20 deliciosos alimentos ricos en proteínas para comer

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rico en proteina

Una dieta alta en proteínas también reduce la presión arterial, combate la diabetes y más.

Los estudios demuestran que esto mejora la salud de varias maneras, como ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, al tiempo que aumenta su masa muscular y fuerza.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.

Sin embargo, muchos expertos en salud y estado físico creen que necesitamos mucho más que eso para funcionar de manera óptima.

Aquí hay una lista de 20 deliciosas comidas con alto contenido de proteínas.

1. Huevos

Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.

Están cargados de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes protectores de los ojos y nutrientes cerebrales que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.

Los huevos enteros son ricos en proteínas, pero las claras son proteínas casi puras .

Contenido de proteínas: 35% de calorías en un huevo entero. 1 huevo grande tiene 6 gramos de proteína, con 78 calorías.

2. Almendras

Las almendras son un tipo popular de nuez de árbol.

Están cargados de nutrientes importantes, como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio .

Contenido de proteínas: 13% de calorías. 6 gramos por onza (28 g), con 161 calorías.

Otras nueces altas en proteínas

Pistachos (13% de calorías) y anacardos (11% de calorías).

3. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más populares.

Si lo comes sin la piel , la mayoría de las calorías provienen de las proteínas.

La pechuga de pollo también es muy fácil de cocinar y sabe deliciosa si lo haces bien.

Contenido de proteínas: 80% de calorías. 1 pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos, con solo 284 calorías.

4. Avena

La avena se encuentra entre los granos más saludables del planeta .

Están cargados de fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y varios otros nutrientes.

Contenido de proteínas: 15% de calorías. Media taza de avena cruda tiene 13 gramos, con 303 calorías.

5. Requesón

El requesón es un tipo de queso que es muy bajo en grasas y calorías.

Está cargado de calcio , fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y otros nutrientes.

Contenido de proteínas: 59% de calorías. Una taza (226 g) de requesón con 2% de grasa contiene 27 gramos de proteína, con 194 calorías.

Otros tipos de queso que son ricos en proteínas

Queso parmesano (38% de calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y cheddar (26%).

6. Yogurt griego

El yogur griego , también llamado yogurt colado, es un tipo de yogurt muy espeso.

Tiene un sabor delicioso, tiene una textura cremosa y es rico en muchos nutrientes.

Contenido de proteínas: el yogurt griego sin grasa tiene proteínas con un 48% de calorías. Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) tiene 17 gramos de proteína, con solo 100 calorías.

Solo asegúrate de elegir uno sin azúcar añadido. El yogur griego con mucha grasa también es muy rico en proteínas, pero contiene más calorías.

Opciones similares

Yogur normal con toda la grasa (24% de calorías) y kéfir (40%).

7. Leche

La leche es altamente nutritiva, pero el problema es que un gran porcentaje de la población mundial es intolerante a ella.

Sin embargo, si tolera la leche y le gusta beberla, la leche puede ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

La leche contiene un poco de casi todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano y puede proporcionar varios beneficios impresionantes para la salud.

Es particularmente alto en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).

Contenido de proteínas: 21% de calorías. 1 taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína, con 149 calorías.

8. Brócoli

El brócoli es un vegetal increíblemente saludable, cargado de vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.

El brócoli también es rico en varios nutrientes bioactivos que se cree que ayudan a proteger contra el cáncer.

Calorías por calorías, es muy alta en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.

Contenido de proteínas: 20% de calorías. 1 taza (96 gramos) de brócoli picado tiene 3 gramos de proteína, con solo 31 calorías.

9. Carne magra

La carne magra es muy rica en proteínas y también tiene un sabor delicioso.

Está cargado con hierro altamente biodisponible , vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes importantes.

Contenido de proteínas: 53% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) de carne cocida con 10% de grasa contiene 22 gramos de proteína, con 184 calorías.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos , siéntase libre de comer cortes grasos de carne de res en lugar de carne magra.

10. Atún

El atún es un tipo de pescado muy popular.

Es bajo en grasas y calorías, por lo que lo que queda es principalmente proteína.

Al igual que otros peces, el atún también es muy rico en diversos nutrientes y contiene una cantidad decente de grasas omega-3 .

Contenido de proteínas: 94% de calorías, en atún enlatado en agua. Una taza (154 g) contiene 39 gramos de proteína, con solo 179 calorías.

11. Quinua

La quinua es una semilla / grano que actualmente se encuentra entre los superalimentos más populares del mundo.

Es rico en muchas vitaminas, minerales y fibra, y está cargado de antioxidantes.

La quinua tiene numerosos beneficios para la salud .

Contenido de proteínas: 15% de calorías. Una taza (185 g) de quinua cocida tiene 8 gramos, con 222 calorías.

12. Suplementos de proteína de suero

Cuando tienes poco tiempo y no puedes cocinar, un suplemento de proteínas puede ser útil.

Proteína de suero es un tipo de de alta calidad de los productos lácteos, que se muestra muy efectiva para desarrollar masa muscular y puede ayudar a perder peso.

Si desea probar los suplementos de proteína de suero, Amazon tiene una gran variedad disponible.

Contenido de proteínas: varía entre marcas. Puede superar el 90% de las calorías, con 20-50 gramos de proteína por porción.

13. Lentejas

Las lentejas son un tipo de leguminosa .

Son ricos en fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y otros nutrientes.

Las lentejas se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas vegetales del mundo y son un excelente alimento para vegetarianos y veganos.

Contenido de proteínas: 27% de calorías. 1 taza (198 g) de lentejas hervidas contiene 18 gramos, con 230 calorías.

Otras legumbres altas en proteínas

Soja (33% de las calorías), frijoles (24%) y garbanzos (19%).

14. Pan Ezequiel

El pan de Ezequiel es diferente de la mayoría de los otros panes.

Está hecho de granos enteros y germinados y legumbres, incluyendo mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas.

En comparación con la mayoría de los panes, el pan de ezequiel es muy rico en proteínas, fibra y diversos nutrientes importantes.

Contenido de proteínas: 20% de calorías. 1 rebanada contiene 4 gramos, con 80 calorías.

15. Semillas de calabaza

Las calabazas contienen semillas comestibles llamadas semillas de calabaza .

Son increíblemente altos en muchos nutrientes, como hierro, magnesio y zinc.

Contenido de proteínas: 14% de calorías. 1 onza (28 g) tiene 5 gramos de proteína, con 125 calorías.

Otras semillas altas en proteínas

Semillas de lino (12% de calorías), semillas de girasol (12%) y semillas de chía (11%).

16. pechuga de pavo

La pechuga de pavo es similar a la pechuga de pollo en muchos sentidos.

Se compone principalmente de proteínas, con muy poca grasa y calorías. También tiene un sabor delicioso y es rico en varias vitaminas y minerales.

Contenido de proteínas: 70% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) contiene 24 gramos, con 146 calorías.

17. Pescado (todos los tipos)

El pescado es increíblemente saludable, por varias razones .

Está cargado de nutrientes importantes y tiende a ser muy rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Contenido de proteínas: altamente variable. El salmón es 46% de proteína, con 19 gramos por porción de 3 onzas (85 g) y solo 175 calorías.

18. Camarones

El camarón es un tipo de marisco.

Es bajo en calorías, pero increíblemente alto en varios nutrientes, incluidos el selenio y la vitamina B12.

Al igual que el pescado, los camarones también contienen muchos ácidos grasos omega-3.

Contenido de proteínas: 90% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) contiene 18 gramos, con solo 84 calorías.

19. coles de Bruselas

La col de Bruselas es otro vegetal rico en proteínas, relacionado con el brócoli.

Es uno de los alimentos más saludables que puede comer, y es muy rico en fibra, vitamina C y otros nutrientes.

Contenido de proteínas: 17% de calorías. Media taza (78 g) contiene 2 gramos de proteína, con 28 calorías.

20. Cacahuetes

Los cacahuetes son increíblemente deliciosos.

Son ricos en proteínas, fibra, magnesio y muchos estudios demuestran que pueden ayudarlo a perder peso.

La mantequilla de maní también es rica en proteínas, solo asegúrate de no comer demasiado, ya que es bastante «más ish».

Contenido de proteínas: 16% de calorías. Una onza (28 g) tiene 7 gramos, con 159 calorías.

Conclusión

La importancia de comer suficiente proteína no puede ser exagerada.

Es la forma más sencilla, fácil y deliciosa de perder peso y tener un cuerpo más atractivo. 

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