Dieta baja en carbohidratos, plan y menú de comidas para mejorar su salud

0
626

Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que restringe los carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados, las pastas y el pan. Es alta en proteínas, grasas y vegetales saludables.

Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos, y los estudios demuestran que pueden causar pérdida de peso y mejorar la salud.

Este es un plan de comidas detallado para una dieta baja en carbohidratos. Explica qué comer, qué evitar e incluye una muestra de un menú bajo en carbohidratos durante una semana.

Comer bajo en carbohidratos – Lo básico

Sus elecciones de alimentos dependen de algunas cosas, que incluyen qué tan saludable está, cuánto ejercicio y cuánto peso tiene que perder.

Considere este plan de comidas como una guía general, no como algo escrito en piedra.

Coma: carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, productos lácteos con alto contenido de grasa, grasas, aceites saludables y tal vez incluso algunos tubérculos y granos sin gluten.

No coma: azúcar, JMAF, trigo, aceites de semillas, grasas trans, «dieta» y productos bajos en grasa y alimentos altamente procesados.

Los alimentos que deben evitarse

Debe evitar estos seis grupos de alimentos y nutrientes, en orden de importancia:

  • Azúcar: refrescos, jugos de frutas, agave, dulces, helados y muchos otros productos que contienen azúcar agregada.
  • Granos refinados: trigo, arroz, cebada y centeno, así como pan, cereales y pasta.
  • Grasas trans: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
  • Dieta y productos bajos en grasa: muchos productos lácteos, cereales o galletas se reducen de grasa, pero contienen azúcar agregada.
  • Alimentos altamente procesados: si parece que se hizo en una fábrica, no los comas.
  • Verduras con almidón: es mejor limitar las verduras con almidón en su dieta si está siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos.

Debe leer las listas de ingredientes incluso en alimentos etiquetados como alimentos saludables.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos – Alimentos para comer

Debe basar su dieta en estos alimentos reales, sin procesar y bajos en carbohidratos.

  • Carne: Carne de res, cordero, cerdo, pollo y otros; Alimentado con pasto es lo mejor.
  • Pescado: salmón, trucha, eglefino y muchos otros; El pescado salvaje es el mejor.
  • Huevos: los huevos enriquecidos con omega-3 o los pastos son los mejores.
  • Verduras: espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchos otros.
  • Frutas: Manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas.
  • Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, etc.
  • Productos lácteos altos en grasa: queso, mantequilla, crema espesa, yogur.
  • Grasas y aceites: Aceite de coco , mantequilla, manteca, aceite de oliva y aceite de pescado.

Si necesita perder peso, tenga cuidado con el queso y las nueces, ya que es fácil comerlos en exceso. No coma más de una pieza de fruta por día.

Alimentos para incluir tal vez

Si está sano, activo y no necesita perder peso, puede darse el lujo de comer unos cuantos carbohidratos más.

  • Tubérculos: papas, camotes y algunos otros.
  • Granos sin refinar: arroz integral, avena, quinua y muchos otros.
  • Legumbres: Lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc. (si puede tolerarlos).

Además, puedes tener lo siguiente con moderación, si quieres:

  • Chocolate oscuro: elija marcas orgánicas con al menos el 70% de cacao.
  • Vino: elija vinos secos sin azúcares ni carbohidratos añadidos.

El chocolate negro tiene un alto contenido de antioxidantes y puede proporcionar beneficios para la salud si lo comes con moderación. Sin embargo, tenga en cuenta que tanto el chocolate oscuro como el alcohol dificultarán su progreso si come o bebe demasiado.

Bebidas

  • café.
  • Té.
  • Agua.
  • Bebidas carbonatadas sin azúcar, como el agua con gas.

Una muestra de menú bajo en carbohidratos para una semana

Este es un menú de muestra durante una semana en un plan de dieta baja en carbohidratos.

Proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día. Sin embargo, si estás sano y activo, puedes comer un poco más de carbohidratos.

Lunes

  • Desayuno: Omelette con varios vegetales, frito en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: yogur alimentado con pasto con arándanos y un puñado de almendras.
  • Cena: hamburguesa sin queso, servida con verduras y salsa de salsa.

Martes

  • Desayuno: Bacon y huevos.
  • Almuerzo: sobras de hamburguesas y verduras de la noche anterior.
  • Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

Miércoles

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada De Camarones Con Aceite De Oliva.
  • Cena: Pollo a la plancha con verduras.

Jueves

  • Desayuno: Omelette con varios vegetales, frito en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, bayas, almendras y proteína en polvo.
  • Cena: Bistec y verduras.

Viernes

  • Desayuno: Bacon y huevos.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Chuletas De Cerdo Con Verduras.

Sábado

  • Desayuno: Tortilla con varios vegetales.
  • Almuerzo: yogur alimentado con pasto con bayas, hojuelas de coco y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

Domingo

  • Desayuno: Bacon y huevos.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, una pizca de crema espesa, proteína en polvo con sabor a chocolate y bayas.
  • Cena: Alitas de pollo a la parrilla con algunas espinacas crudas al lado.

Incluye muchos vegetales bajos en carbohidratos en tu dieta. Si su objetivo es permanecer con menos de 50 gramos de carbohidratos por día, hay espacio para un montón de verduras y una fruta por día.

Nuevamente, si está sano, delgado y activo, puede agregar algunos tubérculos como papas y batatas, así como algunos granos saludables como la avena.

Bocadillos saludables, bajos en carbohidratos

No hay ninguna razón de salud para comer más de tres comidas por día, pero si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables, fáciles de preparar y bajos en carbohidratos que pueden llenarle:

  • Una pieza de fruta
  • Yogur lleno de grasa
  • Uno o dos huevos duros
  • Zanahorias bebe
  • Sobras de la noche anterior.
  • Un puñado de nueces
  • Un poco de queso y carne

Comiendo en restaurantes

En la mayoría de los restaurantes, es bastante fácil preparar comidas con bajo contenido de carbohidratos.

  1. Pida un plato principal a base de carne o pescado.
  2. Beba agua corriente en lugar de refrescos azucarados o jugos de frutas.
  3. Consiga verduras extra en lugar de pan, papas o arroz.

Una simple lista de compras baja en carbohidratos

Una buena regla es comprar en el perímetro de la tienda, donde es más probable encontrar alimentos enteros.

Centrarse en los alimentos integrales hará que su dieta sea mil veces mejor que la dieta occidental estándar.

Los alimentos orgánicos y alimentados con pasto también son opciones populares y, a menudo, se consideran más saludables, pero suelen ser más caros.

Intente elegir la opción menos procesada que aún se ajuste a su rango de precios.

  • Carne (ternera, cordero, cerdo, pollo, tocino)
  • Pescado (pescado graso como el salmón es mejor)
  • Huevos (elija huevos enriquecidos con omega-3 o huevos con pasturas si puede)
  • Mantequilla
  • Aceite de coco
  • Manteca de cerdo
  • Aceite de oliva
  • Queso
  • Crema espesa
  • Crema agria
  • Yogur (sin grasa, sin grasa)
  • Arándanos (frescos o congelados)
  • Nueces
  • Olivos
  • Verduras frescas (verdes, pimientos, cebollas, etc.)
  • Verduras congeladas (brócoli, zanahorias, mezclas variadas)
  • Condimentos (sal marina, pimienta, ajo, mostaza, etc.)

Limpie su despensa de todas las tentaciones poco saludables si puede, como papas fritas, dulces, helados, refrescos, jugos, panes, cereales e ingredientes para hornear como harina refinada y azúcar.

Conclusión

Las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados y procesados, la pasta y el pan. Son ricos en proteínas, grasas y vegetales saludables.

Los estudios demuestran que pueden causar pérdida de peso y mejorar la salud.

El plan de comidas anterior le brinda los conceptos básicos de una alimentación saludable y baja en carbohidratos.

Ahora puedes agregarte a nuestro grupo de Facebook Bajar de Peso Sin Harinas

¡Puntúa este artículo!

Promedio de puntuación 0 / 5. Recuento de votos: 0

Hasta ahora, ¡no hay votos!. Sé el primero en puntuar este contenido.

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor ingrese su comentario!
Por favor ingrese su nombre aquí