Quinua: Datos nutricionales y beneficios para la salud

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La quinua es la semilla de una planta conocida científicamente como Chenopodium quinoa .

Es más rico en nutrientes que la mayoría de los granos y, a menudo, se comercializa como un «súper alimento».

Aunque la quinua (pronunciada KEEN-wah ) se prepara y consume como un grano de cereal, se clasifica como pseudocereal, ya que no crece en pasto como el trigo, la avena y el arroz.

La quinua tiene una textura crujiente y sabor a nuez. También es libre de gluten y, por lo tanto, puede ser disfrutado por personas sensibles al gluten o al trigo.

Las semillas de quinua son planas, ovaladas y, por lo general, de color amarillo pálido, aunque el color puede variar de rosado a negro. Su sabor puede variar de amargo a dulce.

Por lo general, se hierve y se agrega a las ensaladas, se utiliza para espesar sopas, o se come como guarnición o papilla de desayuno.

Las semillas también se pueden germinar, moler y usar como harina o hacer estallar como palomitas de maíz. La quinoa es un excelente alimento para bebés.

Las Naciones Unidas declararon 2013 «El Año Internacional de la Quinua» debido al potencial de las semillas para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo.

Aunque la quinua técnicamente no es un grano, todavía se considera un alimento de grano integral.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber acerca de la quinua.

Información nutricional

La quinua cocida consiste en 71.6% de agua, 21.3% de carbohidratos, 4.4% de proteínas y 1.92% de grasa.

Una taza (185 gramos) de quinua cocida contiene 222 calorías.

Los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de quinua cocida son:

  • Calorías: 120
  • Agua: 72%
  • Proteína: 4.4 gramos
  • Carbs: 21.3 gramos
  • Azúcar: 0.9 gramos
  • Fibra: 2,8 gramos
  • Grasa: 1.9 gramos

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el 21% de la quinua cocida, que es comparable a la cebada y el arroz.

Alrededor del 83% de los carbohidratos son almidones. El resto consiste principalmente en fibra, así como una pequeña cantidad de azúcares (4%), como maltosa, galactosa y ribosa.

La quinua tiene una puntuación de 53 en el índice glucémico (GI) relativamente bajo, lo que significa que no debe causar un aumento rápido en el azúcar en la sangre.

El IG es una medida de qué tan rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida. Los alimentos de alto índice glucémico están relacionados con la obesidad y diversas enfermedades.

Fibra

La quinoa cocida es una fuente relativamente buena de fibra , ya que se usa tanto para el arroz integral como para el maíz amarillo.

Las fibras constituyen el 10% del peso seco de la quinoa cocida, 80 a 90% de las cuales son fibras insolubles como la celulosa.

Las fibras insolubles se han asociado con un riesgo reducido de diabetes.

Además, parte de la fibra insoluble puede fermentarse en el intestino, como las fibras solubles, alimentar a las bacterias amigables y promover una mejor salud general.

La quinua también proporciona un poco de almidón resistente , que alimenta a las bacterias beneficiosas en su intestino, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFA), mejorando la salud intestinal y reduciendo el riesgo de enfermedad .

Proteína

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas , y las proteínas son los componentes básicos de todos los tejidos del cuerpo.

Algunos aminoácidos se consideran esenciales, ya que su cuerpo no puede producirlos, por lo que es necesario adquirirlos de su dieta.

Por peso seco, la quinua proporciona un 16% de proteína, que es más alta que la mayoría de los cereales, como la cebada, el arroz y el maíz.

La quinua se considera una fuente de proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.

Es excepcionalmente alto en el aminoácido lisina, que generalmente no se encuentra en las plantas. También es rica en metionina e histidina, lo que la convierte en una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

La calidad de la proteína de la quinua es comparable a la caseína, la proteína de alta calidad en los productos lácteos.

La quinua no contiene gluten y, por lo tanto, es adecuada para personas sensibles o alérgicas al gluten.

Grasa

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de quinua cocida proporciona aproximadamente 2 gramos de grasa.

Similar a otros granos, la grasa de quinua está compuesta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico.

Los carbohidratos en quinua consisten principalmente en almidón, fibras insolubles y pequeñas cantidades de azúcar y almidón resistente. Este grano se considera una proteína completa y proporciona 2 gramos de grasa por cada 3.5 onzas (100 gramos).

Vitaminas y minerales

La quinua es una buena fuente de antioxidantes y minerales, ya que proporciona más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes.

Aquí están las principales vitaminas y minerales en la quinua:

  • Manganeso. Se encuentra en grandes cantidades en los granos enteros, este oligoelemento es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.
  • Fósforo. A menudo se encuentra en alimentos ricos en proteínas, este mineral es esencial para la salud ósea y el mantenimiento de diversos tejidos corporales.
  • Cobre. Un mineral que a menudo falta en la dieta occidental, el cobre es importante para la salud del corazón.
  • Folato Una de las vitaminas B, el folato es esencial para la función celular y el crecimiento de los tejidos y se considera particularmente importante para las mujeres embarazadas.
  • Planchar. Este mineral esencial realiza muchas funciones importantes en su cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
  • Magnesio. Importante para muchos procesos en su cuerpo, el magnesio a menudo carece de la dieta occidental.
  • Zinc. Este mineral es importante para la salud general y participa en muchas reacciones químicas en su cuerpo.

Quinua es una buena fuente de varios minerales, entre los que se incluyen el manganeso, el fósforo, el cobre, el folato, el hierro, el magnesio y el zinc.

Otros compuestos vegetales

La quinua contiene muchos compuestos vegetales que contribuyen a su sabor y efectos para la salud. Incluyen:

  • Saponina. Estos glucósidos vegetales protegen las semillas de quinua contra insectos y otras amenazas. Son amargos y generalmente se eliminan remojándolos, lavándolos o asándolos antes de cocinarlos.
  • Quercetina. Este poderoso polifenol antioxidante puede ayudar a proteger contra diversas enfermedades, como enfermedades del corazón, osteoporosis y ciertas formas de cáncer.
  • Kaempferol. Este polifenol antioxidante puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer.
  • Escualeno. Este precursor de los esteroides también actúa como un antioxidante en su cuerpo.
  • Ácido fítico. Este antinutriente reduce la absorción de minerales, como el hierro y el zinc. El ácido fítico se puede reducir empapando o brotando la quinua antes de cocinarla.
  • Oxalatos. Pueden unirse al calcio, reducir su absorción y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales en individuos sensibles.

Las variedades de quinoa amarga son más ricas en antioxidantes que los tipos más dulces, pero ambas son buenas fuentes de antioxidantes y minerales.

Un estudio concluyó que la quinua tenía el mayor contenido de antioxidantes de 10 cereales comunes, pseudocereales y legumbres.

La quinua y los cultivos relacionados incluso se han identificado como mejores fuentes de antioxidantes flavonoides que los arándanos, que se consideran muy ricos en flavonoides.

Tenga en cuenta que los niveles de antioxidantes pueden disminuir con la cocción.

Quinua es alta en muchos compuestos de plantas, especialmente antioxidantes. Algunos de los compuestos vegetales indeseables pueden eliminarse remojándolos, lavándolos o asándolos antes de cocinarlos.

Beneficios para la salud de la quinua

Nutritiva y rica en muchos minerales y compuestos de plantas, la quinua puede ser un complemento saludable para su dieta.

Algunos datos muestran que la quinua puede aumentar su ingesta nutricional general y ayudar a reducir el azúcar en la sangre y los triglicéridos.

Niveles más bajos de azúcar en la sangre

Las personas con diabetes tipo 2 no pueden usar la insulina de manera efectiva, lo que provoca niveles altos de azúcar en la sangre y diversas complicaciones.

Los carbohidratos refinados están relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, mientras que los cereales integrales como la quinua se asocian con un riesgo reducido.

Un estudio en ratas con una dieta alta en fructosa mostró que comer quinua redujo significativamente el colesterol en la sangre , los triglicéridos y el azúcar en la sangre, todos los cuales están relacionados con la diabetes tipo 2.

Un estudio en humanos comparó los efectos de la quinua con los productos tradicionales de trigo sin gluten.

La quinua redujo los triglicéridos en sangre y los ácidos grasos libres. También afectó en menor grado los niveles de azúcar en la sangre que la pasta sin gluten, el pan sin gluten y el pan tradicional.

Puede ayudar a perder peso

La quinua tiene muchas propiedades que la convierten en un alimento para perder peso.

Es más alto en proteínas que en alimentos similares, como el arroz, el maíz y el trigo integral.

La proteína se considera un factor clave para la pérdida de peso, ya que aumenta el metabolismo y la sensación de plenitud. Al hacerlo, puede ayudar a prevenir la obesidad y enfermedades relacionadas.

Las fibras también son importantes para perder peso, ya que promueven la disminución de la ingesta de calorías al aumentar la sensación de saciedad y mejorar la salud intestinal.

La quinua es más rica en fibra que muchos alimentos integrales.

El valor GI de la quinua es relativamente bajo, y se ha demostrado que los alimentos de bajo índice glucémico evitan comer en exceso y disminuir el hambre.

La quinua es libre de gluten

Como un pseudocereal sin gluten, la quinua es adecuada para las personas que son intolerantes o alérgicas al gluten, como las que tienen enfermedad celíaca.

Las investigaciones indican que el uso de la quinua en una dieta sin gluten , en lugar de otros ingredientes sin gluten comunes, aumenta dramáticamente el valor de nutrientes y antioxidantes de su dieta.

Los productos a base de quinua son bien tolerados y, por lo tanto, pueden ser una alternativa adecuada al trigo, tanto en su forma original como en productos como el pan o la pasta.

Quinoa puede reducir el colesterol en la sangre, el azúcar en la sangre y los triglicéridos. Es amigable con la pérdida de peso, sin gluten, y se ha demostrado que aumenta el valor de nutrientes y antioxidantes de las dietas sin gluten.

Efectos adversos

La quinua es generalmente bien tolerada sin efectos secundarios reportados.

Fitatos

Similar a la mayoría de los otros cereales y granos, la quinua contiene fitatos.

Estos pueden reducir su absorción de minerales como el hierro y el zinc.

Oxalatos

La quinua es un miembro de la familia Chenopodiaceae y por lo tanto alta en oxalatos . Otras especies en la misma familia son la espinaca y la remolacha.

Estos alimentos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en individuos sensibles.

Estos efectos se pueden reducir enjuagando y remojando la quinua antes de cocinar.

Quinua es generalmente bien tolerada pero contiene fitatos y oxalatos. Estos pueden reducir su absorción de minerales y contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas.

Conclusión

La quinua contiene más nutrientes que la mayoría de los otros granos y es una proteína de calidad relativamente alta.

Es rico en vitaminas, minerales y compuestos de plantas, así como antioxidantes.

La quinua no contiene gluten, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a perder peso.

Si desea aumentar el contenido de nutrientes de su dieta, reemplazar otros granos como el arroz o el trigo con quinoa puede ser un buen comienzo.

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