7 Sabrosas y saludables recetas de avena durante la noche

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7 Sabrosas y saludables recetas de avena durante la noche

Las recetas de avena se pueden disfrutar calientes o fríos y preparados con días de anticipación con una preparación mínima.

La avena nocturna es un desayuno o merienda increíblemente versátil.

recetas de avena

Además, puede completar esta sabrosa comida con una variedad de ingredientes nutritivos que benefician su salud.

Este artículo proporciona 7 recetas de avena sabrosas, nutritivas y fáciles durante la noche.

1. Recetas de Avena básica durante la noche

La mayoría de las recetas de avena durante la noche se basan en los mismos pocos ingredientes.

Ingredientes

  • Avena. La avena pasada de moda funciona mejor para la avena nocturna. Para un tiempo de remojo más corto, use avena rápida, y para una más larga, use avena cortada en acero.
  • Leche. Use leche de vaca o una leche fortificada, sin azúcar y de origen vegetal de su elección en una proporción 1: 1 con la avena. Por ejemplo, 1/2 taza (120 ml) de leche por 1/2 taza (120 ml) de avena.
  • Semillas de chía (opcional). Las semillas de chía actúan como pegamento para unir los ingredientes. Use 1/4 parte de semillas de chia por 1 parte de avena. Por ejemplo, use 1/8 de taza (30 ml) de semillas de chía por 1/2 taza (120 ml) de avena.
  • Yogurt (opcional). El yogur agrega proteínas y cremosidad adicionales. Use un yogur lácteo o de origen vegetal y ajuste la cantidad a su preferencia.
  • Vainilla (opcional). Una pizca de extracto de vainilla o vainilla agrega un toque de sabor a su avena durante la noche.
  • Edulcorante (opcional). Un poco de jarabe de arce, 2–3 dátiles picados o medio puré de plátano pueden endulzar tu avena nocturna.

Nutrición

La avena nocturna es una gran fuente de muchos nutrientes .

Una taza preparada (240 ml) de la receta básica hecha con leche de vaca al 2% y sin los ingredientes opcionales proporciona lo siguiente:

  • Calorías: 215 calorías
  • Carbohidratos: 33gramos
  • Fibra: 4 gramos
  • Azúcares: 7 gramos
  • Grasa: 5 gramos
  • Proteína: 9gramos
  • Vitamina D: 299% del valor diario (DV)
  • Manganeso: 25% de la DV
  • Selenio: 27% de la DV
  • Vitamina A: 26% de la DV
  • Vitamina B12: 25% de la DV
  • Riboflavina: 23% de la DV
  • Cobre: 22% de la DV
  • Fósforo: 22% de la DV

Esta cantidad de avena durante la noche también proporciona del 12 al 19% de la DV para calcio, hierro, magnesio, zinc, tiamina y ácido pantoténico.

La avena contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los otros granos. También son una fuente particularmente buena de beta glucano, un tipo de fibra que reduce el hambre y promueve la sensación de saciedad.

Naturalmente, el contenido nutricional de esta receta varía según el tipo de leche y los ingredientes opcionales que elija incluir.

Modo de preparación

Para preparar su avena durante la noche, simplemente combine todos los ingredientes y refrigérelos durante la noche en un recipiente hermético.

La avena y las semillas de chía absorben la leche y se ablandan durante la noche, produciendo una textura similar a un pudín a la mañana siguiente.

La avena durante la noche se conserva hasta cuatro días cuando se refrigera en un recipiente hermético. Eso significa que puede preparar fácilmente porciones más grandes de la receta base y agregar sus ingredientes favoritos a porciones individuales a lo largo de la semana para variar.

La avena nocturna utiliza ingredientes simples, es rica en muchos nutrientes, se puede preparar en grandes cantidades y no requiere calentamiento. Simplemente mezcle los ingredientes, refrigere durante la noche y agregue sus ingredientes favoritos por la mañana.

2. Mantequilla de maní de chocolate

Esta variante de avena básica durante la noche recuerda a las populares tazas de mantequilla de maní.

Simplemente agregue 1–2 cucharadas (15–30 ml) de cacao en polvo a su receta básica de avena durante la noche. Por la mañana, mezcle 2 cucharadas (30 ml) de mantequilla de maní natural y cubra con maní picado, frambuesas frescas y mini chips de chocolate para darle más sabor y textura.

Los cacahuetes y la mantequilla de maní agregan una dosis de grasa saludable a esta receta, mientras que el cacao y las frambuesas agregan antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que ayudan a proteger su cuerpo de enfermedades.

La avena nocturna con mantequilla de maní y chocolate es una versión rica en nutrientes de un dulce popular. Esta receta es particularmente rica en antioxidantes beneficiosos y grasas saludables.

3. Tropical

Para esta receta de avena tropical durante la noche, cambie la leche y el yogurt en su receta básica de leche de coco y yogurt de coco.

Luego, cúbrelo con un puñado de nueces, espolvorea copos de coco sin azúcar y frutas tropicales recién cortadas o descongeladas como mango, piña o kiwi. Refrigere durante la noche al igual que la receta base.

También puede usar frutas secas, pero recuerde ejercer control de las porciones. En general, una porción de fruta seca debe ser 2-3 veces más pequeña que la misma porción de fruta fresca. Opte por variedades sin azúcar y sin aceite.

La avena tropical es una variante infundida con coco de la receta tradicional de avena nocturna. 

Simplemente agregue fruta fresca o descongelada de su elección, o cambie la fruta fresca por una porción más pequeña de fruta seca sin azúcar y sin azúcar.

4. Especias de calabaza

Las calabazas son ricas en fibra y vitaminas C y K. Añaden un sabor rico y quizás inesperado a esta receta de avena durante la noche.

Las calabazas también son una buena fuente de betacaroteno, un compuesto que puede reducir el riesgo de síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de afecciones relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca

Para hacer esta receta, agregue 1/2 taza (120 ml) de puré de calabaza a su receta básica de avena durante la noche y refrigérela durante la noche. Por la mañana, sazónalo con una cucharadita (5 ml) de canela y media cucharadita (2,5 ml) de clavo molido y nuez moscada.

La avena nocturna especiada con calabaza es rica en fibra, vitaminas y betacaroteno, un compuesto que puede proteger contra el síndrome metabólico y las enfermedades asociadas.

5. Pastel de zanahoria

Las zanahorias son ricas en fibra y tienen un índice bajo en el índice glucémico (IG), lo que significa que es menos probable que causen un pico de azúcar en la sangre después de comerla.

De manera similar a las calabazas, son ricas en betacaroteno. Su cuerpo convierte este compuesto en vitamina A, que es importante para su visión, crecimiento, desarrollo y función inmunológica.

Para preparar esta versión nutritiva de un postre popular, simplemente mezcle 1/2 taza (120 ml) de zanahorias ralladas, 1/4 taza (60 ml) de pasas y 2 cucharadas (30 ml) de queso crema o un reemplazo de queso crema con sus ingredientes básicos de avena durante la noche.

Refrigere durante la noche y adórnelo con zanahoria recién rallada, unas pasas y una pizca de canela o pimienta de Jamaica por la mañana.

La avena de pastel de zanahoria es una gran alternativa al postre cargado de azúcar. La receta es una buena fuente de fibra y betacaroteno, y dado que las zanahorias ocupan un lugar bajo en el índice GI, esta versión puede ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre.

6. Chip de chocolate de menta con alto contenido proteico

La proteína es un nutriente que se sabe que reduce el hambre y promueve la sensación de saciedad.

Con alrededor de 13 gramos por taza (240 ml), la receta básica de avena nocturna ya contiene una dosis moderada de proteína.

Agregar yogurt a su receta y cubrirlo con nueces o semillas aumenta aún más el contenido de proteínas a alrededor de 17 gramos por taza preparada (240 ml).

Si prefiere aún más proteínas, considere incorporar 1–2 cucharadas (15–30 ml) de proteína en polvo a la mezcla. Esto elevará el contenido de proteínas a alrededor de 20 a 23 gramos por taza.

Para un sabor extra, agregue una pizca de extracto de menta y cúbralo con fresas recién cortadas, mini chips de chocolate y algunas hojas de menta. Finalmente, use 1 cucharadita (5 ml) de espirulina en polvo para un toque natural y rico en nutrientes de color verde.

El yogur, las nueces, las semillas o la proteína en polvo aumentan el contenido de proteínas de la avena durante la noche. Una pizca de extracto de menta, fresas en rodajas, mini chips de chocolate y espirulina en polvo completan esta receta.

7. Con infusión de café

Esta receta es una forma interesante de infundir su desayuno con cafeína.

Sustituya 1 onza (30 ml) de leche con un trago de espresso, o simplemente mezcle 1 cucharadita (5 ml) de café molido o instantáneo con la cantidad original de leche.

Esto agrega 30–40 mg de cafeína a su avena durante la noche, una cantidad que la investigación muestra puede ser suficiente para mejorar el estado de alerta, el recuerdo a corto plazo y el tiempo de reacción.

Completa esta receta con tu elección de frutas frescas, nueces y semillas.

Si le gusta el sabor del café pero quiere limitar su consumo de cafeína, simplemente sustituya el espresso o el café molido con raíz de achicoria molida. La raíz de achicoria elaborada tiene un sabor similar al café, pero es naturalmente libre de cafeína.

Agregar una dosis de espresso o 1 cucharadita (5 ml) de café molido o instantáneo a su avena durante la noche le infunde suficiente cafeína para despertarlo. La raíz de achicoria molida tostada es una buena alternativa sin cafeína con un sabor similar.

Conclusión

La avena nocturna es saludable y fácil de preparar.

Se pueden disfrutar para el desayuno o como refrigerio, requieren una preparación mínima y son una opción de comida que ahorra tiempo.

La avena durante la noche también es increíblemente versátil, ya que simplemente cambiando los ingredientes da lugar a una gran variedad de recetas. Vale la pena agregarlos a su rotación de comidas si aún no lo ha hecho.

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