10 consejos para alejarse de los malos hábitos en el desayuno

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10 consejos para alejarse de los malos hábitos en el desayuno

Si hay un hábito en el que los dietistas y nutricionistas quieren que adquiera, es comer un desayuno equilibrado. Comenzar la mañana con una comida saludable puede prepararlo para mejores opciones durante el resto del día, y también puede ayudarlo a cumplir con las recomendaciones diarias para ciertos grupos de alimentos y nutrientes. Sin mencionar que los estudios han demostrado que las personas que desayunan tienden a tener un IMC más bajo que las que lo omiten y también tienden a quemar más calorías a lo largo del día. Es por eso que tener algunos consejos saludables para el desayuno en el bolsillo trasero es importante para comenzar bien el día.

Pero antes de tomar un puñado de cereal azucarado al salir por la puerta o un sándwich cargado de tocino en su viaje, tenga esto en cuenta: desayunar solo es saludable si elige los alimentos correctos . Para obtener estos beneficios, deberá pensar en la calidad de su desayuno incorporando ingredientes energizantes, saciantes y llenos de una amplia variedad de nutrientes importantes.

En las mañanas agitadas, cuando ha pulsado el botón de repetición demasiadas veces, puede ser difícil compilar rápidamente una comida que lo mantendrá satisfecho hasta la hora del almuerzo. Sin embargo, resulta que preparar un desayuno saludable no tiene por qué suponer un gran esfuerzo, solo preste atención a estos consejos aprobados por expertos. 

1. Incluya una fuente de antioxidantes.

¿Sabías que los antioxidantes pueden defender tu cuerpo de ciertos cambios bioquímicos que ocurren como resultado del estrés ? Es por eso que el dietista y nutricionista registrado Bansari Acharya  aconseja incorporar al menos un alimento con antioxidantes en su desayuno, especialmente cuando tiene un día de trabajo largo e intenso por delante. Es tan simple como agregar arándanos a su parfait de yogur griego o col rizada a su batido verde.

Los antioxidantes están teniendo un momento en el mundo de la salud y la nutrición. De ser calificados como anti-envejecimiento a ser una cura para la fertilidad, no es de extrañar que los alimentos ricos en antioxidantes estén etiquetados como superalimentos en los envases.

2. Elija cereales integrales.

En general, los expertos coinciden en que empezar el día con el pie derecho desde el punto de vista nutricional significa optar por los cereales integrales en lugar de los cereales refinados (como muffins y cereales con harina de trigo enriquecida).

«Los cereales integrales aumentarán el contenido de fibra de su desayuno, lo que le ayudará a mantenerse lleno durante períodos de tiempo más prolongados y estabilizará los niveles de azúcar en la sangre».

Recuerde: el hecho de que un producto diga «grano integral» en el empaque no significa que lo sea. Busque el sello oficial de granos integrales en el empaque o escanee la etiqueta nutricional en busca de ingredientes como harina de trigo integral, arroz integral, avena, espelta, lino, centeno y harina de cebada. Los ingredientes como «harina de trigo enriquecida», «harina de trigo sin blanquear» o «harina de trigo enriquecida» no se consideran cereales integrales y se eliminan algunos nutrientes importantes en el proceso de refinación.

3. Limítese a los alimentos integrales tanto como sea posible.

Obviamente, comer una ración de fresas es mucho más saludable que un Pop-Tart de fresa. Pero se aconseja llevar esa mentalidad un paso más allá y siempre optar por alimentos integrales siempre que sea posible.

Por ejemplo, un tazón de avena casera cortada en acero es una mejor opción que muchos cereales en caja que encontrará en el supermercado, porque especialmente si no es de grano integral, es posible que no tenga tanta fibra, lo ayudan a hacer seguro que te sientes más lleno por más tiempo . No solo eso, sino que la mayoría de los cereales procesados ​​tendrán más azúcar que un tazón de avena, incluso si agrega un chorrito de miel o néctar de agave. Como regla general, cuantos menos ingredientes tenga un alimento, mejor será para usted. Por lo tanto, tenga eso en cuenta mientras prepara su desayuno.

4. Mantenga las cosas dulces al mínimo.

Es posible que desee pensarlo dos veces antes de tomar ese pastel de camino al trabajo; comenzar el día con una gran dosis de azúcar no lo preparará para el éxito.

«Los azúcares agregados son calorías vacías, que no proporcionan vitaminas ni minerales ni fibra para crear la sensación de saciedad». «Si bien nuestros cuerpos pueden usar el azúcar para obtener energía, el exceso de azúcares no tiene ningún beneficio y puede contribuir al aumento de peso. De hecho, los estudios han encontrado que las personas que comen desayunos azucarados tienen aproximadamente un 10% más de ingesta diaria total de azúcar en comparación con las personas que eligen no desayunos azucarados «.

Después de que su nivel de azúcar en la sangre aumente e inevitablemente caiga, es posible que experimente ansiedad, fatiga, irritabilidad, dolores de cabeza e incluso dificultad para concentrarse. No es exactamente una situación ideal mientras intentas concentrarte durante esa presentación de la tarde en la oficina. Para empezar, los estudios han demostrado que cuando su nivel de azúcar en la sangre se hunde, es más probable que desee otra comida alta en carbohidratos, lo que puede conducir a un círculo vicioso de comer en exceso.

«El azúcar no solo proporciona cantidades significativas de calorías, sino que también promueve fluctuaciones dramáticas del azúcar en la sangre y lo dejará con hambre poco tiempo después de consumirlo».

5. No te olvides de las proteínas

Hablando de caídas de azúcar en la sangre, Gillespie dice que una forma de evitarlas es incluir una fuente de proteínas en el desayuno. Por ejemplo, un huevo con tu tostada de aguacate, requesón con tu frutero o mantequilla de almendras con tu panecillo inglés. Incluso puede agregar proteína en polvo a la avena, batidos, waffles caseros y panqueques para aumentar su poder de permanencia.

«Los carbohidratos son un combustible rápido, pero las proteínas pueden mantenerte lleno por más tiempo», explica Kohlen. «Si bien está totalmente bien comer un desayuno rico en proteínas sin carbohidratos, es menos ideal comer un desayuno alto en carbohidratos sin proteínas. Además, comer proteínas primero (como huevos antes que frutas) puede reducir los picos de glucosa en sangre en comparación con comer carbohidratos primero. Tener una comida mixta puede ralentizar el proceso digestivo, hacer que su desayuno sea más satisfactorio y reducir sus antojos después del desayuno «.

6. Coma porciones más pequeñas con más frecuencia

Este tiene que ver con la gestión de la energía. Cuando comes una comida abundante, tu sistema digestivo se sobrecarga y provoca hinchazón. Su cuerpo está más acondicionado para almacenar energía en forma de grasa. Además, anhelará más azúcar.

Así que coma porciones más pequeñas con más frecuencia.

Consejo para el almuerzo: divida su almuerzo en dos partes. Tal vez coma un trozo del sándwich y termínelo 2 horas después.

Consejo para la cena: rómpelo. Coma una cena pequeña temprano y coma yogur o fruta con cereal un par de horas más tarde.

7. Refrigerio saludable

No es razonable dejar de comer bocadillos por completo. Así que merienda saludable. En lugar de buscar bocadillos azucarados fritos o procesados, prepárese un bocadillo delicioso con frutas y nueces sabrosas y tal vez incluso un poco de granola. Haga esto la noche anterior y empaquételo previamente para que no lo olvide en su prisa matutina.

Receta de paquete de bocadillos saludables

  • Nueces: 1/4 taza de almendras, 1/4 taza de nueces picadas
  • Fruta: 1/4 taza de pasas secas, 1/4 taza de bayas (arándanos, moras azules, fresas)
  • Mezcle la mezcla y guárdela. Amplifíquelo con 1/2 plátano recién cortado cuando coma bocadillos.

8. Beba mucha agua durante la comida.

Beber agua con la comida le ayudará a perder peso porque reemplaza las bebidas azucaradas con alto contenido calórico como los refrescos o los jugos. En segundo lugar, beber un par de vasos de agua durante las comidas le ayudará a no comer en exceso. Es un supresor del apetito. El agua te llena más rápido y evita que tomes una segunda o tercera porción. Así que beba y vea la diferencia.

9. Duerme un poco

Sí, oíste bien. ¿Cómo te ayuda el sueño a comer sano? En realidad, dormir le impide comer alimentos poco saludables. Dormir menos de 7-8 horas al día puede aumentar sus antojos de azúcar. Tendrás más bocadillos y bocadillos poco saludables. La falta de sueño también ralentiza el metabolismo de su cuerpo y hace que queme menos energía y almacene más grasa. Dormir es un hábito saludable. ¡Nunca se sienta culpable y duerma tanto para tener una buena salud!

10. Obtenga su vitamina D

Ya sea nuestro estilo de vida colectivo o la elección de alimentos, la cantidad de personas con deficiencia de vitamina D ha ido en aumento. La vitamina D equilibra las hormonas del hambre (insulina y gherlin) y aumenta su hormona feliz (serotonina) con el efecto combinado de reducir esos antojos de azúcar y evitar que busque bocadillos poco saludables. Así que obtenga más vitamina D en su cuerpo.

Fuentes de vitamina D

  • Incluso 30 minutos al sol todos los días pueden ayudar a aumentar los niveles de vitamina D
  • El pescado graso (salmón, trucha, atún, caballa) tiene un alto contenido de vitamina D, así que incluya pescado en su comida semanalmente
  • ¿Vegano? Luego, convierta los champiñones en un alimento básico en casa, especialmente en Portobello, o pruebe jugos fortificados o complementos.

Conclusión:

La conclusión principal aquí es que hay muchas formas en las que puede modificar sus hábitos para comenzar a comer de manera saludable. Empiece despacio y cambie una cosa a la vez. No verá cambios de la noche a la mañana, pero siga así y comenzará a notar que estos hábitos saludables conducen a un cuerpo más saludable y a una persona más feliz.

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