La fibra puede ayudarlo a perder peso, pero solo un tipo específico

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La fibra puede ayudarlo a perder peso, pero solo un tipo específico

La fibra es un nutriente importante que a menudo se pasa por alto.

La fibra es un nutriente importante que a menudo se pasa por alto

En pocas palabras, la fibra se refiere a los carbohidratos que el intestino no puede digerir.

Se clasifica como soluble o insoluble dependiendo de si se disuelve en agua.

Las fibras insolubles funcionan principalmente como agentes de carga, agregando contenido a sus heces. En contraste, ciertos tipos de fibra soluble pueden afectar significativamente la salud y el metabolismo, así como su peso

Este artículo explica cómo la fibra soluble puede promover la pérdida de peso.

La fibra alimenta tus bacterias intestinales amigables

Se estima que 100 billones de bacterias viven en el intestino, principalmente en el intestino grueso

Junto con otros microbios que se encuentran en su sistema digestivo, estas bacterias a menudo se llaman flora intestinal o microbioma intestinal .

Las diferentes especies de bacterias desempeñan papeles importantes en diversos aspectos de la salud, incluido el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral

Al igual que otros organismos, las bacterias necesitan comer bien para mantenerse saludables.

Aquí es donde interviene la fibra soluble, en su mayor parte. La fibra soluble pasa a través de su sistema digestivo casi sin cambios, llegando finalmente a sus bacterias intestinales amigables que la digieren y la convierten en energía utilizable.

La fibra que beneficia a las bacterias intestinales se conoce como fibra prebiótica o fibra fermentable. Se considera muy beneficioso para la salud y el peso corporal

Ciertas fibras insolubles, como el almidón resistente , también funcionan como prebióticos.

RESUMEN

La fibra no se digiere y tiende a llegar al intestino grueso relativamente sin cambios. Allí, ciertas fibras solubles ayudan a alimentar las bacterias intestinales amigables que son esenciales para la buena salud.

Las buenas bacterias ayudan a combatir la inflamación

Las bacterias intestinales son famosas por su efecto sobre la inflamación crónica

Producen nutrientes para su cuerpo, incluidos los ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células de su colon.

Esto conduce a una reducción de la inflamación intestinal y mejoras en los trastornos inflamatorios relacionados

Solo para aclarar, la inflamación aguda (a corto plazo) es beneficiosa porque ayuda a su cuerpo a combatir los invasores extraños y reparar las células dañadas.

Sin embargo, la inflamación crónica (a largo plazo) es un problema grave porque puede comenzar a combatir los propios tejidos de su cuerpo.

La inflamación crónica de bajo nivel desempeña un papel importante en casi todas las enfermedades occidentales crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y el síndrome metabólico

También hay una creciente evidencia de que la inflamación está asociada con el aumento de peso y la obesidad 

Varios estudios observacionales demuestran que un alto consumo de fibra está relacionado con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo

RESUMEN

La inflamación está asociada con muchas enfermedades del estilo de vida, incluida la obesidad. El consumo de fibra se ha relacionado con una reducción de la inflamación.

Fuentes ricas en fibra viscosa

Las fibras viscosas se producen exclusivamente en alimentos vegetales.

Las fuentes ricas incluyen frijoles y legumbres , semillas de lino, espárragos, coles de Bruselas y avena.

Si planea cambiar a una dieta alta en fibra , recuerde hacerlo gradualmente para darle tiempo a su cuerpo a adaptarse.

Las molestias abdominales, los calambres e incluso la diarrea son efectos secundarios comunes si aumenta su consumo de fibra demasiado rápido.

RESUMEN

La fibra viscosa y soluble solo se encuentra en los alimentos vegetales. Los alimentos de plantas enteras como frijoles, espárragos, coles de Bruselas y avena son ricos en fibra viscosa.

¿Los suplementos de fibra son efectivos para bajar de peso?

Los suplementos de fibra se hacen típicamente aislando la fibra de las plantas.

Si bien estas fibras aisladas pueden tener algunos beneficios para la salud, la evidencia para el control de peso es mixta y poco convincente.

Un estudio de revisión muy amplio encontró que el psyllium y la goma guar, ambas fibras viscosas solubles, son ineficaces como suplementos para perder peso

Una excepción notable es el glucomanano , una fibra extraída de la raíz de konjac.

Esta fibra dietética increíblemente viscosa causa una modesta pérdida de peso cuando se usa como suplemento

Sin embargo, suplementar con nutrientes aislados rara vez hace mucha diferencia por sí solo.

Para obtener el mayor impacto, debe combinar los suplementos de fibra con otras estrategias de pérdida de peso saludable .

Aunque el glucomanano y otros suplementos de fibra soluble son una buena opción, es mejor enfocar su dieta en alimentos de plantas enteras.

RESUMEN

Los suplementos de fibra generalmente no son efectivos para perder peso, con la excepción del glucomanano. Sin embargo, obtener su fibra de alimentos vegetales enteros es mejor que complementarlo.

Conclusión

Comer más alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa, puede ser una estrategia efectiva para perder peso.

Sin embargo, como muchos métodos de pérdida de peso, no dará resultados a largo plazo a menos que lo combine con un cambio de estilo de vida duradero .

Tenga en cuenta que los suplementos de fibra probablemente tienen menos impacto en la salud general que los alimentos integrales ricos en fibra.

Además, no olvide que la salud no se trata solo de peso corporal. Comer mucha fibra de alimentos reales puede tener muchos otros beneficios para la salud .

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