Las 14 mejores formas de quemar grasa rápidamente

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Las 14 mejores formas de quemar grasa rápidamente

comenzar uan dieta

Ya sea que esté buscando mejorar su salud en general o simplemente adelgazar para el verano, quemar el exceso de grasa puede ser un desafío.

Además de la dieta y el ejercicio, muchos otros factores pueden influir en la pérdida de peso y grasa.

Afortunadamente, hay muchos pasos simples que puede seguir para aumentar la quema de grasa, rápida y fácilmente.

Aquí hay 14 de las mejores maneras de quemar grasa rápidamente y promover la pérdida de peso.

1. Comience el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que requiere que contraigas tus músculos contra la resistencia. Construye masa muscular y aumenta la fuerza.

Con mayor frecuencia, el entrenamiento de fuerza implica levantar pesas para ganar músculo con el tiempo.

La investigación ha encontrado que el entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa.

En un estudio, el entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral en 78 personas con síndrome metabólico. 

La grasa visceral es un tipo de grasa peligrosa que rodea los órganos del abdomen.

Otro estudio mostró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza junto con ejercicio aeróbico fueron más efectivas para reducir la grasa corporal y la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico solo.

El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a preservar la masa libre de grasa, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo.

Según una revisión, 10 semanas de entrenamiento de resistencia podrían ayudar a aumentar las calorías quemadas en reposo en un 7% y pueden reducir el peso de grasa en 4 libras (1.8 kg).

Hacer ejercicios de peso corporal, levantar pesas o usar equipos de gimnasia son algunas maneras fáciles de comenzar con el entrenamiento de fuerza.

RESUMEN

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta el gasto de energía en reposo y reduce la grasa abdominal, especialmente cuando se combina con ejercicio aeróbico.

2. Siga una dieta alta en proteínas

Incluir más alimentos ricos en proteínas en su dieta es una forma efectiva de reducir su apetito y quemar más grasa.

De hecho, múltiples estudios han encontrado que comer más proteínas de alta calidad está asociado con un menor riesgo de grasa abdominal.

Un estudio también mostró que una dieta alta en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso.

Aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.

Intente incorporar algunas porciones de alimentos ricos en proteínas en su dieta todos los días para ayudar a aumentar la quema de grasa.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen carne, mariscos, huevos, legumbres y productos lácteos.

RESUMEN

Comer más proteínas puede estar asociado con un menor riesgo de grasa abdominal. Aumentar la ingesta de proteínas puede disminuir el apetito, disminuir la ingesta de calorías y preservar la masa muscular.

3. Aprieta más sueño

Acostarse un poco más temprano o configurar la alarma un poco más tarde puede ayudar a aumentar la quema de grasa y evitar el aumento de peso.

Varios estudios han encontrado una asociación entre dormir lo suficiente y perder peso.

Un estudio de 68,183 mujeres mostró que aquellas que dormían cinco horas o menos por noche durante un período de 16 años tenían más probabilidades de aumentar de peso que aquellas que dormían más de siete horas por noche.

Otro estudio mostró que una mejor calidad del sueño y dormir al menos siete horas por noche aumentaron la probabilidad de una pérdida de peso exitosa en un 33% en 245 mujeres inscritas en un programa de pérdida de peso de seis meses.

Siga un horario de sueño regular, limite su consumo de cafeína y minimice el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse para ayudar a mantener un ciclo de sueño saludable.

RESUMEN

Dormir lo suficiente puede estar asociado con una disminución del apetito y el hambre, así como con un menor riesgo de aumento de peso.

4. Agregue vinagre a su dieta

El vinagre es bien conocido por sus propiedades promotoras de la salud.

Además de sus posibles efectos sobre la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre, aumentar la ingesta de vinagre puede ayudar a aumentar la quema de grasa, según algunas investigaciones.

Un estudio encontró que el consumo de 1 a 2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre al día redujo el peso corporal, la grasa abdominal y la circunferencia promedio de la cintura de las personas durante un período de 12 semanas

También se ha demostrado que consumir vinagre mejora la sensación de saciedad y reduce el apetito.

Otro pequeño estudio de 11 personas mostró que agregar vinagre a la dieta redujo la ingesta diaria de calorías en hasta 275 calorías.

Es fácil incorporar vinagre a su dieta. Por ejemplo, muchas personas diluyen el vinagre de sidra de manzana con agua y lo beben como bebida varias veces al día con las comidas.

Sin embargo, si beber vinagre solo no suena atractivo, también puede usarlo para hacer aderezos, salsas y adobos.

RESUMEN

El vinagre puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de calorías y disminuir la grasa corporal.

5. Coma grasas más saludables

Si bien puede parecer contradictorio, aumentar la ingesta de grasas saludables puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudarlo a mantener la sensación de saciedad.

La grasa tarda un tiempo en digerirse y puede ayudar a retrasar el vaciado del estómago, lo que puede reducir el apetito y el hambre.

Un estudio encontró que seguir una dieta mediterránea rica en grasas saludables de aceite de oliva y nueces se asociaba con un menor riesgo de aumento de peso en comparación con una dieta baja en grasas.

Otro pequeño estudio encontró que cuando las personas con una dieta para bajar de peso tomaban dos cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día, perdían más grasa abdominal que las que recibían aceite de soya.

RESUMEN

La grasa se digiere lentamente, por lo que comerla puede ayudar a reducir el apetito. Una mayor ingesta de grasas saludables se asocia con un menor riesgo de aumento de peso y una disminución de la grasa abdominal.

6. Beba bebidas más saludables

Cambiar las bebidas azucaradas por algunas selecciones más saludables es una de las formas más fáciles de aumentar la quema de grasa.

Por ejemplo, las bebidas azucaradas como los refrescos y los jugos contienen muchas calorías y ofrecen poco valor nutricional.

El alcohol también es rico en calorías y tiene el efecto adicional de reducir sus inhibiciones, lo que lo hace más propenso a comer en exceso.

Los estudios han encontrado que consumir bebidas azucaradas y alcohol está asociado con un mayor riesgo de grasa abdominal.

Limitar su consumo de estas bebidas puede ayudar a reducir su consumo de calorías y mantener su cintura bajo control.

En su lugar, opta por bebidas sin calorías como el agua o el té verde .

Cambiar solo una o dos porciones de bebidas con alto contenido calórico por un vaso de agua o una taza de té verde es una forma sencilla de promover la quema de grasa.

RESUMEN

Las bebidas endulzadas con azúcar y las bebidas alcohólicas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de grasa abdominal. Se ha demostrado que el té verde y el agua aumentan la pérdida de peso y la quema de grasa.

7. Rellenar con fibra

La fibra soluble absorbe agua y se mueve lentamente a través del tracto digestivo, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo

Según algunos estudios, aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra puede proteger contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.

Un estudio de 1.114 adultos descubrió que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble por día, los participantes perdieron el 3,7% de su grasa abdominal durante un período de cinco años, incluso sin ningún otro cambio en la dieta o el ejercicio.

Otra revisión también encontró que el aumento de la ingesta de fibra promueve la sensación de saciedad y disminuye el hambre. De hecho, un aumento de 14 gramos de fibra por día se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías.

No solo eso, sino que también se relacionó con casi 4.4 libras (2 kg) de pérdida de peso durante un período de cuatro meses.

Las frutas, verduras, legumbres, granos integrales, nueces y semillas son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que pueden aumentar la quema de grasa y la pérdida de peso.

RESUMEN

Una mayor ingesta de fibra puede estar asociada con la pérdida de grasa, disminución de la ingesta de calorías y una mayor pérdida de peso.

8. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados

Disminuir su consumo de carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder grasa extra.

Durante el procesamiento, los granos refinados son despojados de su salvado y germen, lo que resulta en un producto final que es bajo en fibra y nutrientes.

Los carbohidratos refinados también tienden a tener un índice glucémico más alto, lo que puede causar picos y bloqueos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que aumenta el hambre.

Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar asociada con un aumento de la grasa abdominal.

RESUMEN

Los carbohidratos refinados son bajos en fibra y nutrientes. Pueden aumentar el hambre y causar picos y bloqueos en los niveles de azúcar en la sangre. El consumo de carbohidratos refinados también se ha asociado con un aumento de la grasa abdominal.

9. Aumente su cardio

El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una de las formas más comunes de ejercicio y se define como cualquier tipo de ejercicio que entrena específicamente el corazón y los pulmones.

Agregar cardio a su rutina puede ser una de las formas más efectivas para mejorar la quema de grasa.

Por ejemplo, una revisión de 16 estudios encontró que cuanto más ejercicio aeróbico realizaban las personas, más grasa abdominal perdían.

Otros estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico puede aumentar la masa muscular y disminuir la grasa abdominal, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal.

La mayoría de las investigaciones recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso semanalmente, o aproximadamente 20 a 40 minutos de cardio cada día.

Correr, caminar, andar en bicicleta y nadar son solo algunos ejemplos de algunos ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a quemar grasa y comenzar a perder peso.

RESUMEN

Los estudios muestran que cuanto más ejercicio aeróbico hacen las personas, más grasa abdominal tienden a perder. Cardio también puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura, reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.

10. Beber café

La cafeína es un ingrediente principal en casi todos los suplementos para quemar grasa, y por una buena razón.

La cafeína que se encuentra en el café actúa como un estimulante del sistema nervioso central, aumenta el metabolismo y aumenta la descomposición de los ácidos grasos.

De hecho, los estudios muestran que la ingesta de cafeína puede aumentar temporalmente el gasto de energía y mejorar el metabolismo en un 3-11%.

Un gran estudio con más de 58,000 personas encontró que el aumento de la ingesta de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante un período de 12 años.

Otro estudio encontró que una mayor ingesta de cafeína se relacionó con una mayor tasa de éxito con el mantenimiento de la pérdida de peso entre 2.623 personas.

Para maximizar los beneficios para la salud del café, omita la crema y el azúcar. En cambio, disfrútalo negro o con una pequeña cantidad de leche para evitar que las calorías adicionales se acumulen.

RESUMEN

El café contiene cafeína, que puede aumentar la descomposición de las grasas y aumentar el metabolismo. Los estudios muestran que una mayor ingesta de cafeína puede estar asociada con una mayor pérdida de peso.

11. Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT , es una forma de ejercicio que combina ráfagas rápidas de actividad con períodos cortos de recuperación para mantener elevada la frecuencia cardíaca.

Los estudios demuestran que HIIT puede ser increíblemente efectivo para aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso.

Un estudio encontró que los hombres jóvenes que realizaban HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdieron un promedio de 4,4 libras (2 kg) de grasa corporal durante un período de 12 semanas, incluso sin otros cambios en su dieta o estilo de vida.

También experimentaron una reducción del 17% en la grasa del vientre, así como una disminución significativa en la circunferencia de la cintura.

HIIT también puede ayudarlo a quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de cardio.

Según un estudio, realizar HIIT ayudó a las personas a quemar hasta un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio, como andar en bicicleta o trotar, en la misma cantidad de tiempo.

RESUMEN

HIIT puede ayudar a aumentar la quema de grasa y quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de ejercicio.

12. Agregue probióticos a su dieta

Los probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se encuentran en su tracto digestivo y que han demostrado mejorar muchos aspectos de la salud.

De hecho, se ha demostrado que las bacterias en el intestino desempeñan un papel en todo, desde la inmunidad hasta la salud mental.

Aumentar la ingesta de probióticos a través de alimentos o suplementos también puede ayudar a acelerar la quema de grasa y mantener su peso bajo control .

Una revisión de 15 estudios mostró que las personas que tomaron probióticos experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal, el porcentaje de grasa y el índice de masa corporal en comparación con los que tomaron un placebo.

RESUMEN

Tomar suplementos de probióticos o aumentar su ingesta de probióticos a través de fuentes de alimentos puede ayudar a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa.

13. Aumenta tu ingesta de hierro

El hierro es un mineral importante que tiene muchas funciones vitales en el cuerpo.

Al igual que con otros nutrientes como el yodo, una deficiencia de hierro puede afectar la salud de la glándula tiroides. Esta pequeña glándula en su cuello secreta hormonas que regulan su metabolismo.

Múltiples estudios han encontrado que los bajos niveles de hierro en el cuerpo pueden estar asociados con una función tiroidea deteriorada y una interrupción en la producción de hormonas tiroideas.

Los síntomas comunes de hipotiroidismo , o disminución de la función tiroidea, incluyen debilidad, fatiga, falta de aliento y aumento de peso

Del mismo modo, una deficiencia de hierro puede causar síntomas como fatiga, mareos, dolores de cabeza y falta de aliento

El tratamiento de la deficiencia de hierro puede permitir que su metabolismo funcione de manera más eficiente y puede combatir la fatiga para ayudarlo a aumentar su nivel de actividad.

Puede encontrar hierro en carnes, aves, mariscos, granos fortificados y cereales, vegetales de hojas verdes, frutas secas y frijoles.

RESUMEN

Una deficiencia de hierro puede estar asociada con una función tiroidea deteriorada y puede causar síntomas como fatiga y falta de aliento. Un estudio encontró que el tratamiento de la deficiencia de hierro ayudó a la pérdida de peso.

14. Darle una oportunidad al ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de dieta que involucra ciclismo entre períodos de alimentación y ayuno.

La investigación muestra que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar tanto la pérdida de peso como la pérdida de grasa .

Una revisión analizó los efectos del ayuno intermitente, incluido el ayuno en días alternos, un método que implica alternar entre días de ayuno y comer normalmente.

Descubrieron que el ayuno en días alternos durante un período de 3 a 12 semanas redujo el peso corporal hasta en un 7% y disminuyó la grasa corporal en hasta 12 libras (5,5 kg)

RESUMEN

Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce el peso corporal y la grasa corporal y puede ayudar a preservar la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

Conclusión

Hay muchas opciones disponibles para ayudarlo a eliminar el exceso de grasa y mejorar su salud.

Incorporar algunos hábitos saludables en su rutina y cambiar su dieta puede hacer una gran diferencia. Incluso pequeños cambios en su estilo de vida pueden tener efectos poderosos sobre la quema de grasa.

Asegúrese de combinar estos simples consejos con una dieta nutritiva y completa y un estilo de vida activo para aumentar simultáneamente la descomposición de las grasas y mejorar su salud en general.

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