Hay opiniones mezcladas sobre los bocadillos.
Algunos creen que es saludable, mientras que otros creen que puede dañarte y hacerte ganar peso.
Aquí hay una descripción detallada de los refrigerios y cómo afecta su salud.
Indice del Articulo
¿Qué es un refrigerio y por qué la gente come un refrigerio?
La merienda es cuando consumes alimentos o bebidas entre tus comidas principales regulares.
El término “bocadillos” se usa a menudo para referirse a productos procesados y con alto contenido calórico como papas fritas y galletas.
Sin embargo, merendar simplemente significa comer o beber algo entre comidas, independientemente de si la comida es saludable.
El hambre es la principal motivación detrás de los refrigerios, pero también contribuyen factores como la ubicación, el entorno social, la hora del día y la disponibilidad de alimentos.
De hecho, las personas a menudo comen bocadillos cuando hay comida apetitosa, incluso cuando no tienen hambre.
En un estudio, cuando se preguntó a las personas con obesidad o exceso de peso por qué eligieron bocadillos poco saludables, la respuesta más común fue la tentación, seguida del hambre y los bajos niveles de energía.
Además, tanto el deseo de merendar como los efectos de la merienda sobre la salud parecen ser altamente individualizados. Los factores que influyen en los refrigerios incluyen la edad y las creencias sobre si esta práctica es saludable.
Snacking se refiere a comer o beber fuera de las comidas principales regulares. Las razones para comer bocadillos incluyen el hambre, la disponibilidad de alimentos y las señales ambientales y sociales.
¿Los refrigerios aumentan tu metabolismo?
Aunque se ha sugerido que comer cada pocas horas aumenta su metabolismo, la evidencia científica no lo respalda.
Las investigaciones indican que la frecuencia de las comidas no tiene un efecto significativo en la cantidad de calorías que quema.
Un estudio en personas que consumieron una cantidad igual de calorías en dos o siete comidas por día no encontró diferencias en las calorías quemadas.
En otro estudio, las personas con obesidad que siguieron una dieta muy baja en calorías durante 3 semanas mostraron una disminución similar en la tasa metabólica, independientemente de si comieron 800 calorías en 1 o 5 comidas por día.
Sin embargo, en un estudio, los hombres jóvenes activos que comían una merienda alta en proteínas o alta en carbohidratos antes de acostarse experimentaron un aumento significativo en la tasa metabólica a la mañana siguiente.
A menudo se cree que el consumo de refrigerios cada pocas horas aumenta el metabolismo. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que la frecuencia de alimentación tiene poco o ningún efecto sobre el metabolismo.
Cómo los refrigerios afectan el apetito y el peso.
Los estudios sobre los efectos de los refrigerios sobre el apetito y el peso han proporcionado resultados mixtos.
Efectos sobre el apetito.
La forma en que los refrigerios afectan el apetito y la ingesta de alimentos no se acuerda de manera universal.
Una revisión informó que aunque los bocadillos satisfacen brevemente el hambre y promueven sentimientos de saciedad, sus calorías no se compensan en la próxima comida.
Esto resulta en una mayor ingesta de calorías para el día.
Por ejemplo, en un estudio, los hombres con exceso de peso que comieron una merienda de 200 calorías 2 horas después del desayuno terminaron comiendo solo 100 calorías menos en el almuerzo.
Esto significa que su ingesta total de calorías aumentó en alrededor de 100 calorías.
En otro estudio controlado, los hombres delgados comieron tres meriendas con alto contenido de proteínas, grasas o carbohidratos durante seis días.
Sus niveles de hambre y la ingesta total de calorías no cambiaron en comparación con los días en que no comieron bocadillos, lo que indica que los bocadillos tuvieron un efecto neutral.
Sin embargo, los estudios también han demostrado que los refrigerios pueden ayudar a reducir el hambre.
En un estudio, los hombres que comían una barra de bocadillos con alto contenido de proteínas y fibra tenían niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y niveles más altos de la hormona de la plenitud GLP-1. También consumieron un promedio de 425 calorías menos por día.
Otro estudio en 44 mujeres con obesidad o exceso de peso observó que un refrigerio a la hora de acostarse con alto contenido de proteínas o carbohidratos provocaba una disminución del hambre y una mayor sensación de saciedad a la mañana siguiente. Sin embargo, los niveles de insulina también fueron más altos.
Sobre la base de estos resultados variados, parece que el efecto de los refrigerios sobre el apetito depende de la persona y el tipo de refrigerio consumido.
Efectos sobre el peso
La mayoría de las investigaciones indican que los refrigerios entre comidas no afectan el peso.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que comer bocadillos ricos en proteínas y ricos en fibra puede ayudarlo a perder peso.
Por ejemplo, un estudio en 17 personas con diabetes informó que comer bocadillos ricos en proteínas y carbohidratos de digestión lenta resultó en una pérdida de peso promedio de 2.2 libras (1 kg) dentro de las 4 semanas.
Por otro lado, algunos estudios en personas con obesidad o peso normal encontraron que comer bocadillos puede llevar a una pérdida de peso más lenta o incluso a aumentar de peso.
En un estudio, 36 hombres delgados aumentaron su ingesta de calorías en un 40% al consumir calorías en exceso como bocadillos entre las comidas. Experimentaron un aumento significativo en la grasa del hígado y del vientre.
Algunas investigaciones sugieren que el momento de los bocadillos puede afectar los cambios de peso.
Un estudio en 11 mujeres delgadas reveló que consumir un refrigerio de 190 calorías a las 11:00 pm redujo la cantidad de grasa que quemaron significativamente más que comer el mismo refrigerio a las 10:00 am.
Los resultados mixtos sugieren que las respuestas de peso a los refrigerios probablemente varían según el individuo y la hora del día.
Los resultados de estudios mixtos implican que las respuestas de peso y apetito a los refrigerios varían según la persona y la hora del día.
Efectos sobre el azúcar en la sangre.
Aunque muchas personas creen que es necesario comer con frecuencia para mantener los niveles estables de azúcar en la sangre durante todo el día, no siempre es así.
De hecho, un estudio en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer solo dos comidas grandes por día daba como resultado niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, mejor sensibilidad a la insulina y una mayor pérdida de peso que comer seis veces al día.
Otros estudios no han reportado diferencias en los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumió la misma cantidad de alimentos que las comidas o las comidas además de los bocadillos.
Por supuesto, el tipo de refrigerio y la cantidad consumida son los principales factores que afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Los bocadillos bajos en carbohidratos y altos en fibra han demostrado consistentemente un efecto más favorable sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina que los bocadillos con alto contenido de carbohidratos en personas con y sin diabetes.
Además, los bocadillos con un alto contenido de proteínas pueden mejorar el control del azúcar en la sangre.
En un estudio en 20 hombres sanos, comer una merienda láctea baja en proteínas y baja en carbohidratos llevó a niveles más bajos de azúcar en la sangre antes de la siguiente comida, en comparación con las meriendas lácteas altas en carbohidratos o el jugo de naranja.
No es necesario picar para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Comer bocadillos con alto contenido de proteínas o fibra aumenta los niveles de azúcar en la sangre menos que consumir bocadillos con alto contenido de carbohidratos.
Puede prevenir el hambre voraz
Es posible que comer bocadillos no sea bueno para todos, pero definitivamente puede ayudar a algunas personas a evitar tener hambre voraz.
Cuando pasas demasiado tiempo sin comer, puedes sentir tanta hambre que terminas comiendo muchas más calorías de las que necesitas .
Los refrigerios pueden ayudar a mantener sus niveles de hambre en una quilla uniforme, especialmente en los días en que sus comidas están más separadas.
Sin embargo, es importante tomar decisiones saludables de bocadillos.
Comer un bocadillo es mejor que dejarse llevar por un hambre voraz. Esto puede llevar a una mala elección de alimentos y al consumo excesivo de calorías.
Consejos para una merienda saludable
Para aprovechar al máximo sus bocadillos, siga estas pautas:
- Cantidad de comer. En general, es mejor comer bocadillos que proporcionen aproximadamente 200 calorías y al menos 10 gramos de proteína para ayudarlo a mantenerse satisfecho hasta su próxima comida.
- Frecuencia. Su cantidad de bocadillos varía según su nivel de actividad y el tamaño de la comida. Si es muy activo, puede preferir 2 a 3 bocadillos por día, mientras que una persona más sedentaria puede hacerlo mejor con 1 o sin bocadillos.
- Portabilidad. Lleve consigo refrigerios portátiles cuando salga a hacer recados o viaje en caso de huelga de hambre.
- Snacks para evitar. Los bocadillos procesados con alto contenido de azúcar pueden darle una breve sacudida de energía, pero probablemente se sentirá más hambriento una o dos horas después.
Al comer bocadillos, asegúrese de comer los tipos y las cantidades correctas de alimentos para reducir el hambre y evitar comer en exceso más adelante.
Bocadillos saludables para comer
Si bien hay muchos bocadillos y barras empacados disponibles, lo mejor es elegir alimentos integrales nutritivos .
Es una buena idea incluir una fuente de proteína en su merienda.
Por ejemplo, se ha demostrado que tanto el queso cottage como los huevos duros lo mantienen lleno por horas.
Además, los bocadillos ricos en fibra como las almendras y los cacahuetes pueden reducir su apetito y la cantidad de alimentos que consume en la próxima comida.
Aquí hay algunas otras ideas de bocadillos saludables :
- Queso de hebra.
- Rebanadas de verduras frescas.
- Semillas de girasol.
- Queso cottage con fruta.
La elección de bocadillos saludables con alto contenido de proteínas y fibra ayuda a reducir el hambre y lo mantiene lleno durante varias horas.
Los bocadillos pueden ser buenos en algunos casos, como para prevenir el hambre en personas que tienden a comer en exceso cuando pasan demasiado tiempo sin comer.
Conclusión
Sin embargo, otros pueden hacerlo mejor comiendo tres o menos comidas por día.
Al final, es realmente una elección personal. Si va a tomar un refrigerio, asegúrese de elegir alimentos saludables que lo mantengan lleno y satisfecho.
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