Avena: información nutricional y beneficios para la salud

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La avena (Avena sativa) es un cereal integral que se cultiva principalmente en América del Norte y Europa.

Son una muy buena fuente de fibra, especialmente beta glucano, y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena integral es la única fuente de alimento de avenanthramides, un grupo único de antioxidantes que se cree protegen contra las enfermedades cardíacas.

Debido a sus muchos beneficios, como la reducción del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol, la avena ha recibido una atención considerable como alimento saludable.

Generalmente se enrollan o se aplastan y se pueden consumir como avena (papilla) o usarse en productos horneados, pan, muesli y granola.

La avena integral se conoce como granos de avena. Por lo general, se enrollan o trituran en escamas planas y se tuestan ligeramente para producir harina de avena.

La avena rápida o instantánea se compone de avena más fina enrollada o cortada que absorbe el agua mucho más fácilmente y, por lo tanto, se cocina más rápido.

El salvado, o capa externa rica en fibra del grano, a menudo se consume por separado como cereal, con muesli o en panes.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la avena.

Avena información nutricional y beneficios

Información nutricional

La información nutricional de 3.5 onzas (100 gramos) de avena cruda es:

  • Calorías: 389
  • Agua: 8%
  • Proteína: 16.9 gramos.
  • Carbs: 66.3 gramos.
  • Azúcar: 0 gramos.
  • Fibra: 10.6 gramos.
  • Grasa: 6,9 gramos.

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el 66% de la avena en peso seco.

Alrededor del 11% de los carbohidratos es fibra, mientras que el 85% es almidón. La avena es muy baja en azúcar, con solo un 1% de sacarosa.

Almidón

El almidón, que está formado por largas cadenas de moléculas de glucosa, es el componente más grande de la avena.

El almidón en la avena es diferente al almidón en otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa y una mayor viscosidad, que es su capacidad para unirse con agua.

Tres tipos de almidones se encuentran en la avena:

  • Almidón de rápida digestión (7%). Este tipo se descompone y absorbe rápidamente en forma de glucosa.
  • Almidón de digestión lenta (22%). Esta forma se descompone y se absorbe más lentamente.
  • Almidón resistente (25%). El almidón resistente funciona como la fibra, evita la digestión y mejora la salud intestinal al alimentar a sus bacterias intestinales amigables.

Fibra

La avena integral contiene casi el 11% de fibra , y la papilla contiene 1.7% de fibra.

La mayoría de la fibra en la avena es soluble, principalmente una fibra llamada beta glucano.

La avena también proporciona fibras insolubles, incluyendo lignina, celulosa y hemicelulosa.

La avena ofrece más fibra soluble que otros granos, lo que lleva a una digestión más lenta, mayor plenitud y supresión del apetito.

Los beta glucanos solubles de avena son únicos entre las fibras, ya que pueden formar una solución similar a un gel en una concentración relativamente baja.

El beta glucano comprende entre el 2,3 y el 8,5% de avena cruda entera, principalmente concentrada en el salvado de avena.

Se sabe que los glucanos de avena reducen los niveles de colesterol y aumentan la producción de ácidos biliares. También se cree que reducen el azúcar en la sangre y los niveles de insulina después de una comida rica en carbohidratos.

Se ha demostrado que el consumo diario de beta glucanos reduce el colesterol, especialmente el colesterol LDL (malo) y, por lo tanto, puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Proteína

La avena es una buena fuente de proteína de calidad en 11 a 17% del peso seco, que es más alto que la mayoría de los otros granos.

La proteína principal en la avena, con un 80% del contenido total, es la avenalina, que no se encuentra en ningún otro grano, pero es similar a las proteínas de la leguminosa .

La proteína menor avenin está relacionada con el gluten de trigo. Sin embargo, la avena pura se considera segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten.

Los carbohidratos en la avena son en su mayoría almidones y fibra. La avena contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los otros granos y es una buena fuente de beta glucano, una fibra única y soluble vinculada a múltiples beneficios para la salud

Vitaminas y minerales

La avena es alta en muchas vitaminas y minerales, incluyendo:

  • Manganeso. Normalmente, se encuentra en grandes cantidades en los granos enteros, este oligoelemento es importante para el desarrollo, el crecimiento y el metabolismo.
  • Fósforo. Este mineral es importante para la salud ósea y el mantenimiento de tejidos.
  • Cobre. Un mineral antioxidante que a menudo carece de la dieta occidental, el cobre se considera importante para la salud del corazón.
  • Vitamina B1. También conocida como tiamina, esta vitamina se encuentra en muchos alimentos, como granos, frijoles, nueces y carne.
  • Planchar. Como componente de la hemoglobina, una proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre, el hierro es absolutamente esencial en la dieta humana.
  • Selenio. Este antioxidante es importante para varios procesos en su cuerpo. Los niveles bajos de selenio se asocian con un mayor riesgo de muerte prematura y deterioro de la función inmunológica y mental.
  • Magnesio. A menudo carente de la dieta, este mineral es importante para numerosos procesos en su cuerpo.
  • Zinc. Este mineral participa en muchas reacciones químicas en su cuerpo y es importante para la salud general.

Avena ofrece altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como manganeso, fósforo, cobre, vitaminas del complejo B, hierro, selenio, magnesio y zinc

Otros compuestos vegetales

La avena integral es rica en antioxidantes que pueden proporcionar varios beneficios para la salud. Sus principales compuestos vegetales incluyen:

  • Avenathramides. Solo se encuentra en la avena, las avenatramidas son una familia de poderosos antioxidantes. Pueden reducir la inflamación en sus arterias y regular la presión arterial.
  • Ácido ferúlico. Este es el antioxidante polifenol más común en la avena y otros cereales.
  • Ácido fítico. El ácido fítico, que es más abundante en el salvado, puede perjudicar su absorción de minerales, como el hierro y el zinc.

Avena es la única fuente dietética de poderosos antioxidantes llamados avenathramides. También contienen ácido ferúlico y ácido fítico

Beneficios para la salud de la avena

Los expertos atribuyen a la avena una amplia variedad de beneficios para la salud, incluida una presión arterial más baja y un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Los principales beneficios de este grano se enumeran a continuación.

Puede bajar el colesterol

Los estudios han confirmado repetidamente que la avena puede reducir los niveles de colesterol , lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo, y el colesterol alto es un factor de riesgo importante, especialmente el colesterol LDL (malo) oxidado.

La capacidad de la avena para reducir el colesterol se atribuye principalmente a su contenido de beta glucano.

El beta glucano puede disminuir la absorción de grasas y colesterol al aumentar la viscosidad de los alimentos que ha comido.

Una vez en el intestino, se une a los ácidos biliares ricos en colesterol, que el hígado produce para ayudar a la digestión. Luego, el beta glucano transporta estos ácidos por el tracto digestivo y, finalmente, sale de su cuerpo.

Normalmente, los ácidos biliares se reabsorben en su sistema digestivo, pero el beta glucano inhibe este proceso, lo que lleva a una reducción de los niveles de colesterol.

Las autoridades han determinado que los alimentos que contienen al menos 3 gramos de beta glucano por día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Puede prevenir la diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 se ha vuelto mucho más común en los últimos años.

Esta enfermedad se caracteriza por la regulación anormal del azúcar en la sangre, generalmente como resultado de la disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

Los beta glucanos, las fibras solubles de la avena, han demostrado beneficios para el control del azúcar en la sangre.

Se ha encontrado que cantidades moderadas de beta glucanos de la avena moderan las respuestas de glucosa e insulina después de las comidas ricas en carbohidratos.

En personas con diabetes tipo 2 y resistencia severa a la insulina, una intervención dietética de 4 semanas con harina de avena resultó en una reducción del 40% en la dosis de insulina necesaria para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios sugieren que los beta glucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina , retrasando o previniendo la aparición de la diabetes tipo 2, pero un estudio de revisión concluyó que la evidencia es inconsistente.

La avena entera hervida causa respuestas bajas de glucosa e insulina, pero las respuestas aumentan significativamente si la avena se muele en harina antes de cocinarla.

Puede aumentar la plenitud

La plenitud juega un papel importante en el balance de energía, ya que te impide comer hasta que el hambre regresa.

La señalización de plenitud alterada está asociada con la obesidad y la diabetes tipo 2.

En un estudio que clasificó el efecto de plenitud de 38 alimentos comunes, la harina de avena ocupó el tercer lugar en la clasificación general y el primero entre los alimentos para el desayuno.

Las fibras solubles en agua, como los beta glucanos, pueden aumentar la plenitud al retardar el vaciado del estómago y promover la liberación de hormonas de la plenitud.

Los estudios en humanos revelan que la harina de avena puede aumentar la plenitud y reducir el apetito más que los cereales listos para comer y otros tipos de fibra dietética.

Además, la avena es baja en calorías y alta en fibra y otros nutrientes saludables, lo que los convierte en un excelente complemento para una dieta efectiva para perder peso.

En gran parte libre de gluten

Una dieta sin gluten es la única solución para las personas que padecen la enfermedad celíaca, así como para muchas personas con sensibilidad al gluten.

La avena no contiene gluten, pero contiene un tipo similar de proteína llamada avenina.

Los estudios clínicos indican que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca pueden tolerar cantidades moderadas o incluso grandes de avena pura.

Se ha demostrado que la avena aumenta el valor nutricional de las dietas sin gluten , aumentando el consumo de minerales y fibra.

Sin embargo, la avena puede estar contaminada con trigo porque a menudo se procesan en las mismas instalaciones.

Por lo tanto, es importante que las personas con enfermedad celíaca solo coman avena certificada sin gluten.

Otros beneficios para la salud

La avena tiene algunos otros beneficios potenciales.

La alimentación de avena a lactantes menores de seis meses de edad se asocia con un menor riesgo de asma infantil.

Además, algunos estudios indican que la avena puede estimular su sistema inmunológico, mejorando su capacidad para combatir bacterias, virus, hongos y parásitos.

En los adultos mayores, comer fibra de salvado de avena puede mejorar el bienestar general y disminuir la necesidad de laxantes.

Avena ofrece una serie de beneficios potenciales, que incluyen niveles reducidos de colesterol y azúcar en la sangre. Además, son muy abundantes y naturalmente no contienen gluten, pero pueden estar contaminados con granos sin gluten

Posibles desventajas de la avena

La avena suele ser bien tolerada, sin efectos adversos en individuos sanos.

Sin embargo, las personas sensibles a la avenina pueden experimentar síntomas adversos, similares a los de la intolerancia al gluten, y deben excluir la avena de su dieta.

Además, la avena puede estar contaminada con otros granos , como el trigo, lo que los hace inadecuados para las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo.

Las personas alérgicas o intolerantes al trigo u otros granos solo deben comprar avena certificada como pura.

Avena suele ser bien tolerada pero puede estar contaminada con gluten. Las personas que son sensibles al gluten solo deben consumir avena pura, no contaminada

Conclusión

La avena se encuentra entre los granos más saludables del mundo y una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos únicos de plantas.

Los beta glucanos, un tipo de fibra soluble en este grano, brindan numerosos beneficios para la salud . Estos incluyen colesterol más bajo, mejor salud del corazón y respuestas reducidas de azúcar en la sangre e insulina.

Además, la avena es muy abundante y puede reducir el apetito y ayudar a comer menos calorías.

Si tienes curiosidad por ellos, puedes agregar avena a tu dieta hoy.

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