Un consejo que a menudo se da a las personas que hacen dieta es comer hasta que se sienta satisfecho, es decir, hasta que se sienta satisfecho.
El problema es que los diferentes alimentos pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre y la saciedad.
Por ejemplo, 200 calorías de pechuga de pollo pueden hacer que se sienta lleno, pero puede tomar 500 calorías de pastel para tener el mismo efecto.
Por lo tanto, la pérdida de peso no se trata solo de comer hasta que se sienta lleno. Se trata de elegir los alimentos adecuados que lo hagan sentir lleno por la menor cantidad de calorías.
Indice del Articulo
Alimentos de relleno
Muchos factores determinan el valor de saciedad de un alimento, o su llenado en relación con su contenido calórico. La proporción de calorías / saciedad se mide en una escala llamada índice de saciedad.
El índice de saciedad también mide la capacidad de un alimento para sentirse satisfecho, reducir su apetito y disminuir su ingesta de calorías a lo largo del día.
Algunos alimentos simplemente hacen un mejor trabajo para satisfacer el hambre y evitar comer en exceso que otros.
Los alimentos de relleno tienden a tener las siguientes cualidades:
- Gran volumen: los estudios indican que el volumen de alimentos consumidos influye fuertemente en la saciedad. Cuando los alimentos contienen mucha agua o aire, el volumen aumenta sin agregar calorías.
- Alta proteína: los estudios muestran que la proteína es más abundante que los carbohidratos y la grasa. Las dietas altas en proteínas aumentan la saciedad y conducen a una menor ingesta total de calorías que las dietas bajas en proteínas.
- Alto contenido de fibra: la fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte lleno. También ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que hace que se sienta más lleno durante más tiempo.
- Baja densidad de energía: Esto significa que un alimento es bajo en calorías por su peso. Los alimentos con baja densidad de energía pueden ayudarlo a sentirse lleno por menos calorías.
Por lo tanto, si usted come alimentos con las características anteriores, entonces, por lo general, puede comerlos hasta saciarse sin ingerir demasiadas calorías.
Aquí hay 12 alimentos de relleno que puede comer mucho sin engordar.
1. papas hervidas
Debido a su mayor contenido de carbohidratos , muchas personas evitan las papas cuando intentan bajar de peso, pero no deberían.
Las papas enteras están cargadas de vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes. También contienen un cierto tipo de almidón llamado almidón resistente.
El almidón resistente contiene la mitad de las calorías de un almidón normal (2 en lugar de 4 calorías por gramo). En su sistema digestivo, actúa como una fibra soluble, ayudándole a sentirse lleno.
Debido a que agregar almidón resistente a las comidas ayuda a satisfacer el hambre, las personas comen menos calorías.
Curiosamente, enfriar las papas después de cocinarlas aumenta su contenido de almidón resistente. De hecho, los estudios muestran que enfriar y recalentar las papas varias veces continúa aumentando su efecto de supresión del hambre.
En un estudio que midió la capacidad de 38 alimentos para satisfacer el hambre, las papas hervidas se clasificaron como las más altas.
Si bien las papas hervidas fueron los alimentos más satisfactorios probados, se encontró que las papas fritas son tres veces menos abundantes.
Las papas hervidas, que son altamente nutritivas, son las número uno en el índice de saciedad. Las papas fritas son tres veces menos abundantes y no se consideran para bajar de peso.
2. Huevos Enteros
Los huevos son otro alimento que ha sido demonizado injustamente en el pasado. La verdad es que los huevos son increíblemente saludables y tienen muchos nutrientes importantes.
La mayoría de los nutrientes, incluida la mitad de la proteína de un huevo , se encuentran en la yema.
Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Además, son muy abundantes .
Varios estudios encontraron que las personas que comían huevos para el desayuno estaban más satisfechas y consumían menos calorías a lo largo del día que las que tenían un bagel para el desayuno.
En particular, un estudio encontró que las personas que comían huevos para el desayuno bajaron su índice de masa corporal (IMC) y perdieron más peso que las que comieron un panecillo.
Los huevos son una gran fuente de nutrientes, incluidas las proteínas de alta calidad. Pueden ayudarlo a comer menos hasta 36 horas después de una comida.
3. Avena
La avena es un tipo de avena, o cereal caliente, que a menudo se consume para el desayuno.
Es increíblemente satisfactorio y ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad.
Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra y capacidad para absorber el agua.
La avena es una buena fuente de una fibra soluble llamada beta-glucano, que ayuda a retardar la digestión y la absorción de carbohidratos.
En comparación con los cereales para el desayuno listos para comer, la harina de avena fue mejor para suprimir el apetito, aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías a lo largo del día.
La harina de avena es rica en fibra y absorbe el agua, lo que la hace increíblemente abundante. Es más abundante que los cereales tradicionales para el desayuno y puede ayudarlo a comer menos durante el día.
4. Sopas a base de caldo
A menudo se considera que los líquidos llenan menos que los alimentos sólidos.
Sin embargo, las investigaciones muestran que las sopas pueden ser más abundantes que las comidas sólidas con los mismos ingredientes.
Cuando se comió sopa al comienzo de una comida en un estudio, los sujetos consumieron 20% menos calorías en esa comida.
Varios estudios encontraron que el consumo habitual de sopa puede reducir la ingesta de calorías, mejorar la saciedad y promover la pérdida de peso con el tiempo.
Se adhieren a las sopas a base de caldo, ya que tienden a ser más bajas en calorías que las variedades a base de crema.
Las sopas son alimentos muy abundantes. Comer sopa al comienzo de una comida puede aumentar la saciedad, reducir la ingesta de calorías y llevar a la pérdida de peso con el tiempo.
5. Legumbres
Las legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas, son bien conocidas por ser buenas fuentes de fibra y proteína.
Esto, combinado con una densidad de energía relativamente baja, los convierte en un alimento de relleno que incluso puede promover la pérdida de peso.
Una revisión de varios estudios indica que los frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas son 31% más abundantes que la pasta y el pan.
Las legumbres son ricas en proteínas y fibra, lo que las hace muy rellenas. También son relativamente bajos en calorías, lo que los convierte en un alimento que ayuda a perder peso.
6. las manzanas
Las frutas son una parte importante de una dieta saludable.
Varios estudios indican que comer fruta se asocia con una menor ingesta de calorías y puede contribuir a la pérdida de peso con el tiempo.
En particular, las manzanas puntúan muy alto en el índice de saciedad.
Debido a que las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que naturalmente retarda la digestión, te ayudan a sentirte lleno.
También son más del 85% de agua, lo que proporciona volumen y mejora la sensación de saciedad sin agregar calorías.
Es importante tener en cuenta que las frutas enteras y sólidas aumentan la saciedad más que las frutas o jugos en puré , que no son particularmente abundantes.
Un estudio analizó los efectos de comer segmentos sólidos de manzana, compota de manzana o beber jugo de manzana al comienzo de una comida.
Encontró que aquellos que comían segmentos sólidos de manzana consumían 91 calorías menos que los que comían salsa de manzana y 150 calorías menos que aquellos que bebían jugo de manzana.
Comer segmentos de manzanas también resultó en mayores índices de plenitud y menores índices de hambre que otras formas de fruta.
Las manzanas son ricas en agua y fibra soluble, pero bajas en calorías. Comer manzanas enteras y sólidas puede ayudarlo a consumir menos calorías y contribuir a la pérdida de peso con el tiempo.
7. Frutas cítricas
De manera similar a las manzanas, cítricos frutas son ricas en pectina, que puede ralentizar la digestión y aumentar la saciedad.
También tienen un alto contenido de agua. Tanto las naranjas como los pomelos contienen más del 87% de agua, lo que significa que pueden llenarte con muy pocas calorías.
A menudo se ha sugerido que comer toronja puede promover la pérdida de peso.
En un estudio, los participantes obesos que comían toronja perdieron significativamente más peso que los que recibieron un placebo.
En otro estudio, comer media toronja tres veces al día durante las comidas durante seis semanas se asoció con una pérdida de peso moderada y una reducción significativa en la circunferencia de la cintura.
Cuando se combinó con la restricción de calorías, consumir toronja o jugo de toronja antes de las comidas resultó en una pérdida de peso de 7.1%, una reducción significativa en la grasa corporal y la circunferencia de peso.
Sin embargo, estos resultados pueden no ser exclusivos de la toronja, ya que beber agua antes de las comidas tuvo efectos similares.
Las frutas cítricas como las naranjas y los pomelos también son alimentos amigables para bajar de peso. Son altos en fibra y agua, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y consumir menos calorías.
8. Pescado
Los peces que son ricos en ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la saciedad en las personas con sobrepeso u obesidad.
También están cargados con proteínas de alta calidad, que se sabe que son muy abundantes.
De hecho, el pescado tiene una puntuación más alta que todos los demás alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad y ocupa el segundo lugar entre todos los alimentos analizados.
Un estudio encontró que el efecto del pescado sobre la saciedad era significativamente mayor que el del pollo y la carne de res.
Otro estudio encontró que los participantes que comieron pescado consumieron 11% menos calorías en su próxima comida que aquellos que comieron carne de res.
El pescado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar la sensación de saciedad. El pescado también puede ser más abundante que otros tipos de proteínas como el pollo y la carne de res.
9. Carnes magras
Las carnes magras son altas en proteínas y muy abundantes.
De hecho, las dietas altas en proteínas conducen a una menor ingesta total de calorías que las dietas bajas en proteínas.
Un estudio encontró que las personas comían un 12% menos en la cena después de comer carne rica en proteínas en el almuerzo, en comparación con las que tenían un almuerzo alto en carbohidratos.
La carne obtuvo el segundo lugar más alto de todos los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad, pero otras carnes magras como el pollo y el cerdo también son amigables para bajar de peso.
La carne es rica en proteínas y muy abundante. Comer carne magra rica en proteínas puede ayudarlo a consumir menos calorías en las comidas posteriores.
10. Requesón
El requesón es bajo en calorías pero muy alto en proteínas.
También está lleno de nutrientes saludables, incluyendo vitaminas B, calcio, fósforo y selenio.
Estas características hacen que el queso cottage sea un alimento para perder peso.
Un estudio encontró que su efecto sobre la plenitud es similar al de los huevos.
El queso cottage es rico en proteínas y bajo en calorías. Su efecto sobre la saciedad puede ser comparable al de los huevos.
11. Verduras
Las verduras son bajas en calorías y altas en volumen.
También están llenos de todo tipo de nutrientes beneficiosos y compuestos de plantas que los hacen una parte importante de una dieta saludable.
Además, tienen un alto contenido de agua y fibra, que ayudan a llenarte.
La investigación muestra que las ensaladas, en particular, ayudan a satisfacer el hambre, especialmente cuando se consumen antes de una comida.
En un estudio, los participantes que comieron una ensalada al comienzo de una comida consumieron de 7 a 12% menos de calorías en la comida.
Otro estudio mostró que comer una ensalada al comienzo de una comida aumentó el consumo de vegetales en un 23%, en comparación con comerlo con el plato principal.
Para mantener su ensalada baja en calorías, evite agregar ingredientes y aderezos altos en calorías.
Las verduras son ricas en agua y fibra, lo que puede mantenerlo lleno por más tiempo. Comer ensaladas bajas en calorías puede ayudar a aumentar su consumo de vegetales y disminuir su ingesta de calorías.
12. palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son un grano integral y contienen más fibra que muchos otros bocadillos populares.
También es alto en volumen, por lo que ocupa mucho espacio en el estómago, a pesar de ser relativamente bajo en calorías.
Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz te llenarán más que otros bocadillos populares como las papas fritas.
Las palomitas son las más saludables. Las palomitas de maíz preparadas comercialmente o de microondas pueden ser extremadamente altas en calorías y contener ingredientes poco saludables.
Para mantener tus palomitas bajas en calorías, evita agregarle mucha grasa.
Las palomitas de maíz son granos integrales que son altos en fibra y volumen, y ambas te ayudan a sentirte satisfecho. Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz son más abundantes que las papas fritas.
Conclusión
Los alimentos de relleno tienen ciertas características. Son altos en volumen, proteínas o fibra y baja en densidad de energía.
Incluir más de estos alimentos en su dieta puede ayudarlo a perder peso a largo plazo.
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