10 consejos para bajar el colesterol con tu dieta

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10 consejos para bajar el colesterol con tu dieta

El colesterol es una sustancia cerosa producida por el hígado y obtenida al comer productos animales como carne, lácteos y huevos.

alimentos para bajar el colesterol

Su hígado producirá menos colesterol si consume una gran cantidad de esta sustancia de los alimentos, por lo que el colesterol en la dieta rara vez tiene un gran impacto en los niveles de colesterol total.

Sin embargo, comer grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares puede elevar los niveles de colesterol.

Tenga en cuenta que existen diferentes tipos de colesterol.

Si bien el colesterol HDL «bueno» puede ser beneficioso para su salud, los altos niveles de colesterol LDL «malo», particularmente cuando se oxidan, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular

Esto se debe a que es más probable que el colesterol LDL oxidado se adhiera a las paredes de las arterias y forme placas que obstruyen estos vasos sanguíneos.

Aquí hay 10 consejos para reducir el colesterol con su dieta y ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

1. Coma alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble se encuentra en grandes cantidades en frijoles, legumbres, granos enteros, lino, manzanas y cítricos

Los humanos carecen de las enzimas adecuadas para descomponer la fibra soluble , por lo que se mueve a través del tracto digestivo, absorbe agua y forma una pasta espesa.

A medida que viaja, la fibra soluble absorbe la bilis, una sustancia producida por el hígado para ayudar a digerir las grasas. Finalmente, tanto la fibra como la bilis adherida se excretan en las heces.

La bilis está hecha de colesterol, por lo que cuando el hígado necesita producir más bilis, extrae el colesterol del torrente sanguíneo, lo que reduce los niveles de colesterol de forma natural.

El consumo regular de fibra soluble se asocia con una reducción del 5 al 10% tanto en el colesterol total como en el colesterol LDL «malo» en tan solo cuatro semanas

Se recomienda comer al menos 5–10 gramos de fibra soluble cada día para obtener los efectos máximos de reducción del colesterol, pero se han observado beneficios con ingestas aún más bajas de 3 gramos por día

RESUMEN

La fibra soluble reduce el colesterol al prevenir la reabsorción de bilis en el intestino, lo que conduce a la excreción de bilis en las heces. Su cuerpo extrae el colesterol del torrente sanguíneo para producir más bilis, reduciendo así los niveles.

2. Disfruta de muchas frutas y verduras

Comer frutas y verduras es una manera fácil de reducir los niveles de colesterol LDL.

Los estudios muestran que los adultos que consumen al menos cuatro porciones de frutas y verduras cada día tienen niveles de colesterol LDL aproximadamente un 6% más bajos que las personas que comen menos de dos porciones por día

Las frutas y verduras también contienen un alto número de antioxidantes, que evitan que el colesterol LDL se oxida y forma placas en las arterias

Juntos, estos efectos antioxidantes y reductores del colesterol pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

La investigación ha encontrado que las personas que comen la mayoría de las frutas y verduras tienen un riesgo 17% menor de desarrollar enfermedades cardíacas en 10 años en comparación con las que comen menos

RESUMEN

Comer al menos cuatro porciones de frutas y verduras al día puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir la oxidación de LDL, lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

3. Cocine con hierbas y especias

Las hierbas y especias son potencias nutricionales repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Los estudios en humanos han demostrado que el ajo, la cúrcuma y el jengibre son especialmente efectivos para reducir el colesterol cuando se comen regularmente

De hecho, comer solo un diente de ajo por día durante tres meses es suficiente para reducir el colesterol total en un 9%

RESUMEN

Las hierbas y especias frescas y secas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Contienen antioxidantes que evitan la oxidación del colesterol LDL.

4. Coma una variedad de grasas no saturadas

Dos tipos principales de grasas se encuentran en los alimentos: saturados e insaturados.

A nivel químico, las grasas saturadas no contienen dobles enlaces y son muy rectas, lo que les permite empaquetarse firmemente y permanecer sólidas a temperatura ambiente.

Las grasas no saturadas contienen al menos un doble enlace y tienen una forma doblada, evitando que se unan tan apretadamente. Estos atributos los hacen líquidos a temperatura ambiente.

RESUMEN

Comer más grasas insaturadas y menos grasas saturadas se ha relacionado con un colesterol total más bajo y niveles de LDL «malos» con el tiempo. Los aguacates, las aceitunas, el pescado graso y las nueces son especialmente ricos en grasas no saturadas.

5. Evite las grasas trans artificiales

Si bien las grasas trans se producen naturalmente en la carne roja y los productos lácteos, la fuente principal de la mayoría de las personas son las grasas trans artificiales utilizadas en muchos restaurantes y alimentos procesados ​​

Las grasas trans artificiales se producen hidrogenando, o agregando hidrógeno, a las grasas no saturadas, como los aceites vegetales, para cambiar su estructura y solidificarlas a temperatura ambiente.

Las grasas trans son una alternativa barata a las grasas saturadas naturales y han sido ampliamente utilizadas por restaurantes y fabricantes de alimentos.

Sin embargo, la investigación sustantiva muestra que comer grasas trans artificiales aumenta el colesterol LDL «malo», reduce el colesterol HDL «bueno» y está relacionado con un riesgo 23% mayor de enfermedad cardíaca

RESUMEN

Las grasas trans artificiales están relacionadas con niveles más altos de colesterol LDL y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Recientemente, EE. UU. Prohibió su uso en restaurantes y alimentos procesados, por lo que es más fácil evitarlos.

6. Coma menos azúcares añadidos

No solo las grasas saturadas y trans pueden aumentar los niveles de colesterol. Comer demasiados azúcares añadidos puede hacer lo mismo

Un estudio encontró que los adultos que consumieron el 25% de sus calorías de bebidas hechas con jarabe de maíz alto en fructosa experimentaron un aumento del 17% en el colesterol LDL en solo dos semanas

RESUMEN

Obtener más del 25% de sus calorías diarias de azúcares agregados puede elevar los niveles de colesterol y más del doble de riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. Reduzca al elegir alimentos sin azúcares añadidos tanto como sea posible.

7. Disfruta de una dieta de estilo mediterráneo

Una de las formas más fáciles de incorporar los cambios de estilo de vida anteriores es seguir una dieta de estilo mediterráneo.

Las dietas mediterráneas son ricas en aceite de oliva, frutas, verduras, nueces, granos enteros y pescado, y bajas en carnes rojas y la mayoría de los lácteos. El alcohol, generalmente en forma de vino tinto , se consume con moderación con las comidas

Dado que este estilo de alimentación incluye muchos alimentos que reducen el colesterol y evita muchos alimentos que aumentan el colesterol, se considera muy saludable para el corazón.

la investigación ha demostrado que seguir una dieta de estilo mediterráneo durante al menos tres meses reduce el colesterol LDL en un promedio de 8.9 mg por decilitro (dL)

También reduce el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52% y el riesgo de muerte hasta en un 47% cuando se sigue durante al menos cuatro años

RESUMEN

Las comidas mediterráneas son ricas en frutas, verduras, hierbas, especias, fibra y grasas insaturadas. Seguir este tipo de dieta puede reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

8. Coma más soya

La soja es rica en proteínas y contiene isoflavonas, compuestos de origen vegetal que son similares en estructura al estrógeno.

La investigación ha encontrado que la proteína de soya y las isoflavonas tienen poderosos efectos reductores del colesterol y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

De hecho, comer soya todos los días durante al menos un mes puede aumentar el colesterol HDL «bueno» en 1.4 mg / dL y reducir el colesterol LDL «malo» en aproximadamente 4 mg / dL

Las formas menos procesadas de soya, como la soya o la leche de soya, probablemente sean más efectivas para reducir el colesterol que los extractos o suplementos de proteína de soya procesados ​​

RESUMEN

La soya contiene proteínas e isoflavonas de origen vegetal que pueden reducir los niveles de colesterol LDL, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se ingiere regularmente.

9. Bebe té verde

El té verde se hace calentando y secando las hojas de la planta Camellia sinensis .

Las hojas de té se pueden remojar en agua para hacer té preparado o molido en polvo y mezclarlo con líquido para obtener té verde matcha .

Una revisión de 14 estudios encontró que consumir té verde diariamente durante al menos dos semanas reduce el colesterol total en aproximadamente 7 mg / dL y el colesterol LDL «malo» en aproximadamente 2 mg / dL

Los estudios en animales muestran que el té verde puede reducir el colesterol al reducir la producción de LDL en el hígado y aumentar su eliminación del torrente sanguíneo

RESUMEN

Beber al menos una taza de té verde por día puede reducir los niveles de colesterol LDL y reducir su riesgo de ataque cardíaco en casi un 20%.

10. Pruebe los suplementos para reducir el colesterol

Además de la dieta, algunos suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de forma natural.

  1. Niacina: los suplementos diarios de 1 a 6 gramos de niacina pueden reducir los niveles de colesterol LDL hasta un 19% durante un año. Sin embargo, puede causar efectos secundarios y solo debe tomarse bajo supervisión médica
  2. Cáscara de psyllium: la cáscara de psyllium, rica en fibra soluble, se puede mezclar con agua y consumir diariamente para reducir el colesterol. La investigación ha encontrado que la cáscara de psyllium complementa las drogas para reducir el colesterol
  3. L-carnitina: la L-carnitina reduce los niveles de LDL y reduce la oxidación en personas con diabetes. Tomar 2 gramos por día durante tres meses puede reducir los niveles de colesterol oxidado cinco veces más que un placebo

Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de suplementos.

RESUMEN

Los uplementos como la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, pero consulte con su médico antes de consumirlos.

Conclusión

Los altos niveles de colesterol LDL «malo», especialmente el LDL oxidado pequeño y denso, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Los cambios en la dieta, como comer más frutas y verduras, cocinar con hierbas y especias, consumir fibra soluble y cargar grasas no saturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir estos riesgos.

Evite los ingredientes que aumentan el colesterol LDL, como las grasas trans y los azúcares agregados, para mantener el colesterol en niveles saludables.

Ciertos alimentos y suplementos como el té verde, la soya, la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina también pueden reducir los niveles de colesterol.

En general, muchos pequeños cambios en la dieta pueden mejorar significativamente sus niveles de colesterol.

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