Las 10 principales fuentes veganas de calcio

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Las 10 principales fuentes veganas de calcio

El calcio juega papeles cruciales en su cuerpo.

Las 10 principales fuentes veganas de calcio 1

Es bien conocido por su capacidad para construir y mantener sus huesos. Sin embargo, este mineral también es importante para la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre.

La ingesta diaria de referencia (RDI) es de 1,000 mg por día para adultos. Esto dispara hasta 1,200 mg para los mayores de 50 años, y hasta 1,300 para niños de 4 a 18 años.

Aún así, un gran porcentaje de personas no cumple con estas recomendaciones. Esto incluye a muchos que evitan comer productos animales y lácteos, aunque muchos alimentos vegetales contienen este mineral

Aquí están los 10 mejores alimentos veganos con alto contenido de calcio.

1. Alimentos de soya

La soja es naturalmente rica en calcio.

Una taza (175 gramos) de soja cocida proporciona el 18,5% de la IDR, mientras que la misma cantidad de soja inmadura, conocida como edamame , ofrece alrededor del 27,6%

Los alimentos elaborados con soja, como el tofu, el tempeh y el natto, también son ricos en este mineral. El tofu hecho con fosfato de calcio contiene 350 mg por 3.5 onzas (100 gramos).

El tempeh y el natto, hechos de soja fermentada, también proporcionan buenas cantidades. Una porción de tempeh de 3.5 onzas (100 gramos) cubre alrededor del 11% de la IDR, mientras que natto ofrece aproximadamente el doble de esa cantidad

RESUMEN

La soya y los alimentos a base de soya son excelentes fuentes de calcio. También ofrecen proteínas completas, fibra y una variedad de otras vitaminas y minerales.

2. Frijoles, guisantes y lentejas

Además de ser ricos en fibra y proteínas, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de calcio.

Las variedades que proporcionan los niveles más altos de este mineral por taza cocida (aproximadamente 175 gramos) incluyen:

  • frijoles alados (goa): 26% de la IDR
  • frijoles blancos: 13% de la IDR
  • frijoles blancos: 13% de la IDR
  • frijoles negros: 11% de la IDR
  • garbanzos: 9% de la IDR
  • frijoles: 7% de la IDR
  • lentejas: 4% de la IDR

Además, los frijoles y las lentejas tienden a ser ricos en otros nutrientes, como hierro, zinc, potasio, magnesio y ácido fólico. Sin embargo, también contienen antinutrientes como los fitatos y las lectinas, que disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber otros nutrientes

Remojar, germinar y fermentar frijoles y lentejas puede reducir los niveles de antinutrientes , haciéndolos más absorbibles

Además, las dietas ricas en frijoles, guisantes y lentejas reducen el colesterol LDL (malo) y disminuyen el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muerte prematura

RESUMEN

Frijoles, guisantes y lentejas contienen cantidades decentes de calcio y son excelentes fuentes de proteínas y fibra. Remojarlos, germinarlos o fermentarlos puede mejorar la absorción de nutrientes.

3. Ciertas nueces

Todos los frutos secos contienen pequeñas cantidades de calcio, pero las almendras son especialmente ricas, ya que proporcionan 97 mg por 1/4 de taza (35 gramos), o aproximadamente el 10% de la IDR

Las nueces de Brasil son superadas por las almendras, ya que proporcionan alrededor del 6% de la IDR por cada 1/4 de taza (35 gramos), mientras que las nueces, los pistachos, las avellanas y las nueces de macadamia proporcionan entre el 2 y el 3% de la IDR por la misma cantidad.

Las nueces también son buenas fuentes de fibra, grasas saludables y proteínas. Además, son ricos en antioxidantes y contienen buenas cantidades de vitaminas B, magnesio, cobre, potasio y selenio, así como vitaminas E y K.

Comer nueces regularmente puede ayudarlo a perder peso, disminuir su presión arterial y reducir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas

RESUMEN

Las nueces son una buena fuente de calcio. Un cuarto de taza (35 gramos) lo ayuda a alcanzar entre el 2 y el 10% de la IDR, según el tipo de nuez.

4. Semillas

Las semillas y sus mantequillas también son buenas fuentes de calcio, pero la cantidad que contienen depende de la variedad.

Tahini, una mantequilla hecha de semillas de sésamo, contiene la mayor cantidad, proporcionando 130 mg por 2 cucharadas (30 ml), o el 13% de la IDR. En comparación, la misma cantidad (20 gramos) de semillas de sésamo solo proporciona el 2% de la IDR

Las semillas de chía y lino también contienen cantidades decentes, que proporcionan alrededor del 5–6% de la IDR por 2 cucharadas (20–25 gramos).

Al igual que las nueces, las semillas proporcionan fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Además, están vinculados a beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación , los niveles de azúcar en la sangre y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca

RESUMEN

Ciertas variedades de semillas o sus mantequillas pueden proporcionar hasta 13% de la IDR para el calcio. Al igual que las nueces, las semillas también son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra. Además, pueden proteger contra una variedad de enfermedades.

5. Algunos granos

Los granos generalmente no se consideran una fuente de calcio. Sin embargo, algunas variedades contienen cantidades significativas de este mineral.

Por ejemplo, el amaranto y el teff, dos granos antiguos sin gluten , proporcionan alrededor del 12% de la IDR por taza cocida (250 gramos)

Ambos son ricos en fibra y se pueden incorporar en una variedad de platos.

El teff se puede hacer en una papilla o agregarse al chile, mientras que el amaranto es un sustituto fácil del arroz o el cuscús. Ambos se pueden moler en harina y usarse para espesar sopas y salsas.

RESUMEN

Algunos granos proporcionan cantidades significativas de calcio. Por ejemplo, el amaranto y el teff contienen alrededor del 12-15% de la IDR. También son ricos en fibra y se pueden incorporar en una amplia variedad de comidas.

6. Algas

Agregar algas marinas a su dieta es otra forma de aumentar su consumo de calcio.

Wakame , una variedad que generalmente se come cruda, proporciona alrededor de 126 mg, o el 12% de la IDR por taza (80 gramos). Puede encontrarlo en la mayoría de los supermercados asiáticos o en restaurantes de sushi

El quelpo, que se puede comer crudo o seco, es otra opción popular. Una taza (80 gramos) de algas crudas, que puede agregar a ensaladas y platos principales, proporciona alrededor del 14% de la IDR. Los copos de algas secas también se pueden usar como condimento.

RESUMEN

Algunos tipos de algas son ricas en calcio. Sin embargo, algunas algas también pueden contener metales pesados ​​y niveles excesivamente altos de yodo, los cuales pueden tener efectos negativos para la salud.

7. Ciertas verduras y verduras de hoja verde

Algunas verduras, especialmente las amargas como las verduras de hoja oscura y las verduras crucíferas, son ricas en calcio

Por ejemplo, la espinaca, el bok choy, así como el nabo, la mostaza y la col rizada proporcionan 84–142 mg por 1/2 taza cocida (70–95 gramos, dependiendo de la variedad) – o 8–14% de la IDR

Otras verduras ricas en calcio incluyen okra, col rizada, repollo, brócoli y coles de Bruselas. Estos proporcionan alrededor del 3–6% de la IDR por 1/2 taza cocida (60–80 gramos).

Dicho esto, las verduras también contienen niveles variables de antinutrientes, como los oxalatos . Los oxalatos pueden unirse al calcio en el intestino, lo que dificulta que su cuerpo absorba

Los estudios demuestran que su cuerpo solo puede absorber alrededor del 5% del calcio que se encuentra en algunas verduras con alto contenido de oxalato

Esta es la razón por la cual las verduras de oxalato bajo y moderado como las hojas de nabo, el brócoli y la col rizada se consideran mejores fuentes que las verduras de alto oxalato, como la espinaca, la remolacha y la acelga

La ebullición es una forma de reducir los niveles de oxalato en un 30–87%. Curiosamente, parece ser más efectivo que cocinar al vapor u hornear

RESUMEN

Las verduras de bajo y medio oxalato, como las hojas de nabo, el brócoli y la col rizada, son una fuente de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Hervirlos aumentará aún más la absorción.

8. Algo de fruta

Algunas variedades de fruta contienen buenas cantidades de calcio.

Por ejemplo, los higos crudos proporcionan 18 mg, o cerca del 2% de la IDR, por fig. Los higos secos ofrecen un poco menos de alrededor de 13 mg por higo

Las naranjas son otra fruta algo alta en calcio. Contienen alrededor de 48–65 mg, o 5–7% de la IDR por fruta de tamaño mediano, dependiendo de la variedad.

Las grosellas negras, moras y frambuesas completan esta lista.

RESUMEN

Vale la pena agregar higos, naranjas, grosellas negras y moras a su dieta. Son frutas con las mayores cantidades de calcio fácilmente absorbible.

9. Alimentos y bebidas fortificados

Algunos alimentos y bebidas tienen calcio agregado durante el proceso de fabricación. Son otra buena manera de agregar este mineral a su dieta.

Los alimentos enriquecidos con calcio incluyen yogures vegetales y algunos tipos de cereales. La harina y la harina de maíz a veces también se enriquecen con este mineral, razón por la cual algunos productos horneados, como panes, galletas o tortillas contienen grandes cantidades.

Las bebidas fortificadas, como las leches vegetales y el jugo de naranja, también pueden agregar cantidades significativas de calcio a su dieta.

Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche vegetal fortificada, independientemente del tipo, generalmente proporciona alrededor del 30% de la IDR o 300 mg de calcio altamente absorbible. Por otro lado, 1 taza (240 ml) de jugo de naranja fortificado generalmente cubre hasta el 50% de sus necesidades diarias

RESUMEN

Los alimentos y bebidas enriquecidos con calcio incluyen leches vegetales y yogures, harina, harina de maíz, jugo de naranja y algunos tipos de cereales. Es mejor revisar la etiqueta para ver cuánto contiene cada alimento.

10. Melaza negra

La melaza negra es un edulcorante con un toque nutricional.

Está hecho de caña de azúcar que se ha hervido tres veces. A diferencia del azúcar, contiene varias vitaminas y minerales, incluidos 179 mg de calcio, o 18% de la IDR, por cucharada (15 ml).

Los nutrientes en 1 cucharada (15 ml) de melaza negra también pueden ayudar a cubrir alrededor del 5 al 15% de sus necesidades diarias de hierro, selenio, vitamina B6, magnesio y manganeso

Dicho esto, la melaza negra sigue siendo muy rica en azúcar , por lo que debes comerla con moderación.

RESUMEN

La melaza negra es alta en azúcar pero también contiene una variedad de vitaminas y minerales. Una cucharada (15 ml) cubre alrededor del 18% de sus necesidades diarias de calcio.

Conclusión

El calcio es importante para la salud de sus huesos y músculos, así como para sus sistemas circulatorio y nervioso. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente de este nutriente, incluidos los veganos.

A menudo se considera a los lácteos como la única fuente de este mineral. Sin embargo, también está naturalmente presente en una variedad de alimentos vegetales, desde granos y legumbres hasta frutas, verduras, nueces y semillas. Incluso lo encontrarás en algas y melazas negras.

Además, varios alimentos están fortificados con este nutriente. Por lo tanto, la variedad es clave cuando se trata de satisfacer sus necesidades de calcio en una dieta vegana .

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