21 deliciosos y saludables aperitivos keto

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21 deliciosos y saludables aperitivos keto

Muchos bocadillos populares tienen demasiados carbohidratos para encajar fácilmente en un plan de dieta keto. Esto puede ser particularmente frustrante cuando intentas evitar el hambre entre comidas.

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Si te has encontrado en esta situación nutricional, no te preocupes.

Hay muchas opciones de refrigerios bajos en carbohidratos que son tan saludables como deliciosas.

Este artículo describe 21 refrigerios ceto amigables para incluir en su próximo plan de comidas.

1. Mini frittatas

Las mini frittatas, o muffins de huevo , son una gran merienda ceto amigable que es fácil de preparar y totalmente personalizable. Todo lo que necesita para comenzar es una docena de huevos, un molde para muffins estándar de 12 tazas, un tazón para mezclar y un horno.

Para comenzar, batir los huevos en un tazón y sazonar con un poco de sal y pimienta. Distribuya la mezcla de huevo de manera uniforme entre cada taza de muffins y agregue sus ingredientes preferidos bajos en carbohidratos como espinacas, champiñones, tomates o queso.

Hornee a 350 ° F (180 ° C) durante aproximadamente 15–20 minutos, o hasta que esté listo.

La información nutricional exacta varía según lo que agregue a su receta, pero una versión básica probablemente proporcionará aproximadamente 90 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasa por frittata

Guárdelos en el refrigerador para que pueda agarrar fácilmente un par en su camino, u hornear algunos lotes y congelarlos para más tarde.

2. Brochetas de ensalada Caprese

La ensalada Caprese es un clásico italiano favorito, y cuando ensamblas los ingredientes en brochetas, se convierte en un gran bocadillo portátil.

Prepararlo es tan fácil como alternar trozos de queso mozzarella fresco, hojas de albahaca y tomates cherry en brochetas. Cómelo solo o mezcla un poco de vinagre balsámico y aceite de oliva para sumergirlo.

Una brocheta de ensalada Caprese de 6 pulgadas (15,2 cm) proporciona aproximadamente 80 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasa, sin incluir la salsa para mojar

3. Bocaditos de ensalada César

Si eres fanático de la ensalada César, te encantarán estas pequeñas picaduras de ensalada César. Puede usar lechuga romana si desea mantenerla clásica, pero un tipo más verde de col rizada como la col rizada se sostiene mejor si no planea comerlas de inmediato.

Haga tazas individuales para sostener la ensalada calentando porciones de una cucharada de queso parmesano rallado en una fuente para hornear forrada de pergamino. Hornee hasta que el queso se derrita y empiece a dorarse.

Deje que las porciones de queso derretido se enfríen un poco antes de colocar cada una sobre el lado inferior de un mini molde para panecillos, presionando ligeramente el queso en la forma de los moldes para panecillos. Déjelos enfriar por completo y se convertirán en tazas pequeñas, comestibles y crujientes.

Mezcle las verduras con su aderezo favorito y la porción en cada taza de parmesano. En lugar de picatostes, cubra con semillas de calabaza asadas o pistachos para un crujido adicional. Para obtener más proteínas , agregue pollo picado o salmón ahumado.

4. Brochetas de camarones y pimientos al estilo cajún

Los camarones son una gran fuente de grasas omega-3 saludables para el corazón. También son más bajos en mercurio que otros tipos de mariscos, lo que los convierte en una opción de refrigerio saludable y ceto amigable

Primero, use un masaje seco estilo Cajún sobre los camarones. Coloque los camarones sazonados en brochetas, alternando con rodajas gruesas de pimiento fresco.

Hornea o asa los kebabs hasta que los camarones estén completamente cocidos y los pimientos estén tiernos y crujientes. Sirva de inmediato o almacene en el refrigerador hasta que esté listo para comer.

5. Palitos de verduras con mantequilla de nuez

Combinar vegetales frescos o ligeramente cocidos con su mantequilla de nueces favorita es uno de los refrigerios más ricos en nutrientes que puede preparar.

Las nueces están cargadas de grasas saludables para el corazón, y la investigación sugiere que comer nueces regularmente puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y la pérdida de peso

Una porción de 2 cucharadas (34 gramos) de mantequilla de nueces generalmente contiene 15-20 gramos de grasa, dependiendo del tipo de nueces utilizadas. Sumerja las zanahorias y el apio crudos en mantequilla de almendras o pruebe el brócoli ligeramente al vapor o a la parrilla rociado con mantequilla de maní 

Si no está haciendo su propia mantequilla de nuez, asegúrese de revisar la etiqueta del tipo que compra, ya que algunas recetas contienen azúcar agregada . Las mejores y más saludables mantequillas de nueces solo requieren un ingrediente: las nueces.

6. Barcos de apio para ensalada de salmón

El salmón no solo es una buena fuente de grasas omega-3 y proteínas, sino también de vitamina D, un nutriente del que muchas personas no obtienen suficiente

Una porción de 3.5 onzas (99 gramos) de salmón enlatado proporciona más de la mitad de la ingesta diaria de referencia (RDI) de vitamina D, y puede convertirse rápidamente en una ensalada que se adapte a una dieta ceto

Combine el salmón cocido y la mayonesa para hacer una ensalada sencilla y cetogénica. Puede personalizar la receta agregando hierbas frescas, especias, ajo o limón.

Sirva la ensalada de salmón rellena en tallos de apio frescos para un aumento adicional de nutrientes y un crujido satisfactorio.

7. Rollos de sushi Keto

Los rollos de sushi Keto son excelentes refrigerios ricos en nutrientes que se combinan en tan solo 15 minutos. Todo lo que necesita es un paquete de hojas de algas nori y algunas verduras y pescado picados de manera uniforme para usar como relleno.

Puedes usar pescado crudo de grado sushi , pero no es necesario. El pescado ahumado o sin pescado, además de muchas verduras como el aguacate, el pimiento y el pepino, funcionarán igual de bien.

Para aumentar el contenido de grasa, puede agregar queso crema o servirlo con una salsa picante de maní, solo asegúrese de que no contenga edulcorante agregado.

Para armar el sushi, simplemente extienda el nori y humedezca los bordes con un poco de agua. Coloque su relleno en la hoja de nori y enróllelo firmemente. Córtalo en trozos pequeños o cómelo como una envoltura.

8. Envolturas de sándwich verde collard

Las verduras de collard están cargadas de nutrientes esenciales, como ácido fólico, calcio y vitaminas K, C y A. Además, sus hojas grandes y abundantes se prestan bien a una envoltura sándwich baja en carbohidratos

Después de cortar los tallos, coloque las acelgas en una olla de agua hirviendo a fuego lento durante 20-30 segundos. Retírelos de la olla y colóquelos inmediatamente en un recipiente con agua helada durante unos segundos. Séquelos con una toalla limpia y comience a hacer sus envolturas de sándwich.

Llene sus envolturas con hierbas frescas, aguacate, ensalada de pollo, ensalada de atún, pavo en rodajas, verduras asadas o queso crema.

9. Ensalada de aguacate y huevo

Los aguacates están cargados de grasas saludables para el corazón, fibra, vitaminas, minerales y compuestos antiinflamatorios. Algunas investigaciones incluso sugieren que pueden promover un envejecimiento saludable

El uso del aguacate como sustituto de la mayonesa en la ensalada de huevo tradicional es una excelente manera de aumentar el contenido nutricional de este plato clásico, al mismo tiempo que mantiene su merienda ceto compatible.

Combine unos pocos huevos duros en cubitos, puré de aguacate, cebolla roja picada y un poco de sal y pimienta. Sirva con lechugas, palitos de apio o rodajas gruesas de pepino y rábano.

10. Palitos de verduras con guacamole

El guacamole es un refrigerio keto excelente, portátil y saludable, ya que los aguacates están cargados de grasa, fibra y una gran dosis de nutrientes esenciales. De hecho, los aguacates proporcionan 15 gramos de grasa y casi el 30% de la IDR de fibra por porción de 3.5 tazas (100 gramos)

Para hacer guacamole, simplemente triture un aguacate maduro y combine con jugo de lima, cebolla roja picada y sal y pimienta. El jalapeño fresco también es una excelente adición.

Si no está preparado para hacer el suyo, puede comprar guacamole prefabricado y empaquetado individualmente. Aunque el guacamole es bueno para comer solo, también puede usar pimientos dulces, rábanos rojos, apio o brócoli para mojar.

11. Caldo de huesos

Si anhelas algo ligero y cálido, el caldo de huesos es una opción de bocadillo quizás inesperada pero sabrosa para las personas que hacen dieta keto.

A diferencia del caldo tradicional, los caldos de huesos se cocinan por más tiempo y generalmente contienen más proteínas. Algunos caldos de huesos preparados comercialmente contienen hasta 10 gramos de proteína por porción de 8 onzas (237 ml)

Los caldos de hueso no suelen contener mucha grasa, pero puede aumentarlo fácilmente agregando aceite de coco, mantequilla o manteca .

Puede hacer su propio caldo de huesos en la estufa o con una olla de cocción lenta o una olla a presión. Haga un gran lote y congélelo en porciones individuales que sean fáciles de calentar cuando desee un refrigerio cálido y reconfortante.

Si opta por una marca preparada comercialmente, asegúrese de revisar la etiqueta del ingrediente, ya que algunos de ellos contienen edulcorantes añadidos y tienen un alto contenido de sodio.

12. Batidos Keto

Si sigues una dieta cetogénica y crees que los batidos estarán siempre fuera de los límites debido a su contenido típicamente alto en carbohidratos, estás de suerte.

Puede preparar batidos ceto amigables con coco, aguacate y mantequilla de nuez como base para aumentar el contenido de grasa y proporcionar una textura cremosa.

Se pueden usar pequeñas cantidades de frutas bajas en carbohidratos, como las bayas, la lima o el limón, en un batido ceto, pero también debe incluir verduras densas en nutrientes como la espinaca, el pepino, la col rizada o la jícama.

Otras adiciones sabrosas son cacao, canela , extracto de vainilla o proteínas en polvo con sabor. Si está buscando algo dulce, puede agregar un edulcorante aprobado por ceto como stevia o fruta de monje.

13. Nueces mixtas

Las nueces están llenas de proteínas, grasas, fibras y compuestos vegetales que ofrecen una variedad de beneficios para la salud. De hecho, algunas investigaciones asocian una mayor ingesta de nueces con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte relacionada con el cáncer

Un cuarto de taza (28 gramos) de nueces mixtas proporciona aproximadamente 15 gramos de grasa, 5 gramos de proteína y 2 gramos de fibra

Puede comprar nueces mixtas preenvasadas o crear su propia mezcla usando sus favoritos. Si opta por la opción prefabricada, asegúrese de revisar la etiqueta de cualquier ingrediente agregado que no se ajuste a su plan de dieta.

Las almendras, anacardos, nueces de Brasil, pistachos, nueces y nueces son buenas opciones para su propia mezcla de senderos ceto amigables. Otras adiciones nutritivas son las semillas de girasol, los corazones de cáñamo, las semillas de cacao y el coco.

14. Verduras fermentadas

Las verduras fermentadas, o encurtidos, son una excelente opción de refrigerio ceto, especialmente si está tratando de incluir más probióticos en su dieta.

La investigación sugiere que comer alimentos fermentados que contienen bacterias beneficiosas puede promover una función digestiva saludable y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas

Las verduras fermentadas se pueden comprar o hacer en casa. Puede fermentar casi cualquier tipo de vegetales, incluidos repollo, pepinos, zanahorias, coliflor, remolacha y judías verdes.

Para obtener más grasa, combine su refrigerio vegetariano fermentado con crema fresca con hierbas.

15. Aceitunas

Las aceitunas han sido elogiadas durante mucho tiempo por su rico suministro de grasas saludables para el corazón, que es solo una de las razones por las que hacen un gran refrigerio ceto.

Las aceitunas también contienen vitamina E, fibra y otros compuestos vegetales que promueven la salud y que pueden reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis

Una porción de aceitunas de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona aproximadamente 115 calorías, 11 gramos de grasa y 6 gramos de carbohidratos, la mitad de los cuales provienen de fibra

Puedes disfrutarlos simples o rellenarlos con queso feta o queso gorgonzola para agregar un poco de grasa extra.

16. Bombas gordas

«Bomba gorda» es un término acuñado por las personas que hacen dieta ceto para describir las picaduras energéticas bajas en carbohidratos y estilo postre que satisfacen a los golosos.

Las bombas de grasa a menudo se hacen usando aceite de coco , mantequilla de nuez, aguacate o queso crema como base. Se agregan otros ingredientes para crear deliciosos perfiles de sabor.

El chocolate negro y la mantequilla de maní es una combinación popular, pero las posibilidades son ilimitadas.

Puedes comprar estos deliciosos bocadillos portátiles o prepararlos en casa.

17. Mordeduras de coliflor de búfalo

Pruebe un giro saludable y vegetariano en las alitas de búfalo clásicas cambiando el pollo por coliflor rica en fibra.

Además de la fibra, la coliflor contiene vitamina C y otros compuestos antioxidantes que pueden reducir la inflamación y promover su salud

Para hacer estas sabrosas «alas», mezcle la coliflor picada con su salsa de búfalo favorita y mantequilla derretida. Ase en el horno durante 20–25 minutos o, si tiene una freidora, ahora es el momento de ponerlo a trabajar.

Sirva con palitos de zanahoria y un lado de aderezo ranch o queso azul para completar su experiencia de «ala» de búfalo.

18. Galletas de lino con queso

Para muchas personas que hacen dieta cetogénica, las galletas saladas generalmente están fuera del menú, pero no tienen por qué serlo. Las semillas de lino molidas están cargadas de fibra y grasas omega-3, y son una excelente base para galletas ceto amigables

Combine las galletas con queso en lonchas, y obtendrá un refrigerio ceto saludable y delicioso que requiere muy poca preparación.

Puede hacer galletas de lino o saltear el proceso de horneado y comprar una bolsa.

19. Yogurt de coco

El yogurt es una gran fuente de probióticos, que pueden apoyar la función digestiva saludable

El yogur de coco ha estado haciendo olas como una alternativa popular libre de lácteos al yogur tradicional, y algunos tipos también son adecuados para una dieta cetogénica.

20. Champiñones rellenos

Los hongos son bajos en carbohidratos y proporcionan nutrientes importantes, incluidos selenio , potasio, vitamina D y varias vitaminas B

Para una sabrosa merienda keto, prueba rellenar las tapas de champiñones con queso crema de hierbas o salchichas molidas.

Para un giro diferente, convierta las tapas de champiñones portobello en mini pizzas Margherita rellenándolas con salsa de tomate, queso mozzarella y albahaca fresca antes de hornear hasta que estén tiernas y doradas.

21. Deslizadores de albóndigas

Los bocadillos tradicionales de albóndigas son ricos en carbohidratos debido al pan. Sin embargo, puede reemplazar el pan con lechuga para los controles deslizantes de albóndigas ceto.

Mezcle su carne molida favorita con huevos, ajo, hierbas y queso parmesano, forme bolas y hornee. Estas albóndigas ceto-amigables se pueden comer de inmediato o congelar para más adelante.

Cuando esté listo para cavar, coloque las albóndigas en los «bollos» de lechuga para obtener un refrigerio alto en proteínas y bajo en carbohidratos. Para una dosis extra de grasa, sírvalas con un alioli de tomate y ajo para mojar.

Conclusión

Puede ser difícil encontrar refrigerios ceto amigables que no solo sean sabrosos sino también saludables.

Afortunadamente, hay una variedad de deliciosas opciones caseras y compradas en la tienda para elegir. Pruébelos todos o elija los que mejor se adapten a su gusto y estilo de vida.

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