Dietas bajas en carbohidratos / cetogénicas y rendimiento en el ejercicio

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Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas son extremadamente populares.

dieta cetogenica

Estas dietas han existido durante mucho tiempo y comparten similitudes con las dietas paleolíticas 

Sin embargo, la evidencia sobre el crecimiento muscular, la fuerza y ​​el rendimiento es mixta

La investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y mejorar varios marcadores de salud

Este artículo analiza en detalle las dietas bajas en carbohidratos / cetogénicas y el rendimiento físico.

¿Qué son las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas?

Las pautas para una dieta baja en carbohidratos varían entre los estudios y las autoridades. En la investigación, los bajos en carbohidratos generalmente se clasifican como menos del 30% de las calorías de los carbohidratos 

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos promedio consisten en 50-150 gramos de carbohidratos por día, una cantidad bastante alta de proteínas y una ingesta moderada a alta de grasas.

Sin embargo, para algunos atletas, «bajo en carbohidratos» aún puede significar más de 200 gramos de carbohidratos por día.

Por el contrario, una dieta cetogénica bien formulada es más restrictiva, generalmente consiste en solo 30-50 gramos de carbohidratos por día, combinada con una ingesta muy alta de grasas

Esta ingesta extremadamente baja en carbohidratos lo ayuda a lograr la cetosis, un proceso en el que las cetonas y las grasas se convierten en las principales fuentes de energía para el cuerpo y el cerebro

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

  • Dieta cetogénica estándar: es una dieta extremadamente baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos
  • Dieta cetogénica cíclica: esta dieta implica períodos de realimentación alta en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida: esta dieta le permite agregar carbohidratos, generalmente alrededor de períodos de ejercicio intenso o ejercicios.

Los gráficos circulares a continuación muestran el desglose típico de nutrientes de una dieta occidental baja en grasas, una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica típica:

En la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, las personas restringen las fuentes de alimentos como granos , arroz, frijoles, papas , dulces, cereales y algunas frutas .

Dietas bajas en carbohidratos y glucógeno muscular

Los carbohidratos dietéticos se descomponen en glucosa, que se convierte en azúcar en la sangre y proporciona el combustible principal para el ejercicio moderado y de alta intensidad

Durante varias décadas, la investigación ha demostrado repetidamente que comer carbohidratos puede ayudar con el rendimiento del ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia

Desafortunadamente, el cuerpo humano solo puede almacenar suficientes carbohidratos (glucógeno) para alrededor de 2 horas de ejercicio. Después de este tiempo, puede ocurrir fatiga, cansancio y disminución del rendimiento de resistencia. Esto se conoce como «golpear la pared» o «golpear»

Para contrarrestar esto, la mayoría de los atletas de resistencia ahora consumen una dieta alta en carbohidratos , «carbohidratos» el día antes de una carrera y consumen suplementos de carbohidratos o alimentos durante el ejercicio.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos no contienen muchos carbohidratos y, por lo tanto, no ayudan a optimizar las reservas de glucógeno almacenado en los músculos.

Conclusión:

Los carbohidratos almacenados proporcionan una fuente de energía eficiente para el ejercicio que dura hasta 2 horas. Después de este tiempo, la producción de energía y el rendimiento de resistencia generalmente disminuyen.

Dietas bajas en carbohidratos y rendimiento de resistencia

Se han realizado investigaciones sobre el uso de la grasa como combustible en el rendimiento deportivo

Durante el ejercicio, la grasa proporciona más energía a intensidades más bajas y los carbohidratos proporcionan más energía a intensidades más altas.

Recientemente, los investigadores querían ver si una dieta baja en carbohidratos podría alterar este efecto

Su estudio encontró que los atletas cetogénicos quemaron principalmente grasa hasta en un 70% de la intensidad máxima, frente a solo el 55% en los atletas con alto contenido de carbohidratos. De hecho, los atletas cetogénicos en este estudio quemaron la mayor cantidad de grasa jamás registrada en un entorno de investigación

Sin embargo, a pesar de estos hallazgos positivos, la grasa puede ser incapaz de producir energía lo suficientemente rápido como para satisfacer las demandas de los músculos de los atletas de élite (2

Por lo tanto, se necesita más investigación en una población atlética antes de poder hacer recomendaciones firmes.

Además, estas dietas pueden enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa, lo que puede ayudarlo a preservar el glucógeno muscular durante el ejercicio

Conclusión:

Una dieta baja en carbohidratos es probable que sea muy bien para la mayoría de las personas que hacen ejercicio a intensidades de bajo a moderado. Sin embargo, se necesita más investigación para los atletas de alto nivel.

Cómo los carbohidratos afectan el crecimiento muscular

Hasta ahora, ninguna investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas sean mejores para deportes de alta intensidad, de fuerza o basados ​​en energía.

Esto se debe a que los carbohidratos ayudan al crecimiento muscular y al rendimiento del ejercicio de alta intensidad de varias maneras:

  • Promueva la recuperación: los carbohidratos pueden ayudar con la recuperación después del ejercicio
  • Produzca insulina: los carbohidratos también producen insulina , que ayuda con la entrega y absorción de nutrientes
  • Proporcione combustible: los carbohidratos juegan un papel importante en los sistemas de energía anaeróbica y ATP, que son las principales fuentes de combustible para el ejercicio de alta intensidad
  • Reduzca la degradación muscular: los carbohidratos y la insulina ayudan a reducir la degradación muscular, lo que puede mejorar el equilibrio neto de proteínas (
  • Mejore el impulso neural: los carbohidratos también mejoran el impulso neural, la resistencia a la fatiga y la concentración mental durante el ejercicio

De hecho, una dieta moderada en carbohidratos y alta en proteínas parece ser óptima para el crecimiento muscular y la composición corporal de las personas delgadas y activas

Conclusión:

Los carbohidratos juegan un papel importante en el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. No hay investigaciones que demuestren que las dietas bajas en carbohidratos sean superiores para esto.

Estudios sobre dietas bajas en carbohidratos para deportistas

Varios estudios han analizado los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Sin embargo, han proporcionado resultados mixtos.

Un estudio no encontró diferencias entre los grupos cetogénicos y con alto contenido de carbohidratos para los sprints de alta intensidad.

Sin embargo, el grupo cetogénico se cansó menos durante el ciclismo de baja intensidad, lo que probablemente se deba a que el cuerpo usó más grasa como combustible

Otros estudios han demostrado que las personas con dietas bajas en carbohidratos pueden ahorrar glucógeno muscular y usar más grasa como combustible, lo que podría ser beneficioso para los deportes de ultra resistencia

Sin embargo, estos hallazgos tienen menos relevancia para los atletas que realizan ejercicios de alta intensidad o entrenamientos de menos de 2 horas.

La investigación también se mezcla en poblaciones obesas, con algunos estudios que muestran beneficios en el ejercicio aeróbico de baja intensidad, mientras que otros muestran un efecto negativo

Algunos estudios han encontrado que la respuesta individual también puede variar. Por ejemplo, un estudio encontró que algunos atletas lograron un mejor rendimiento de resistencia, mientras que otros experimentaron disminuciones drásticas

Sin embargo, para el ejercicio de baja intensidad, una dieta baja en carbohidratos puede coincidir con una dieta alta en carbohidratos convencional e incluso ayudarlo a usar más grasa como combustible

Conclusión:

las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas no parecen beneficiar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, estas dietas parecen coincidir con las dietas altas en carbohidratos cuando se trata de ejercicio de baja intensidad.

¿Hay algún beneficio adicional para los atletas?

Un aspecto beneficioso de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es que le enseña al cuerpo a quemar grasas como combustible

Para los atletas de resistencia, la investigación ha demostrado que esto puede ayudar a preservar las reservas de glucógeno y evitar que «golpee la pared» durante los ejercicios de resistencia

Esto te ayuda a depender menos de los carbohidratos durante una carrera, lo que podría ser importante para los atletas que luchan por digerir y consumir carbohidratos durante el ejercicio. También puede ser beneficioso durante eventos de ultra resistencia donde el acceso a los alimentos es limitado

Además, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden ayudar a las personas a perder peso y mejorar la salud general

La pérdida de grasa también puede mejorar la proporción de grasa a músculo, lo cual es extremadamente importante para el rendimiento del ejercicio, especialmente en los deportes que dependen del peso

Hacer ejercicio con reservas bajas en glucógeno también se ha convertido en una técnica de entrenamiento popular, conocida como «entrenar bajo, competir alto»

Esto puede mejorar la utilización de grasas, la función de las mitocondrias y la actividad enzimática, que tienen un papel beneficioso en la salud y el rendimiento del ejercicio

Por esta razón, seguir una dieta baja en carbohidratos durante un corto período de tiempo, como durante una «temporada baja», puede ayudar al rendimiento y la salud a largo plazo.

Conclusión

Las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas pueden ser una buena opción para las personas sanas que en su mayoría hacen ejercicio y levantan pesas para mantenerse saludables.

Sin embargo, actualmente no hay evidencia sólida de que mejoren el rendimiento sobre las dietas altas en carbohidratos en los atletas.

Dicho esto, la investigación aún está en su infancia, y algunos resultados iniciales sugieren que pueden ser una buena opción para el ejercicio de baja intensidad o el ejercicio de ultra resistencia.

Al final del día, la ingesta de carbohidratos debe adaptarse a usted como individuo.

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