y semillas de sésamo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción ( 8 ):
- Calorías: 516
- Proteína: 43 gramos
- Grasas: 27 gramos
- Carbohidratos: 29 gramos
2. Arroz “frito” de sésamo y tofu
El secreto saludable de este plato de arroz frito es que en realidad está horneado.
Además, el tofu se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud, incluido un mejor metabolismo de las grasas, la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre
Esta receta es vegetariana , aunque puede cambiar el tofu por pollo o camarones si lo prefiere.
Sirve dos y toma 1 hora para prepararse.
Ingredientes:
- 1/2 paquete (3 onzas u 80 gramos) de tofu extra firme
- 3 cucharadas (45 ml) de aceite de sésamo
- 1/2 cucharada (10 ml) de jarabe de arce
- 1/2 cucharada (10 ml) de vinagre de manzana
- 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja reducida en sodio
- 1/2 cucharada (5 gramos) de semillas de sésamo
- 1 taza (140 gramos) de guisantes y zanahorias congelados
- 1 cebolla blanca pequeña, cortada en cubitos
- 1 huevo grande, batido
- 1 taza (186 gramos) de arroz blanco, al vapor
- 1/4 taza (25 gramos) de cebolletas picadas
Direcciones:
- Precaliente el horno a 425 ° F (220 ° C) y forre una bandeja para hornear con papel pergamino. Coloca el tofu entre un par de capas de toallas de papel y exprime tanta agua como puedas. Corte en dados en cubos de 2.5 cm (1 pulgada).
- En un tazón, mezcle la mitad del aceite de sésamo y la salsa de soja, más todo el jarabe de arce , el vinagre de manzana y las semillas de sésamo. Agregue el tofu y cubra bien, luego colóquelo en la bandeja para hornear y hornee durante 40 minutos.
- Alrededor de 30 minutos después de hornear, caliente una sartén pequeña y revuelva el huevo, luego reserve.
- Engrase una segunda bandeja para hornear grande y agregue el huevo, el arroz , la cebolla blanca, los guisantes y las zanahorias. Rocíe con el resto del aceite de sésamo y la salsa de soja, luego mezcle todos los ingredientes para distribuirlos de manera uniforme. Espolvorea las cebolletas encima.
- Hornee durante 7 a 10 minutos y retire ambas bandejas del horno.
- Mezcle el tofu con el arroz antes de servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción ( 8 ):
- Calorías: 453
- Proteína: 13 gramos
- Grasas: 26 gramos
- Carbohidratos: 43 gramos
3. Pollo con camote y brócoli
Con este pollo con camote y brócoli, disfrutarás de una comida bien balanceada que incluye carbohidratos ricos en almidón, proteínas magras, vegetales y grasas saludables.
Contiene una variedad de antioxidantes, como vitamina C, antocianinas y flavonoides, de sus batatas, cebollas, brócoli y arándanos.
Los antioxidantes son moléculas que ayudan a proteger su cuerpo de los radicales libres y están vinculados a múltiples beneficios para la salud, incluidas las propiedades anticancerígenas y la mejora de la salud del corazón
La receta sirve dos y está lista en menos de 30 minutos.
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (196 gramos), cortada en cubos de 1 pulgada (2.5 cm)
- 2 tazas (170 gramos) de floretes de brócoli
- 1 taza (200 gramos) de batata , en cubos
- 1/2 taza (80 gramos) de cebolla roja picada
- 1 diente de ajo picado
- 1/4 taza (40 gramos) de arándanos secos
- 3 cucharadas (28 gramos) de nueces picadas
- 2 cucharadas (30 ml) de aceite de oliva
- sal y pimienta para probar
Direcciones:
- Precaliente el horno a 375 ° F (190 ° C) y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
- Combina el brócoli, la batata, la cebolla y el ajo . Rocíe con aceite y sazone con sal y pimienta, luego revuelva. Cubra con papel aluminio y hornee por 12 minutos.
- Retira del horno, agrega el pollo y hornea por 8 minutos más.
- Retira del horno una vez más, agrega los arándanos secos y las nueces , y hornea por otros 8-10 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción ( 8 ):
- Calorías: 560
- Proteína: 35 gramos
- Grasas: 26 gramos
- Carbohidratos: 47 gramos
4. Tazón de verduras asadas y lentejas
Esta comida vegetariana contiene muchas verduras y proteínas de origen vegetal
También proporciona una buena fuente de hierro , que transporta oxígeno a todo el cuerpo y, por lo general, carece de dietas vegetarianas
La receta sirve dos y está lista en 40 minutos.
Ingredientes:
- 1 cebolla blanca pequeña, cortada en cubitos
- 1 taza (128 gramos) de zanahorias, en cubos
- 1 calabacín mediano (196 gramos), en cubos
- 1 camote mediano (151 gramos), en cubos
- 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
- 1 cucharadita de romero fresco o seco
- 1 cucharadita de tomillo fresco o seco
- 1/2 taza (100 gramos) de lentejas , sin cocinar
- 1 taza (240 ml) de caldo de verduras o agua
- 1 cucharada (15 ml) de vinagre balsámico
- 1 cucharada (15 ml) de miel
- sal y pimienta para probar
Direcciones:
- Precaliente el horno a 425 ° F (220 ° C). Agregue la cebolla, las zanahorias, el calabacín y la batata a un tazón, rocíe con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Mezclar bien.
- Extienda las verduras en una bandeja para hornear, espolvoree con romero y tomillo, luego hornee durante 35-40 minutos.
- En una olla, hierva el caldo de verduras o el agua, luego reduzca a fuego lento. Agregue las lentejas y cubra. Cocine por 20–25 minutos o hasta que estén tiernos.
- Una vez que todo esté cocido, agregue las verduras y las lentejas a un tazón grande y mezcle con vinagre balsámico y miel. Mezclar bien antes de servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción ( 8 ):
- Calorías: 288
- Proteína: 12 gramos
- Grasa: 3,5 gramos
- Carbohidratos: 56 gramos
5. Envolturas de lechuga de garbanzos y atún
Esta comida está llena de proteínas del atún y los garbanzos. Además, proporciona una buena dosis de fibra de las verduras, lo que te hace sentir lleno durante horas
La receta sirve dos y es muy fácil de hacer.
Ingredientes:
- 1 taza (164 gramos) de garbanzos , cocidos
- 1 lata de atún (170 gramos) enlatada en agua, escurrida
- 6 hojas de lechuga mantequilla
- 1 zanahoria mediana picada
- 1 cebolla roja pequeña picada
- 1 tallo de apio picado
- 2 cucharadas (10 gramos) de cilantro, picado
- 1 diente de ajo picado
- jugo de 1 limón
- 2 cucharadas (30 gramos) de mostaza Dijon
- 1 cucharada (15 gramos) de tahini
- sal y pimienta para probar
Direcciones:
- Agregue los garbanzos a un procesador de alimentos. Púlselas varias veces, pero deje algunos trozos.
- En un tazón, mezcle el atún , la zanahoria, la cebolla, el apio, el cilantro y el ajo. Luego agregue los garbanzos y los ingredientes restantes, excepto la lechuga, y mezcle bien.
- Coloque aproximadamente 2–3 cucharadas de mezcla en cada hoja de lechuga antes de servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción ( 8 ):
- Calorías: 324
- Proteína: 30 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Carbohidratos: 33 gramos
6. Tazón de quinua con camarones y aguacate
Este tazón de quinoa de camarones y aguacate ofrece una comida rica en proteínas con una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA).
Los MUFA promueven niveles saludables de grasas en la sangre y ayudan a aumentar la disponibilidad de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K
Este plato es fácil de ajustar. Puede dejar los camarones o reemplazarlos con su fuente favorita de proteínas, como pollo, huevos o carne.
La receta sirve dos y toma menos de 20 minutos para hacer.
Ingredientes:
- 1/2 libra (227 gramos) de camarones crudos, pelados y desvenados
- 1 taza (186 gramos) de quinua, cocida
- la mitad de un pepino mediano, cortado en cubitos
- 1 aguacate pequeño en rodajas
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla derretida
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada (15 ml) de miel
- 1 cucharada (15 ml) de jugo de lima
- sal y pimienta para probar
Direcciones:
- Calienta una sartén y saltea el ajo en la mantequilla y el aceite de oliva. Agregue los camarones y cocine por ambos lados. Luego agregue la miel, el jugo de lima, la sal y la pimienta, y cocine hasta que la salsa se espese.
- En dos tazones, divida la quinua y cubra con los camarones, el aguacate y el pepino .
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción ( 8 ):
- Calorías: 458
- Proteína: 33 gramos
- Grasas: 22 gramos
- Carbohidratos: 63 gramos
7. Arroz con pollo y coliflor
El arroz de coliflor es un excelente sustituto bajo en carbohidratos para el arroz. Puede comprarlo empaquetado o hacerlo usted mismo cortando finamente los floretes de coliflor en una consistencia similar al arroz.
Esta comida contiene proteínas de alta calidad y muchas verduras . El alto consumo de vegetales puede ayudarlo a cumplir con sus requerimientos de nutrientes y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
La receta sirve dos y está lista en menos de 20 minutos.
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel (196 gramos), cortada en cubos de 1 pulgada (2.5 cm)
- 2 tazas (270 gramos) de arroz de coliflor congelado
- 1/2 taza (45 gramos) de aceitunas sin semillas, cortadas por la mitad
- 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1 cucharadita de romero fresco o seco
- 1 cucharadita de orégano fresco o seco
- 1 cucharadita de tomillo fresco o seco
- 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
- sal y pimienta para probar
Direcciones:
- Sazone el pollo con romero, orégano, tomillo, sal y pimienta. Calentar el aceite de oliva en una sartén y dorar el pollo durante 6 a 7 minutos por cada lado o hasta que esté dorado. Retirar de la sartén y reservar.
- Agregue los tomates a la sartén y saltee durante 5 minutos. Agregue el arroz de coliflor y las aceitunas, luego revuelva hasta que el arroz de coliflor comience a ablandarse.
- Retire el arroz de coliflor de la sartén. Divida en dos tazones y cubra con el pollo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Por porción:
- Calorías: 263
- Proteína: 32 gramos
- Grasa: 12 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
Conclusión
Incluso si tiene poco tiempo, hay muchas maneras de disfrutar de una cena casera saludable para dos.
Bajar de Peso Sin Harinas; Recetas y tips que te ayudaran a bajar de peso y mejorar tu calidad de vida comiendo rico y sano. Si estas interesado/a en más recetas puedes ingresar Aquí!
