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Indice del Articulo
6 errores que ralentizan tu metabolismo
Mantener su metabolismo alto es crucial para perder peso y no recuperarlo.
Sin embargo, varios errores comunes en el estilo de vida pueden ralentizar su metabolismo.
De manera regular, estos hábitos podrían dificultar la pérdida de peso, e incluso hacerlo más propenso a aumentar de peso en el futuro.
Aquí hay 6 errores de estilo de vida que pueden ralentizar su metabolismo.
1. Comer muy pocas calorías
Comer muy pocas calorías puede causar una disminución importante en el metabolismo.
Aunque se necesita un déficit de calorías para perder peso, puede ser contraproducente que su consumo de calorías baje demasiado.
Cuando reduce drásticamente su consumo de calorías, su cuerpo detecta que los alimentos son escasos y disminuye la velocidad a la que quema calorías.
Los estudios controlados en personas delgadas y con sobrepeso confirman que consumir menos de 1,000 calorías por día puede tener un impacto significativo en su tasa metabólica
La mayoría de los estudios miden la tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías quemadas durante el descanso. Sin embargo, algunos también miden las calorías quemadas durante el descanso y la actividad durante 24 horas, lo que se conoce como gasto total de energía diaria.
En un estudio, cuando las mujeres obesas comieron 420 calorías por día durante 4 a 6 meses, sus tasas metabólicas en reposo disminuyeron significativamente.
Además, incluso después de que aumentaron su consumo de calorías durante las siguientes cinco semanas, sus tasas metabólicas en reposo se mantuvieron mucho más bajas que antes de la dieta
En otro estudio, se pidió a las personas con sobrepeso que consumieran 890 calorías por día. Después de 3 meses, su gasto calórico total se redujo en 633 calorías en promedio
Incluso cuando la restricción calórica es más moderada, aún puede retrasar el metabolismo.
En un estudio de 4 días en 32 personas, la tasa metabólica en reposo de los que comieron 1.114 calorías por día disminuyó más del doble que la de los que consumieron 1.462 calorías. Sin embargo, la pérdida de peso fue similar para ambos grupos
Si va a perder peso por restricción calórica , no restrinja su consumo de calorías demasiado, o por mucho tiempo.
RESUMEN
Reducir demasiado las calorías y durante demasiado tiempo disminuye su tasa metabólica, lo que puede dificultar la pérdida y el mantenimiento del peso.
2. Escatimar en proteínas
Comer suficiente proteína es extremadamente importante para lograr y mantener un peso saludable.
Además de ayudarlo a sentirse lleno, la ingesta alta de proteínas puede aumentar significativamente la velocidad a la que su cuerpo quema calorías
El aumento en el metabolismo que ocurre después de la digestión se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF).
El efecto térmico de la proteína es mucho mayor que el de los carbohidratos o las grasas. De hecho, los estudios indican que el consumo de proteínas aumenta temporalmente el metabolismo en aproximadamente un 20-30% en comparación con un 5-10% para los carbohidratos y un 3% o menos para las grasas
Aunque la tasa metabólica inevitablemente se ralentiza durante la pérdida de peso y continúa siendo más lenta durante el mantenimiento del peso, la evidencia sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede minimizar este efecto.
En un estudio, los participantes siguieron una de las tres dietas en un esfuerzo por mantener una pérdida de peso del 10-15%.
RESUMEN
La proteína aumenta la tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas. El aumento de la ingesta de proteínas ayuda a preservar la tasa metabólica durante la pérdida de peso y el mantenimiento.
3. Llevar un estilo de vida sedentario.
Ser sedentario puede conducir a una disminución significativa en la cantidad de calorías que quema todos los días.
En particular, muchas personas tienen estilos de vida que implican principalmente sentarse en el trabajo, lo que puede tener efectos negativos en la tasa metabólica y la salud en general
Aunque hacer ejercicio o practicar deportes puede tener un gran impacto en la cantidad de calorías que quema, incluso la actividad física básica, como levantarse, limpiar y subir las escaleras, puede ayudarlo a quemar calorías.
Este tipo de actividad se conoce como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).
Un estudio encontró que una gran cantidad de NEAT podría quemar hasta 2,000 calorías adicionales por día. Sin embargo, un aumento tan dramático no es realista para la mayoría de las personas
Otro estudio señaló que mirar televisión mientras está sentado quema un promedio de 8% menos calorías que escribir mientras está sentado, y 16% menos calorías que estar de pie
Trabajar en un escritorio de pie o simplemente levantarse para caminar varias veces al día puede ayudar a aumentar su NEAT y evitar que su metabolismo disminuya.
RESUMEN
Estar inactivo reduce la cantidad de calorías que quema durante el día. Trate de minimizar sentarse y aumentar sus niveles generales de actividad.
4. No dormir lo suficiente de alta calidad.
Dormir es extremadamente importante para la buena salud.
Dormir menos horas de las que necesita puede aumentar el riesgo de una serie de enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes y depresión
Varios estudios señalan que un sueño inadecuado también puede disminuir su tasa metabólica y aumentar su probabilidad de aumento de peso
Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían 4 horas por noche durante 5 noches seguidas experimentaron una disminución del 2.6% en la tasa metabólica en reposo, en promedio. Su tasa volvió a la normalidad después de 12 horas de sueño ininterrumpido
La falta de sueño empeora al dormir durante el día en lugar de por la noche. Este patrón de sueño interrumpe los ritmos circadianos de su cuerpo o reloj interno.
Un estudio de cinco semanas reveló que la restricción prolongada del sueño combinada con la interrupción del ritmo circadiano disminuyó la tasa metabólica en reposo en un promedio de 8%
RESUMEN
Tener un sueño adecuado y de alta calidad y dormir por la noche en lugar de durante el día puede ayudar a preservar su tasa metabólica.
5. Beber bebidas azucaradas
Las bebidas endulzadas con azúcar son perjudiciales para su salud. El alto consumo está relacionado con varias dolencias, incluida la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad
Muchos de los efectos negativos de las bebidas azucaradas se pueden atribuir a la fructosa. El azúcar de mesa contiene 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz alto en fructosa contiene 55% de fructosa.
El consumo frecuente de bebidas azucaradas puede ralentizar su metabolismo.
En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad que consumieron el 25% de sus calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta para mantener el peso experimentaron una caída significativa en la tasa metabólica
No todos los estudios apoyan esta idea. Un estudio señaló que comer en exceso jarabe de maíz alto en fructosa en comparación con el trigo integral no afectó la tasa metabólica de 24 horas
Sin embargo, la investigación muestra que el consumo excesivo de fructosa promueve un mayor almacenamiento de grasa en el abdomen y el hígado (
RESUMEN
Una alta ingesta de bebidas que contienen fructosa puede reducir la tasa metabólica y promover el almacenamiento de grasa en el abdomen y el hígado.
6. Falta de entrenamiento de fuerza
Hacer ejercicio con pesas es una excelente estrategia para evitar que su metabolismo se desacelere.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica en personas sanas, así como en aquellas que tienen enfermedades cardíacas o tienen sobrepeso u obesidad
Aumenta la masa muscular, que constituye gran parte de la masa libre de grasa en su cuerpo. Tener una mayor cantidad de masa sin grasa aumenta significativamente la cantidad de calorías que quema en reposo
Incluso cantidades mínimas de entrenamiento de fuerza parecen aumentar el gasto de energía.
En un estudio de 6 meses, las personas que realizaron entrenamiento de fuerza durante 11 minutos por día, 3 días a la semana, experimentaron un aumento del 7.4% en la tasa metabólica en reposo y quemaron 125 calorías adicionales por día, en promedio
Por el contrario, no hacer ningún entrenamiento de fuerza puede hacer que su tasa metabólica disminuya, especialmente durante la pérdida de peso y el envejecimiento
RESUMEN
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y ayuda a preservar su tasa metabólica durante la pérdida de peso y el envejecimiento.
Conclusión
Participar en comportamientos de estilo de vida que ralentizan su metabolismo puede conducir a un aumento de peso con el tiempo. Es mejor evitarlos o minimizarlos tanto como sea posible.
Dicho esto, muchas actividades simples pueden aumentar su metabolismo para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
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