14 Alimentos saludables para el desayuno que te ayudan a perder peso

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Cuando intenta perder peso, el desayuno puede establecer el tono para el resto del día.

Consumir los alimentos equivocados puede amplificar sus antojos y prepararlo para el fracaso incluso antes de que comience el día.

Por otro lado, llenar los alimentos correctos puede reducir los antojos y hacer que te sientas satisfecho hasta la hora del almuerzo para minimizar los bocadillos y la pérdida de peso.

A continuación te presentamos 14 alimentos saludables para el desayuno que pueden ayudarlo a perder peso.

1. Huevos

Ricos en proteínas y en una gran cantidad de importantes vitaminas y minerales, como el selenio y la riboflavina, los huevos son una verdadera fuente de energía de la nutrición.

Gracias a su alto contenido de proteínas, los huevos pueden reducir el apetito cuando se comen con el desayuno para aumentar la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio en 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos en el desayuno aumentaba significativamente los sentimientos de saciedad y reducía la ingesta de alimentos más tarde en el día, en comparación con comer un panecillo.

De manera similar, otro estudio en 152 adultos encontró que reemplazar un desayuno de bagel con huevos resultó en un 65% más de pérdida de peso y un 34% más en la circunferencia de la cintura durante un período de ocho semanas.

De hervido a revuelto a soleado, hay muchas maneras diferentes de disfrutar de sus huevos.

Intente cocinar dos o tres huevos de cualquier estilo, luego combínelos con una porción de sus verduras favoritas para obtener un delicioso y nutritivo desayuno.

Los huevos son ricos en proteínas y se ha demostrado que aumentan la plenitud, reducen la ingesta de alimentos más tarde en el día y mejoran la pérdida de peso.

2. Germen De Trigo

El germen de trigo es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, incluido el manganeso, la tiamina y el selenio.

También es alta en fibra, con casi 4 gramos de fibra en cada porción de 1 onza (28 gramos).

Los estudios muestran que aumentar la ingesta de fibra de los cereales puede beneficiar la pérdida de peso.

En un estudio, comer un cereal rico en fibra fue eficaz para reducir el apetito y la ingesta de alimentos, así como para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre después de una comida.

Trate de usar el germen de trigo como cobertura de avena, batidos o cuencos de yogur para agregar un poco de crujido y un poco de fibra extra a su desayuno.

El germen de trigo es alto en fibra. Los estudios demuestran que la fibra de cereal puede ayudar a reducir el apetito, disminuir el riesgo de aumento de peso y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

3. Plátanos

Con un alto contenido en fibra pero bajo en calorías, los plátanos son una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno para satisfacer su apetito por la mañana.

Un plátano mediano tiene poco más de 100 calorías, pero contiene 3 gramos de fibra dietética, eliminando hasta el 12% de sus necesidades diarias de fibra de una sola vez ( 7 ).

La fibra ayuda a retardar el vaciado de su estómago para reducir los antojos y hacer que se sienta lleno por más tiempo.

Varios estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra de frutas y verduras se asocia con un aumento de la pérdida de peso.

Además, los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de almidón que su estómago y su intestino delgado no digieren.

La investigación sugiere que el almidón resistente puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y disminuir la grasa del vientre.

Los plátanos se pueden disfrutar solos o en rodajas como cobertura de yogur, requesón o avena. También puede agregar plátanos verdes no maduros a su batido de la mañana para obtener una buena dosis de almidón resistente.

Los bananos son ricos en fibra, lo que puede hacer que te sientas satisfecho por más tiempo. Las bananas no maduras también contienen almidón resistente, que puede ayudar a disminuir la ingesta de alimentos y la grasa abdominal.

4. Yogur

Cremoso, delicioso y satisfactorio, el yogur es un excelente complemento para una dieta para perder peso.

En particular, el yogur griego ofrece una porción abundante de proteína en cada porción, lo que lo convierte en un alimento ideal para el desayuno para perder peso.

Un estudio en 20 mujeres descubrió que comer yogur rico en proteínas como bocadillo disminuía los niveles de hambre y reducía la ingesta de alimentos en 100 calorías más tarde en el día, en comparación con los bocadillos poco saludables como el chocolate y las galletas saladas.

Otro estudio realizado en 8,516 personas mostró que los que comían al menos siete porciones de yogur cada semana tenían un menor riesgo de sobrepeso u obesidad en comparación con los que no consumían yogur regularmente.

Intente combinar una taza (285 gramos) de yogur griego con algunas frutas mixtas, semillas de chia o germen de trigo para un desayuno especialmente nutritivo.

El yogur tiene un alto contenido de proteínas y se ha asociado con una disminución del hambre y la ingesta de alimentos, además de un menor riesgo de aumento de peso.

5. Batidos

Los batidos no solo son una forma rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de nutrientes, sino que también sirven como un elemento conveniente para el desayuno que puede acelerar la pérdida de peso.

Ya que puede personalizar sus ingredientes, puede adaptar su bebida para que se ajuste a sus preferencias personales.

Llenar sus batidos con verduras y frutas bajas en calorías puede aumentar la ingesta de fibra para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.

Agregue algunos ingredientes ricos en proteínas como nueces, semillas o proteína en polvo para promover la sensación de saciedad y combatir los antojos.

Sin embargo, tenga en cuenta que los licuados pueden convertirse rápidamente en bombas de calorías si exagera los ingredientes altos en calorías.

Para un batido fácil de perder peso, mezcle una taza (240 ml) de leche con un puñado de verduras de hoja verde, dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía y una taza (144 gramos) de fresas.

Disfruta de tu batido durante toda la mañana para resistirte a comer bocadillos y combatir los antojos.

Los batidos pueden ser una forma conveniente de aumentar la ingesta de fibra y proteínas para reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso. Asegúrese de no agregar demasiados ingredientes altos en calorías.

6. Bayas

Las variedades de bayas como las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas son increíblemente ricas en nutrientes , lo que significa que son bajas en calorías pero están llenas de nutrientes esenciales.

Además de proporcionar muchas vitaminas y minerales importantes, las bayas son ricas en fibra, lo que puede reducir el hambre y la ingesta de alimentos.

De hecho, un estudio en 12 mujeres descubrió que cambiar una merienda con alto contenido de azúcar por una porción de bayas mixtas redujo la ingesta de calorías más tarde en el día en un promedio de 133 calorías.

Otro estudio en 133,468 adultos mostró que cada porción diaria de bayas se asoció con 1.1 libras (0.5 kg) de pérdida de peso durante un período de cuatro años.

Agregue bayas a su batido de la mañana, avena o yogur para aprovechar sus beneficios únicos para perder peso.

Las bayas son ricas en nutrientes y altas en fibra. Los estudios demuestran que comer bayas puede disminuir la ingesta de calorías y ayudar a perder peso.

7. Toronjas

Las toronjas son un componente popular de muchas dietas y programas de pérdida de peso, y por una buena razón.

Además de ser bajos en calorías, los pomelos tienen un alto contenido de agua y fibra, los cuales pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso.

Un estudio en 91 adultos obesos mostró que comer media toronja antes de las comidas resultó en una pérdida de peso significativa, en comparación con un grupo de control.

En el estudio de 12 semanas, los participantes que comieron toronja perdieron un promedio de 3.5 libras (1.6 kg), aproximadamente cinco veces más que el grupo de control.

En un estudio de 85 personas, consumir toronja o jugo de toronja antes de una comida durante 12 semanas y combinarlo con una dieta baja en calorías, disminuyó la masa de grasa corporal en 1.1%, aumentó la pérdida de peso en 7.1% y redujo la ingesta de calorías en 20–29 %.

Las rebanadas de pomelo fresco son una excelente adición para un desayuno completo. También puede agregar pomelo a los parfaits, batidos o ensaladas de frutas.

Sin embargo, si está tomando algún medicamento, asegúrese de consultar a su médico o farmacéutico antes de comer toronja. Ciertos medicamentos pueden interactuar con la toronja, causando potencialmente efectos adversos.

Las toronjas son bajas en calorías, altas en agua y ricas en fibra. Los estudios demuestran que pueden aumentar la pérdida de peso y reducir la ingesta de calorías y la grasa corporal.

8. Café

Algunos estudios han encontrado que su taza de café de la mañana podría traer grandes beneficios para perder peso.

Debido a su contenido de cafeína , el café puede ayudar a perder peso al aumentar el metabolismo y la quema de grasa.

Según un pequeño estudio en ocho hombres, el consumo de cafeína incrementó el metabolismo en un 13% y mejoró la descomposición de la grasa.

Otro estudio en 58.157 adultos mostró que el café puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que el aumento en la ingesta de café se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años.

Si bien el café no puede hacer un desayuno equilibrado por sí solo, puede combinarlo fácilmente con sus alimentos saludables favoritos para mejorar su comida de la mañana.

Solo asegúrese de no exagerar con el azúcar o la crema, ya que agregan calorías y niegan algunas de las posibles propiedades que promueven la salud del café.

Se ha demostrado que el café aumenta el metabolismo y quema grasa. El consumo de café a largo plazo también puede ayudar a controlar el peso.

9. Kiwis

Con un alto contenido de vitamina C, vitamina K y potasio , los kiwis ofrecen un impresionante perfil de nutrientes.

También son una excelente fuente de fibra: solo una taza (177 gramos) proporciona hasta el 21% de sus necesidades diarias.

Un estudio en 83 mujeres demostró que una dieta alta en fibra y baja en calorías era eficaz para reducir el apetito y la preocupación por los alimentos, al mismo tiempo que disminuía el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.

Además, los kiwis contienen un tipo específico de fibra llamada pectina, que se ha demostrado que mejora la sensación de saciedad, disminuye el apetito y aumenta la pérdida de peso.

También actúan como un laxante natural al estimular el movimiento de su tracto digestivo para apoyar la regularidad y ayudarlo a perder peso de agua temporalmente.

Los kiwis en rodajas son un gran impulso para el desayuno. También puedes añadirlos a yogurt, batidos o cereales.

Los kiwis son ricos en fibra, incluida la pectina, que pueden reducir el apetito y mejorar la pérdida de peso. Esta fruta verde ácida también actúa como un laxante natural para ayudar a reducir el peso del agua temporalmente.

10. Te verde

Eche un vistazo a los ingredientes en casi cualquier píldora de dieta o suplemento para quemar grasa y hay muchas posibilidades de que vea el té verde .

El té verde ha sido estudiado extensivamente por su metabolismo y su capacidad de quemar grasa.

Por ejemplo, un pequeño estudio en 23 personas descubrió que tomar tres cápsulas de extracto de té verde aumentaba la quema de grasa en un 17% en solo 30 minutos.

Otro estudio en 10 adultos mostró que el extracto de té verde aceleró el metabolismo y aumentó la quema de calorías en un período de 24 horas en un 4%.

De manera similar, un estudio en 31 adultos encontró que el consumo de una bebida que contiene cafeína, calcio y ciertos compuestos que se encuentran en el té verde tres veces al día durante tres días aumentó la cantidad de calorías quemadas por día en 106 calorías.

Hay formas ilimitadas de disfrutar del té verde en la mañana. Intente agregar un chorrito de limón, rociar un poco de miel o preparar su té con jengibre o menta para darle un toque sabroso a su taza.

Se ha demostrado que el té verde y sus componentes aumentan la quema de grasa y su número de calorías quemadas, lo que podría ayudar a perder peso.

11. Semillas de chía

Pequeñas pero potentes, las semillas de chía son un excelente complemento para el desayuno.

Son altos en fibra y pueden absorber agua para formar un gel, que se expande en su estómago para ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo.

También son ricos en proteínas, que pueden retardar el vaciado de su estómago y reducir los niveles de ghrelina , la hormona responsable de estimular el hambre 34 Fuente de confianza).

Un estudio en 11 adultos encontró que comer semillas de chia horneadas en pan blanco redujo tanto el apetito como los niveles de azúcar en la sangre (35 Fuente de confianza).

Otro estudio de 12 semanas en 19 personas mostró que 35 gramos de harina de chia diariamente reducían significativamente el peso corporal y la circunferencia de la cintura (36 Fuente de confianza).

Trate de hacer un parfait de desayuno de semillas de chía mezclando una onza (28 gramos) de semillas de chía con una taza (245 gramos) de yogur en un recipiente o tarro de albañil.

Deje que la mezcla empape durante unos 30 minutos para que las semillas se hinchen, luego cúbralas con media taza (74 gramos) de sus bayas favoritas.

Las semillas de chía también son un complemento delicioso y nutritivo para el té, los batidos o la avena durante la noche.

Se ha demostrado que las semillas de chía, altas en proteínas y fibra, aumentan la pérdida de peso, reducen el apetito y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.

12. Avena

La avena es una opción saludable y deliciosa para el desayuno, especialmente si buscas perder peso.

La avena es baja en calorías pero alta en fibra y proteína, dos nutrientes que afectan el apetito y el control de peso.

En particular, la avena es una excelente fuente de beta-glucano, un tipo de fibra que afecta a todo, desde la función inmunológica hasta la salud del corazón.

La investigación muestra que el beta-glucano puede equilibrar los niveles de azúcar en la sangre , trabajando para prevenir picos y choques que pueden aumentar el apetito.

Un estudio pequeño en 14 adultos con sobrepeso también mostró que consumir cantidades más altas de beta-glucano condujo a niveles más altos de péptido YY, una hormona que regula la ingesta de alimentos al reducir el apetito.

Intente combinar una taza (235 gramos) de harina de avena cocida con una taza media (74 gramos) de bayas, una cucharada (7 gramos) de linaza molida y un puñado de almendras para una comida de la mañana llena de energía y alta en fibra.

La avena es baja en calorías pero alta en fibra y proteína, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. También contiene beta-glucano, que puede disminuir tanto el azúcar en la sangre como el apetito.

13. Semillas de linaza

Las semillas de lino se cargan con fibra viscosa, un tipo de fibra soluble que absorbe agua para formar un gel en el intestino.

Los estudios demuestran que la fibra soluble es especialmente efectiva para disminuir la digestión, lo que podría ayudar a disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.

Las investigaciones sugieren que agregar linaza a su dieta puede tener un efecto poderoso en la pérdida de peso y el control del apetito.

Un pequeño estudio descubrió que consumir una bebida hecha con semillas de lino aumentaba la sensación de saciedad y reducía el apetito, en comparación con una bebida azucarada.

De manera similar, un estudio en 18 hombres mostró que los panes con fibra de linaza añadida aumentaban el apetito y aumentaban la plenitud más que los panes normales.

Las semillas de lino son versátiles y fáciles de disfrutar. Las semillas de linaza molidas se pueden espolvorear sobre el cereal, para espesar el batido de la mañana o incluso mezclarlo con agua para aumentar la ingesta de fibra.

Las semillas de lino son altas en fibra soluble y se ha demostrado que aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito.

14. Nueces

Las nueces proporcionan el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón, lo que las convierte en un complemento digno de cualquier desayuno.

Un estudio de un año en 169 personas mostró que agregar nueces a una dieta mediterránea disminuyó significativamente la circunferencia de la cintura, en comparación con un grupo de control.

Otro estudio en 65 adultos comparó los efectos de una dieta baja en calorías que incluye tres onzas (84 gramos) de almendras por día a una dieta baja en calorías que incluye carbohidratos complejos.

Ambas dietas contenían una cantidad igual de calorías y proteínas. Sin embargo, al final del estudio de 24 semanas, aquellos que consumían almendras habían perdido un 62% más de peso y un 56% más de grasa corporal que aquellos que consumían carbohidratos complejos.

Tenga en cuenta que las nueces también son muy ricas en calorías, así que limite su consumo a aproximadamente una onza (28 gramos) a la vez para evitar que las calorías se acumulen.

Mezcle una porción de nueces en yogur, requesón o granola casera para llevar su desayuno al siguiente nivel en términos de nutrición.

Las nueces son altas en fibra, proteínas y grasas saludables. Los estudios demuestran que agregar nueces a su dieta puede aumentar la pérdida de peso.

Conclusión

Comenzar el día con el pie derecho y con la comida adecuada puede hacer una gran diferencia cuando se trata de perder peso .

Comer alimentos saludables para el desayuno puede facilitar el control de los antojos y atenerse a sus objetivos de pérdida de peso.

Tenga en cuenta que seguir una dieta para perder peso no solo termina con un desayuno saludable . Asegúrese de completar su dieta con alimentos integrales nutritivos a lo largo del día para optimizar su salud y ayudar a perder peso rápidamente.

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