El Plan de Dieta para la Fuga Intestinal: Qué Comer, Qué Evitar

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El Plan de Dieta para la Fuga Intestinal: Qué Comer, Qué Evitar

El término «intestino permeable» ha llamado mucho la atención en los últimos años.

intestino permeable

También conocido como aumento de la permeabilidad intestinal, es una condición en la cual los espacios en las paredes intestinales comienzan a aflojarse. Esto permite que sustancias más grandes, como bacterias, toxinas y partículas de alimentos no digeridas, pasen a través de las paredes intestinales hacia el torrente sanguíneo.

Los estudios han asociado el aumento de la permeabilidad intestinal con varias enfermedades crónicas y autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1 y la enfermedad celíaca.

Este artículo analiza de cerca el intestino permeable y sus causas. También incluye una lista de alimentos que ayudan a la salud digestiva y un plan de alimentación de muestra de una semana.

¿Qué es el síndrome del intestino permeable?

El síndrome de intestino permeable es una condición propuesta causada por una mayor permeabilidad intestinal.

El sistema digestivo consta de muchos órganos que descomponen colectivamente los alimentos, absorben nutrientes y agua y eliminan los productos de desecho. Su revestimiento intestinal actúa como una barrera entre su intestino y el torrente sanguíneo para evitar que sustancias potencialmente dañinas ingresen a su cuerpo

La absorción de nutrientes y agua ocurre principalmente en los intestinos. Sus intestinos tienen uniones estrechas, o pequeños espacios, que permiten que los nutrientes y el agua pasen al torrente sanguíneo.

La facilidad con la que las sustancias pasan a través de las paredes intestinales se conoce como permeabilidad intestinal.

En el síndrome del intestino permeable, estas uniones estrechas se aflojan, lo que potencialmente permite que sustancias nocivas como bacterias, toxinas y partículas de alimentos no digeridas ingresen al torrente sanguíneo.

Los profesionales de la salud alternativa afirman que el intestino permeable desencadena una inflamación generalizada y estimula una reacción inmune, causando varios problemas de salud

RESUMEN

El intestino permeable, o aumento de la permeabilidad intestinal, ocurre cuando las uniones estrechas de las paredes intestinales se aflojan. Esto puede permitir que sustancias nocivas, como bacterias, toxinas y partículas de alimentos no digeridas, pasen al torrente sanguíneo.

¿Qué causa el síndrome del intestino permeable?

La causa exacta del intestino permeable es un misterio.

Sin embargo, el aumento de la permeabilidad intestinal es bien conocido y ocurre junto con varias enfermedades crónicas, como la enfermedad celíaca y la diabetes tipo 1

La zonulina es una proteína que regula las uniones estrechas. La investigación ha demostrado que niveles más altos de esta proteína pueden aflojar las uniones estrechas y aumentar la permeabilidad intestinal

Dos factores pueden estimular niveles más altos de zonulina en ciertas personas: bacterias y gluten

Existe evidencia consistente de que el gluten aumenta la permeabilidad intestinal en personas con enfermedad celíaca

Sin embargo, la investigación en adultos sanos y aquellos con sensibilidad al gluten no celíaca muestra resultados mixtos. Si bien los estudios de probeta han encontrado que el gluten puede aumentar la permeabilidad intestinal, los estudios en humanos no han observado el mismo efecto

RESUMEN

La causa exacta del intestino permeable sigue siendo un misterio, pero ciertas proteínas como la zonulina y los marcadores de inflamación proporcionan algunas pistas. Otras causas potenciales incluyen el uso a largo plazo de AINE y un desequilibrio de bacterias intestinales conocido como disbiosis intestinal.

Alimentos para comer

Como el síndrome del intestino permeable no es un diagnóstico médico oficial, no existe un tratamiento recomendado.

Sin embargo, puede hacer muchas cosas para mejorar su salud digestiva.

Una es comer una dieta rica en alimentos que ayuden al crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas . Una colección poco saludable de bacterias intestinales se ha relacionado con malos resultados de salud, incluida la inflamación crónica, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2

Los siguientes alimentos son excelentes opciones para mejorar su salud digestiva:

  • Verduras: brócoli, coles de Bruselas , repollo, rúcula, zanahorias, col rizada, berenjenas, remolacha, acelgas, espinacas, jengibre, champiñones y calabacín
  • Raíces y tubérculos: papas, batatas, ñames, zanahorias, calabazas y nabos.
  • Vegetales fermentados: kimchi, chucrut , tempeh y miso
  • Fruta: coco, manzana, uvas, plátanos, arándanos, frambuesas, fresas, kiwi, piña, naranjas, mandarina, limón, limas, maracuyá y papaya
  • Semillas germinadas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol y más.
  • Granos sin gluten: trigo sarraceno, amaranto, arroz (marrón y blanco), sorgo , teff y avena sin gluten
  • Grasas saludables: aguacate , aceite de aguacate , aceite de coco y aceite de oliva virgen extra
  • Pescado: salmón, atún, arenque y otros pescados ricos en omega-3
  • Carnes y huevos: cortes magros de pollo, res, cordero, pavo y huevos.
  • Hierbas y especias: todas las hierbas y especias.
  • Productos lácteos cultivados: kéfir , yogur, yogur griego y suero de mantequilla tradicional
  • Bebidas: caldo de huesos, tés, leche de coco, leche de nueces, agua y kombucha.
  • Nueces: nueces crudas, incluidos los cacahuetes, las almendras y los productos a base de nueces, como las leches de nueces

RESUMEN

Una dieta que promueva la salud digestiva debe enfocarse en vegetales fibrosos, frutas, vegetales fermentados, productos lácteos cultivados, grasas saludables y carnes magras y sin procesar.

Los alimentos que deben evitarse

Evitar ciertos alimentos es igualmente importante para mejorar su salud intestinal.

Se ha demostrado que algunos alimentos causan inflamación en su cuerpo, lo que puede promover el crecimiento de bacterias intestinales no saludables que están relacionadas con muchas enfermedades crónicas

La siguiente lista contiene alimentos que pueden dañar las bacterias intestinales saludables , así como algunos que se cree que provocan síntomas digestivos, como hinchazón, estreñimiento y diarrea:

  • Productos a base de trigo: pan, pasta, cereales, harina de trigo, cuscús, etc.
  • Granos que contienen gluten: cebada, centeno, bulgur, seitán, triticale y avena
  • Carnes procesadas: fiambres, fiambres, tocino, perritos calientes, etc.
  • Productos horneados: pasteles, muffins, galletas, pasteles, pasteles y pizzas
  • Bocadillos: galletas saladas, barras de muesli, palomitas de maíz, pretzels, etc.
  • Comida chatarra: comidas rápidas, papas fritas, cereales azucarados, barras de caramelo, etc.
  • Productos lácteos: leche, quesos y helados.
  • Aceites refinados: aceites de canola, girasol, soja y cártamo
  • Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa y sacarina
  • Salsas: aderezos para ensaladas, así como salsa de soya, teriyaki y hoisin
  • Bebidas: alcohol, bebidas gaseosas y otras bebidas azucaradas.

RESUMEN

Evitar la comida chatarra procesada, el alcohol, las bebidas azucaradas, los aceites refinados y los edulcorantes artificiales pueden ayudar al crecimiento de bacterias intestinales saludables. Cortar los alimentos que contienen gluten o estimulantes comunes de los síntomas digestivos también puede ayudar.

Un menú de muestra para una semana.

A continuación se muestra un menú de muestra saludable de una semana para mejorar su salud digestiva.

Se enfoca en incorporar alimentos que promuevan el crecimiento de bacterias intestinales saludables mientras elimina los alimentos que son notorios por causar síntomas digestivos incómodos.

Algunos elementos del menú contienen chucrut , un tipo de repollo fermentado que es fácil, simple y económico de preparar.

Lunes

  • Desayuno: batido de arándanos, plátano y yogurt griego
  • Almuerzo: ensalada verde mixta con rodajas de huevos duros
  • Cena: salteado de carne y brócoli con fideos de calabacín y chucrut

Martes

  • Desayuno: tortilla con verduras de su elección.
  • Almuerzo: restos de la cena del lunes
  • Cena: salmón salteado servido con una ensalada fresca de jardín.

Miércoles

  • Desayuno: arándano, yogur griego y batido de leche de almendras sin azúcar
  • Almuerzo: salmón, huevo y frittata vegetariana
  • Cena: ensalada de pollo y limón a la parrilla con guarnición de chucrut

Jueves

  • Desayuno: avena sin gluten con 1/4 taza de frambuesas
  • Almuerzo: restos de la cena del miércoles
  • Cena: filete a la parrilla con coles de Bruselas y batatas

Viernes

  • Desayuno: col rizada, piña y batido de leche de almendras sin azúcar
  • Almuerzo: ensalada de remolacha, zanahoria, col rizada, espinacas y arroz integral
  • Cena: pollo al horno servido con zanahorias asadas, frijoles y brócoli.

Sábado

  • Desayuno: pudín de chía con papaya y coco : 1/4 taza de semillas de chía, 1 taza de leche de coco sin azúcar y 1/4 taza de papaya en cubitos
  • Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva.
  • Cena: tempeh asado con coles de Bruselas y arroz integral.

Domingo

  • Desayuno: champiñones, espinacas y calabacín frittata
  • Almuerzo: mitades de camote rellenas de espinacas, pavo y arándanos frescos
  • Cena: alitas de pollo a la parrilla con un lado de espinacas frescas y chucrut

RESUMEN

Un menú intestinal saludable debe ser rico en frutas, verduras y proteínas magras. Las verduras fermentadas como el chucrut o los productos lácteos cultivados como el yogur griego también son excelentes adiciones, ya que son una gran fuente de bacterias intestinales saludables.

Otras formas de mejorar su salud intestinal

Aunque la dieta es clave para mejorar la salud intestinal, hay muchos otros pasos que puede seguir.

Aquí hay algunas formas más de mejorar su salud intestinal:

  • Toma un suplemento probiótico. Los probióticos contienen bacterias beneficiosas que están naturalmente presentes en los alimentos fermentados. Tomar un suplemento probiótico, que puede encontrar en línea , puede mejorar la salud intestinal si no obtiene suficientes probióticos a través de su dieta
  • Reduce el estres. Se ha demostrado que el estrés crónico daña las bacterias intestinales beneficiosas. Actividades como la meditación o el yoga pueden ayudar
  • Evita fumar. El humo de cigarrillo es un factor de riesgo para varias afecciones intestinales y puede aumentar la inflamación en el tracto digestivo. Dejar de fumar puede aumentar el número de bacterias saludables y reducir las bacterias intestinales dañinas
  • Dormir más. La falta de sueño puede causar una distribución deficiente de bacterias intestinales sanas, posiblemente resultando en una mayor permeabilidad intestinal
  • Limite el consumo de alcohol. La investigación ha demostrado que la ingesta excesiva de alcohol puede aumentar la permeabilidad intestinal al interactuar con ciertas proteínas

Si cree que tiene síndrome de intestino permeable, considere hacerse la prueba de la enfermedad celíaca.

Los dos trastornos pueden tener síntomas superpuestos.

Algunas personas también encuentran que las dietas como la dieta del Síndrome de Tripa y Psicología (GAPS) pueden aliviar los síntomas intestinales permeables. Sin embargo, esta dieta es increíblemente restrictiva, y ningún estudio científico respalda sus afirmaciones de salud.

RESUMEN

Además de la dieta, intente tomar un suplemento probiótico, reduzca sus niveles de estrés, duerma más, evite fumar y limite la ingesta de alcohol para mejorar su salud intestinal.

Conclusión

El síndrome de intestino permeable es una condición propuesta causada por una mayor permeabilidad intestinal.

Se asocia con lagunas en las paredes intestinales, lo que permite que las bacterias, las toxinas y las partículas de alimentos no digeridas pasen a través de las paredes intestinales hacia el torrente sanguíneo.

Sin embargo, los médicos convencionales no reconocen el síndrome del intestino permeable como un diagnóstico médico, ya que hay poca evidencia de que sea un problema de salud grave.

El aumento de la permeabilidad intestinal ocurre junto con enfermedades crónicas como la enfermedad celíaca y la diabetes tipo 1. Sin embargo, es más probable que sea un síntoma de estas enfermedades, más que una causa.

Dicho esto, hay muchos pasos que puedes seguir para mejorar tu salud digestiva.

Para combatir el síndrome del intestino permeable, coma alimentos que promuevan el crecimiento de bacterias intestinales saludables, incluyendo frutas, productos lácteos cultivados, grasas saludables, carnes magras y vegetales fibrosos y fermentados.

Evite la comida chatarra procesada y refinada.

También puede tomar suplementos probióticos, reducir el estrés, limitar el uso de AINE, evitar el alcohol y dormir más.

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