Información nutricional de la avena y sus beneficios para la salud

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Información nutricional de la avena y sus beneficios para la salud

La avena ( Avena sativa ) es un cereal integral que se cultiva principalmente en América del Norte y Europa.

Son una muy buena fuente de fibra, especialmente beta glucano, y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Información nutricional

Los datos nutricionales de 3,5 onzas (100 gramos) de avena cruda son:

  • Calorías: 389
  • Agua: 8%
  • Proteína: 16,9 gramos
  • Carbohidratos: 66,3 gramos
  • Azúcar: 0 gramos
  • Fibra: 10,6 gramos
  • Grasa: 6,9 gramos

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el 66% de la avena en peso seco.

Aproximadamente el 11% de los carbohidratos es fibra, mientras que el 85% es almidón. La avena es muy baja en azúcar, y solo el 1% proviene de la sacarosa.

Almidón

El almidón, que se compone de largas cadenas de moléculas de glucosa, es el componente más grande de la avena.

El almidón de la avena es diferente al almidón de otros granos. Tiene un mayor contenido de grasa y una mayor viscosidad, que es su capacidad para unirse con el agua.

En la avena se encuentran tres tipos de almidones:

  • Almidón de rápida digestión (7%). Este tipo se descompone y absorbe rápidamente como glucosa.
  • Almidón de digestión lenta (22%). Esta forma se descompone y se absorbe más lentamente.
  • Almidón resistente (25%). El almidón resistente funciona como fibra, escapando de la digestión y mejorando la salud intestinal al alimentar a las bacterias intestinales amigables.

Fibra

La avena integral contiene casi un 11% de fibra y la papilla contiene un 1,7% de fibra.

La mayor parte de la fibra de la avena es soluble, principalmente una fibra llamada beta glucano.

La avena también proporciona fibras insolubles, que incluyen lignina, celulosa y hemicelulosa.

La avena ofrece fibra más soluble que otros granos, lo que conduce a una digestión más lenta, mayor plenitud y supresión del apetito.

Los betaglucanos de avena solubles son únicos entre las fibras, ya que pueden formar una solución similar a un gel a una concentración relativamente baja.

El betaglucano comprende entre el 2,3% y el 8,5% de la avena integral cruda, principalmente concentrada en el salvado de avena.

Se sabe que los betaglucanos de avena reducen los niveles de colesterol y aumentan la producción de ácidos biliares. También se cree que reducen los niveles de azúcar en sangre e insulina después de una comida rica en carbohidratos.

Se ha demostrado que el consumo diario de betaglucanos reduce el colesterol, especialmente el colesterol LDL (malo) y, por lo tanto, puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Proteína

La avena es una buena fuente de proteína de calidad con un 11-17% del peso seco, que es más alto que la mayoría de los otros granos.

La principal proteína de la avena, al 80% del contenido total, es la avenalina, que no se encuentra en ningún otro grano pero es similar a las proteínas de las leguminosas .

La proteína menor avenina está relacionada con el gluten de trigo. Sin embargo, la avena pura se considera segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten

Beneficios de la avena

Comer avena está relacionado con una caída promedio del 7% en el colesterol LDL , según muestra una investigación. Muchas otras cosas también afectan la salud de su corazón, pero la avena es un comienzo simple y listo para el corazón . La avena también:

  • Disminuye los niveles de azúcar en sangre.
  • Aporta antioxidantes
  • Promueve bacterias saludables en su intestino
  • Te ayuda a sentirte lleno para controlar tu peso
  • Alivia el estreñimiento
  • Alivia la picazón y la irritación de la piel.
  • Reduce su probabilidad de cáncer de colon.

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