6 formas inteligentes para evitar comer en la noche y sentirse satisfecho

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6 formas inteligentes para evitar comer en la noche y sentirse satisfecho

Muchas personas comen tarde en la noche, incluso cuando no tienen hambre.

Comer durante la noche puede hacer que ingiera más calorías de las que necesita, lo que puede provocar un aumento de peso.

1. Identifica la causa

Algunas personas comen la mayor parte de sus alimentos a última hora de la tarde o durante la noche.

Para cambiar este hábito, debe identificar la causa del problema.

La alimentación nocturna puede ser el resultado de una ingesta de alimentos diurna demasiado restringida, lo que provoca hambre durante la noche. El hábito o el aburrimiento también pueden ser la causa.

Sin embargo, la alimentación nocturna también se ha relacionado con algunos trastornos alimentarios, como el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturno.

Estos dos trastornos se caracterizan por diferentes patrones de alimentación y comportamientos, pero pueden tener los mismos efectos negativos en su salud.

En ambos, las personas usan la comida para controlar emociones como la tristeza, la ira o la frustración, y a menudo comen incluso cuando no tienen hambre.

Los comedores compulsivos también tienden a comer grandes cantidades de comida de una sola vez y se sienten fuera de control mientras comen.

Por otro lado, las personas con síndrome de alimentación nocturna tienden a pastar durante la noche y se despiertan durante la noche para comer, consumiendo al menos el 25% de sus calorías diarias por la noche.

Ambas afecciones se han relacionado con la obesidad, la depresión y los problemas para dormir.

Conclusión

La alimentación nocturna puede ser causada por aburrimiento, hambre, trastorno por atracón y síndrome de alimentación nocturna. Identificar la causa puede ayudarlo a tomar los pasos correctos para resolver el problema.

2. Identifique sus factores desencadenantes

Además de identificar la causa general de su exceso de comida, puede resultarle útil buscar un patrón específico de eventos que generalmente desencadenan su comportamiento alimentario.

La gente busca comida por muchas razones. Si no tiene hambre pero, sin embargo, se encuentra comiendo por la noche, piense en lo que lo provocó.

A menudo encontrará que está usando alimentos para satisfacer una necesidad que no es el hambre.

Con el síndrome de alimentación nocturna, todo su patrón de alimentación puede retrasarse debido a su falta de hambre durante el día.

Una forma eficaz de identificar la causa de la ingesta nocturna y los factores que la desencadenan es llevar un diario de «alimentación y estado de ánimo».

El seguimiento de sus hábitos alimenticios y de ejercicio junto con sus sentimientos puede ayudarlo a identificar patrones, lo que le permitirá trabajar para romper cualquier ciclo negativo de comportamiento.

Conclusión

Monitorear sus patrones de comportamiento e identificar qué lo impulsa a comer por la noche lo ayudará a romper los ciclos de alimentación emocional.

3. Use una rutina

Si está comiendo en exceso porque no está comiendo lo suficiente durante el día, puede ser útil establecer una rutina.

Los horarios estructurados para comer y dormir pueden ayudarlo a distribuir su ingesta de alimentos durante el día para que tenga menos hambre por la noche.

Conseguir un sueño de buena calidad es de vital importancia cuando se trata de administrar su consumo de alimentos y el peso.

Según una revisión de estudios de 2015, la falta de sueño y la corta duración del sueño se han relacionado con una mayor ingesta de calorías y dietas de mala calidad. Durante un largo período de tiempo, dormir mal puede aumentar su riesgo de desarrollar obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.

Sin embargo, como señaló la revisión, aunque el sueño juega un papel importante en los patrones de alimentación, hay otros factores involucrados, como las hormonas relacionadas con el apetito y los plazos en torno a la ingesta de alimentos.

Establecer horarios para comer y dormir puede ayudarlo a separar las dos actividades, especialmente si es propenso a despertarse por la noche para comer.

Conclusión

Tener una rutina para comer y dormir puede ayudarlo a romper los ciclos de comportamiento poco saludables. Esto puede ayudar si no tiene apetito durante el día o tiende a darse atracones por la noche.

4. Planifique sus comidas

Como parte de su rutina, también puede beneficiarse de utilizar un plan de alimentación .

Planificar sus comidas y comer bocadillos saludables puede ayudar a reducir las posibilidades de que coma por impulso y haga malas elecciones de alimentos.

Un estudio de 2013 analizó la relación entre la comida y la impulsividad. Los participantes del estudio eran personas con sobrepeso u obesidad que tenían BED o no tenían la afección. Los resultados mostraron que la mera visión de la comida puede actuar como un disparador de las respuestas de recompensa y desinhibición del cuerpo. Los investigadores observaron que esto sucedía con más frecuencia en los participantes que tenían BED.

Tener un plan de alimentación también puede reducir la ansiedad sobre cuánto está comiendo y ayudarlo a distribuir la comida a lo largo del día, manteniendo a raya el hambre.

Conclusión

Planificar sus comidas y refrigerios puede ayudarlo a controlar su ingesta de alimentos y evitar el hambre.

5. Busque apoyo emocional

Si cree que puede tener síndrome de alimentación nocturna o trastorno por atracón, es posible que desee hablar con un médico.

Si es necesario, pueden derivarlo a un profesional de la salud mental que puede ayudarlo a identificar sus factores desencadenantes e implementar un plan de tratamiento.

Estos planes suelen utilizar la terapia cognitivo-conductual (TCC), que se ha demostrado que ayuda con muchos trastornos alimentarios.

En un estudio controlado aleatorio de 2015, los investigadores compararon la respuesta rápida y el impacto a largo plazo del uso de tres métodos de tratamiento terapéutico diferentes, incluida la TCC, para tratar a 205 personas con diagnósticos confirmados de TA. Los resultados mostraron los mejores resultados, tanto a corto plazo (respuesta rápida) como a largo plazo (remisión), como resultado del uso de la TCC.

Crear una red de apoyo emocional también lo ayudará a encontrar formas de manejar las emociones negativas, que de otro modo podrían llevarlo al refrigerador.

Conclusión

Para algunas personas con trastornos alimentarios, buscar ayuda y apoyo profesional puede ser clave para superar los problemas de alimentación por la noche.

6. Elimina el estrés

La ansiedad y el estrés son dos de las razones más comunes por las que las personas comen cuando no tienen hambre. Sin embargo, usar alimentos para controlar sus emociones generalmente tiende a ser una solución temporal.

Si notas que comes cuando estás ansioso o estresado, intenta encontrar otra forma de dejar de lado las emociones negativas y relajarte.

Las investigaciones han demostrado que las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar los trastornos alimentarios, como el síndrome de alimentación nocturna y los atracones.

En un estudio de 2003, 20 personas con un diagnóstico confirmado de síndrome de alimentación nocturna (NES) fueron asignadas al azar a uno de dos grupos durante un período igual de tiempo durante un período de 2 semanas.

Un grupo recibió terapia de relajación muscular progresiva abreviada (APRT), mientras que el segundo grupo se colocó en un entorno de relajación controlado que proporcionó beneficios similares. Los resultados mostraron que con solo 20 minutos de APRT, los participantes se beneficiaron de niveles más bajos de estrés.

Durante el período de 8 días de práctica diaria de esta técnica, los participantes mostraron tasas de hambre más altas por la mañana y más bajas por la noche.

Las técnicas de relajación que pueden resultarle útiles incluyen:

  • ejercicios de respiración
  • meditación
  • baños calientes
  • yoga
  • ejercicio suave
  • extensión

Conclusión

En lugar de comer, trate de lidiar con el estrés y la ansiedad mediante técnicas de relajación, ejercicio suave o estiramientos.

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