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Indice del Articulo
La Dieta vegana: una guía completa para principiantes
La dieta vegana se ha vuelto muy popular.
Cada vez más personas han decidido volverse veganas por razones éticas, ambientales o de salud.
Cuando se hace correctamente, una dieta de este tipo puede generar diversos beneficios para la salud , incluida una cintura más delgada y un mejor control del azúcar en la sangre.
Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.
Este artículo es una guía detallada para principiantes de la dieta vegana. Su objetivo es cubrir todo lo que necesita saber, para que pueda seguir una dieta vegana de la manera correcta.
¿Qué es la dieta vegana?
El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea para comida, ropa o cualquier otro propósito.
Por estas razones, la dieta vegana carece de todos los productos animales, como carne, huevos y lácteos.
Las personas eligen seguir una dieta vegana por varias razones.
Estos generalmente van desde la ética hasta las preocupaciones ambientales, pero también pueden provenir del deseo de mejorar la salud.
Una dieta vegana excluye todos los productos animales. Muchas personas eligen comer de esta manera por razones éticas, ambientales o de salud.
Diferentes tipos de dietas veganas
Existen diferentes variedades de dietas veganas. Los más comunes incluyen:
Dieta vegana integral: una dieta basada en una amplia variedad de alimentos vegetales enteros, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
Dieta vegana de alimentos crudos: una dieta vegana basada en frutas crudas, verduras, nueces, semillas o alimentos vegetales cocinados a temperaturas inferiores a 118 ° F (48 ° C)
80/10/10: La dieta 80/10/10 es una dieta vegana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasas como las nueces y los aguacates y se basa principalmente en frutas crudas y verduras suaves. También se conoce como la dieta vegana de alimentos crudos, baja en grasa o dieta fruitaria.
La solución de almidón: una dieta vegana baja en grasas y alta en carbohidratos similar a la 80/10/10 pero que se enfoca en almidones cocidos como papas, arroz y maíz en lugar de fruta.
Crudo hasta 4: una dieta vegana baja en grasa inspirada en la solución de almidón 80/10/10. Los alimentos crudos se consumen hasta las 4 pm, con la opción de una comida cocinada a base de plantas para la cena.
La dieta de crecimiento: La dieta de crecimiento es una dieta vegana de alimentos crudos. Los seguidores comen alimentos integrales a base de plantas que son crudos o mínimamente cocinados a bajas temperaturas.
Dieta vegana de comida chatarra: una dieta vegana que carece de alimentos vegetales enteros que depende en gran medida de carnes y quesos simulados, papas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos muy procesados.
Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de las investigaciones científicas rara vez diferencian entre los diferentes tipos de dietas veganas.
Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a las dietas veganas en su conjunto.
En pocas palabras: hay varias formas de seguir una dieta vegana, pero la investigación científica rara vez diferencia entre los diferentes tipos.
Las dietas veganas pueden ayudarlo a perder peso
Los veganos tienden a ser más delgados y tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos.
Esto podría explicar por qué un número creciente de personas recurre a las dietas veganas como una forma de perder el exceso de peso.
Parte de los beneficios relacionados con el peso que los veganos experimentan puede explicarse por otros factores además de la dieta. Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más saludables, como actividad física y otros comportamientos relacionados con la salud.
Sin embargo, varios estudios controlados aleatorios, que controlan estos factores externos, informan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las dietas con las que se comparan.
EN POCAS PALABRAS: Las dietas veganas parecen muy eficaces para ayudar a las personas a reducir naturalmente la cantidad de calorías que comen, lo que resulta en la pérdida de peso.
Dietas veganas, azúcar en la sangre y diabetes tipo 2
Adoptar una dieta vegana puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y controlar la diabetes tipo 2.
Varios estudios muestran que los veganos se benefician de los niveles más bajos de azúcar en la sangre, una mayor sensibilidad a la insulina y hasta un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los no veganos.
Además, las dietas veganas según los informes reducen los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos hasta 2,4 veces más que las dietas recomendadas por la ADA, AHA y NCEP.
Parte de la ventaja podría explicarse por la mayor ingesta de fibra, que puede reducir la respuesta de azúcar en la sangre. Los efectos de pérdida de peso de una dieta vegana pueden contribuir aún más a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Las dietas veganas parecen particularmente efectivas para mejorar los marcadores del control del azúcar en la sangre. También pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Dietas veganas y salud del corazón
Una dieta vegana puede ayudar a mantener su corazón saludable.
Los estudios de observación informan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42% menos de riesgo de morir de una enfermedad cardíaca.
Los estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación, se suman a la evidencia.
Varios informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en la sangre, el LDL y el colesterol total que las dietas con las que se comparan.
Estos efectos podrían ser especialmente beneficiosos ya que la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46%.
Las dietas veganas pueden mejorar la salud del corazón. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad antes de poder llegar a conclusiones firmes.
Otros beneficios para la salud de las dietas veganas
Las dietas veganas están vinculadas a una serie de otros beneficios para la salud, incluidos los beneficios para:
Riesgo de cáncer: los veganos pueden beneficiarse de un riesgo 15% menor de desarrollar o morir de cáncer.
Artritis: las dietas veganas parecen particularmente eficaces para reducir los síntomas de la artritis, como el dolor, la inflamación de las articulaciones y la rigidez matutina.
Función renal: los diabéticos que sustituyen la carne por proteína vegetal pueden reducir el riesgo de insuficiencia renal.
Enfermedad de Alzheimer: los estudios de observación muestran que los aspectos de la dieta vegana pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Dicho esto, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios que respaldan estos beneficios son observacionales. Esto hace que sea difícil determinar si la dieta vegana causó directamente los beneficios.
Se necesitan estudios controlados aleatorios antes de poder llegar a conclusiones firmes.
una dieta vegana está vinculada a varios otros beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la causalidad.
Los alimentos que deben evitarse
Los veganos evitan comer alimentos de origen animal , así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Éstos incluyen:
Carne y aves de corral: carne de res, cordero, cerdo, ternera, caballo, carne de órgano, carne salvaje, pollo, pavo, ganso, pato, codorniz, etc.
Pescados y mariscos: todo tipo de pescado, anchoas, camarones, calamares, vieiras, calamares, mejillones, cangrejos, langostas, etc.
Lácteos: leche, yogurt, queso, mantequilla, crema, helado, etc.
Huevos: de pollos, codornices, avestruces, peces, etc.
Productos de abeja: miel, polen de abeja, jalea real, etc.
Ingredientes de origen animal: suero de leche, caseína, lactosa, albúmina de clara de huevo, gelatina, cochinilla o carmín, isinglass, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 de origen animal y ácidos grasos omega-3 derivados de pescado.
Los veganos evitan el consumo de carne animal, subproductos animales o alimentos que contengan un ingrediente de origen animal.
Alimentos para comer
Los veganos conscientes de la salud sustituyen los productos animales con reemplazos a base de plantas , como:
Tofu, tempeh y seitán: proporcionan una alternativa versátil rica en proteínas a la carne, pescado, aves y huevos en muchas recetas.
Legumbres: alimentos como frijoles, lentejas y guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. La germinación, la fermentación y la cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes.
Nueces y mantequillas de nueces: variedades especialmente sin blanquear y sin tostar, que son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E.
Semillas: especialmente semillas de cáñamo, chía y linaza, que contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
Leches y yogures vegetales fortificados con calcio: estos ayudan a los veganos a alcanzar sus ingestas dietéticas de calcio recomendadas. Opta por variedades también fortificadas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible.
Algas: la espirulina y la chlorella son buenas fuentes de proteínas completas. Otras variedades son excelentes fuentes de yodo.
Levadura nutricional: esta es una manera fácil de aumentar el contenido de proteínas de los platos veganos y agregar un sabor cursi interesante. Elija variedades fortificadas con vitamina B12 siempre que sea posible.
Granos enteros, cereales y pseudocereales: son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. La espelta, el teff, el amaranto y la quinua son opciones especialmente altas en proteínas.
Alimentos vegetales germinados y fermentados: el pan Ezekiel, tempeh, miso, natto, chucrut, encurtidos, kimchi y kombucha a menudo contienen probióticos y vitamina K2. La germinación y la fermentación también pueden ayudar a mejorar la absorción de minerales.
Frutas y verduras: ambos son excelentes alimentos para aumentar su ingesta de nutrientes. Las verduras de hoja verde como la bok choy, la espinaca, la col rizada, los berros y las hojas de mostaza son particularmente ricas en hierro y calcio.
Estos alimentos vegetales mínimamente procesados son excelentes adiciones a cualquier refrigerador o despensa vegana.
Riesgos y cómo minimizarlos
Favorecer una dieta bien planificada que limite los alimentos procesados y los reemplace por otros ricos en nutrientes es importante para todos, no solo para los veganos.
Dicho esto, aquellos que siguen dietas veganas mal planificadas están particularmente en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.
De hecho, los estudios muestran que los veganos tienen un mayor riesgo de tener niveles sanguíneos inadecuados de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc.
No obtener suficiente de estos nutrientes es preocupante para todos, pero puede representar un riesgo particular para las personas con mayores requisitos, como los niños o las mujeres que están embarazadas o en período de lactancia.
Su composición genética y la composición de sus bacterias intestinales también pueden influir en su capacidad para obtener los nutrientes que necesita de una dieta vegana.
Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados que consume y optar por alimentos vegetales ricos en nutrientes.
Los veganos pueden tener un mayor riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. Una dieta vegana bien planificada que incluya alimentos enteros y fortificados ricos en nutrientes puede ayudar a proporcionar niveles adecuados de nutrientes.
Suplementos a considerar
Algunos veganos pueden tener dificultades para comer suficientes alimentos ricos en nutrientes o fortificados para satisfacer sus necesidades diarias.
En este caso, los siguientes suplementos pueden ser particularmente beneficiosos:
Vitamina B12: la vitamina B12 en forma de cianocobalamina es la más estudiada y parece funcionar bien para la mayoría de las personas
Vitamina D: opta por formas D2 o veganas D3 como las fabricadas por Nordic Naturals o Viridian .
EPA y DHA: procedente del aceite de algas.
Hierro: solo debe complementarse en el caso de una deficiencia documentada. Ingerir demasiado hierro de los suplementos puede causar complicaciones de salud y evitar la absorción de otros nutrientes.
Yodo: tome un suplemento o agregue 1/2 cucharadita de sal yodada a su dieta diariamente.
Calcio: el calcio se absorbe mejor cuando se toma en dosis de 500 mg o menos a la vez. Tomar calcio al mismo tiempo que los suplementos de hierro o zinc puede reducir su absorción.
Zinc: tomado en forma de gluconato de zinc o citrato de zinc. No debe tomarse al mismo tiempo que los suplementos de calcio.
Los veganos que no puedan cumplir con la ingesta de nutrientes recomendada a través de alimentos o productos fortificados por sí solos deben considerar tomar suplementos.
Un menú vegano de muestra para una semana
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan simple que cubre una semana de comidas veganas:
Lunes
Desayuno: sándwich de desayuno vegano con tofu, lechuga, tomate, cúrcuma y un chai latte de leche vegetal.
Almuerzo: Ensalada de calabacín y quinua en espiral con aderezo de maní.
Cena: lentejas rojas y espinacas dal sobre arroz salvaje.
Martes
Desayuno: avena durante la noche hecha con fruta, leche vegetal fortificada, semillas de chía y nueces.
Almuerzo: sándwich de chucrut Seitan .
Cena: Pasta con salsa boloñesa de lentejas y ensalada.
Miércoles
Desayuno: Batido de mango y espinacas elaborado con leche vegetal fortificada y un muffin de plátano, linaza y nuez.
Almuerzo: sándwich de tofu al horno con ensalada de tomate.
Cena: chile vegano en una cama de amaranto.
Jueves
Desayuno: tostadas integrales con mantequilla de avellanas, plátano y un yogur vegetal fortificado.
Almuerzo: sopa de fideos de tofu con verduras.
Cena: Cubra las batatas con lechuga, maíz, frijoles, anacardos y guacamole.
Viernes
Desayuno: tortilla vegana de garbanzos y cebolla y un capuchino hecho con leche vegetal fortificada.
Almuerzo: Tacos veganos con salsa de mango y piña.
Cena: Salteado de tempeh con bok choy y brócoli.
Sábado
Desayuno: espinacas y tofu revuelto y un vaso de leche vegetal fortificada.
Almuerzo: Lentejas rojas condimentadas, tomate y col rizada con tostadas integrales y hummus.
Cena: Rollos de sushi vegetariano, sopa de miso, ensalada de wakame.
Domingo
Desayuno: panqueques de garbanzos , guacamole y salsa y un vaso de jugo de naranja fortificado.
Almuerzo: quiche vegano de tofu con guarnición de hojas de mostaza salteadas.
Cena: rollitos de primavera veganos .
Recuerde variar sus fuentes de proteínas y vegetales a lo largo del día, ya que cada uno proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para su salud.
Puede comer una variedad de sabrosas comidas a base de plantas en una dieta vegana.
Cómo comer vegano en restaurantes
Cenar como vegano puede ser un desafío.
Una forma de reducir el estrés es identificar los restaurantes veganos amigables con anticipación mediante el uso de sitios web como Happycow o Vegguide . Las aplicaciones como VeganXpress y Vegman también pueden ser útiles.
Cuando coma en un establecimiento no vegano, intente escanear el menú en línea de antemano para ver qué opciones veganas pueden tener para usted.
A veces, llamar con anticipación le permite al chef organizar algo especialmente para usted. Esto le permite llegar al restaurante seguro de que tendrá algo más interesante que una ensalada para pedir.
Al elegir un restaurante sobre la marcha, asegúrese de preguntar sobre sus opciones veganas tan pronto como entre, idealmente antes de sentarse.
En caso de duda, opte por restaurantes étnicos. Tienden a tener platos que son naturalmente veganos o que se pueden modificar fácilmente para hacerlo. Los restaurantes mexicanos, tailandeses, del Medio Oriente, etíopes e indios tienden a ser excelentes opciones.
Una vez en el restaurante, intente identificar las opciones vegetarianas en el menú y pregunte si se pueden quitar los lácteos o los huevos para que el plato sea vegano.
Otro consejo fácil es pedir varios aperitivos veganos o guarniciones para preparar una comida.
Estar bien preparado le permite reducir el estrés al cenar como vegano.
Conclusión
Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.
Cuando se hace bien, la dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar varios beneficios para la salud.
Al igual que con cualquier dieta, estos beneficios solo aparecen si es consistente y desarrolla su dieta alrededor de alimentos vegetales ricos en nutrientes en lugar de alimentos altamente procesados.
Los veganos, especialmente aquellos que no pueden cumplir con sus requerimientos diarios de nutrientes a través de una dieta sola, deben considerar los suplementos.
