La dieta del guerrero: revisión y guía para principiantes

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La dieta del guerrero: revisión y guía para principiantes

El ayuno, la reducción o la abstinencia del consumo de alimentos, es una práctica que se ha utilizado desde la antigüedad para diversos fines religiosos y de salud.

Aunque el ayuno tiene una rica historia, ahora se ha vuelto popular como una herramienta para perder peso.

La dieta del guerrero es una forma de comer que realiza ciclos prolongados de poca ingesta de alimentos con breves períodos de sobrealimentación. Se ha promovido como una forma efectiva de perder peso y mejorar los niveles de energía y la claridad mental.

Sin embargo, algunos expertos en salud sostienen que este método de ayuno es extremo e innecesario.

Este artículo analiza todo lo que necesita saber sobre la dieta del guerrero para ayudarlo a determinar si es una forma segura y efectiva de mejorar su salud.

¿Qué es la dieta del guerrero?

La dieta del guerrero fue creada en 2001 por Ori Hofmekler, un ex miembro de las Fuerzas Especiales israelíes, que hizo la transición al campo de la aptitud física y la nutrición.

Esta dieta se considera un tipo de ayuno intermitente , un término general para los patrones de alimentación que incluyen períodos de ingesta reducida de calorías durante un período definido.

La dieta del guerrero se basa en los patrones de alimentación de los antiguos guerreros, que consumían poco durante el día y luego festejaban por la noche.

Según su fundador, está diseñado para «mejorar la forma en que comemos, nos sentimos, actuamos y nos vemos» al estresar al cuerpo a través de una ingesta reducida de alimentos, lo que desencadena «instintos de supervivencia».

Cabe señalar que el propio Ori Hofmekler reconoce que la Dieta del Guerrero se basa en sus propias creencias y observaciones, no estrictamente en la ciencia.

Las personas que siguen esta dieta no comen durante 20 horas por día, luego consumen la cantidad de alimentos que desean por la noche.

Durante el período de ayuno de 20 horas, se alienta a las personas que hacen dieta a consumir pequeñas cantidades de productos lácteos, huevos duros y frutas y verduras crudas, así como muchos líquidos sin calorías.

Después de 20 horas, las personas pueden comer en exceso cualquier comida que quieran dentro de un período de cuatro horas para comer en exceso.

Sin embargo, se alientan las opciones de alimentos orgánicos, saludables y sin procesar.

Para comenzar, se recomienda a las personas que hacen dieta que sigan un plan inicial de tres semanas dividido en fases que se cubrirán en detalle más adelante en este artículo.

Los seguidores de la Dieta del Guerrero afirman que este método de comer quema grasas, mejora la concentración, aumenta los niveles de energía y estimula la reparación celular.

RESUMEN

La dieta del guerrero es un tipo de ayuno intermitente que gira en torno a períodos de inactividad de 20 horas, seguidos de períodos de sobrealimentación de cuatro horas.

¿Tiene beneficios?

La dieta del guerrero no tiene ninguna investigación que respalde sus métodos exactos, pero el ayuno intermitente sí.

Aunque la dieta del guerrero es un poco más extrema que otras, los tipos más comunes de ayuno intermitente como el método 16: 8 (ayunar durante 16 horas y luego comer durante las 8 horas restantes), es simplemente una versión más estricta de este método.

Por esta razón, se podría argumentar que los beneficios relacionados con el ayuno intermitente también se aplican a la Dieta del Guerrero.

Puede ayudar a perder peso

Varios métodos de ayuno intermitente, incluidos los ciclos de ayuno de 20 horas, se han relacionado con la pérdida de peso .

Un estudio, que imitaba de cerca la dieta del guerrero (en ayunas durante 20 horas), encontró que las personas que consumieron comidas durante cuatro horas por la noche experimentaron más pérdida de peso que aquellas que consumieron la misma cantidad de calorías en las comidas durante todo el día.

Además, los que comieron una comida por día mostraron una masa grasa significativamente reducida y una mayor masa muscular

Una revisión reciente de seis estudios concluyó que varios tipos de ayuno intermitente, que van de 3 a 12 meses, fueron más efectivos para promover la pérdida de peso que ninguna intervención dietética.

Sin embargo, la revisión encontró que no había diferencias significativas de pérdida de peso entre las personas que hacen dieta que usan ayuno intermitente o restricción calórica continua (dieta normal), lo que significa que la restricción calórica sin ayuno fue igualmente efectiva

Además, aunque reducir el consumo de calorías es el resultado más común de la Dieta Warrior, algunas personas que siguen este patrón de alimentación podrían consumir técnicamente demasiadas calorías durante el período de sobrealimentación de cuatro horas y experimentar aumento de peso.

El ayuno puede mejorar la salud del cerebro

La dieta del guerrero se promueve como una forma de mejorar la salud del cerebro.

Puede haber algo de verdad en eso basado en estudios científicos sobre el ayuno intermitente.

Se ha descubierto que el ayuno intermitente beneficia la regulación de las vías inflamatorias que afectan la función cerebral.

Por ejemplo, los estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente reduce los marcadores inflamatorios como la interleucina 6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que pueden afectar negativamente la memoria y el aprendizaje

Otros estudios en animales encontraron que el ayuno intermitente tiene un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer

Sin embargo, la investigación en esta área está en curso y se necesitan más estudios en humanos para determinar los beneficios del ayuno intermitente en la salud del cerebro.

Puede disminuir la inflamación

Se cree que la inflamación causada por el estrés oxidativo es la causa de muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una forma efectiva de reducir la inflamación en su cuerpo.

Un estudio en 34 hombres sanos encontró que el método de ayuno intermitente 16: 8 disminuyó los niveles de TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β), sustancias que promueven la inflamación

Otro estudio en 50 personas encontró que aquellos en ayunas durante la fiesta musulmana del Ramadán tenían niveles significativamente más bajos de los marcadores inflamatorios IL-6, proteína C reactiva (PCR) y homocisteína, en comparación con las personas que no ayunan

El ayuno puede mejorar el control del azúcar en la sangre

Algunos estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede mejorar el control del azúcar en la sangre en las personas con diabetes tipo 2.

Un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 encontró que un objetivo de ayuno de 18 a 20 horas al día conduce a una disminución considerable del peso corporal y mejora significativamente el ayuno y el control del azúcar en sangre después de las comidas

Sin embargo, otro estudio reciente mostró que el ayuno intermitente aumenta las posibilidades de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), incluso cuando se toman dosis más bajas de medicamentos para reducir el azúcar en la sangre

Aunque reducir los niveles de azúcar en la sangre de forma segura es beneficioso, la hipoglucemia puede ser peligrosa y provocar complicaciones graves

Por esta razón, las personas con diabetes que estén interesadas en probar el ayuno intermitente deben consultar primero con su médico.

RESUMEN

Los métodos de ayuno intermitente como la dieta Warrior pueden ayudar a reducir el peso, mejorar la salud del cerebro, disminuir el azúcar en la sangre y reducir la inflamación.

Posibles caídas de la dieta del guerrero

A pesar de los posibles beneficios para la salud de la Dieta Warrior, hay algunas desventajas en esta forma de comer.

Puede ser difícil para algunas personas seguir

Una de las limitaciones más obvias de la dieta del guerrero es que restringe el tiempo durante el cual puede comer comidas sustanciales a un período de cuatro horas.

Esto puede ser difícil de cumplir, especialmente cuando participa en actividades sociales normales como salir a desayunar o almorzar.

Mientras que algunas personas pueden sentirse bien cuando consumen cantidades muy pequeñas de calorías durante un período de 20 horas, otras pueden encontrar que esta forma de comer no es ideal para su estilo de vida.

Es inapropiado para muchas personas

La dieta del guerrero no es una forma de comer que todos deberían seguir.

Este tipo de ayuno intermitente es inapropiado para muchas personas, incluyendo:

  • Niños
  • Mujeres embarazadas o lactantes.
  • Personas con enfermedades como diabetes tipo 1, insuficiencia cardíaca o ciertos tipos de cáncer.
  • Atletas extremos
  • Personas con trastornos alimentarios o antecedentes de trastornos alimentarios.
  • Personas con bajo peso

Además, algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede afectar más las hormonas femeninas que las masculinas

Algunas mujeres pueden ayunar intermitentemente sin efectos negativos. Sin embargo, algunos pueden experimentar efectos secundarios desagradables como insomnio, ansiedad, períodos perdidos y trastornos de la salud reproductiva.

Podría conducir a una alimentación desordenada

La dieta del guerrero pone énfasis en comer en exceso, lo que podría ser problemático para muchas personas.

Aunque Ori Hofmekler argumenta que uno debe saber dejar de comer «cuando se sienta agradablemente satisfecho», esto puede no traducirse en prácticas de alimentación saludable para todos.

La dieta del guerrero podría conducir a comportamientos de atracones y purgas, especialmente en aquellos en riesgo de desarrollar trastornos alimentarios.

Consumir grandes cantidades de alimentos también puede generar sentimientos de pesar y vergüenza, lo que puede afectar negativamente la salud mental y la imagen corporal.

Podría conducir a efectos secundarios negativos

La dieta del guerrero puede provocar efectos secundarios, algunos de los cuales podrían ser graves.

Los posibles efectos secundarios incluyen:

  • Fatiga
  • Mareo
  • Energía baja
  • Aturdimiento
  • Ansiedad
  • Insomnio
  • Hambre extrema
  • Bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglucemia)
  • Estreñimiento
  • Desmayo
  • Irritabilidad
  • Desequilibrio hormonal
  • Aumento de peso

Además, muchos profesionales de la salud argumentan que las personas que hacen dieta no obtendrán suficientes nutrientes cuando sigan un plan de ayuno intermitente como la Dieta Warrior.

Sin embargo, siempre que se elijan alimentos saludables y ricos en nutrientes y se satisfagan las necesidades calóricas, se pueden cubrir las necesidades de nutrientes planificando cuidadosamente sus elecciones de alimentos al seguir la Dieta Warrior.

RESUMEN

La dieta del querrero es inapropiada para muchas personas, puede ser difícil de seguir y puede provocar efectos secundarios negativos como fatiga, insomnio y desequilibrio hormonal.

Cómo seguir la dieta del guerrero

Hofmekler sugiere que cualquiera que comience la Dieta del Guerrero debe seguir un plan inicial de tres semanas y tres fases para «mejorar la capacidad del cuerpo de utilizar la grasa para obtener energía».

Fase I (semana uno): «Detox»

  • No se debe comer durante 20 horas durante el día en jugos de vegetales, caldo claro, lácteos (yogurt, requesón), huevos duros y frutas y verduras crudas.
  • Durante el período de cuatro horas para comer en exceso, coma una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguida de una comida grande o múltiple de proteínas vegetales (frijoles), granos enteros sin trigo, pequeñas cantidades de queso y vegetales cocidos.
  • Se puede consumir café , té, agua y pequeñas cantidades de leche durante todo el día.

Fase II (semana dos): «Alto contenido de grasa»

  • No se debe comer durante 20 horas durante el día en jugos de vegetales, caldo claro, lácteos (yogurt, requesón ), huevos duros y frutas y verduras crudas.
  • Durante el período de cuatro horas para comer en exceso por la noche, coma una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguido de proteína animal magra, vegetales cocidos y al menos un puñado de nueces .
  • No se consumen granos ni almidones durante la fase II.

Fase III (semana tres): «Pérdida de grasa final»

Esta fase alterna entre períodos de alto consumo de carbohidratos y alto consumo de proteínas.

  • 1-2 días de alto en carbohidratos
  • 1–2 días con alto contenido de proteínas y bajo en carbohidratos
  • 1-2 días de alto en carbohidratos
  • 1–2 días con alto contenido de proteínas y bajo en carbohidratos

En días altos en carbohidratos:

  • No se debe comer durante 20 horas durante el día en jugos de vegetales, caldo claro, lácteos (yogurt, requesón), huevos duros y frutas y verduras crudas.
  • Durante el período de cuatro horas para comer en exceso, coma una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguido de vegetales cocidos, pequeñas cantidades de proteína animal y un carbohidrato principal, como maíz, papas, pasta, cebada o avena .

En días altos en proteínas y bajos en carbohidratos:

  • No se debe comer durante 20 horas durante el día en jugos de vegetales, caldo claro, lácteos (yogurt, requesón), huevos duros y frutas y verduras crudas.
  • Durante el período de comer en exceso de cuatro horas por la noche, coma una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguido de 8–16 onzas (227–454 gramos) de proteína animal con un lado de vegetales cocidos y sin almidón.
  • Aunque los granos o almidones no se deben consumir durante la ventana de sobrealimentación de fase III, se puede comer una pequeña cantidad de fruta tropical fresca para el postre.

Hofmekler recomienda que una vez que las personas que hacen dieta hayan completado las tres fases, comiencen de nuevo desde el principio.

Sin embargo, en lugar de pasar por todo el ciclo nuevamente, también puede renunciar a las fases iniciales y simplemente seguir las pautas de no comer durante 20 horas en alimentos bajos en calorías, seguido de comidas saludables y ricas en proteínas a satisfacción durante la fase de comer en exceso.

Tenga en cuenta que los tamaños de las porciones en la dieta Warrior son vagos y no hay una restricción de calorías establecida.

Hofmekler recomienda tomar un multivitamínico diario junto con otros suplementos como probióticos y aminoácidos como parte de este plan de dieta.

También se alienta a las personas que hacen dieta a incorporar el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza y ​​velocidad, en sus rutinas para promover la pérdida de grasa e hidratarse con abundante agua durante todo el día.

RESUMEN

Al comenzar la dieta del guerrero, se alienta a las personas que hacen dieta a seguir tres fases distintas separadas en semanas que incluyen ayunar durante el día y comer en exceso por la noche.

Qué comer y qué evitar

Aunque las personas que hacen dieta pueden consumir cualquier alimento que deseen, se alienta a los alimentos integrales, nutritivos y orgánicos, mientras que se deben evitar los alimentos procesados, conservantes, azúcares agregados y edulcorantes artificiales.

Alimentos para comer en pequeñas porciones durante la fase de subconsumo:

  • Frutas: manzanas, plátanos, kiwi, mango, durazno, piña, etc.
  • Jugos de vegetales: remolacha, zanahoria, apio, etc.
  • Caldo: pollo, ternera, etc.
  • Verduras crudas: verduras , zanahorias, pimientos, champiñones, cebollas, etc.
  • Condimentos: pequeñas cantidades de aceite de oliva, vinagre de manzana, etc.
  • Lácteos: leche, yogurt, requesón, etc.
  • Proteína: huevos duros o escalfados
  • Bebidas: agua, agua mineral, café, té, etc.

Alimentos para comer durante la fase de comer en exceso:

  • Verduras cocidas: coliflor, coles de Bruselas, calabacín, verduras, etc.
  • Proteínas: pollo, filete, pescado, pavo, huevos, etc.
  • Almidones: frijoles, papas, maíz, batatas, etc.
  • Granos: avena, quinua, pasta, pan, cebada, etc.
  • Lácteos: leche, queso, yogurt, etc.
  • Grasas: nueces, aceite de oliva, etc.

Los alimentos que deben evitarse:

  • Caramelo
  • Pastas
  • Papas fritas
  • Comida rápida
  • Comida frita
  • Carnes procesadas (fiambres, tocino)
  • Carbohidratos refinados
  • Edulcorantes artificiales
  • Bebidas endulzadas como jugo de frutas y refrescos.

RESUMEN

Al seguir la Dieta del Guerrero, se alientan los alimentos nutritivos como vegetales, frutas y proteínas magras. Se deben evitar los alimentos procesados ​​y los edulcorantes añadidos.

Conclusión

La dieta del guerrero es un tipo de programa de ayuno intermitente que realiza ciclos de 20 horas de poca ingesta de alimentos con períodos de cuatro horas de comer en exceso.

Aunque hay poca investigación que respalde los beneficios de este tipo particular de ayuno, el ayuno intermitente en general se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la mejora de la salud del cerebro.

Si bien algunas personas pueden prosperar con la Dieta del Guerrero, otras pueden encontrar sus reglas demasiado difíciles de seguir.

Además, esta forma de comer no es apropiada para muchas personas, incluidas las mujeres embarazadas y los niños.

Aunque la dieta Warrior puede beneficiar a ciertas personas, el método probado y verdadero de comer sano, aumentar la actividad y limitar las calorías en general es algo que todos pueden seguir.

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