¿Qué es el plan de dieta japonés? Todo lo que necesitas saber

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¿Qué es el plan de dieta japonés? Todo lo que necesitas saber

La dieta tradicional japonesa es una dieta basada en alimentos integrales rica en pescado, mariscos y alimentos a base de plantas con cantidades mínimas de proteínas animales, azúcares agregados y grasas.

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Se basa en la cocina tradicional japonesa, también conocida como «washoku», que consiste en pequeños platos de ingredientes simples, frescos y de temporada.

Este patrón de alimentación es rico en nutrientes y puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, incluida la mejora de la pérdida de peso, la digestión, la longevidad y la salud en general.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta tradicional japonesa.

¿Cuál es la dieta tradicional japonesa?

La dieta tradicional japonesa consiste en alimentos de temporada mínimamente procesados ​​servidos en una variedad de platos pequeños.

Este estilo de comida enfatiza los sabores naturales de los platos en lugar de enmascararlos con salsas o condimentos.

La dieta es rica en arroz al vapor, fideos, pescado, tofu, natto, algas y frutas y verduras frescas, cocidas o en escabeche, pero baja en azúcares y grasas añadidas. También puede contener algunos huevos, lácteos o carne, aunque estos generalmente constituyen una pequeña parte de la dieta.

La dieta tradicional japonesa se parece a la dieta de Okinawa , el patrón histórico de alimentación de quienes viven en la isla japonesa de Okinawa, pero incluye significativamente más arroz y pescado.

Contrasta con la cocina japonesa moderna, que tiene fuertes influencias occidentales y chinas e incluye grandes cantidades de proteínas animales y alimentos procesados.

Resumen

La dieta tradicional japonesa es rica en alimentos de temporada mínimamente procesados ​​y frescos. Contiene cantidades muy pequeñas de azúcares añadidos, grasas o proteínas animales y promueve pescado, mariscos, arroz, fideos, algas, soja, frutas y verduras.

Cómo seguir la dieta tradicional japonesa

Las comidas japonesas generalmente consisten en un alimento básico combinado con una sopa, un plato principal y algunos lados

  • Alimentos básicos: arroz al vapor o soba, ramen o fideos udon
  • Sopa: típicamente una sopa de miso hecha con algas, mariscos o tofu y vegetales en un caldo de soya fermentado, aunque las sopas de vegetales o fideos son otras opciones populares
  • Plato principal: pescado, mariscos, tofu o natto con pequeñas cantidades opcionales de carne, pollo o huevos.
  • Guarniciones: verduras (crudas, al vapor, hervidas, salteadas, a la parrilla o en escabeche), plantas silvestres, algas y frutas crudas o en escabeche

Las comidas japonesas son conocidas por su rico sabor a umami , que se ha descrito como el quinto sabor, distinto del dulce, salado, agrio y amargo. 

El umami natural aumenta el sabor de las verduras y otros alimentos ricos en nutrientes en la cocina japonesa

El atractivo visual es otro aspecto importante de la dieta tradicional japonesa. Los platos tienden a comerse en pequeños bocados con palillos, ya que se cree que este método crea una rica armonía de sabores.

El té verde caliente o el té de cebada frío son las bebidas preferidas, mientras que las bebidas alcohólicas como la cerveza y el sake suelen reservarse para la cena. Los bocadillos son poco comunes y rara vez se comen

Resumen

Las comidas japonesas tradicionales consisten en arroz al vapor o fideos servidos con una sopa caliente, un plato principal a base de mariscos o soya, y algunos lados. El umami natural se usa para mejorar el sabor de los alimentos.

Posibles beneficios para la salud de la dieta tradicional japonesa

La dieta tradicional japonesa está vinculada a una serie de beneficios para la salud.

Rico en nutrientes y compuestos beneficiosos.

La dieta tradicional japonesa es naturalmente rica en varios nutrientes, como fibra, calcio, potasio, magnesio, hierro y vitaminas A, C y E

Las verduras contribuyen a la densidad de nutrientes de esta dieta y a menudo se cocinan en dashi, un pescado seco y caldo a base de vegetales marinos. Esto reduce su volumen y mejora su sabor, lo que hace que sea más fácil comer grandes cantidades

La dieta también ofrece buenas cantidades de algas y té verde. Ambas son excelentes fuentes de antioxidantes , que son compuestos beneficiosos que protegen su cuerpo contra el daño celular y la enfermedad

Además, los muchos platos a base de pescado y algas incluidos en esta dieta proporcionan grasas omega-3 de cadena larga, que promueven la salud del cerebro, los ojos y el corazón

Puede mejorar tu digestión

Las algas, la soja, las frutas y las verduras son naturalmente ricas en fibra, un nutriente que ayuda a su digestión.

Estos alimentos también cuentan con fibra soluble, que alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino y ayuda a reducir el espacio disponible para que las bacterias dañinas se multipliquen

Cuando las bacterias intestinales se alimentan de fibra soluble, producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA), que pueden reducir la inflamación y los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa

La fibra insoluble mueve los alimentos a través del intestino y agrega volumen a las heces, lo que reduce el riesgo de estreñimiento

Además, las frutas y verduras en escabeche que se comen comúnmente en esta dieta son una gran fuente de probióticos . Estas bacterias beneficiosas promueven la salud intestinal y reducen los síntomas digestivos como gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea

Puede promover un peso saludable.

La dieta tradicional japonesa es rica en vegetales, tiene porciones pequeñas y es naturalmente baja en azúcar y grasa. Todos estos factores contribuyen a un recuento bajo de calorías

Además, la cultura japonesa alienta a comer hasta solo el 80% de su capacidad. Esta práctica impide comer en exceso y puede contribuir al déficit de calorías necesario para perder peso

Además, la investigación muestra que las verduras ricas en fibra, los alimentos de soya y las sopas típicas de la dieta tradicional japonesa pueden ayudar a reducir el apetito y aumentar la plenitud , promoviendo así el control de peso

La evidencia también sugiere que alternar entre platos, como es común durante las comidas japonesas tradicionales, puede reducir la cantidad total de alimentos consumidos por comida

Puede proteger contra enfermedades crónicas.

La dieta tradicional japonesa puede proteger contra afecciones como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Es naturalmente rico en pescado, algas marinas, té verde, soja, frutas y verduras, pero bajo en azúcar, grasa y proteína animal, todos los factores que se cree que protegen contra las enfermedades del corazón

De hecho, el riesgo de enfermedad cardíaca de los japoneses sigue siendo inesperadamente bajo a pesar de su alto consumo de sal, lo que generalmente aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca

Además, en un estudio de 6 semanas en 33 hombres que siguieron la dieta tradicional japonesa, el 91% experimentó reducciones significativas en los factores de riesgo de diabetes tipo 2 , incluido el exceso de peso y los niveles altos de colesterol LDL (malo)

Además, el alto consumo de té verde fomentado en esta dieta puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y ciertos tipos de cáncer

Puede ayudarte a vivir más tiempo

Japón tiene una de las expectativas de vida más altas del mundo, que muchos expertos atribuyen a la dieta tradicional japonesa

De hecho, la isla japonesa de Okinawa se considera una Zona Azul , que es una región con una longevidad extremadamente alta. Tenga en cuenta que la dieta Okinawa se centra principalmente en las batatas y presenta menos arroz y pescado que la dieta tradicional japonesa.

En un estudio de 15 años en más de 75,000 personas japonesas, aquellos que siguieron de cerca la dieta tradicional japonesa experimentaron hasta un 15% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con aquellos que consumieron una dieta occidentalizada

Los expertos relacionan este aumento de la vida útil con el énfasis de la dieta tradicional japonesa en los alimentos enteros, mínimamente procesados, así como su bajo contenido de grasa y azúcar agregado

Resumen

La dieta tradicional japonesa es rica en nutrientes y puede ayudar a la digestión, la pérdida de peso y la longevidad. También puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas.

Alimentos para comer

La dieta tradicional japonesa es rica en los siguientes alimentos:

  • Pescados y mariscos. Se pueden incluir todo tipo de pescados y mariscos. Estos pueden ser al vapor, al horno, a la parrilla o crudos, como es el caso del sushi y el sashimi.
  • Alimentos de soya Los más comunes son edamame, tofu, miso, salsa de soja, tamari y natto.
  • Frutas y vegetales. Por lo general, las frutas se comen crudas o en escabeche, mientras que las verduras se cuecen al vapor, salteadas, en escabeche, se cuecen a fuego lento o se agregan a las sopas.
  • Algas marinas. Los vegetales marinos son una gran parte de la dieta tradicional japonesa. Por lo general, se comen crudos o secos.
  • Tempura Esta masa ligera se hace mezclando harina de trigo con agua helada o con gas. Sirve como una masa para mariscos y vegetales fritos.
  • Arroz o fideos. El arroz al vapor es un alimento básico en una dieta tradicional japonesa. Otras opciones populares incluyen fideos soba, ramen o udon servidos fríos o en un caldo caliente.
  • Bebidas El té verde caliente y el té de cebada frío son las bebidas principales, aunque se puede servir cerveza y sake con la cena.

También se pueden incluir pequeñas cantidades de carne roja, aves, huevos y lácteos. Sin embargo, estos alimentos no comprenden una gran parte de la dieta tradicional japonesa.

Resumen

La dieta tradicional japonesa promueve alimentos enteros o mínimamente procesados, principalmente pescado, mariscos, algas, arroz, soja, frutas y verduras junto con pequeñas cantidades de otros productos animales.

Alimentos para limitar o evitar

La dieta tradicional japonesa minimiza los siguientes alimentos:

  • Lácteos: mantequilla, leche, queso, yogurt, helado, etc.
  • Carnes rojas y aves de corral: carne de res, cerdo, pollo, pato, etc.
  • Huevos: hervidos, fritos, como una tortilla, etc.
  • Exceso de grasas, aceites y salsas: margarina, aceites de cocina, aderezos, salsas ricas en grasas, etc.
  • Productos horneados: pan, pita, tortillas, croissants, pasteles, brownies, muffins, etc.
  • Alimentos procesados ​​o azucarados: cereales para el desayuno , barras de granola, dulces, refrescos, etc.

Además, los bocadillos son poco comunes en esta dieta, que inherentemente limita los bocadillos populares como papas fritas, palomitas de maíz, mezcla de frutos secos y galletas saladas.

Los postres pueden incluirse en la dieta tradicional japonesa, pero dependen de ingredientes naturales, como frutas, matcha o pasta de frijoles rojos, en lugar de azúcares agregados.

Resumen

La dieta tradicional japonesa excluye los bocadillos y es naturalmente baja en lácteos, carnes rojas, aves, productos horneados y alimentos azucarados o procesados.

Menú de muestra

Aquí hay un menú típico de 3 días para la dieta tradicional japonesa:

Día 1

  • Desayuno: sopa de miso, arroz al vapor, natto y ensalada de algas
  • Almuerzo: fideos soba en un caldo a base de dashi, atún a la parrilla , ensalada de col rizada y verduras hervidas
  • Cena: sopa de fideos udon, pasteles de pescado, edamame y verduras marinadas en vinagre

Dia 2

  • Desayuno: sopa de miso , arroz al vapor, una tortilla, trucha seca y fruta en escabeche
  • Almuerzo: sopa de almejas, bolas de arroz envueltas en algas, tofu marinado y una ensalada de vegetales cocidos.
  • Cena: sopa de miso, sushi, ensalada de algas, edamame y jengibre en escabeche

Día 3

  • Desayuno: sopa de fideos udon, huevo cocido , camarones y verduras en escabeche
  • Almuerzo: sopa de hongos shiitake, pasteles de arroz, vieiras chamuscadas y verduras al vapor
  • Cena: sopa de miso, arroz al vapor, tempura de verduras y sashimi de salmón o atún

Resumen

La dieta tradicional japonesa combina sopas simples, arroz o fideos al vapor, pescado, mariscos, tofu o natto, y una variedad de acompañamientos mínimamente procesados.

Conclusión

La dieta tradicional japonesa se centra en alimentos enteros, mínimamente procesados, ricos en nutrientes y de temporada.

Es particularmente rico en mariscos, verduras y frutas , y limita la carne, los lácteos y los bocadillos.

Puede mejorar la digestión, ayudar a controlar el peso, ayudarlo a vivir más tiempo y proteger contra diversas enfermedades.

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