Cuando pierdes peso, tu cuerpo se defiende.
Es posible que pueda perder mucho peso al principio, sin mucho esfuerzo. Sin embargo, la pérdida de peso puede disminuir o detenerse por completo después de un tiempo.
Este artículo enumera 20 razones comunes por las que no estás perdiendo peso.
También contiene consejos prácticos sobre cómo romper la meseta y hacer que las cosas se muevan nuevamente.
Indice del Articulo
1. Tal vez usted está perdiendo sin darse cuenta
Si crees que estás experimentando una meseta de pérdida de peso, no debes preocuparte todavía.
Es increíblemente común que la escala no se mueva durante unos días (o semanas) a la vez. Esto no significa que no estés perdiendo grasa.
El peso corporal tiende a fluctuar por unos cuantos kilos. Depende de los alimentos que esté comiendo, y las hormonas también pueden tener un efecto importante en la cantidad de aguaque retiene su cuerpo (especialmente en las mujeres).
Además, es posible ganar músculo al mismo tiempo que pierdes grasa. Esto es particularmente común si recientemente comenzó a hacer ejercicio.
Esto es algo bueno, ya que lo que realmente quieres perder es grasa corporal , no solo peso.
Es una buena idea usar algo que no sea la escala para medir su progreso. Por ejemplo, mida la circunferencia de su cintura y el porcentaje de grasa corporal una vez al mes.
Además, lo bien que te queda la ropa y cómo te ves en el espejo puede ser muy revelador.
A menos que su peso haya estado atrapado en el mismo punto durante más de 1 a 2 semanas, probablemente no tenga que preocuparse por nada.
Una meseta de pérdida de peso puede explicarse por el aumento muscular, los alimentos no digeridos y las fluctuaciones en el agua corporal. Si la escala no se mueve, es posible que todavía estés perdiendo grasa.
2. No estás haciendo un seguimiento de lo que estás comiendo
La conciencia es increíblemente importante si está tratando de perder peso. Muchas personas no tienen ni idea de cuánto están comiendo realmente.
Los estudios demuestran que llevar un registro de su dieta ayuda a perder peso. Las personas que usan diarios de alimentos o fotografían sus comidas constantemente pierden más peso que las personas que no lo hacen.
Mantener un diario de alimentos puede ser útil cuando está tratando de perder peso.
3. No estás comiendo suficiente proteína
La proteína es el nutriente más importante para perder peso.
Comer proteínas al 25–30% de las calorías puede aumentar el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día y hacer que comas automáticamente cientos de calorías menos por día. También puede reducir drásticamente los antojos y el deseo de comer bocadillos.
Esto está parcialmente mediado por los efectos de las proteínas en las hormonas reguladoras del apetito, como la grelina y otras.
Si comes el desayuno, asegúrate de cargar proteínas. Los estudios demuestran que los que comen un desayuno rico en proteínas tienen menos hambre y tienen menos antojos durante el día
Una alta ingesta de proteínas también ayuda a prevenir la desaceleración metabólica, un efecto secundario común de perder peso. Además, ayuda a prevenir la recuperación de peso.
La ingesta baja de proteínas puede detener sus esfuerzos para perder peso. Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en proteínas.
4. Estás comiendo demasiadas calorías
Una gran cantidad de personas que tienen problemas para perder peso simplemente están comiendo demasiadas calorías.
Puede pensar que esto no se aplica a usted, pero tenga en cuenta que los estudios muestran constantemente que las personas tienden a subestimar su ingesta de calorías en una cantidad significativa.
Si no está perdiendo peso, debe intentar pesar sus alimentos y controlar sus calorías por un tiempo.
Aquí hay algunos recursos útiles:
- Calculadora de calorías : use esta herramienta para calcular cuántas calorías comer.
- Contadores de calorías : esta es una lista de cinco sitios web y aplicaciones gratuitas que pueden ayudarlo a llevar un registro de su ingesta de calorías y nutrientes.
El seguimiento también es importante si está tratando de alcanzar un determinado objetivo de nutrientes, como obtener el 30% de sus calorías de las proteínas. Esto puede ser imposible de lograr si no está rastreando las cosas correctamente.
Por lo general, no es necesario contar calorías y pesar todo por el resto de su vida. En su lugar, pruebe estas técnicas durante algunos días cada pocos meses para tener una idea de cuánto está comiendo.
Si su pérdida de peso parece haberse estancado, es posible que esté comiendo demasiado. Las personas frecuentemente sobreestiman su ingesta de calorías.
5. No estás comiendo alimentos integrales
La calidad de la comida es tan importante como la cantidad.
Comer alimentos saludables puede mejorar su bienestar y ayudar a regular su apetito. Estos alimentos tienden a ser mucho más abundantes que sus homólogos procesados.
Tenga en cuenta que muchos alimentos procesados etiquetados como “alimentos saludables” no son realmente saludables . Se adhieren a los alimentos integrales de un solo ingrediente tanto como sea posible.
Asegúrese de basar su dieta en alimentos integrales. Comer demasiada comida procesada podría arruinar su éxito de pérdida de peso.
6. No estás levantando pesas
Una de las cosas más importantes que puede hacer cuando pierde peso es hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
Esto puede ayudarlo a mantener la masa muscular, que a menudo se quema junto con la grasa corporal si no está haciendo ejercicio.
Levantar pesas también puede ayudar a prevenir la desaceleración metabólica y asegurar que su cuerpo se mantenga tonificado y musculoso.
El entrenamiento de fuerza es una forma efectiva de perder grasa. Previene la pérdida de masa muscular a menudo asociada con la pérdida de peso y ayuda a mantener la pérdida de grasa a largo plazo.
7. Estás comiendo en exceso (incluso en alimentos saludables)
Comer en exceso es un efecto secundario común de la dieta. Implica comer rápidamente grandes cantidades de alimentos, a menudo mucho más de lo que su cuerpo necesita.
Este es un problema importante para muchas personas que hacen dieta. Algunos de ellos se alimentan de comida chatarra, mientras que otros consumen alimentos relativamente saludables, como nueces, mantequillas, chocolate negro, queso, etc.
Incluso si algo es saludable, sus calorías aún cuentan. Dependiendo del volumen, un simple atracón a menudo puede arruinar una dieta de una semana completa.
Si con frecuencia consume demasiada comida, esto puede explicar por qué su escala no parece ceder.
8. no estas haciendo cardio
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, es cualquier tipo de ejercicio que aumenta su ritmo cardíaco. Incluye actividades como footing, ciclismo y natación.
Es una de las formas más efectivas de mejorar su salud. También es muy eficaz para quemar la grasa abdominal , la grasa dañina “visceral” que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedades.
Asegúrese de hacer cardio regularmente. Te ayuda a quemar grasa, especialmente alrededor de tu sección media. La falta de ejercicio podría ser una de las razones para una meseta de pérdida de peso.
9. Todavía estás bebiendo azúcar
Las bebidas azucaradas son los productos que más engordan en el suministro de alimentos. Su cerebro no compensa las calorías que contienen al hacer que coma menos de otros alimentos.
Esto no solo se aplica a las bebidas azucaradas como la Coca-Cola y la Pepsi, sino que también se aplica a las bebidas “más sanas” como el Vitaminwater , que también están cargadas de azúcar.
Incluso los jugos de frutas son problemáticos y no deben consumirse en grandes cantidades. Un solo vaso puede contener una cantidad similar de azúcar como varias piezas de fruta entera.
Evitar todas las bebidas azucaradas es una excelente estrategia para perder peso. A menudo constituyen una parte significativa de la ingesta de calorías de las personas.
10. No estás durmiendo bien
Dormir bien es uno de los factores más importantes para su salud física y mental, así como su peso.
Los estudios demuestran que dormir mal es uno de los mayores factores de riesgo para la obesidad. Los adultos y los niños que duermen mal tienen un riesgo 55% y 89% mayor de convertirse en obesos, respectivamente.
La falta de sueño de calidad es un fuerte factor de riesgo para la obesidad. También podría dificultar el progreso de su pérdida de peso.
11. No estás reduciendo los carbohidratos
Si tiene mucho peso que perder y / o problemas metabólicos como la diabetes tipo 2 o la pre-diabetes, es posible que desee considerar una dieta baja en carbohidratos .
En estudios a corto plazo , se ha demostrado que este tipo de dieta causa hasta 2 a 3 veces más pérdida de peso que la dieta estándar “baja en grasa” que a menudo se recomienda.
Las dietas bajas en carbohidratos también pueden conducir a mejoras en muchos marcadores metabólicos, como los triglicéridos , el colesterol HDL “bueno” y el azúcar en la sangre, por nombrar algunos.
Si no puede perder peso, considere probar una dieta baja en carbohidratos. Muchos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos puede ser una estrategia efectiva para perder peso.
12. Estás comiendo demasiado a menudo
Es un mito que todos deberían comer muchas comidas pequeñas cada día para aumentar el metabolismo y perder peso.
Los estudios realmente muestran que la frecuencia de las comidas tiene poco o ningún efecto sobre la quema de grasa o la pérdida de peso.
También es ridículamente inconveniente preparar y comer alimentos todo el día, ya que hace que la nutrición saludable sea mucho más complicada.
Por otro lado, un método efectivo de pérdida de peso llamado ayuno intermitente consiste en ir deliberadamente sin alimentos durante largos períodos de tiempo (15 a 24 horas o más).
Comer con demasiada frecuencia puede resultar en un consumo excesivo de calorías, frenando sus esfuerzos para perder peso.
13. No estás bebiendo agua
El agua potable puede beneficiar la pérdida de peso.
En un estudio de pérdida de peso de 12 semanas, las personas que bebieron medio litro (17 onzas) de agua 30 minutos antes de las comidas perdieron un 44% más de peso que las que no lo hicieron.
También se ha demostrado que el agua potable aumenta la cantidad de calorías quemadas en un 24-30% durante un período de 1,5 horas.
Para reducir su consumo de calorías, tome un vaso de agua antes de las comidas. El agua potable también puede aumentar la cantidad de calorías que quema.
14. Estás bebiendo demasiado alcohol
Si le gusta el alcohol pero quiere perder peso, puede ser mejor atenerse a los espíritus (como el vodka) mezclados con una bebida sin calorías. La cerveza, el vino y las bebidas alcohólicas azucaradas son muy altas en calorías.
También tenga en cuenta que el alcohol en sí tiene alrededor de 7 calorías por gramo, que es alto.
Dicho esto, los estudios sobre alcohol y peso muestran resultados mixtos. El consumo moderado de alcohol parece estar bien, mientras que el consumo excesivo de alcohol está relacionado con el aumento de peso.
Las bebidas alcohólicas son generalmente altas en calorías. Si elige beber alcohol, los licores mezclados con bebidas sin calorías son probablemente las mejores opciones cuando está a dieta.
15. No estas comiendo conscientemente
Una técnica llamada alimentación consciente puede ser una de las herramientas para perder peso más poderosas del mundo.
Implica disminuir la velocidad, comer sin distracciones, saborear y disfrutar cada bocado, mientras escucha las señales naturales que le indican a su cerebro cuándo su cuerpo ha tenido suficiente.
Numerosos estudios han demostrado que comer de forma consciente puede causar una pérdida de peso significativa y reducir la frecuencia de comer en exceso.
Aquí hay algunos consejos para comer con más atención:
- Coma sin distracciones, siéntese en una mesa solo con su comida.
- Coma despacio y mastique bien. Intenta estar atento a los colores, olores, sabores y texturas.
- Cuando te sientas lleno, bebe un poco de agua y deja de comer.
Siempre come con atención al intentar bajar de peso. Comer sin pensar es una de las razones principales por las que las personas luchan para perder peso.
16. Tienes una condición médica que está haciendo las cosas más difíciles
Hay algunas afecciones médicas que pueden impulsar el aumento de peso y hacer que sea mucho más difícil perder peso.
Estos incluyen hipotiroidismo , síndrome de ovario poliquístico (SOP) y apnea del sueño.
Ciertos medicamentos también pueden dificultar la pérdida de peso o incluso causar aumento de peso.
Si cree que algo de esto se aplica a usted, hable con su médico acerca de sus opciones.
Las condiciones médicas como el hipotiroidismo, la apnea del sueño y el SOP pueden estar obstaculizando sus esfuerzos para perder peso.
17. Eres adicto a la comida chatarra
Según un estudio de 2014, aproximadamente el 19,9% de las personas en América del Norte y Europa satisfacen los criterios para la adicción a la comida.
Las personas que tienen este problema usan la comida chatarra de manera similar a como los drogadictos consumen drogas.
Si eres adicto a la comida chatarra, entonces simplemente comer menos o cambiar tu dieta puede parecer absolutamente imposible.
Si tiene fuertes antojos o adicción a la comida, la pérdida de peso puede ser muy difícil. Considera buscar ayuda profesional.
18. Te has estado muriendo de hambre durante demasiado tiempo
Puede que no sea una buena idea “hacer dieta” por mucho tiempo.
Si ha estado perdiendo peso durante muchos meses y ha llegado a una meseta , tal vez solo necesite un descanso.
Aumente su ingesta de calorías en unos pocos cientos de calorías por día, duerma más y levante algunas pesas con el objetivo de fortalecerse y ganar un poco de músculo.
Trate de mantener sus niveles de grasa corporal de 1 a 2 meses antes de comenzar a perder peso nuevamente.
Si ha alcanzado una meseta de pérdida de peso, es posible que simplemente haya estado haciendo dieta durante demasiado tiempo. Tal vez es hora de tomar un descanso.
19. Tus expectativas son poco realistas
La pérdida de peso es generalmente un proceso lento. Muchas personas pierden la paciencia antes de alcanzar su objetivo final.
Aunque a menudo es posible perder peso rápidamente al principio, muy pocas personas pueden continuar perdiendo peso a un ritmo de más de 1 a 2 libras por semana.
Otro problema importante es que muchas personas tienen expectativas poco realistas de lo que se puede lograr con una dieta saludable y ejercicio.
La verdad es que no todos pueden parecerse a un modelo físico o culturista. Las fotos que ves en revistas y otros lugares a menudo se mejoran.
Si ya has perdido algo de peso y te sientes bien contigo mismo, pero la escala no parece querer moverse más, entonces tal vez deberías comenzar a trabajar para aceptar tu cuerpo tal como es.
En algún momento, su peso alcanzará un punto de ajuste saludable en el que su cuerpo se sienta cómodo. Tratar de ir más allá de eso puede no valer la pena, e incluso puede ser imposible para usted.
Las expectativas de las personas a veces no son realistas cuando se trata de perder peso. Tenga en cuenta que perder peso lleva tiempo y no todos pueden verse como un modelo de acondicionamiento físico.
20. Estás demasiado enfocado en hacer dieta
Las dietas casi nunca funcionan a largo plazo. En todo caso, los estudios demuestran que las personas que hacen dieta aumentan de peso con el tiempo.
En lugar de acercarse a la pérdida de peso de una mentalidad de dieta, conviértase en su objetivo principal para convertirse en una persona más feliz, sana y en forma.
Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo, y deje que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural.
La dieta no es una solución a largo plazo. Si desea perder peso y no recuperarlo a largo plazo, concéntrese en adoptar hábitos de vida más saludables.
Conclusión
La pérdida de peso no siempre es fácil y numerosos factores pueden detenerla.
En el nivel más básico, la pérdida de peso se produce cuando la ingesta de calorías es igual o superior al gasto de calorías.
Pruebe estrategias que van desde una alimentación consciente hasta llevar un diario de alimentos, desde comer más proteínas hasta hacer ejercicios de fuerza.
Al final, cambiar su peso y su estilo de vida requiere dedicación, autodisciplina, perseverancia y capacidad de recuperación.
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