20 ideas simples para el almuerzo bajo en carbohidratos

0
2205

El almuerzo es un momento oportuno para repostar durante el día.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, tener a mano el almuerzo adecuado puede hacer la diferencia entre sentirse energizado o letárgico por el resto de la tarde.

Sin embargo, a veces puede ser difícil crear nuevas recetas.

Aquí hay 20 almuerzos nutritivos y simples bajos en carbohidratos que lo llenarán hasta su próxima comida.

1. Calabaza Espagueti Boloñesa

La calabaza espagueti es una excelente alternativa baja en carbohidratos a la pasta . Una vez que esté cocido, puedes usar un tenedor para cortar su carne en largas cuerdas que se asemejan a fideos de espagueti.

Para prepararlo, pinche su carne en diferentes lugares con un tenedor y hornee por 30–45 minutos a 350 ℉ (180 ℃). También puede hervirla durante 20 minutos o cortarla por la mitad y cocerla en el microondas durante 6 a 8 minutos.

Cubra los fideos de calabaza con salsa boloñesa y un poco de queso parmesano. Alternativamente, use frijoles y queso parmesano sin lácteos para una versión vegana.

2. Rollitos de primavera con salsa de lima y cacahuete.

Estos rollitos de primavera son super simples y rápidos de hacer.

Comience humedeciendo una hoja de arroz con agua corriente tibia durante unos segundos hasta que empiece a ablandarse. Luego, colóquelo sobre una superficie dura y esparza zanahorias ralladas, rodajas de pepino, pimientos cortados en juliana y un poco de menta o cilantro en una línea por la mitad.

Agregue su elección de proteínas, como pollo, salmón, y luego un poco de salsa de lima y cacahuete. Puedes comprar esta salsa de inspiración tailandesa en las tiendas o en línea , o hacerla tú mismo mezclando mantequilla de maní con una pizca de vinagre de arroz, aceite de sésamo y jugo de limón.

3. Tacos De Lechuga Con Envoltura

Normalmente, la gente piensa que los tacos están llenos de carbohidratos.

Sin embargo, todo lo que necesita hacer para reducir el contenido de carbohidratos de este sabroso plato es intercambiar las típicas conchas de taco a base de maíz por lechuga romana u hojas de repollo.

Si no tienes chili sobrante, puedes hacer un relleno desde cero. En una olla grande, tueste la carne molida de res, el pollo, el tofu o la cebolla con ajo picado y cebollas picadas.

Luego, agregue los tomates cortados en cubitos, la salsa de tomate y los frijoles rojos o pintos y sazone al gusto con polvo de chile, comino, sal y pimienta. Cocine a fuego lento durante 30 minutos y cúbralo con queso rallado o levadura nutritiva antes de servir.

4. Ensalada de calabacín y remolacha «fideos»

Las verduras en espiral son un ingrediente visualmente atractivo para sus almuerzos bajos en carbohidratos.

En particular, el calabacín y la remolacha tienen la textura perfecta para los fideos. Puede usar un dispositivo llamado espiralizador para cortar estos vegetales en tiras largas, similares a fideos.

Además, empaquetan cargas de fibra para una pequeña cantidad de calorías. Esta baja densidad calórica puede reducir el hambre, ayudarlo a sentirse lleno e incluso ayudar a perder peso.

Simplemente cubra los calabacines y las remolachas en espiral con pollo o azafrán marinado, tomates cherry, piñones, albahaca fresca, un chorrito de aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón.

5. Pizzas De Portobello Rellenas

Las pizzas de Portobello son una excelente manera de obtener una dosis de pizza sin los carbohidratos habituales. El gran tamaño y la textura carnosa de este hongo lo convierten en una alternativa particularmente atractiva a la corteza de pizza convencional .

Además de ser bajos en carbohidratos, los portobellos son ricos en vitaminas B, potasio y compuestos antiinflamatorios como polisacáridos, terpenoides y fenoles.

Para preparar este plato, cepille el fondo de los hongos portobello lavados, secos y con tallos con aceite de ajo . Colóquelas de abajo hacia arriba en una bandeja para hornear y póntelas con salsa de pizza, rodajas de tomate cherry, carne o salchichón vegano y mozzarella o queso vegano.

Ase por 7–8 minutos antes de servir.

6. Rollitos De Sushi De Aguacate

Estos rollos de sushi no tienen ningún tipo de arroz, lo que no solo reduce su contenido de carbohidratos, sino que también acelera su tiempo de preparación.

Comience llenando una hoja de nori (un cuadrado de algas delgadas como el papel) con una capa delgada de puré de aguacate y una pizca de levadura nutricional.

Luego, cubra con sus verduras favoritas en rebanadas, como pimientos, pepinos, tomates o cebollas, así como una fuente de proteínas, como edamame, pescado o tempeh marinado.

Asegúrese de dejar el tercio superior de su hoja nori libre de cualquier ingrediente. Luego, moje este tercio superior con unas gotas de agua y ruede.

7. Salteado agridulce

Papas fritas sin arroz y fideos son deliciosas opciones de almuerzos bajos en carbohidratos que solo demoran unos minutos.

Para esta versión agridulce, saltee un poco de pollo con cebollas verdes , chícharos, pimiento rojo, bok choy y maíz en un wok antiadherente. Luego, simplemente agregue una salsa agridulce baja en carbohidratos de su elección.

Si tiene tiempo adicional, puede hacer su propia salsa combinando un diente de ajo con un chile rojo cortado en cubitos, 1/4 taza (60 ml) de ketchup sin azúcar, 1/2 taza (120 ml) de Vinagre de arroz, 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja y una pizca de stevia .

Hierva los ingredientes mientras revuelve con frecuencia. Deje enfriar por unos minutos antes de servir su comida. Si lo desea, adornar con semillas de sésamo.

8. Cuenco de ensalada

Las ensaladas son una excelente manera de agregar más verduras saludables a su dieta.

Puede condimentar sus ensaladas con un suministro casi infinito de ingredientes . Para mantenerlos bajos en carbohidratos, comience con un lecho de verduras, como la espinaca, la col rizada, la rúcula o la lechuga romana.

Luego, espolvorea algunos vegetales adicionales. Si es posible, déjelos sin pelar para aumentar significativamente el contenido de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes de su ensalada.

Finalmente, agregue una fuente de proteínas, como huevos, pechuga de pavo, nueces o frijoles negros, así como un poco de aguacate o aceitunas y un remolino de su aderezo favorito con bajo contenido de carbohidratos.

9. Sopa de calabaza cubierta de anacardo

Esta sopa es baja en carbohidratos y sabe muy bien caliente o fría.

Para hacerlo, cocine 4 tazas (500 gramos) de calabaza picada con 1 cebolla finamente picada y 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva, revolviendo ocasionalmente durante 8 a 10 minutos, o hasta que la calabaza comience a ablandarse.

Luego agregue 11.5 onzas (350 ml) de caldo de vegetales, hierva y cocine a fuego lento durante unos 10 minutos, o hasta que la calabaza esté muy suave. Finalmente, agregue 2,5 onzas (75 ml) de crema o leche de coco y haga un puré con una batidora de mano.

Cubra con anacardos asados, repollo rojo rallado y una pizca de copos de coco sin azúcar antes de servir.

10. Ensalada de col de estilo asiático

La col es baja en carbohidratos, rica en fibra y llena de nutrientes, especialmente las vitaminas C y K. También tiene polifenoles y compuestos de azufre, que son dos poderosos antioxidantes que pueden proteger contra las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Para esta ensalada de col al estilo asiático, mezcle el repollo rojo y verde rallado con zanahorias ralladas, cilantro y cebollas verdes.

Para el aderezo, mezcle 1 cucharada (15 ml) de jengibre fresco cortado en dados, aceite de sésamo, mantequilla de almendras y vinagre de arroz con 1 cucharadita (5 ml) de tamari, una pizca de jarabe de arce y un poco de cáscara de limón. Verter sobre la ensalada y mezclar bien.

Cubra con una empanada de carne o verduras para algunas proteínas adicionales.

11. Coliflor De Arroz Frito

La coliflor es una verdura crucífera rica en fibra, ácido fólico y vitaminas C, E y K.

Para hacer un sustituto de arroz bajo en carbohidratos, rompa una coliflor en pequeñas florecillas y ráselas a mano en trozos del tamaño de un arroz. Puede usar un procesador de alimentos en su lugar, pero tenga cuidado de no sobreprocesar, ya que esto hará que su arroz se vuelva empapado.

Agregue un poco de aceite de coco y saltee con otras verduras sin almidón, como los pimientos o el brócoli, junto con el ajo picado, el jengibre crudo picado y las cebollas verdes finamente cortadas, hasta que la coliflor esté dorada y tierna.

Sazone con una pizca de salsa de soya baja en sodio o aceite de sésamo y cúbralo con uno o dos huevos fritos .

12. Ensalada de almendra y cítricos.

Esta ensalada es muy simple, pero deliciosa.

En un tazón pequeño, combine 1 diente de ajo picado con 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva, 2 cucharadas (30 ml) de jugo de naranja, la ralladura de media toronja y 1 cucharadita (5 ml) de mostaza Dijon y miel de maple.

Pelar una toronja y cortar la médula con un cuchillo afilado. Agregue los gajos de fruta a una cama de hojas verdes para bebé y espolvoree con cebolla, pepino, almendras, albahaca fresca y aderezo. Finalmente, cubra con salmón ahumado o garbanzos asados.

13. Mini quiche de espinaca y tomate

Los quiches tradicionales tienden a ser pesados ​​en carbohidratos, pero reemplazar la harina de trigo con harina de almendras reduce significativamente la cantidad de carbohidratos.

Las almendras contienen poderosos antioxidantes , la mayoría de los cuales se concentran en su piel. Al pelar esta piel, un proceso conocido como blanqueamiento, se eliminan muchos de estos antioxidantes, trate de recolectar harina de almendras sin incrustar.

También puede hacer las suyas moliendo almendras sin pisar en un procesador de alimentos o licuadora de alta velocidad.

Mezcla la harina de almendras con un poco de aceite de oliva y sal para hacer tu corteza, que utilizarás para forrar el fondo de una bandeja para muffins. Pre-hornear durante 15 minutos a 375 (190). Cubra con una mezcla de huevos, queso, espinacas y tomates secados al sol y hornee por unos 15 a 20 minutos adicionales.

Para una versión vegana, use tofu mezclado y queso vegano.

14. Sopa cremosa de champiñones

La sopa cremosa de champiñones es una opción de almuerzo simple y delicioso.

Para comenzar, saltee 8 onzas (224 gramos) de champiñones rebanados con 1 cebolla pequeña y 4 dientes de ajo durante aproximadamente 8 minutos, o hasta que los champiñones comiencen a liberar sus jugos.

Agregue 1,5 tazas (360 ml) de caldo de verduras , 11 onzas (340 ml) de leche de coco y 4 ramitas de tomillo. Cocine a fuego lento durante 15 minutos antes de licuar con una batidora manual o una licuadora de alta velocidad. Cubra con tocino o piñones y sirva.

15. Rollitos De Calabacín

El calabacín es una alternativa popular baja en carbohidratos para lasaña y envolturas.

También es una gran fuente de manganeso, potasio, magnesio, vitaminas A y C, y antioxidantes como luteína, zeaxantina y betacaroteno.

Estos antioxidantes pueden mejorar la salud de los ojos, la piel y el corazón, así como disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Para este plato, corte un calabacín crudo a lo largo en tiras finas y anchas y espolvoréelo con las coberturas de su elección, como tofu ahumado, aceitunas molidas, pavo o queso. Agrega un toque de mayonesa, pesto o sriracha y enrolla.

16. Shirataki sopa de fideos

Los fideos Shirataki, también conocidos como konjac o fideos milagrosos, son otra alternativa baja en carbohidratos a la pasta.

Son ricos en glucomanano , un tipo de fibra soluble que forma un gel viscoso en el intestino, lo que ralentiza la digestión y lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo.

La fibra soluble también alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino, que luego producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como acetato, butirato y propionato. Los SCFA ayudan a disminuir la inflamación y aumentan la inmunidad.

Simplemente desembale los fideos shirataki , enjuáguelos bien con agua corriente caliente y vuélvalos a la sopa de miso casera o comprada en la tienda. Agregue tofu y verduras para aumentar el contenido de proteínas y nutrientes.

17. Pasta de algas.

Las algas marinas son otra gran alternativa baja en carbohidratos a la pasta.

Es naturalmente bajo en carbohidratos, mientras que es rico en vitamina K, ácido fólico, magnesio, calcio y hierro. Dependiendo de la variedad, también puede proporcionar una buena dosis de yodo.

El yodo es esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que desempeña funciones importantes en el crecimiento, la reparación celular y el metabolismo.

La pasta de algas viene en filamentos largos que se han cosechado, enjuagado y secado. Deberá rehidratarlos en agua tibia o fría o cocinarlos entre 5 y 15 minutos antes de comerlos.

Luego, simplemente mezcle con salsa de tomate, aceitunas y su elección de proteínas. Espolvoree con queso rallado o levadura nutricional antes de servir.

18. Aguacates Rellenos De Ensalada De Atún

Los aguacates son una gran fuente de grasas monoinsaturadas , la misma grasa saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva.

También son ricos en fibra, alrededor del 75% de los cuales es insoluble. Esta fibra ayuda a mover los alimentos sin problemas a través de su intestino, lo que reduce las posibilidades de estreñimiento.

El 25% restante de la fibra es soluble, lo que ayuda a las bacterias intestinales sanas, lo que reduce potencialmente los síntomas de trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Para preparar esta comida, corte su aguacate por la mitad y rellénelo con ensalada de atún. Es fácil hacer el suyo con atún enlatado , yogur griego o vegano, rábanos en dados y apio.

19. Buñuelos de berenjena

La berenjena es rica en fibra, vitaminas y minerales.

Para hacer buñuelos, corte una berenjena mediana, a lo ancho, en rondas de 1/2-pulgada de espesor (1,25 cm).

En un tazón, mezcle 1/2 taza (90 gramos) de harina de garbanzos, 1/4 taza (30 gramos) de semillas de lino molidas , 1 cucharadita (5 gramos) de cebolla en polvo y una pizca de agua. Añadir sal y pimienta al gusto.

Sumergir cada rebanada de berenjena en esta mezcla, luego freír en una sartén grande durante 3 a 5 minutos de cada lado. Para una versión con menos grasa, coloque las rebanadas sumergidas en una rejilla de alambre y ase durante 15 minutos.

Una vez listo, cubra sus buñuelos con crema agria, jamón ahumado y cebollas verdes rebanadas. Para una alternativa vegana, use crema agria de anacardo y nueces ahumadas.

20. Ensalada César De Col Rizada

La col rizada es un verde frondoso tan rico en nutrientes que 1 taza (21 gramos) de hojas crudas proporciona el 100% del Valor Diario (VD) de las vitaminas A, C y K.

Para preparar este giro en la ensalada César de pollo habitual, quita la col rizada y córtala en trozos pequeños. Con las manos, masajee las hojas durante 1–2 minutos, o hasta que estén tiernas.

Luego mezcle la ralladura y el jugo de 1 limón con 1 onza (28 gramos) de parmesano y 1 cucharada (15 ml) de mostaza Dijon. Mézclelos bien en su ensalada y cúbralos con pollo asado, salmón o garbanzos asados y un poco de queso parmesano extra al gusto.

Conclusión

Estas 20 recetas bajas en carbohidratos valen la pena agregarlas a su repertorio de almuerzo.

No solo son nutritivos y fáciles de hacer, sino que también sofocarán su hambre y lo acompañarán hasta su próxima comida o merienda.

Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos , es más sencillo que nunca preparar un almuerzo abundante en casa o en el trabajo.

Ahora puedes agregarte a nuestro grupo de Facebook Bajar de Peso Sin Harinas

¡Puntúa este artículo!

Promedio de puntuación 0 / 5. Recuento de votos: 0

Hasta ahora, ¡no hay votos!. Sé el primero en puntuar este contenido.

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor ingrese su comentario!
Por favor ingrese su nombre aquí