La dieta paleo: una guía para principiantes más un plan de comidas

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La dieta paleo está diseñada para parecerse a lo que los ancestros humanos cazadores-recolectores comieron hace miles de años.

Aunque es imposible saber exactamente qué comían los antepasados ​​humanos en diferentes partes del mundo, los investigadores creen que sus dietas consistían en alimentos integrales.

Al seguir una dieta basada en alimentos completos y llevar una vida físicamente activa, los cazadores-recolectores presumiblemente tuvieron tasas mucho más bajas de enfermedades en el estilo de vida, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.

Varios estudios sugieren que esta dieta puede conducir a una pérdida de peso significativa (sin contar calorías) y a mejoras importantes en la salud.

Este artículo es una introducción básica a la dieta paleo, que proporciona un plan de comidas simple y otra información esencial.

Un plan de comidas de dieta Paleo

No hay una forma «correcta» de comer para todos y los humanos paleolíticos prosperaron con una variedad de dietas, dependiendo de lo que estaba disponible en ese momento y en qué parte del mundo vivían.

Algunos comieron una dieta baja en carbohidratos alta en alimentos de origen animal, mientras que otros siguieron una dieta alta en carbohidratos con muchas plantas.

Considere esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. Puede adaptar todo esto a sus propias necesidades y preferencias personales.

Aquí están los conceptos básicos:

Coma: carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables.

Evite: alimentos procesados, azúcar, refrescos, granos, la mayoría de los productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

RESUMEN

La dieta de los humanos paleolíticos varía según la disponibilidad y la ubicación. El concepto básico de la dieta paleo es comer alimentos integrales y evitar los alimentos procesados.

Alimentos a evitar en la dieta paleo

Evite estos alimentos e ingredientes:

  • Azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: refrescos, jugos de frutas, azúcar de mesa, dulces, pasteles, helados y muchos otros.
  • Granos: Incluye panes y pastas, trigo, espelta, centeno, cebada, etc.
  • Legumbres: frijoles, lentejas y muchos más.
  • Lácteos: evite la mayoría de los lácteos, especialmente los bajos en grasa (algunas versiones de paleo incluyen lácteos enteros como la mantequilla y el queso).
  • Algunos aceites vegetales: aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de cártamo y otros.
  • Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados. Usualmente se denominan aceites «hidrogenados» o «parcialmente hidrogenados».
  • Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio. Use edulcorantes naturales en su lugar.
  • Alimentos altamente procesados: todo lo que se denomina «dieta» o «bajo en grasa» o que tiene muchos aditivos. Incluye reemplazos artificiales de comida.

Una pauta simple: si parece que se hizo en una fábrica, no la coma.

Si desea evitar estos ingredientes, debe leer las listas de ingredientes , incluso en los alimentos que están etiquetados como «alimentos saludables».

RESUMEN

Evite todos los alimentos e ingredientes procesados, incluidos el azúcar, el pan, ciertos aceites vegetales, grasas trans y edulcorantes artificiales.

Alimentos para comer en la dieta paleo

Base su dieta en alimentos paleo enteros y sin procesar:

  • Carne: carne de res, cordero, pollo, pavo, cerdo y otros.
  • Pescados y mariscos: salmón, trucha, eglefino, camarones, mariscos, etc. Elija, si puede, capturados en la naturaleza.
  • Huevos: elija huevos de corral, pastos o enriquecidos con omega-3 .
  • Verduras: brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
  • Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos y más.
  • Tubérculos: papas, batatas, ñames, nabos, etc.
  • Nueces y semillas: almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
  • Grasas y aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate y otros.
  • Sal y especias: sal marina, ajo, cúrcuma, romero, etc.

Intente elegir alimentos alimentados con pasto, criados en pastos y orgánicos si puede permitírselo. Si no es así, solo asegúrese de elegir siempre la opción menos procesada.

RESUMEN

Coma alimentos enteros sin procesar como carne, mariscos, huevos, verduras, frutas, papas, nueces, grasas saludables y especias. Si es posible, elija productos alimentados con pasto y orgánicos.

Dietas Paleo Modificadas

En los últimos años, la comunidad paleo ha evolucionado bastante.

Ahora hay varias versiones diferentes de la dieta paleo. Muchos de ellos permiten algunos alimentos modernos que la ciencia sugiere que son saludables.

Estos incluyen mantequilla de calidad alimentada con pasto e incluso algunos granos sin gluten como el arroz.

Muchas personas ahora piensan en el paleo como una plantilla para basar su dieta, no necesariamente un conjunto estricto de reglas que debe seguir.

RESUMEN

También puede usar la dieta paleo como punto de partida, agregando algunos otros alimentos saludables como la mantequilla alimentada con pasto y los granos sin gluten.

Indulgencias sensibles

Los alimentos y bebidas a continuación están perfectamente bien en pequeñas cantidades:

  • Vino: el vino tinto de calidad es rico en antioxidantes y nutrientes beneficiosos.
  • Chocolate negro: elija uno que tenga 70% o más de contenido de cacao. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y extremadamente saludable .

RESUMEN

Al seguir la dieta paleo, puede disfrutar de pequeñas cantidades de vino tinto y chocolate negro de vez en cuando.

Qué beber cuando tienes sed

Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser su bebida favorita.

Las siguientes bebidas no son exactamente paleo, pero la mayoría de las personas las toman de todos modos:

  • Té: el té es muy saludable y está lleno de antioxidantes y varios compuestos beneficiosos. El té verde es lo mejor.
  • Café: el café también es muy rico en antioxidantes. Los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para la salud .

RESUMEN

El agua debe ser tu bebida preferida cuando sigas la dieta paleo. Muchas personas también beben té y café.

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Si una imagen vale más que mil palabras, un video vale un millón.

Este breve video explica todo lo que necesita saber sobre la dieta paleo.

Un ejemplo de menú Paleo para una semana

Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de alimentos paleo-amigables.

Por supuesto, ajuste este menú según sus propias preferencias.

Lunes

  • Desayuno: Huevos y vegetales fritos en aceite de coco. Una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Puñado de nueces.
  • Cena: hamburguesas (sin pan) fritas en mantequilla, con verduras y un poco de salsa.

Martes

  • Desayuno: tocino y huevos, con una fruta.
  • Almuerzo: hamburguesas sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Salmón frito en mantequilla, con verduras.

Miércoles

  • Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).
  • Almuerzo: Lechuga, con carne y verduras frescas.
  • Cena: Salteado de carne molida con verduras. Algunas bayas

Jueves

  • Desayuno: Huevos y una fruta.
  • Almuerzo: Restos de salteados de la noche anterior. Un puñado de nueces.
  • Cena: Cerdo frito con verduras.

Viernes

  • Desayuno: Huevos y vegetales fritos en aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Puñado de nueces.
  • Cena: Filete con verduras y batatas.

Sábado

  • Desayuno: Tocino y huevos con una fruta.
  • Almuerzo: Restos de carne y verduras de la noche anterior.
  • Cena: Salmón al horno con verduras y aguacate.

Domingo

  • Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).
  • Almuerzo: Lechuga, con carne y verduras frescas.
  • Cena: Alitas de pollo a la parrilla con verduras y salsa.

Por lo general, no es necesario realizar un seguimiento de las calorías o los macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) en la dieta paleo, al menos no al principio.

Sin embargo, si necesita perder mucho peso, es una buena idea reducir un poco los carbohidratos y limitar su consumo de alimentos ricos en grasas, como las nueces.

RESUMEN

Puede preparar una variedad de comidas deliciosas con alimentos paleo-amigables. Arriba hay un menú de muestra de cómo podría ser una semana en la dieta paleo.

Snacks Paleo simples

Realmente no hay necesidad de comer más de tres comidas por día, pero si tiene hambre, aquí hay algunos bocadillos paleo que son simples y fáciles de transportar:

  • Zanahorias bebe
  • Huevos duros
  • Una pieza de fruta
  • Un puñado de nueces
  • Restos de la noche anterior
  • Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
  • Un tazón de bayas con un poco de crema de coco.
  • Cecina de ternera casera

RESUMEN

Los bocadillos Paleo son fáciles de preparar y llevar con usted sobre la marcha. Algunas ideas incluyen frutas, nueces, huevos duros o zanahorias baby.

Lista de compras simple de Paleo

Hay una increíble variedad de alimentos que puedes comer en la dieta paleo.

Esta simple lista de compras debería darle una idea de cómo comenzar:

  • Carne: ternera, cordero, cerdo, etc.
  • Aves de corral: pollo, pavo, etc.
  • Pescado: salmón, trucha, caballa, etc.
  • Huevos
  • Verduras frescas: verduras , lechugas, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.
  • Verduras congeladas: brócoli, espinacas, varias mezclas de vegetales, etc.
  • Frutas: manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacate
  • Bayas: fresas, arándanos, etc.
  • Nueces: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas
  • Mantequilla de almendras
  • Aceite de coco
  • Aceite de oliva
  • Aceitunas
  • Patatas dulces
  • Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Es una buena idea eliminar todas las tentaciones poco saludables de su hogar, incluidos los refrescos azucarados, pasteles, galletas, galletas, pan, helados y cereales.

RESUMEN

Para comenzar con la dieta paleo, limpia tu cocina de tentaciones poco saludables. Luego, use la lista de compras anterior para abastecer su despensa y refrigerador con deliciosos alimentos paleo-amigables.

Cómo hacer comidas de restaurante paleo

Es bastante fácil hacer que la mayoría de las comidas de restaurantes sean amigables con el medio ambiente.

Aquí hay algunas pautas simples:

  1. Pide un plato principal a base de carne o pescado.
  2. Obtenga verduras adicionales en lugar de pan o arroz.
  3. Pídales que cocinen su comida en aceite de oliva o aceite de coco.

RESUMEN

Comer fuera mientras sigue la dieta paleo no tiene que ser difícil. Simplemente seleccione un plato de carne o pescado en el menú e intercambie algunas verduras adicionales.

Conclusión

La dieta paleo se inspira en las dietas que probablemente siguieron los cazadores-recolectores. Si bien no hay una única manera de seguir la dieta paleo, la idea básica es evitar los alimentos procesados ​​y centrarse en los alimentos integrales y saludables .

Los alimentos paleo-amigables incluyen carne, pescado, huevos, semillas, nueces, frutas y verduras, junto con grasas y aceites saludables. Evite los alimentos procesados, los granos y el azúcar.

También puede basar su dieta en alimentos paleo, agregando algunos alimentos saludables modernos como la mantequilla alimentada con pasto y los granos sin gluten.

Para comenzar con la dieta paleo, consulte el menú de muestra y la lista de compras anterior. Almacene su cocina y despensa con estos alimentos saludables y paleo-amigables.

También puede consultar los artículos a continuación para obtener ideas de recetas paleo y más.

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