Cómo administrar los tamaños de las porciones para bajar de peso

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Si está buscando perder algunas libras, preste atención a sus porciones.

Probablemente haya escuchado que el tamaño de las porciones juega un papel tan importante en la pérdida de peso como los alimentos que realmente consume. Bien, eso es cierto. Las porciones adecuadas son pautas diseñadas para ayudarnos a comer la cantidad correcta de las cosas correctas y evitar comer demasiado de cualquier cosa, saludable o no.  El tamaño de porción correcto ayuda a mantener equilibrado el azúcar en la sangre. Cuando comemos en exceso, nuestro nivel de azúcar en la sangre aumenta y desencadena una liberación de insulina que activa el almacenamiento de grasa. Cuando es demasiado bajo (si sus porciones son demasiado pequeñas), aumenta el apetito y los antojos de azúcar .

Suena ideal, pero el control de porciones puede ser más difícil en la práctica que en teoría. Después de todo, puede ser confuso saber si sus porciones son del tamaño correcto. Además, el tamaño de las porciones más pequeñas podría hacerte sentir hambriento. Así es como los tamaños de las porciones contribuyen a la pérdida de peso , los antojos y los niveles de energía.

Concéntrese en la alimentación, no en la privación.

Comer menos de todo no es el camino a seguir. En cambio, deberá concentrarse en nutrirse con muchas verduras y proteínas magras, y mantener bajos los azúcares y almidones. Los carbohidratos saludables son totalmente buenos, pero asegúrese de que su comida contenga proteínas magras, verduras y grasas buenas también.

«Una porción de alimentos que incluye proteínas es imprescindible para que el control de las porciones funcione», dice Hundt. “ La proteína es el nutriente más abundante. Una porción también debe incluir mucha fibra de verduras. Eso proporciona los nutrientes y el control adecuado del azúcar en la sangre. Y también debe incluir un poco de grasa buena, como el aceite de oliva, el aguacate o el aceite de coco «.

Una porción de alimentos que incluye proteínas es imprescindible para que el control de las porciones funcione

Comience comiendo con frecuencia.

Es normal ansiar azúcares y almidones si de repente comes menos. Para evitar sentirse privado, coma las cosas buenas, esas proteínas magras y vegetales, con más frecuencia.

«Una comida perfectamente equilibrada es aquella que logra el control del azúcar en la sangre y, a su vez, lo sacia rápidamente, le proporciona energía buena y duradera y evita los antojos más adelante», explica Hundt. 

“La mejor manera de lograrlo es comer cada tres o cuatro horas en la primera semana. Luego, una vez que el azúcar en la sangre está equilibrado, puedes comer cuando tengas hambre, lo cual será a intervalos mucho menos frecuentes «.

Come cada tres o cuatro horas en la primera semana. Luego los intervalos serán mucho menos frecuentes al equilibrarse el nivel del azúcar en la sangre

Tamaño de la porción.

No, no necesita pesar su comida ni obsesionarse con la etiqueta. Aquí hay una manera fácil de calcular el tamaño de las porciones:

“Con este enfoque se logra el mejor control del azúcar en la sangre: proteína del tamaño y grosor de la palma de su mano: piense en pollo, hamburguesa de pavo, pescado, carne de res magra, huevos. Agregue a eso tantas verduras como pueda comer. Son bajos en carbohidratos por lo que es casi imposible excederse ”, dice Hundt. «Finalmente, agregue un poco de grasa buena, como la mitad de un aguacate o una cucharada de aceite de oliva sobre las verduras, o cocine la proteína en aceite de coco».

Después de unos tres o cuatro días de comer de esta manera, debe comenzar a calmar sus antojos de azúcar y decirle más fácilmente no a los dulces y almidones. Coma cuando tenga hambre mientras continúa eligiendo alimentos saludables.

Con este enfoque se logra el mejor control del azúcar en la sangre

Considera tus macros.

Eche un vistazo a las macros  que está tomando. Contar los macronutrientes ( proteínas, carbohidratos y grasas) puede ayudarlo a comprender cómo sus porciones afectan su hambre, energía, pérdida de peso y antojos. «Si el control de la porción funciona, depende de qué tipo de macros son parte de una porción equilibrada», dice Hundt.

La proporción ideal de macros varía de persona a persona. El nivel de actividad, el historial médico, el tipo de cuerpo y los objetivos de pérdida de peso son factores. Una aplicación de dieta macro o un nutricionista pueden ayudarlo a cero en la proporción correcta de macro objetivo para usted. Por ejemplo, podría comenzar con un 50 por ciento de carbohidratos, un 25 por ciento de grasa y un 25 por ciento de proteína.

Una vez que tenga una idea de la cantidad de cada macronutriente que está comiendo, puede ajustar la proporción y el tamaño de su porción para sentirse menos hambriento, más enérgico y perder peso al ritmo deseado. Tenga en cuenta que contar macros no es necesario para perder peso, y mantener una relación macro perfecta no siempre es realista a largo plazo.

Si el control de la porción funciona, depende de qué tipo de macros son parte de una porción equilibrada

Cuando tenga dudas, concéntrese en las proteínas.

No importa su estrategia, lo más importante es que está obteniendo muchas proteínas y verduras. Acostúmbrese a alcanzarlos cuando tenga hambre, en lugar de alimentos con almidón. Siempre y cuando elijas proteínas y verduras en una comida, es poco probable que comas en exceso, así que solo cómelo en función del apetito.

El tamaño de las porciones puede hacer o deshacer sus esfuerzos de pérdida de peso. Es mucho más fácil ser consciente de cuánto está comiendo que contar incesantemente las calorías todo el día todos los días. Manténgase diligente al medir sus macros y gradualmente sus antojos disminuirán y su energía aumentará.

El tamaño de las porciones puede hacer o deshacer sus esfuerzos de pérdida de peso. 

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