Harina De Coco: Nutrición, Beneficios, Y Más

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La harina de coco es una alternativa única a la harina de trigo.

Es popular entre los entusiastas de los carbohidratos bajos y aquellos que tienen intolerancia al gluten.

Además de su impresionante perfil de nutrición, la harina de coco puede ofrecer varios beneficios. Estos incluyen la promoción de la estabilidad del azúcar en la sangre, una mejor digestión, la salud del corazón e incluso la pérdida de peso.

Este artículo examina la harina de coco, incluida su nutrición, sus beneficios y cómo se compara con productos similares.

¿Qué es la harina de coco?

La harina de coco está hecha de carne de coco que se ha secado y molido.

Se originó en Filipinas, donde se produjo por primera vez como un subproducto de la leche de coco.

Durante la fabricación, los cocos primero se abren y se escurren de líquido. La carne de coco luego se raspa, se enjuaga, se ralla y se filtra para separar los sólidos de la leche. Este producto se hornea a baja temperatura hasta que se seca antes de molerlo para hacer harina.

El polvo blanco resultante se ve y se siente similar a las harinas hechas de granos como el trigo y tiene un sabor muy suave.

La harina de coco está hecha de carne de coco seca y molida. De sabor suave, su textura es similar a otras harinas.

Harina de coco no tiene gluten

La harina de coco no contiene gluten, por lo que es una opción para personas con ciertas afecciones, como la enfermedad celíaca, la alergia al trigo o la sensibilidad al gluten no celíaca.

El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en los granos, incluido el trigo, la cebada y el centeno, y es difícil de descomponer durante la digestión. En algunos casos, el gluten puede desencadenar una respuesta inmune.

Las personas intolerantes al gluten pueden experimentar síntomas que van desde gases, calambres o diarrea hasta daños en el intestino y mal absorción de nutrientes.

Las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo deben evitar todos los granos que contienen gluten, mientras que las personas con una sensibilidad al gluten pueden optar por reducir o eliminar completamente esta proteína de su dieta.

La harina de coco ofrece una alternativa al trigo u otras harinas que contienen gluten.

También es naturalmente libre de granos, por lo que es una opción popular para aquellos con dietas libres de granos, como la dieta paleo .

La harina de coco está libre de gluten. Esto lo convierte en una excelente alternativa para las personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca.

Beneficios de la harina de coco.

La harina de coco tiene un perfil de nutrientes diverso y puede ofrecer una gama de beneficios para la salud.

Dicho esto, pocos estudios han examinado directamente la harina de coco. Sus beneficios potenciales se basan en la investigación de sus nutrientes o compuestos beneficiosos.

Rico en nutrientes y grasas beneficiosas.

La harina de coco ofrece una variedad de nutrientes, incluyendo grasas saludables. Una porción de 1/4-cup (30 gramos) contiene:

  • Calorías: 120
  • Carbohidratos: 18 gramos
  • Azucar: 6 gramos
  • Fibra: 10 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 4 gramos
  • Hierro: 20% del valor diario (DV).

Además de ser muy rica en fibra, la harina de coco proporciona triglicéridos de cadena media(MCT) y hierro de origen vegetal.

Los MCT son un tipo de grasa relacionada con varios beneficios, como la pérdida de peso, la protección contra bacterias y virus y una mejor salud del cerebro y del corazón.

Mantiene estables los azúcares de la sangre.

La harina de coco está llena de fibra, que puede ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Una porción de 1/4-taza (30 gramos) proporciona un enorme 40% del DV para fibra, o 3 y 10 veces más que la misma cantidad de harina integral o harina para todo uso, respectivamente.

Los alimentos ricos en fibra ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que el azúcar ingresa en el torrente sanguíneo.

Esto es especialmente cierto para los alimentos ricos en fibra soluble, que forman un gel durante la digestión. La harina de coco contiene pequeñas cantidades de esta fibra.

También tiene una clasificación baja en el índice glucémico (IG), lo que significa que los panes y productos horneados que se elaboran a partir de él tienen menos probabilidades de elevar los niveles de azúcar en la sangre.

Puede promover una digestión saludable.

El alto contenido de fibra de la harina de coco también puede beneficiar su digestión .

La mayor parte de su fibra es insoluble, lo que agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos sin problemas a través de su intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.

Además, la harina de coco cuenta con pequeñas cantidades de fibras solubles y otras fermentables, que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino.

A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés) como el acetato, el propionato y el butirato, todos los cuales nutren las células intestinales.

Los SCFA también pueden reducir la inflamación y los síntomas relacionados con trastornos intestinales, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el síndrome del intestino irritable (SII).

Puede mejorar la salud del corazón

La harina de coco también puede beneficiar la salud del corazón .

Las investigaciones muestran que consumir de 15 a 25 gramos de fibra de coco al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre en un 11%, el colesterol LDL (malo) en un 9% y los triglicéridos en la sangre hasta en un 22%.

Además, la harina de coco proporciona ácido láurico, un tipo de grasa que se cree que ayuda a matar a las bacterias responsables de la acumulación de placa en las arterias. Esta placa está asociada con enfermedades del corazón.

Sin embargo, otros estudios sugieren que el ácido láurico puede no tener efecto o incluso aumentar el colesterol LDL (malo), por lo que el efecto del ácido láurico sobre el colesterol puede variar según el individuo.

Puede ayudarte a perder peso.

La harina de coco puede ayudarlo a deshacerse del exceso de peso porque ofrece fibra y proteínas, dos nutrientes que se han demostrado para reducir el hambre y el apetito.

Además, la harina de coco contiene MCT, que tienen menos probabilidades de ser almacenados como grasa porque viajan directamente a su hígado, donde se usan para la producción de energía.

Los MCT también pueden reducir el apetito y su cuerpo los procesa de manera diferente a las grasas de cadena más larga que se encuentran en alimentos como las aceitunas y las nueces . Esta diferencia puede ayudarte a quemar un poco más de calorías.

Sin embargo, este efecto es probablemente pequeño. En una revisión de 13 estudios, reemplazar las grasas de cadena más larga con MCT ayudó a los participantes a perder solo 1.1 libras (0,5 kg), en promedio, durante 3 semanas o más.

Tenga en cuenta que los efectos de pérdida de peso de los MCT generalmente requieren consumir cantidades mucho más grandes que las que normalmente se encuentran en la harina de coco.

Puede matar virus y bacterias dañinas.

La harina de coco es rica en ácido láurico, un tipo de grasa que puede combatir ciertas infecciones.

Una vez ingerido, el ácido láurico forma un compuesto conocido como monolaurina. La investigación en tubos de ensayo muestra que el ácido láurico y la monolaurina pueden matar virus, bacterias y hongos dañinos.

Por ejemplo, estos compuestos parecen ser especialmente efectivos contra las infecciones causadas por la bacteria Staphylococcus aureus y la levadura Ca ndida albicans.

Sin embargo, se necesita más investigación en los seres humanos.

La harina de coco puede promover niveles estables de azúcar en la sangre y un corazón sano. Además, puede tener propiedades antibacterianas y ayudar a la digestión y la pérdida de peso, aunque la investigación en estas áreas es limitada.

Usos de harina de coco.

La harina de coco se puede utilizar en una variedad de recetas, tanto dulces como saladas.

Puede sustituirlo por otras harinas al hacer pan, panqueques, galletas, muffins u otros productos horneados. Solo tenga en cuenta que la harina de coco tiende a absorber más líquidos que otras harinas. Por esta razón, no se puede utilizar como un reemplazo uno a uno.

Para obtener los mejores resultados, comience por sustituir 1/4 taza (30 gramos) de harina de coco por cada taza (120 gramos) de harina para todo uso. También puede intentar aumentar la cantidad total de líquidos por la cantidad de harina de coco que agregó.

Por ejemplo, si usó 1/4 taza (30 gramos) de harina de coco, asegúrese de verter 1/4 taza (60 ml) de líquidos adicionales.

Recuerde que la harina de coco tiende a ser más densa que otras harinas y no se enlaza tan fácilmente.

Los panaderos a menudo recomiendan que lo mezcle con otras harinas o agregue 1 huevo por cada 1/4 taza (30 gramos) de harina de coco para darle a su producto final una textura más esponjosa.

Esta harina única también se puede utilizar como empanado o para espesar sopas y guisos. Lo que es más, puede usarlo como un agente de enlace en recetas de hamburguesas o panes vegetarianos, así como para hacer una masa o envolturas de pizza sin grano .

La harina de coco se puede usar en una variedad de recetas, que incluyen productos horneados, cortezas de pizza, envolturas, sopas, guisos, hamburguesas y panes de carne y verduras.

¿Cómo se compara con otras harinas sin gluten?

La harina de coco a menudo se compara con otras harinas sin gluten, como las de almendra, avellana, amaranto y garbanzo.

Aunque todos son ricos en nutrientes, sus perfiles nutricionales varían mucho.

Junto con las harinas de garbanzo y amaranto, la harina de coco se encuentra entre las más bajas en grasa y la más rica en carbohidratos.

Con 6 gramos por 1/4 de taza (30 gramos), ofrece un poco menos de proteína que las harinas de garbanzos y almendras, pero aproximadamente la misma cantidad que las harinas de avellana y amaranto.

En particular, cuenta con 2 a 3 veces más fibra que estas otras harinas sin gluten. También tiene un sabor más suave y una alternativa potencial a las harinas de almendras y avellanas para las personas alérgicas a las nueces.

Además, la harina de coco tiende a ser más baja en grasas omega-6, que las personas tienden a consumir en exceso, que otras harinas sin gluten.

Esto es importante porque se cree que las dietas demasiado altas en grasas omega-6 y demasiado bajas en antiinflamatorias omega-3 contribuyen a la inflamación, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad.

Entre las harinas sin gluten, la harina de coco es más alta en carbohidratos y más baja en grasa. No obstante, es mucho más rico en fibra, más bajo en grasas omega-6 y de sabor más suave.

Conclusión

La harina de coco es una harina sin gluten hecha exclusivamente de cocos.

Rico en fibra y MCT, puede promover un nivel estable de azúcar en la sangre, una buena digestión y la salud del corazón. También puede aumentar la pérdida de peso y combatir algunas infecciones.

Además, es delicioso y versátil, por lo que es una opción inteligente a la hora de elegir alternativas de harina.

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