8 Maneras de prepararse mental y físicamente para perder peso.

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No correría un maratón sin entrenarlo, y la misma lógica se puede aplicar para embarcarse en una rutina de pérdida de peso.

Un componente crucial para el éxito de la pérdida de peso es prepararse mentalmente para los cambios por venir. Piense en su dieta como un ensayo general para una nueva forma de comer.

Su trabajo antes de comenzar una dieta es pensar en cómo está motivado, sus dificultades emocionales y las estrategias que lo ayudarán a mantenerse mentalmente fuerte y comprometido con sus objetivos.

1. Establecer metas realistas.

Te mantendrás más motivado si estableces hitos a corto plazo que te ayuden a progresar.

Si sus objetivos tardan meses en alcanzarse, es posible que se desanime y le resulte difícil mantenerse en el camino. 

Haga de esa pérdida semanal su foco, no la cantidad total que desea perder. Una libra de grasa consta de 3.500 calorías, por lo que tratar de perder más de un par de libras por semana no es factible sin una reducción extrema de calorías.

Evite tratar de mantener niveles muy bajos de ingesta calórica. Con el tiempo, su metabolismo puede restablecerse a un nivel más bajo, lo que hace que sea cada vez más difícil perder peso.

Sus objetivos necesitan planes de acción, así que tómese el tiempo para sentarse y enumerar lo que le gustaría lograr con su dieta, además de estrategias factibles.

Comprometase a agregar 30 minutos de ejercicio al día e intercambiar refrescos azucarados por agua como formas de mantenerse dentro de su límite calórico diario.

Recuerde, se necesita tiempo para lograr los objetivos. Parte de su estrategia debe incluir cómo va a presupuestar el tiempo cada día para adaptarse a sus planes de acción.

2. Hacer un compromiso.

Las formas más exitosas de mantenerse comprometido son establecer metas alcanzables, desarrollar planes de acción para alcanzarlas y enfocarse en cada día en lugar de lo que está por venir.

Estar 100% comprometido con sus objetivos, por lo que no hay indecisión sobre lo que desea lograr.

Si tiene problemas para mantenerse fiel a su compromiso, tal vez descubra que su dieta no es realista para su estilo de vida, tómese el tiempo para examinar por qué. Luego haga cambios positivos para mantenerse en el camino.

3. Perfecciona tu motivación interior.

Pregúntese por qué quiere perder peso. Mantenga estos motivos en la vanguardia de su mente a lo largo de su dieta.

Piense en cómo está motivado y establezca recompensas (no alimentarias) que lo ayuden a mantenerse en el camino. Incluya recompensas semanales que lo motivarán y pídale a un amigo que sea su compañero de dieta.

De esta manera, tiene a alguien con quien hablar cuando se siente desanimado y se une a usted para las sesiones de ejercicio. Es una excelente manera de hacer que la actividad física sea más divertida, y pueden brindarse apoyo y motivación el uno al otro.

La baja autoestima puede ser un factor determinante para muchas personas que luchan con su peso. La mala imagen corporal y el pensamiento negativo son las pesadillas de la dieta.

Si le dijeron que nunca dejara comida en su plato o la tirara, piense en lo que es más importante: su salud o tirar el exceso de comida a la basura.

Si tiene problemas con estos problemas, considere trabajar con un terapeuta para aprender cómo apagar su pensamiento negativo. Las herramientas que adquirirás te ayudarán por el resto de tu vida.

Piense en cómo está motivado y establezca recompensas (no alimentarias) que lo ayuden a mantenerse en el camino.

4. Clave en las señales de su cuerpo.

Una escala de hambre determina el nivel de apetito. Le ayudará a evitar llegar al punto donde se está muriendo de hambre y devorará cualquier cosa a su alcance.

La lectura incorrecta de las señales de hambre puede conducir a zonas peligrosas en su dieta. Cuanto más claro sea sobre lo que es el hambre real versus el estrés, mejor podrá controlar su ingesta calórica.

Escala del hambre

0: voraz.
3: hambriento.
5: cómodo. 
7: completo.
10: relleno.

Acostúmbrese a localizar su ubicación en la escala del hambre antes de comer. Si comer emocionalmente o estresarse es el talón de Aquiles, pruebe los siguientes consejos para dejar de lado este hábito.

  • Establezca un sistema de amigos con los que pueda hablar cuando sea difícil ignorar la alimentación emocional.
  • Déle tiempo esperando siempre cinco minutos antes de responder a la necesidad de comer o comer algo que no está en su dieta.
  • Redireccione una opción de merienda pobre a una saludable, como intercambiar papas fritas con verduras crujientes.

Tenga una lista de actividades que lo ayuden a reducir el estrés, como hacer ejercicio, leer o meditar. Cuando sientas que el estrés se acerca, prueba una actividad.

5. Se responsable.

El camino hacia el éxito en cualquier esfuerzo es a través de la responsabilidad. 

Sin embargo, no te peses más de una vez a la semana o estarás montando la ola de altibajos diarios. Mantenga un diario de alimentos y actividades para realizar un seguimiento de su ingesta diaria y ejercicio.

Ya sea que le guste rastrear cada pequeña cosa o mantener un registro simple, es esencial hacer un esfuerzo para que pueda analizar cómo lo está haciendo y realizar cambios si no ve progreso.

Anotar su consumo de alimentos es la mejor manera de mantenerse en el camino. Por lo tanto, no eludir las entradas y hacer un esfuerzo para detallar los tamaños de las porciones.

6. Crea un plan de comidas que se adapte a tu estilo de vida.

La planificación de su dieta requiere una reflexión sobre cómo vive su vida y su relación con la comida.

Si pierde el control en un buffet o toma lo que sea más rápido para comer, tenga en cuenta estos factores al diseñar su dieta. Planifique con anticipación para no ser saboteado por comportamientos pasados.

Una dieta requiere un plan de alimentación que reduzca su ingesta calórica diaria al nivel en el que ingiere menos de lo que gasta. Necesitas hacer un poco de matemática para calcular ese número y luego planificar las comidas que se ajustan a él.

Haga su tarea para determinar los niveles calóricos de los alimentos y el tamaño exacto de las porciones.

Para comenzar a diseñar sus comidas, use las siguientes pautas saludables:

  • Incluya al menos cuatro a seis porciones de verduras y frutas. ( Esta es una opción más fácil).
  • Concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes.
  • Limite los alimentos con alto contenido de azúcar y las grasas saturadas, y reduzca la ingesta de sodio.
  • Reduzca el consumo de alcohol a dos bebidas por semana.
  • Evite comer tarde en el día. La investigación ha demostrado que comer tarde en el día puede hacer que las dietas sean menos efectivas, así que trate de cenar antes de las 7 p.m. y cierre la cocina para comer bocadillos más allá de eso.
  • Coma fuentes de proteínas magras ( nos encanta este sabor ) y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Una vez que haya determinado los parámetros de su dieta, puede comenzar a preparar comidas controladas por porciones que agilicen su consumo diario de alimentos.

La planificación de su dieta requiere una reflexión sobre cómo vive su vida y su relación con la comida.

7. Repensar el ejercicio.

Si ha luchado contra su peso la mayor parte de su vida, el ejercicio puede no ser el primero en su lista de cosas favoritas. Si ese es el caso, piense por qué no le gusta el ejercicio.

¿Tuviste una mala experiencia en un gimnasio o caminar te duele las rodillas? Hay un lugar ideal para hacer ejercicio para cada persona. Pero toma algo de prueba y error descubrir qué funcionará para usted.

Si puede encontrar una actividad que disfrute, la mentalidad negativa que tenía pronto se volverá positiva. Verás el ejercicio como una recompensa, no un castigo.

Agregar incluso un breve ejercicio diario a su rutina hará una gran diferencia en su salud, peso y bienestar.

Se ha demostrado que los ejercicios estimulan las endorfinas y, en consecuencia, el estado de ánimo.

Los estudios han demostrado que alcanzará su peso objetivo más rápido y tendrá más éxito al mantenerlo si incluye el ejercicio en su rutina.

Solo 30 minutos de ejercicio moderado por día pueden aumentar su déficit calórico en 200-300 calorías, dependiendo del tipo de entrenamiento que haga.

En una semana, eso suma aproximadamente media libra de grasa, y hacer ejercicio diariamente le permite tener una mayor ingesta calórica de la dieta que alguien que no hace ejercicio.

Además, el ejercicio aumenta el estado de ánimo y mejora la autoestima, ambos factores críticos para ayudarlo a mantenerse en el camino. El ejercicio proporciona un amortiguador de estrés, por lo que eres menos susceptible a la alimentación emocional.

El ejercicio aumenta el estado de ánimo y mejora la autoestima

8. Recuerda ser paciente.

Si nunca ha hecho ejercicio , un profesional de la aptitud física puede establecer un programa de ejercicios que refleje sus necesidades y estilo de vida, así que no intente hacerlo solo si aún no está haciendo ejercicio.

Invierta en un podómetro, para que pueda tener una mejor idea de su actividad diaria y establecer objetivos de ejercicio y registrar su actividad. Utilice el mismo enfoque paciente y progresivo para hacer ejercicio que con su dieta. Golpearlo con demasiada fuerza puede descarrilarlo con lesiones, especialmente si lleva un exceso de peso.

Hacer dieta no es fácil, pero puede construir un camino hacia el éxito al tomarse el tiempo y la energía para hacer un plan de acción antes de comenzar. Piense en su dieta como un viaje que necesita ser trazado mentalmente antes de despegar.

Cree muchas paradas motivadoras en el camino, así como opciones para evitar obstáculos. El punto final no es el enfoque, es el viaje que realiza para aprender cómo reiniciar su mentalidad y alcanzar sus objetivos.

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