Que comer para prevenir la diabetes (5 alimentos para comer y 6 para evitar)

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Que comer para prevenir la diabetes (5 alimentos para comer y 6 para evitar)

La diabetes es la séptima causa principal de muerte en los EE. UU. Y duplica el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular .

que comer para prevenir la diabetes 1

Tiene un costo enorme en la salud de nuestra población. Y acelera el envejecimiento; daña los riñones, el sistema cardiovascular, los ojos y el tejido nervioso, y aumenta el riesgo de cáncer.

Sin embargo, la diabetes tipo 2 es una enfermedad del estilo de vida: nuestras elecciones de alimentos pueden prevenir o promover la resistencia a la insulina y la diabetes resultante.

La prevención es posible cuando se trata de complicaciones devastadoras y muertes prematuras asociadas con la diabetes. La causa principal de los aumentos paralelos en la obesidad y la diabetes es la dieta estadounidense sin nutrientes.

Especialmente para los diabéticos y prediabéticos, una nueva investigación demuestra lo que las madres le han estado diciendo a sus hijos a través de las edades: «come tus verduras, son buenas para ti».

5 mejores alimentos para revertir y prevenir la diabetes

Muchas dietas convencionales para la diabetes dependen de la carne o los granos como la principal fuente de calorías. Sin embargo, estas estrategias tienen serios inconvenientes.

Los alimentos ricos en nutrientes y baja carga glucémica (GL) son los alimentos óptimos para los diabéticos. Y estos alimentos también ayudan a prevenir la diabetes en primer lugar.

1. Verduras verdes

Los vegetales verdes densos en nutrientes (vegetales de hojas verdes, vegetales crucíferos y otros vegetales verdes) son los alimentos más importantes para enfocarse en la prevención y reversión de la diabetes .

Un mayor consumo de vegetales verdes se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y entre los diabéticos, una mayor ingesta de vegetales verdes se asocia con niveles más bajos de HbA1c.

Un metaanálisis reciente encontró que una mayor ingesta de hojas verdes se asoció con una disminución del 14% en el riesgo de diabetes tipo 2.

Un estudio informó que cada porción diaria de verduras de hoja verde produce una disminución de riesgo del 9% de desarrollar diabetes tipo 2.

2. Verduras sin almidón

Las verduras no verdes y sin almidón, como los champiñones , las cebollas, el ajo , las berenjenas, los pimientos, etc., son componentes esenciales de una dieta de prevención (o reversión) de diabetes .

Estos alimentos tienen efectos casi inexistentes sobre la glucosa en sangre y tienen toneladas de fibra y fitoquímicos.

3. Frijoles

Lentejas, frijoles y otras legumbres son la fuente ideal de carbohidratos .

Son bajos en carga glucémica debido a su proteína moderada y abundante fibra y almidón resistente, carbohidratos que no se descomponen en el intestino delgado.

Esto reduce la cantidad de calorías de los frijoles; Además, el almidón resistente pasa por la fermentación de bacterias en el colon, formando productos que protegen contra el cáncer de colon.

En consecuencia, el consumo de frijoles y legumbres se asocia con un menor riesgo de diabetes y cáncer de colon .

4. Nueces y semillas

Bajo en carga glucémica, los frutos secos y las semillas promueven la pérdida de peso y tienen efectos antiinflamatorios que pueden prevenir el desarrollo de resistencia a la insulina.

El estudio de salud de las enfermeras encontró un riesgo reducido de diabetes del 27% en las enfermeras que comían cinco o más porciones de nueces por semana .

Entre las enfermeras que ya tenían diabetes, esta misma cantidad redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 47%. 

5. Fruta fresca

Rica en fibra y antioxidantes , las frutas son una opción rica en nutrientes para satisfacer los antojos dulces.

Comer tres porciones de fruta fresca cada día se asocia con una disminución del 18% en el riesgo de diabetes.

Para aquellos que ya son diabéticos, les recomiendo apegarse a frutas bajas en azúcar como las bayas, el kiwi, las naranjas y el melón para minimizar los efectos glucémicos.

6 peores alimentos para diabéticos y para prevenir la diabetes

Algunos de los peores alimentos para la diabetes, los alimentos que elevan el azúcar en la sangre, reducen la sensibilidad a la insulina y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, son los alimentos que son más comunes en la dieta estadounidense estándar.

1. Azúcares añadidos

La diabetes se caracteriza por niveles anormalmente elevados de glucosa en sangre. Por lo tanto, es aconsejable evitar los alimentos que causan picos peligrosamente altos en la glucosa en sangre. Se trata principalmente de alimentos refinados, como las bebidas azucaradas , desprovistas de fibra que ralentiza la absorción de glucosa en la sangre.

Los jugos de frutas y los alimentos procesados ​​azucarados y los postres tienen efectos similares. Estos alimentos promueven la hiperglucemia y la resistencia a la insulina. Y promueven la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE) en el cuerpo.

Las edades alteran  la función normal y saludable de las proteínas celulares, endurecen los vasos sanguíneos, aceleran el envejecimiento y promueven las complicaciones de la diabetes.

2. Granos refinados (arroz blanco y productos de harina blanca)

A los carbohidratos como el arroz blanco, la pasta blanca y el pan blanco les falta la fibra del grano original. Por lo tanto, aumentan la glucosa en sangre más alto y más rápido que sus contrapartes intactas y sin procesar.

En un estudio de seis años de 65,000 mujeres, aquellas con dietas altas en carbohidratos refinados de pan blanco, arroz blanco y pasta tenían 2.5 veces más probabilidades de ser diagnosticadas con diabetes tipo 2 en comparación con aquellas que comieron alimentos con baja carga glucémica, como granos enteros intactos y pan integral.

Un análisis de cuatro estudios prospectivos sobre el consumo de arroz blanco y la diabetes descubrió que cada porción diaria de arroz blanco aumentaba el riesgo de diabetes en un 11%.

Además de los efectos de aumento de glucosa, los alimentos con almidón cocidos también contienen AGEs, que promueven el envejecimiento y las complicaciones de la diabetes .

3. Alimentos fritos

Las papas fritas, las papas fritas, las donas y otros almidones fritos comienzan con un alimento con alto índice glucémico y luego acumulan una gran cantidad de calorías bajas en nutrientes en forma de aceite.

Además, al igual que otros almidones cocidos, los alimentos fritos contienen AGEs.

4. Grasas trans (margarina, manteca, comida rápida, productos horneados procesados)

La diabetes acelera la enfermedad cardiovascular. Debido a que la gran mayoría de los diabéticos ( más del 80%) muere a causa de una enfermedad cardiovascular , cualquier alimento que aumente el riesgo cardiovascular será especialmente problemático para las personas con diabetes.

La ingesta de grasas trans es un factor de riesgo dietético fuerte para la enfermedad cardíaca ; Incluso una pequeña cantidad de consumo de grasas trans aumenta el riesgo.

Además de sus efectos cardiovasculares, las grasas saturadas y trans reducen la sensibilidad a la insulina, lo que lleva a niveles elevados de glucosa e insulina y un mayor riesgo de diabetes.

5. Carnes rojas y procesadas

A primera vista, puede parecer que los efectos dietéticos sobre la diabetes solo serían relevantes para los alimentos que contienen carbohidratos. Cuantos más alimentos bajos en carbohidratos y altos en proteínas haya en su dieta, mejor; esos alimentos no aumentan directamente la glucosa en sangre.

Sin embargo, esa es una visión demasiado simplista del desarrollo de la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 no solo es impulsada por niveles elevados de glucosa, sino también por inflamación crónica , estrés oxidativo y alteraciones en los lípidos circulantes (grasas) .

Muchos diabéticos han llegado a creer que si el azúcar y los granos refinados y otros alimentos con alto índice glucémico aumentan el azúcar en la sangre y los triglicéridos, deben evitarlos y comer más proteínas animales para mantener sus niveles de glucosa en sangre bajo control.

Varios estudios han confirmado que el alto consumo de carne aumenta el riesgo de diabetes .

Un metaanálisis de 12 estudios concluyó que la ingesta total alta de carne aumentó el riesgo de diabetes tipo 2 un 17% por encima de la ingesta baja, la ingesta alta de carne roja aumentó el riesgo un 21% y la ingesta alta de carne procesada aumentó el riesgo 41%.

6. Huevos enteros

Comer 5 huevos / semana o más se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .

Cuando se trata de enfermedades del corazón, los huevos han sido un tema controvertido. Sin embargo, para las personas con diabetes, la investigación no es controvertida; Existen vínculos claros en muchos estudios observacionales con grandes aumentos en el riesgo.

Grandes estudios prospectivos como el Estudio de salud de las enfermeras, el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud y el Estudio de salud de los médicos informaron que los diabéticos que comen más de un huevo / día duplican su enfermedad cardiovascular o riesgo de muerte en comparación con los diabéticos que comieron menos de un huevo. por semana.

Otro estudio de diabéticos informó que aquellos que comían un huevo / día o más tenían un aumento de cinco veces en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

La mejor manera de prevenir la diabetes y mejorar la esperanza de vida

Aprender a comer para prevenir la diabetes y cómo comer si tiene diabetes o prediabetes puede ayudarlo a controlar su salud.

Una dieta de verduras, nueces, semillas, frijoles y fruta fresca puede prevenir e incluso revertir la diabetes al tiempo que promueve la salud a largo plazo.

Este enfoque funciona. En un estudio reciente sobre diabéticos tipo 2 que siguen esta dieta, encontramos que el 90% de los participantes pudieron dejar todos los medicamentos para la diabetes, y la HbA1c media después de un año fue de 5.8, que está en el rango no diabético (normal).

Nadie tiene que tener diabetes tipo 2, y las personas con diabetes tipo 1 pueden mejorar su esperanza de vida, salud y calidad de vida con este plan.

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