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Indice del Articulo
21 Ideas de desayuno saludable para niños
Es importante que los niños coman un desayuno saludable para reabastecer sus cuerpos después de dormir, ya que sus cerebros y cuerpos aún se están desarrollando
Sin embargo, del 20 al 30% de los niños y adolescentes tienden a saltarse esta comida
Un desayuno saludable puede ser rápido y fácil de preparar para usted o su hijo. Los desayunos también se pueden preparar con anticipación, y algunos son portátiles para comer sobre la marcha.
Aquí hay 21 opciones de desayuno simples y saludables para niños.
Desayunos a base de huevo
Los huevos son un alimento básico para el desayuno, ya que son fáciles de preparar, versátiles y están repletos de proteínas y otros nutrientes de alta calidad.
Además, en comparación con el cereal, los huevos pueden hacer que los niños se sientan más llenos durante la mañana
La proteína en los huevos es especialmente importante para los niños en crecimiento porque ayuda a desarrollar músculos y tejidos
Aquí hay algunas maneras deliciosas de servir huevos para el desayuno.
1. Muffins de huevo y vegetales
Estas magdalenas son una excelente manera de colarse algunas verduras adicionales. Además, son portátiles y fáciles de hacer por adelantado.
Para hacerlos, mezcle los huevos, la sal y la pimienta en un tazón y agregue las verduras picadas que prefiera.
Divida la mezcla uniformemente en moldes para muffins engrasados y hornee a 400 ° F (200 ° C) durante 12-15 minutos o hasta que esté listo.
2. Huevos en un hoyo
Con un cortador de galletas redondo, corte un agujero en el medio de una rebanada de pan integral y colóquelo en una sartén con un poco de aceite de oliva o mantequilla derretida.
Rompe un huevo en el agujero y cocina en la estufa hasta que esté listo.
3. Frittata de jamón y queso
Las frittatas son una versión más fácil de las tortillas. Simplemente bata 1–2 huevos por persona con un poco de sal y pimienta y viértalo en una sartén antiadherente.
Espolvorea con jamón picado y cualquier tipo de queso rallado , luego cocina a fuego medio-alto hasta que los huevos estén listos.
No se requiere voltear. Cortar la frittata en gajos y servir.
4. Tacos de huevo revuelto
Para un toque divertido y portátil en tacos, revolver 1-2 huevos por niño y servir en tacos de tamaño de grano entero tortillas .
Si lo desea, cubra con queso y frijoles negros para obtener proteínas adicionales y salsa para verduras y sabor.
5. Estratos de desayuno de bayas
Los estratos son una versión abundante de la tostada francesa.
Para hacer uno, forre una fuente para hornear con seis rebanadas o pedazos de pan integral. Espolvorea bayas frescas sobre el pan.
Batir 6 huevos, 1/2 taza (120 ml) de leche y 1 cucharadita (5 ml) de vainilla. Opcionalmente, puede agregar 1 cucharada (15 ml) de jarabe de arce .
Vierta la mezcla de huevo sobre el pan y la fruta, cubra y refrigere durante la noche. Por la mañana, hornee los estratos a 350 ° F (177 ° C) durante unos 30 minutos o hasta que estén hinchados y dorados.
6. Paletas de huevo duro
Para hacer paletas de huevo, corta un tallo de zanahoria o apio por la mitad a lo largo y luego en longitudes de 4 pulgadas (10 cm). Luego, pele 1–2 huevos duros por persona. Con cuidado, clava la zanahoria o los palitos de apio en el fondo de los huevos.
Espolvorea con sal y pimienta o agrega una cucharada de mostaza si lo deseas.
Opciones integrales saludables
Los granos integrales , que tienen intactas las tres partes del grano: germen, salvado y endospermo, incluyen arroz integral, trigo integral, avena, quinua, sorgo y mijo. Son más saludables que los granos refinados porque son más ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales
De hecho, los niños pueden beneficiarse al comer más de ellos.
En un estudio de 9 meses en niños de 9 a 11 años con exceso de peso , los que comieron 3 porciones de alimentos integrales cada día tuvieron un índice de masa corporal (IMC), circunferencia de la cintura y porcentaje de grasa corporal más bajo, en comparación con los que comieron su dieta regular
Muchos desayunos integrales se pueden preparar con anticipación. Aquí hay algunas opciones sabrosas.
7. avena durante la noche
La avena durante la noche es fácil de preparar en frascos Mason la noche anterior, y su hijo puede personalizar este plato con sus ingredientes favoritos.
Mezcle aproximadamente 1/4 taza (26 gramos) de avena arrollada y 1/2 taza (120 ml) de cualquier tipo de leche en un pequeño tarro Mason. Cubra con nueces, coco rallado, semillas de chía y fruta seca o fresca.
En lugar de cocinar, deja el frasco en la nevera y deja que la avena se ablande durante la noche.
8. Avena al horno
Después de hornear este saludable desayuno de granos enteros y frutas, puede comerlo durante toda la semana.
En un tazón, mezcle:
- 2 tazas (208 gramos) de avena arrollada
- 3 tazas (700 ml) de cualquier tipo de leche
- 2 huevos batidos
- 2 cucharaditas (10 ml) de vainilla
- azúcar moreno al gusto
- cualquier tipo de fruta fresca o congelada
Vierta la mezcla en una fuente de horno engrasada y hornee a 350 ° F (180 ° C) durante aproximadamente 45 minutos o hasta que la avena esté lista.
9. Gachas de pera y sorgo
El sorgo es un grano integral sin gluten con una textura masticable y de nuez.
Mezcle el sorgo cocido con cualquier tipo de leche y cúbralo con peras maduras en rodajas, o cualquier fruta de temporada.
10. Muffin de taza de arándanos
Los arándanos silvestres están llenos de antioxidantes y son una gran adición a su desayuno.
En una taza apta para microondas, mezcle:
- 1/4 taza (30 gramos) de harina
- 1 cucharada (12.5 gramos) de azúcar morena
- 1/4 cucharadita (5 gramos) de levadura en polvo
- una pizca de sal y canela
- 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva
- 2 cucharadas (30 ml) de leche
- un puñado de arándanos congelados
Microondas a temperatura alta durante 80-90 segundos.
11. Gachas de calabaza y quinua
La quinua es un grano sin gluten de cocción rápida, y esta papilla para el desayuno contiene una gran cantidad de vitamina A de la calabaza enlatada.
Hervir una parte de quinua con dos partes de cualquier tipo de leche, luego reducir el fuego a medio-bajo y dejar cocinar por 10 minutos.
Agregue un poco de calabaza enlatada , canela y una pizca de nuez moscada y deje hervir a fuego lento durante 5 minutos. Antes de servir, cúbralo con nueces picadas, azúcar morena o coco rallado.
12. Galletas de desayuno de mantequilla de maní y plátano
Las galletas de desayuno son magdalenas con forma de galleta que empaquetan más granos integrales en su rutina.
Para hacerlos, querrás:
- 1 taza (104 gramos) de avena rápida
- 3/4 de taza (90 gramos) de harina integral
- una pizca de sal
- 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla
- 1/2 taza (115 gramos) de puré de plátano muy maduro
- 1/4 taza (59 ml) de jarabe de arce
- 1/4 taza (59 ml) de leche
- 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní suave
Mezcle los ingredientes, precaliente el horno a 325 ° F (165 ° C) y forre una bandeja para hornear con papel pergamino.
Coloque la masa en unas 12-15 galletas, aplanándolas ligeramente con una espátula, luego hornee durante 10-15 minutos o hasta que estén firmes y doradas. Deje enfriar sobre una rejilla para enfriar antes de servir o almacenar en un recipiente hermético.
13. Tortitas de proteína de chocolate
Haga que sus panqueques favoritos sean más satisfactorios agregando una cucharada de proteína de chocolate en polvo a la masa. Agregue un poco de leche extra si la masa es demasiado espesa.
También puede aumentar el contenido de proteínas de los panqueques agregando yogur griego, huevos, semillas de lino molidas, semillas de calabaza o semillas de chía a la masa.
14. Tostadas de fresa y ricotta
Esta simple comida golpea múltiples grupos de alimentos a la vez. Unte pan tostado integral con queso ricotta y cúbralo con fresas en rodajas.
Opciones de desayuno bebible
Los batidos de desayuno son una manera fácil de empacar una comida completa en una bebida. También son una buena manera de agregar frutas y verduras adicionales a la dieta de su hijo.
En un estudio en adolescentes, la introducción de los batidos de frutas como un elemento de desayuno escolar aumentó el porcentaje de estudiantes que comieron una porción completa de fruta de 4.3% a 45.1%
Para un batido de desayuno saludable, use una pequeña porción de fruta fresca o congelada sin azúcar. Agregue un puñado de vegetales de hojas verdes , una cucharada de mantequilla de nueces para obtener grasas saludables y leche, yogur griego o una porción de legumbres cocidas para proteínas.
Una investigación sugiere que beber, en lugar de comer, frutas y verduras puede promover el aumento de peso. Por lo tanto, es mejor ver los tamaños de las porciones
Aquí hay algunas opciones de desayuno para beber.
15. Batido de chocolate, mantequilla de maní, plátano
Mezcle un plátano congelado, una cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada (7.5 gramos) de cacao en polvo sin azúcar y leche.
16. Batido de fresa, almendras y mantequilla
Las fresas congeladas son excelentes para este batido. Licúa con un poco de mantequilla de almendras y leche .
17. Batido de frutas y verduras de unicornio
Haga un batido saludable y colorido mezclando kéfir rico en probióticos con varias frutas y verduras.
Para obtener capas de arcoíris, mezcle cada comida por separado y viértala en un vaso. Arrastre ligeramente una pajita a través de las capas para hacerlas girar juntas.
18. Batido de naranja cremosa
Este batido está lleno de vitamina C para estimular su sistema inmunológico, potasio para electrolitos y proteínas para alimentar sus músculos.
Mezcla lo siguiente:
- la mitad de una banana congelada
- la fruta y la ralladura de 1 naranja pequeña
- 1 cucharadita (5 ml) de extracto de vainilla
- 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja
- 1/2 taza (150 gramos) de yogur griego de vainilla
19. tazón de batido de yogur griego
Los cuencos de batidos son un desayuno fresco y refrescante. Vierte un batido extra grueso en un tazón y cúbrelo con frutas, nueces y semillas. El yogur griego es una excelente base.
Frutas y verduras para el desayuno
Las frutas y verduras son altamente nutritivas, pero la mayoría de los niños, y los adultos, no comen las cantidades diarias recomendadas
Las ingestas recomendadas varían de 1.5 a 4 tazas para vegetales y de 1 a 2.5 tazas para frutas por día, dependiendo de la edad del niño. Si utiliza el sistema métrico, tenga en cuenta que los equivalentes en gramos para estas cantidades varían ampliamente
Servir más frutas y verduras a la hora del desayuno puede ayudar a los niños a establecer hábitos alimenticios saludables.
En un estudio en estudiantes de 16 y 17 años, comer más vegetales se asoció con una presión arterial más baja y niveles de colesterol , mientras que comer más fruta se asoció con un IMC más bajo
Los investigadores señalan que proporcionar frutas y verduras en casa, y comerlas con sus hijos, les ayuda a adquirir el hábito de comer estos alimentos
Aquí hay algunas recetas simples.
20. Desayuno banana split
En un tazón, cubra un plátano pelado con yogur griego, fresas en rodajas, granola y nueces picadas para hacer una división de plátano más saludable.
21. Manzanas al horno
Después de extraer algunas manzanas, llénelas con un poco de mantequilla, unas cucharadas de avena y un poco de canela .
Cocine en una olla de cocción lenta a fuego lento durante aproximadamente 5 horas o hasta que esté suave y tierno. Finalmente, cúbralos con yogur griego para obtener un poco de proteína adicional.
Conclusión
Muchas opciones saludables de desayuno pueden ayudar a los niños a obtener los nutrientes que necesitan para el día.
El desayuno es una gran oportunidad para cargar proteínas, frutas, verduras y granos integrales.
Estos platos nutritivos pueden ser un paso importante para establecer hábitos alimenticios saludables no solo para sus hijos sino también para toda su familia.
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