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Indice del Articulo
10 Posibles beneficios para la salud del ayuno intermitente
El ayuno intermitente (IF), una de las dietas más comentadas en este momento, es una forma de comer que designa períodos de tiempo para comer y para ayunar. Hay algunos enfoques diferentes , pero los dos más populares son 16: 8 , que requiere exprimir todas las comidas del día en una ventana de ocho horas y ayunar durante las 16 horas restantes, y 5: 2, donde cinco días de la semana se gastan comiendo normalmente y dos se gastan en ayunas (generalmente definido como comer solo 500 a 600 calorías por día).
¿Por qué alguien optaría por esta forma de comer en lugar de una dieta estándar , como ir baja en carbohidratos o baja en grasas? Algunos dicen que el ayuno tiene muchos beneficios para la salud. “La investigación hasta ahora demuestra los beneficios de la IF en la medida en que vale la pena como un método para perder peso, controlar el azúcar en la sangre y ralentizar el proceso de envejecimiento”, dice Sara Gottfried, MD, de Berkeley, California, autora de The Hormone Cure, The Hormone Reset Diet y Brain Body Diet .
Entonces, en lugar de tomar las afirmaciones al pie de la letra, decidimos sumergirnos en ellas y explorar si los 10 beneficios promocionados de IF son legítimos o si la ciencia aún no se acumula.
1. Pérdida de peso
La mayoría de las personas comienzan IF para perder peso. Y esa afirmación parece mantenerse, al menos a corto plazo. Según un artículo publicado en agosto de 2015 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , existe la posibilidad de que cualquier versión de IF pueda contribuir a la pérdida de peso. Los investigadores analizaron los datos de 13 estudios y encontraron que la pérdida de peso promedio varió de 1.3 por ciento para un ensayo de dos semanas a 8 por ciento para un ensayo de ocho semanas.
Probablemente sea una buena noticia si espera acelerar la pérdida de peso, pero el hecho de que esos estudios fueron a corto plazo significa que no está claro si IF es sostenible y puede ayudarlo a mantener kilos de más a largo plazo.
El otro inconveniente: la cantidad de peso perdido no parece ser más de lo que esperaría de otra dieta restringida en calorías, y dependiendo de cuántas calorías esté comiendo cada día, incluso podría terminar aumentando de peso. . Después de todo, la dieta no restringe los alimentos ricos en calorías.
Cuando la dieta se realiza correctamente, la IF puede ser tan efectiva como la restricción calórica normal, dice el Dr. Lowden. Algunas personas, especialmente las personas ocupadas que no tienen tiempo para dedicarse a la planificación de las comidas, podrían incluso encontrar una dieta restringida en el tiempo más fácil de seguir que algo como la dieta ceto o la dieta paleo , dice ella.
2. Presión sanguínea reducida
IF puede ayudar a bajar la presión arterial alta a corto plazo. Un estudio publicado en junio de 2018 en Nutrition and Healthy Aging encontró que 16: 8 disminuyó significativamente la presión arterial sistólica entre los 23 participantes del estudio. El enlace se ha demostrado en estudios en animales y humanos, según una revisión publicada en marzo de 2019 en Nutrients .
Tener una presión arterial saludable es importante: los niveles poco saludables pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular y enfermedad renal.
Pero hasta ahora la investigación muestra que estos beneficios para la presión arterial duran solo mientras se practica la IF. Una vez que la dieta terminó y las personas volvieron a comer normalmente, los investigadores encontraron que las lecturas de la presión arterial volvieron a sus niveles iniciales.
3. Inflamación reducida
Los estudios en animales han demostrado que tanto la IF como la restricción calórica general pueden reducir los niveles de inflamación, aunque los ensayos clínicos son pocos y distantes entre sí. Los autores de un estudio publicado en Nutrition Research querían saber si ese vínculo también existía entre los humanos. En el estudio participaron 50 participantes que estaban ayunando durante el Ramadán, la fiesta musulmana, que implica ayunar desde el amanecer hasta el atardecer, y comer durante la noche. El estudio mostró que durante el período de ayuno, los marcadores proinflamatorios fueron más bajos de lo habitual, al igual que la presión arterial, el peso corporal y la grasa corporal.
4. Bajar el colesterol
Según un estudio de tres semanas de duración publicado en Obesity , el ayuno en días alternos puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL cuando se realiza en combinación con ejercicio de resistencia. El colesterol LDL es el colesterol “malo” que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . Los investigadores de Obesity también notaron que la IF reduce la presencia de triglicéridos, que son grasas que se encuentran en la sangre y que pueden provocar derrames cerebrales, ataques cardíacos o enfermedades cardíacas, según la Clínica Mayo . Una advertencia aquí: el estudio fue breve, por lo que se necesita más investigación para comprender si los efectos de la IF sobre el colesterol son duraderos.
5. Función cerebral aumentada
El Dr. Gottfried dice que IF puede mejorar la agudeza mental y la concentración. Y hay algunas investigaciones iniciales para respaldar esa idea: un estudio sobre ratas publicado en febrero de 2018 en Experimental Biology and Medicine descubrió que puede ayudar a proteger contra la disminución de la memoria que viene con la edad. Según Johns Hopkins Health Review , IF puede mejorar las conexiones en el hipocampo del cerebro y también protege contra las placas amiloides, que se encuentran en pacientes con Alzheimer. Sin embargo, este estudio se realizó solo en animales, por lo que aún no está claro si el beneficio es válido para los humanos.
6. Protección contra el cáncer
Algunos estudios han demostrado que el ayuno en días alternos puede reducir el riesgo de cáncer al disminuir el desarrollo de linfoma, limitar la supervivencia del tumor y retrasar la propagación de las células cancerosas, según una revisión de estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition . Sin embargo, los estudios que mostraron el beneficio del cáncer fueron todos estudios en animales, y se necesitan más estudios para confirmar un beneficio para los humanos y comprender el mecanismo detrás de estos efectos.
7. Volumen celular
Gottfried dice que el período de descanso involucrado en el ayuno intermitente aumenta la autofagia, que es “una función importante de desintoxicación en el cuerpo para limpiar las células dañadas”. Dicho de otra manera, un descanso de la alimentación y la digestión le da al cuerpo la oportunidad de sanar y deshacerse de La basura dentro de las células que puede acelerar el envejecimiento, dice ella.
Un estudio publicado en mayo de 2019 en Nutrients encontró que la alimentación con restricción de tiempo, que los investigadores definieron como comer entre las 8 a.m. y las 2 p.m., aumentó la expresión del gen de autofagia LC3A y la proteína MTOR , que regula el crecimiento celular. Este estudio fue pequeño, con solo 11 participantes durante cuatro días. Otro estudio, publicado en agosto de 2019 en Autophagy , también señaló que la restricción de alimentos es una forma bien reconocida de aumentar la autofagia, específicamente la autofagia neuronal, que puede ofrecer beneficios protectores para el cerebro. Sin embargo, también hubo algunas limitaciones con este estudio: se realizó en ratones y no en humanos.
8. Resistencia reducida a la insulina
Gottfried propone que el ayuno intermitente puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes porque restablece la insulina , aunque se necesita más investigación. La idea es que restringir las calorías puede mejorar la resistencia a la insulina , que es un marcador de diabetes tipo 2 , según un estudio publicado en abril de 2019 en Nutrients . El ayuno, como el tipo de ayuno asociado con IF, alienta a los niveles de insulina a caer, lo que puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de tipo 2, señala el estudio. “Tengo colegas en otras instalaciones que han visto resultados positivos, especialmente en las mejoras en las necesidades de insulina para los diabéticos”, dice Lowden.
El estudio mencionado anteriormente publicado en Nutrition and Healthy Aging investigó este efecto en humanos, y aunque un enfoque 16: 8 resultó en reducciones en la resistencia a la insulina, los resultados no fueron significativamente diferentes del grupo de control. Y nuevamente, este estudio fue pequeño.
Los dietistas registrados aconsejan a las personas con diabetes que se acerquen al ayuno intermitente con precaución. Las personas que toman ciertos medicamentos para la diabetes tipo 2 o las que reciben insulina (ya sea para controlar el azúcar en la sangre para la diabetes tipo 2 o tipo 1 ) pueden tener un mayor riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre, lo que puede ser mortal.
Consulte con su médico antes de intentar el ayuno intermitente si tiene algún tipo de diabetes.
9. Menor riesgo de problemas cardiovasculares
Según el estudio de Nutrientes mencionado anteriormente , cuando los niveles de insulina disminuyen, también lo hace el riesgo de eventos cardiovasculares peligrosos, como insuficiencia cardíaca congestiva, que es importante para los pacientes con diabetes tipo 2 porque tienen dos o cuatro veces más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que adultos sin diabetes, según la American Heart Association .
El estudio Nutrients señaló que si bien no hay estudios en humanos para confirmar el beneficio, los estudios de observación han demostrado que la IF puede brindar beneficios tanto cardiovasculares como metabólicos. Lowden sospecha que los cambios en los parámetros metabólicos, como los niveles más bajos de triglicéridos y una disminución en los niveles de azúcar en la sangre, son el resultado de perder peso y se lograrán sin importar cómo se perdió, ya sea a través de IF o una dieta baja en carbohidratos, por ejemplo.
10. Mayor longevidad
Se han realizado algunos estudios en animales y roedores que han demostrado que la IF puede extender la vida útil, posiblemente porque el ayuno parece desarrollar resistencia a las enfermedades relacionadas con la edad. Una revisión publicada en Current Obesity Reports en junio de 2019 señaló que si bien estos hallazgos son prometedores, ha sido difícil replicarlos en estudios en humanos. Hasta que eso suceda, es mejor ser escéptico sobre este beneficio potencial.
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