Los 8 mejores planes de dieta: Sostenibilidad, pérdida de peso y más

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Los 8 mejores planes de dieta: Sostenibilidad, pérdida de peso y más

Se estima que casi la mitad de los adultos estadounidenses intentan perder peso cada año

los mejores planes de dieta

Una de las mejores maneras de perder peso es cambiando su dieta.

Sin embargo, la gran cantidad de planes de dieta disponibles puede dificultar el comienzo, ya que no está seguro de cuál es el más adecuado, sostenible y efectivo.

Algunas dietas tienen como objetivo reducir el apetito para reducir la ingesta de alimentos, mientras que otras sugieren restringir la ingesta de calorías y carbohidratos o grasas.

Además, muchos ofrecen beneficios para la salud que van más allá de la pérdida de peso.

Aquí están los 8 mejores planes de dieta para ayudarlo a perder peso y mejorar su salud en general.

1. Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia dietética que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.

Existen varias formas , incluido el método 16/8, que consiste en limitar su consumo de calorías a 8 horas por día, y el método 5: 2, que restringe su consumo diario de calorías a 500-600 calorías dos veces por semana.

Cómo funciona: el ayuno intermitente restringe el tiempo que se le permite comer, que es una forma sencilla de reducir su consumo de calorías. Esto puede conducir a la pérdida de peso, a menos que compense comiendo demasiados alimentos durante los períodos permitidos.

Pérdida de peso: en una revisión de estudios, se demostró que el ayuno intermitente causa una pérdida de peso de 3 a 8% durante 3 a 24 semanas, que es un porcentaje significativamente mayor que otros métodos

La misma revisión mostró que esta forma de comer puede reducir la circunferencia de la cintura en un 4–7%, que es un marcador de grasa abdominal dañina 

Otros estudios encontraron que el ayuno intermitente puede aumentar la quema de grasa y preservar la masa muscular, lo que puede mejorar el metabolismo

Otros beneficios: El ayuno intermitente se ha relacionado con efectos antienvejecimiento, aumento de la sensibilidad a la insulina, mejora de la salud cerebral, reducción de la inflamación y muchos otros beneficios

Desventajas: En general, el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de los adultos sanos.

Dicho esto, las personas sensibles a las caídas en sus niveles de azúcar en la sangre, como algunas personas con diabetes, bajo peso o un trastorno alimentario, así como las mujeres embarazadas o lactantes, deben hablar con un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno intermitente.

RESUMEN

Ciclos intermitentes de ayuno entre períodos de ayuno y alimentación. Se ha demostrado que ayuda a perder peso y está relacionado con muchos otros beneficios para la salud.

2. Dietas basadas en plantas

Las dietas basadas en plantas pueden ayudarlo a perder peso. El vegetarianismo y el veganismo son las versiones más populares, que restringen los productos animales por razones de salud, éticas y ambientales.

Sin embargo, también existen dietas basadas en plantas más flexibles, como la dieta flexitaria, que es una dieta basada en plantas que permite comer productos animales con moderación.

Cómo funciona: Hay muchos tipos de vegetarianismo, pero la mayoría implica eliminar toda la carne, pollo y pescado. Algunos vegetarianos también pueden evitar los huevos y los lácteos.

La dieta vegana va un paso más allá al restringir todos los productos animales, así como los productos derivados de animales como lácteos, gelatina, miel, suero, caseína y albúmina.

No hay reglas claras para la dieta flexitaria , ya que es un cambio de estilo de vida en lugar de una dieta. Alienta a comer principalmente frutas, verduras, legumbres y granos enteros, pero permite la proteína y los productos animales con moderación, por lo que es una alternativa popular.

Muchos de los grupos de alimentos restringidos tienen muchas calorías, por lo que limitarlos puede ayudar a perder peso.

Pérdida de peso: La investigación muestra que las dietas basadas en plantas son efectivas para perder peso

Una revisión de 12 estudios que incluyó a 1.151 participantes encontró que las personas con una dieta basada en plantas perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) más que aquellos que incluyeron productos de origen animal

Además, los que siguieron una dieta vegana perdieron un promedio de 5.5 libras (2.5 kg) más que las personas que no consumieron una dieta basada en plantas

Es probable que las dietas basadas en plantas ayuden a perder peso porque tienden a ser ricas en fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo y bajo en grasas altas en calorías

Otros beneficios: las dietas basadas en plantas se han relacionado con muchos otros beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes. También pueden ser más ecológicamente sostenibles que las dietas a base de carne

Desventajas: aunque las dietas basadas en plantas son saludables, pueden restringir nutrientes importantes que generalmente se encuentran en productos de origen animal, como hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3.

Un enfoque flexible o una suplementación adecuada puede ayudar a explicar estos nutrientes.

RESUMEN

Las dietas basadas en plantas restringen la carne y los productos animales por varias razones. Los estudios demuestran que ayudan a perder peso al reducir la ingesta de calorías y ofrecen muchos otros beneficios.

3. Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos se encuentran entre las dietas más populares para bajar de peso. Los ejemplos incluyen la dieta Atkins, la dieta cetogénica (ceto) y la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF).

Algunas variedades reducen los carbohidratos más drásticamente que otras. Por ejemplo, las dietas muy bajas en carbohidratos, como la dieta ceto, restringen este macronutriente a menos del 10% de las calorías totales, en comparación con el 30% o menos para otros tipos

Cómo funciona: las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de carbohidratos a favor de las proteínas y las grasas.

Por lo general, son más ricos en proteínas que las dietas bajas en grasas, lo cual es importante, ya que las proteínas pueden ayudar a frenar el apetito, aumentar el metabolismo y conservar la masa muscular

En las dietas muy bajas en carbohidratos como la ceto, su cuerpo comienza a usar ácidos grasos en lugar de carbohidratos para obtener energía al convertirlos en cetonas. Este proceso se llama cetosis 

Pérdida de peso: muchos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso y pueden ser más efectivas que las dietas bajas en grasas convencionales

Por ejemplo, una revisión de 53 estudios que incluyó 68.128 participantes encontró que las dietas bajas en carbohidratos resultaron en una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en grasas

Además, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser bastante efectivas para quemar la grasa dañina del vientre

Otros beneficios: La investigación sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos los niveles altos de colesterol y presión arterial. También pueden mejorar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en personas con diabetes tipo 2

Desventajas: en algunos casos, una dieta baja en carbohidratos puede elevar los niveles de colesterol LDL (malo). Las dietas muy bajas en carbohidratos también pueden ser difíciles de seguir y causar malestar digestivo en algunas personas

En situaciones muy raras, seguir una dieta muy baja en carbohidratos puede causar una afección conocida como cetoacidosis, una afección metabólica peligrosa que puede ser mortal si no se trata

RESUMEN

Las dietas bajas en carbohidratos restringen su consumo de carbohidratos, lo que alienta a su cuerpo a usar más grasa como combustible. Pueden ayudarlo a perder peso y ofrecer muchos otros beneficios.

4. La dieta paleo

La dieta paleo aboga por comer los mismos alimentos que supuestamente comieron sus antepasados ​​cazadores-recolectores.

Se basa en la teoría de que las enfermedades modernas están vinculadas a la dieta occidental, ya que los defensores creen que el cuerpo humano no ha evolucionado para procesar legumbres, granos y productos lácteos.

Cómo funciona: la dieta paleo aboga por comer alimentos integrales, frutas, verduras, carnes magras, nueces y semillas. Restringe el consumo de alimentos procesados, granos, azúcar y lácteos, aunque algunas versiones menos restrictivas permiten algunos productos lácteos como el queso.

Pérdida de peso: numerosos estudios han demostrado que la dieta paleo puede ayudar a perder peso y reducir la grasa abdominal perjudicial

Por ejemplo, en un estudio de 3 semanas, 14 adultos sanos que siguieron una dieta paleo perdieron un promedio de 5.1 libras (2.3 kg) y redujeron su circunferencia de la cintura, un marcador de grasa abdominal, en un promedio de 0.6 pulgadas (1.5 cm)

La investigación también sugiere que la dieta paleo puede ser más abundante que las dietas populares como la dieta mediterránea y las dietas bajas en grasas. Esto puede deberse a su alto contenido de proteínas

Otros beneficios: Seguir la dieta paleo puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta, el colesterol y los niveles de triglicéridos

Desventajas: aunque la dieta paleo es saludable, restringe varios grupos de alimentos nutritivos, incluidas las legumbres, los cereales integrales y los lácteos.

RESUMEN

La dieta paleo aboga por comer alimentos integrales, de manera similar a cómo comieron sus antepasados. Los estudios demuestran que puede ayudar a perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

5. Dietas bajas en grasas

Al igual que las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasas han sido populares durante décadas.

En general, una dieta baja en grasas implica restringir su consumo de grasas al 30% de sus calorías diarias.

Algunas dietas muy bajas en grasas tienen el objetivo de limitar el consumo de grasas a menos del 10% de las calorías

Cómo funciona: las dietas bajas en grasas restringen la ingesta de grasas porque las grasas proporcionan aproximadamente el doble de calorías por gramo, en comparación con los otros dos macronutrientes: proteínas y carbohidratos.

Las dietas ultra bajas en grasas contienen menos del 10% de las calorías de las grasas, con aproximadamente el 80% de las calorías provenientes de los carbohidratos y el 10% de las proteínas.

Las dietas ultra bajas en grasas son principalmente de origen vegetal y limitan los productos cárnicos y animales.

Pérdida de peso: como las dietas bajas en grasas restringen la ingesta de calorías, pueden ayudar a perder peso

Un análisis de 33 estudios que incluyó a más de 73,500 participantes encontró que seguir una dieta baja en grasas condujo a cambios pequeños pero relevantes en el peso y la circunferencia de la cintura

Sin embargo, si bien las dietas bajas en grasas parecen ser tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos para perder peso en situaciones controladas, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más efectivas día a día

Se ha demostrado que las dietas ultra bajas en grasas tienen éxito, especialmente entre las personas con obesidad. Por ejemplo, un estudio de 8 semanas en 56 participantes encontró que consumir una dieta que contenía 7–14% de grasa condujo a una pérdida de peso promedio de 14.8 libras (6.7 kg)

Otros beneficios: las dietas bajas en grasas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También pueden reducir la inflamación y mejorar los marcadores de diabetes

Desventajas: restringir demasiado la grasa puede conducir a problemas de salud a largo plazo, ya que la grasa juega un papel clave en la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la salud celular. Además, las dietas muy bajas en grasas se han relacionado con un mayor riesgo de síndrome metabólico

RESUMEN

Las dietas bajas en grasas restringen la ingesta de grasas, ya que este macronutriente tiene más calorías que las proteínas y los carbohidratos. Los estudios han relacionado las dietas bajas en grasas con la pérdida de peso y los menores riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes.

6. La dieta mediterránea.

La dieta mediterránea se basa en alimentos que las personas en países como Italia y Grecia solían comer.

Aunque fue diseñado para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, numerosos estudios indican que también puede ayudar a perder peso

Cómo funciona: la dieta mediterránea aboga por comer muchas frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres, tubérculos, granos integrales, pescado, mariscos y aceite de oliva virgen extra .

Los alimentos como las aves de corral, los huevos y los productos lácteos se deben comer con moderación. Mientras tanto, las carnes rojas son limitadas.

Además, la dieta mediterránea restringe los granos refinados, las grasas trans, los aceites refinados, las carnes procesadas, el azúcar agregado y otros alimentos altamente procesados.

Pérdida de peso: aunque no es específicamente una dieta para bajar de peso, muchos estudios muestran que adoptar una dieta de estilo mediterráneo puede ayudar a perder peso

Por ejemplo, un análisis de 19 estudios descubrió que las personas que combinaron la dieta mediterránea con ejercicio o restricción calórica perdieron un promedio de 8.8 libras (4 kg) más que aquellas con una dieta de control

Otros beneficios: la dieta mediterránea alienta a comer muchos alimentos ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir la inflamación y el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres. Se ha relacionado con la reducción de los riesgos de enfermedad cardíaca y muerte prematura

Desventajas: como la dieta mediterránea no es estrictamente una dieta para bajar de peso, las personas no pueden perder peso a menos que también consuman menos calorías.

RESUMEN

La dieta mediterránea enfatiza el consumo de muchas frutas, verduras, pescado y aceites saludables al tiempo que restringe los alimentos refinados y altamente procesados. Si bien no es una dieta para bajar de peso, los estudios muestran que puede promover la pérdida de peso y la salud en general.

7. WW (Weight Watchers)

WW, anteriormente Weight Watchers , es uno de los programas de pérdida de peso más populares en todo el mundo.

Si bien no restringe ningún grupo de alimentos, las personas en un plan WW deben comer dentro de sus puntos diarios establecidos para alcanzar su peso ideal

Cómo funciona: WW es un sistema basado en puntos que asigna un valor a diferentes alimentos y bebidas, dependiendo de su contenido de calorías, grasas y fibra.

Para alcanzar su peso deseado, debe mantenerse dentro de su límite de puntos diario.

Pérdida de peso: muchos estudios muestran que el programa WW puede ayudarlo a perder peso

Por ejemplo, una revisión de 45 estudios encontró que las personas que siguieron una dieta WW perdieron un 2,6% más de peso que las personas que recibieron asesoramiento estándar

Además, se ha demostrado que las personas que siguen los programas de WW tienen más éxito para mantener la pérdida de peso después de varios años, en comparación con las que siguen otras dietas

Otros beneficios: WW permite flexibilidad, lo que facilita su seguimiento. Esto permite que las personas con restricciones en la dieta, como aquellas con alergias alimentarias , se adhieran al plan.

Desventajas: Si bien permite flexibilidad, WW puede ser costoso dependiendo del plan de suscripción. Además, su flexibilidad puede ser una desventaja si las personas que hacen dieta eligen alimentos poco saludables.

RESUMEN

WW, o Weight Watchers, es un programa de pérdida de peso que utiliza un sistema basado en puntos. Los estudios demuestran que es eficaz para la pérdida de peso a largo plazo y altamente flexible.

8. La dieta DASH

Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o dieta DASH , es un plan de alimentación diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta, que se conoce clínicamente como hipertensión.

Hace hincapié en comer muchas frutas, verduras, granos integrales y carnes magras y es bajo en sal, carnes rojas, azúcares agregados y grasas.

Si bien la dieta DASH no es una dieta para bajar de peso, muchas personas informan que pierden peso con ella.

Cómo funciona: la dieta DASH recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos. La cantidad de porciones que puede comer depende de su ingesta diaria de calorías.

Por ejemplo, una persona promedio en la dieta DASH comería aproximadamente 5 porciones de vegetales, 5 porciones de fruta, 7 porciones de carbohidratos saludables como granos enteros, 2 porciones de productos lácteos bajos en grasa y 2 porciones o menos de carnes magras por día.

Además, puedes comer nueces y semillas de 2 a 3 veces por semana

Pérdida de peso: los estudios demuestran que la dieta DASH puede ayudarlo a perder peso

Por ejemplo, un análisis de 13 estudios encontró que las personas con la dieta DASH perdieron significativamente más peso durante 8-24 semanas que las personas con una dieta de control

Otros beneficios: Se ha demostrado que la dieta DASH reduce los niveles de presión arterial y varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, puede ayudar a combatir los síntomas depresivos recurrentes y reducir el riesgo de cáncer de seno y colorrectal

Desventajas: Si bien la dieta DASH puede ayudar a perder peso, hay evidencia mixta sobre el consumo de sal y la presión arterial. Además, comer muy poca sal se ha relacionado con una mayor resistencia a la insulina y un mayor riesgo de muerte en personas con insuficiencia cardíaca

RESUMEN

La dieta DASH es una dieta baja en sal que se ha demostrado que ayuda a perder peso. Los estudios también lo han vinculado a beneficios adicionales para su corazón y a la reducción de riesgos de otras enfermedades crónicas.

Conclusión

Muchas dietas pueden ayudarlo a perder peso .

Algunas de las dietas y planes de alimentación mejor investigados incluyen el ayuno intermitente, las dietas basadas en plantas, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasas, la dieta paleo, la dieta mediterránea, WW (Weight Watchers) y la dieta DASH.

Si bien se ha demostrado que todas las dietas anteriores son efectivas para perder peso, la dieta que elija debe depender de su estilo de vida y preferencias alimentarias. Esto asegura que es más probable que se adhiera a él a largo plazo.

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