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Comience bien el día: 8 ideas para un desayuno saludable para bajar el colesterol

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Nada te prepara para el día como un desayuno nutritivo. Es bien sabido que saltarse el desayuno puede hacerte sentir más hambre más tarde en el día, pero también podría afectar negativamente tu nivel de colesterol.

Un estudio en la Revista de Ciencia Nutricional  descubrieron que las personas con sobrepeso que se saltaron el desayuno tenían niveles de colesterol total más altos que aquellos que comenzaron su día con un tazón de cereal o avena.

Los alimentos que elige para el desayuno pueden ayudar en gran medida a reducir el colesterol LDL «no saludable» y aumentar el colesterol HDL «saludable». Estos son algunos de los mejores alimentos de la mañana para mejorar sus números.

1. Avena

Un tazón de avena contiene 5 gramos de fibra dietética. La avena contiene fibra soluble, que se une al colesterol LDL en su tracto digestivo y ayuda a eliminarlo de su cuerpo. Cubra su avena con una manzana en rodajas, pera o algunas frambuesas o fresas para un refuerzo adicional de fibra.

¿No tienes tiempo para cocinar un tazón de avena? El cereal de avena fría también funciona. Simplemente evite los productos cargados de azúcar. Agregar un plátano en rodajas o bayas también aumentará el contenido de fibra de su cereal.

2. Leche de almendras

Las almendras están llenas de grasas saludables, fibra, magnesio y vitaminas. También son parte de la familia de los frutos secos. Según Harvard Health Publishing, comer 2 onzas de estas nueces al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 5 por ciento.

Viértase un vaso de leche de almendras, vierta algunas almendras en rodajas sobre su avena o cómalas por puñado. Simplemente no te vuelvas demasiado loco, porque contienen grasa. Una taza de almendras en rodajas pesa 45 gramos de grasa.

3. Tostada de aguacate

Esta combinación de pan tostado y puré de aguacate puede ser la opción de desayuno más moderna en este momento, pero también tiene un alto puntaje de salud.

Un estudio de 2015 en la Revista de la Asociación Americana del Corazón  encontró que un aguacate por día redujo los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el estudio fue financiado con una subvención de la Junta de Aguacate Hass. Otro estudio vincula comer aguacates con niveles más altos de colesterol HDL.

Los aguacates son saludables en varios niveles. Son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que reducen el colesterol y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Puede usarlos como reemplazo de los alimentos para el desayuno que tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados poco saludables, como salchichas o tocino.

Los aguacates también son una rica fuente de esteroles, que son sustancias de origen vegetal que ayudan a reducir el colesterol. También son ricos en fibra soluble e insoluble.

4. Revuelto de clara de huevo con espinacas

Los huevos son notoriamente altos en colesterol, pero todo está contenido en la yema. Los blancos no contienen colesterol y están repletos de proteínas.

Revuelva un par de claras de huevo y agregue un puñado de espinacas para obtener fibra. Cocine sus huevos en aceite de oliva o canola. Estos aceites saludables podrían ayudar a mejorar aún más sus niveles de colesterol.

5. Jugo de naranja

El jugo de naranja es conocido por ser una excelente fuente de vitamina C. Algunas marcas agregan un impulso nutricional al fortificar su jugo con esteroles y estanoles vegetales. Agregar 2 gramos de esteroles a su dieta diaria podría reducir su colesterol LDL entre un 5 y un 15 por ciento .

Si no eres fanático del jugo de naranja, prueba uno de los otros alimentos fortificados disponibles. Las barras de granola y el chocolate vienen en versiones mejoradas con esterol y estanol.

6. Batido de proteína de suero

La proteína de suero está hecha de suero, el líquido en la leche que se elimina cuando los fabricantes hacen queso. Algunos estudios han sugerido que los suplementos de proteína de suero pueden ayudar a reducir el colesterol, aunque los resultados han sido inconsistentes. Uno metanálisis  de 13 estudios encontraron que los suplementos redujeron los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre.

Prepare un batido saludable por la mañana combinando yogurt bajo en grasa, cubitos de hielo, bayas y una cucharada de proteína de suero de vainilla. Esta mezcla dulce es baja en grasas y alta en nutrición.

7. Salmón ahumado en un bagel integral

El salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estas grasas buenas aumentan el colesterol HDL saludable y reducen la cantidad de triglicéridos que circulan en la sangre.

8. Muffins de salvado de manzana

Este desayuno rápido y delicioso combina dos fuentes de fibra: manzanas y salvado. Si está usando una mezcla de muffins, aumente la salud usando puré de manzana en lugar de aceite.

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