Una guía completa para una dieta antiinflamatoria

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Una guía completa para una dieta antiinflamatoria

Hay que comprender por qué una dieta antiinflamatoria puede ser útil y una de las dietas más animadas en este momento, comprenda qué es la inflamación en primer lugar. Cuando escuche la palabra «inflamación», puede pensar inmediatamente en la hinchazón o enrojecimiento que se produce al golpearse el dedo del pie, por ejemplo. Esos son definitivamente dos signos externos de inflamación, pero hay más.

dieta antiinflamatoria 1

La inflamación ocurre naturalmente en el cuerpo como parte de la respuesta inmune del cuerpo. Cuando su cuerpo está luchando contra una infección o lesión, envía células inflamatorias al rescate. El resultado son esos signos clásicos: hinchazón, enrojecimiento y, a veces, dolor. Eso es completamente normal y natural. 

Mientras el cuerpo mantenga el control, de todos modos. La historia cambia cuando la inflamación persiste sin desaparecer por completo. Esta inflamación crónica significa que su cuerpo siempre está en estado de alerta máxima y puede desencadenar algunos problemas de salud importantes, como enfermedades cardíacas , diabetes , enfermedad de Alzheimer y cáncer.

Afortunadamente, sus niveles de inflamación están algo bajo su control. Factores como fumar, tener sobrepeso u obesidad y beber en exceso pueden aumentar su riesgo de inflamación. La dieta también juega un papel, y algunos expertos dicen que ajustar los alimentos y las bebidas que ingieres podría ser una mejor ruta para reducir los niveles de inflamación que depender de la medicación. Tomar medicamentos para el dolor crónico solo cuando sea necesario también puede ser algo bueno, ya que muchos vienen con efectos secundarios desagradables, como niebla, somnolencia y pérdida de memoria. 

Una idea de cómo funciona una dieta antiinflamatoria

No hay un plan de dieta formal que describa exactamente qué comer, cuánto y cuándo. Más bien, la dieta antiinflamatoria consiste en llenar sus comidas con alimentos que han demostrado combatir la inflamación y, lo que es igual de importante, eliminar los alimentos que han demostrado contribuir a ella. 

Brittany Scanniello, RD, una nutricionista con sede en Boulder, Colorado, dice que piense en la dieta antiinflamatoria como un estilo de vida en lugar de una dieta. «Una dieta antiinflamatoria es un plan de alimentación que trabaja para reducir o minimizar la inflamación de bajo grado dentro de nuestros cuerpos», dice ella.

Idealmente, comería de siete a nueve porciones de frutas y verduras por día, limitaría la ingesta de carnes rojas y lácteos, elegiría carbohidratos complejos en lugar de los simples y no comería alimentos procesados. 

¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos buenos y malos?

Deberá elegir alimentos que sean ricos en ácidos grasos omega-3, como anchoas, salmón, halibut y mejillones, en lugar de ácidos grasos omega-6, que se encuentran en el aceite de maíz, aceite vegetal, mayonesa, aderezos para ensaladas, y muchos alimentos procesados. 

Scanniello dice que comer de esta manera es una buena idea para todos porque muchos de los alimentos con el potencial de provocar inflamación no son saludables de todos modos. «Creo que todos pueden beneficiarse al limitar o eliminar el azúcar y los alimentos altamente procesados ​​y elegir grasas, frutas, verduras, nueces, semillas y proteínas magras insaturadas», dice Scanniello.

Ella dice que la dieta antiinflamatoria podría ser especialmente útil para alguien que está lidiando con inflamación crónica como resultado de una condición de salud. Los atletas y las personas que hacen ejercicio a alta intensidad y buscan disminuir su inflamación nasal también podrían encontrarla beneficiosa, dice ella.

Lo que dice la investigación

Varios otros estudios han analizado el efecto que puede tener una dieta rica en alimentos antiinflamatorios en ciertas condiciones de salud. Por ejemplo, un artículo de noviembre de 2017 publicado en Frontiers in Nutrition  muestra que elegir alimentos antiinflamatorios puede ayudar a las personas con artritis reumatoide (AR) .  Seguir una dieta como esta no necesariamente lo curará, pero puede ayudar a reducir el impacto de la enfermedad, retrasar la progresión, reducir la cantidad de medicación necesaria y reducir el daño articular.

Muchas investigaciónes muestran los efectos negativos de la inflamación. Se asocia con problemas de salud, desde diabetes y Alzheimer hasta cáncer y obesidad.

Otros estudios han encontrado que los alimentos antiinflamatorios pueden:

  • Ayuda a los atletas a recuperarse
  • Manejar el dolor asociado con el envejecimiento
  • Protege el corazón
  • Mejorar la calidad de vida de las personas con esclerosis múltiple

Una lista de alimentos de qué comer y evitar en una dieta antiinflamatoria

Seguir una dieta antiinflamatoria significa cargar alimentos que, según las investigaciones, pueden ayudar a reducir la inflamación y reducir la ingesta de alimentos que tienen el efecto contrario. Una de las mejores cosas de la dieta es que hay muchas opciones de alimentos y mucho margen de maniobra para que pueda elegir los alimentos que más le gusten.

Si necesita un poco más de estructura, considere adoptar la dieta mediterránea . Hay una gran coincidencia con la dieta antiinflamatoria porque ambos enfatizan el consumo de frutas, verduras y granos integrales. 

Alimentos para comer

  • Fruta fresca, incluyendo pomelo , uvas , arándanos , plátanos , manzanas, mangos, duraznos, tomates y granadas.
  • Frutos secos, incluidas las ciruelas
  • Verduras, especialmente brócoli , coles de Bruselas, coliflor y bok choy
  • Proteínas de origen vegetal, como garbanzos, seitán y lentejas
  • Pescado graso, como salmón, sardinas, atún blanco, arenque, trucha de lago y caballa
  • Granos integrales, como avena , arroz integral , cebada y pan integral
  • Hojas verdes, como col rizada , espinacas y lechuga romana
  • Jengibre
  • Nueces, incluidas nueces y almendras
  • Semillas, como semillas de chía y linaza.
  • Alimentos llenos de ácidos grasos omega-3, como el aguacate y el aceite de oliva.
  • café
  • Té verde
  • Chocolate negro (con moderación)
  • Vino tinto (con moderación)

Alimentos para comer con moderación o evitar

  • Carbohidratos refinados, como pan blanco, pasteles y dulces.
  • Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, incluidos los refrescos y otras bebidas azucaradas.
  • carne roja
  • Lechería
  • Carne procesada, como salchichas y salchichas
  • Comida frita

Un menú de muestra de 7 días para principiantes de la dieta antiinflamatoria

El siguiente menú de muestra no es de talla única, pero ofrece algunas ideas creativas para agregar alimentos antiinflamatorios a sus comidas. Si está manejando una determinada enfermedad, como la diabetes, es posible que tenga ciertas necesidades dietéticas que este plan de comidas no aborda. Asegúrese de consultar a su equipo de atención médica antes de realizar cambios importantes en sus hábitos alimenticios.

Día 1

Desayuno  Avena cortada en acero con almendras y arándanos en rodajas, y una taza de café

Almuerzo  Ensalada de col rizada picada con garbanzos, remolacha y semillas de granada mezcladas con aceite de oliva y vinagreta de jugo de limón

Cena de  anchoas, salmón y pizza con tomate en una corteza de coliflor

Merienda Pequeño puñado de mezcla casera de frutos secos y pasas sin sal

Dia 2

Desayuno  Avena cortada en acero con nueces y fresas en rodajas, y una taza de café

Almuerzo  Sashimi de salmón con un lado de brócoli y un lado de arroz integral y jengibre

Cena de  jengibre al curry con pescado blanco, col rizada, cebada y una copa de vino tinto

Snack Rebanadas de mango

Día 3

Desayuno Tazón de quinua con rodajas de plátano, arándanos y una llovizna de mantequilla de almendras, junto con una taza de té verde

Almuerzo  Ensalada de rúcula con atún blanco, duraznos a la parrilla y nueces

Cena  Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla y un lado de arroz integral

Merienda Uvas Congeladas

Día 4

Desayuno  Frittata de col rizada y champiñones, media toronja y una taza de café

Almuerzo  Tazón de grano con arroz integral, garbanzos y bok choy salteado

Cena  hamburguesa vegetariana en un pan integral con un lado de coles de Bruselas asadas

Merienda  Pequeño puñado de nueces mixtas sin sal

Dia 5

Desayuno  Flan de semillas de chía, rodajas de manzana con mantequilla de almendras y una taza de té verde

Almuerzo Ensalada de espinacas con atún y zanahorias ralladas

Cena Pimientos rojos rellenos de pavo molido, quinua, garbanzos y una copa de vino tinto

Merienda Pequeño puñado de almendras sin sal

Día 6

Desayuno Yogur de soja con arándanos frescos y una taza de café.

Almuerzo Tazón de quinua con sardinas, tomates, frijoles negros, espinacas salteadas y aguacate

Cena de salmón con lentejas y ensalada de espinacas

Merienda Un cuadrado de chocolate negro y un pequeño puñado de nueces mixtas sin sal

Día 7

Desayuno Sándwich de mantequilla de maní y plátano, y una taza de café

Almuerzo Aguacate aplastado y tomates cherry cortados a la mitad sobre tostadas integrales y un lado de requesón

Cena  Seitan con pimientos, champiñones y brócoli salteados en aceite de oliva.

Snack Cerezas

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de seguir una dieta antiinflamatoria?

Se ha demostrado que seguir una dieta antiinflamatoria ayuda a las personas con:

  • Trastornos autoinmunes
  • Enfermedad del corazón
  • Cáncer, incluido el cáncer de mama y el cáncer colorrectal.
  • Enfermedad de Alzheimer
  • Diabetes
  • Enfermedad pulmonar
  • Epilepsia
  • SRA

¿Hay alguna desventaja en una dieta antiinflamatoria?

No hay inconvenientes importantes asociados con la dieta antiinflamatoria, aunque puede haber una curva de aprendizaje para dominar qué alimentos que combaten la inflamación y qué alimentos evitar.

Si su dieta está actualmente llena de alimentos procesados, carne y lácteos, es posible que tenga un período de ajuste. Querrá limpiar su refrigerador y despensa de alimentos potencialmente inflamatorios, y es probable que deba dedicar más tiempo y esfuerzo a la preparación de las comidas, ya que no debe dejar de comer comida rápida en esta dieta. 

Qué esperar cuando comienza la dieta antiinflamatoria

Una vez que comience a comer de esta manera, probablemente comenzará a sentirse mejor en general. «Las personas pueden sentirse mejor con menos hinchazón, molestias gastrointestinales y dolor», dice Scanniello. También puede ver que su estado de ánimo mejora.
Pero no espere ver cambios inmediatos con respecto a una afección de salud: es probable que le tome dos o tres semanas notar ese tipo de efecto, y posiblemente hasta 12 semanas para saber si los resultados se mantendrán.

Conclusión

La dieta antiinflamatoria es un enfoque saludable para comer, ya sea que sufra de inflamación crónica o no. «Una dieta antiinflamatoria es una forma de vida y al final mejorará su salud, bienestar y calidad de vida en general», dice Scanniello. «Creo que todos pueden beneficiarse de un plan de dieta como este, y especialmente lo he encontrado útil en poblaciones con inflamación crónica y condiciones de salud».

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