Porque perdemos masa muscular y como podemos ayudar a combatirlo

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Porque perdemos masa muscular y como podemos ayudar a combatirlo

Después de la mediana edad, los adultos pierden un 3% de su fuerza muscular cada año, en promedio. Esto limita su capacidad para realizar muchas actividades rutinarias 

Si tiene más de 50 años y no se siente tan fuerte como solía o no tiene tanta resistencia como antes, no es sorprendente. Al igual que la densidad ósea disminuye con la edad, también perdemos masa muscular. La disminución del músculo esquelético, una afección llamada sarcopenia, es un proceso natural que ocurre en todas las personas con el tiempo. Puede provocar fragilidad y un mayor riesgo de caídas y pérdida de la independencia.

La pérdida de masa muscular ocurre debido a un desequilibrio entre dos señales neurológicas involucradas en el crecimiento muscular. Una respuesta catabólica envía una señal para reducir el tamaño del músculo, mientras que una respuesta anabólica envía una señal para desarrollar músculo. Una respuesta catabólica más fuerte significa que se construye menos músculo.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el desequilibrio que conduce a la pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años, aunque algunos estudios sugieren que podría comenzar antes. “Esto afectará a todos a la edad de 75 años”, dice Calabrese. Un estilo de vida inactivo acelera el proceso.

¿Qué es la sarcopenia?

Sarcopenia significa literalmente «falta de carne». Es una condición de degeneración muscular asociada a la edad que se vuelve más común en personas mayores de 50 años.

Después de la mediana edad, los adultos pierden un 3% de su fuerza muscular cada año, en promedio. Esto limita su capacidad para realizar muchas actividades rutinarias 

No importa la edad que tengas, puedes combatir la sarcopenia. El ejercicio fortalece, pero la nutrición es igualmente importante.

Cómo combatir la sarcopenia

Las combinaciones de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y entrenamiento del equilibrio pueden prevenir e incluso revertir la pérdida de masa muscular. Es posible que se requieran al menos dos a cuatro sesiones de ejercicio por semana para lograr estos beneficios

Si tiene deficiencia de calorías, proteínas o ciertas vitaminas y minerales, puede tener un mayor riesgo de pérdida de masa muscular.

Sin embargo, incluso si no tiene deficiencia, obtener dosis más altas de algunos nutrientes clave puede promover el crecimiento muscular o mejorar los beneficios del ejercicio.

«No se puede simplemente hacer ejercicio y no comer adecuadamente, y no se puede simplemente comer correctamente y no hacer ejercicio»

Para desarrollar músculo, se necesitan 0,45 gramos de proteína por libra de peso corporal»

Por ejemplo, una persona que pese 140 libras debe consumir 63 gramos de proteína al día (140 x 0,45). Buenas fuentes son la leche, el queso, los huevos, las aves, el pescado, los cacahuetes y los frijoles.

La forma más fuerte de combatir la sarcopenia es mantener los músculos activos. Pero también debe tener en cuenta que su rutina de vida puede afectar

Comer suficientes calorías y proteínas de alta calidad puede ralentizar la tasa de pérdida de masa muscular. Los suplementos de omega-3 y creatina también pueden ayudar a combatir la sarcopenia.

Sin embargo, el ejercicio es la forma más eficaz de prevenir y revertir la sarcopenia.

Los ejercicios de resistencia parecen ser particularmente efectivos, incluido el uso de bandas de resistencia, levantamiento de pesas o ejercicios de calistenia como sentadillas, flexiones y abdominales.

Sin embargo, incluso los ejercicios simples como caminar pueden reducir el ritmo de pérdida de masa muscular. Al final del día, lo más importante es estar activo.

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