¿Cuánto tiempo lleva perder peso?

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¿Cuánto tiempo lleva perder peso?

Cuánto tiempo lleva perder peso 1

Ya sea que desee perder peso para una ocasión especial o simplemente mejorar su salud, la pérdida de peso es un objetivo común.

Para establecer expectativas realistas, es posible que desee saber qué es una tasa de pérdida de peso saludable.

Este artículo explica los factores que afectan cuánto tiempo puede tomar perder peso.

Como ocurre la pérdida de peso

La pérdida de peso ocurre cuando consumes constantemente menos calorías de las que quemas cada día.

Por el contrario, el aumento de peso ocurre cuando constantemente comes más calorías de las que quemas.

Cualquier alimento o bebida que consumas que tenga calorías cuenta para tu consumo total de calorías.

Dicho esto, la cantidad de calorías que quema cada día, lo que se conoce como gasto de energía o calorías, es un poco más complicada.

El gasto calórico se compone de los siguientes tres componentes principales:

  • Tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener las funciones corporales normales, como respirar y bombear sangre.
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF). Esto se refiere a las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
  • Efecto térmico de la actividad (TEA). Estas son las calorías que usa durante el ejercicio. TEA también puede incluir la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que representa las calorías utilizadas para actividades como el trabajo en el jardín y la inquietud.

Si la cantidad de calorías que consume es igual a la cantidad de calorías que quema, mantiene su peso corporal.

Si desea perder peso, debe crear un balance calórico negativo consumiendo menos calorías de las que quema o quemando más calorías a través de una mayor actividad.

RESUMEN

La pérdida de peso ocurre cuando consumes constantemente menos calorías de las que quemas cada día.

Factores que afectan la pérdida de peso.

Varios factores afectan la velocidad a la que pierde peso. Muchos de ellos están fuera de tu control.

Género

Su proporción de grasa a músculo afecta en gran medida su capacidad para perder peso.

Debido a que las mujeres generalmente tienen una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, tienen una tasa metabólica en reposo de 5 a 10% menor que la de los hombres de la misma altura

Esto significa que las mujeres generalmente queman entre 5 y 10% menos calorías que los hombres en reposo. Por lo tanto, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres que siguen una dieta igual en calorías.

Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2,000 participantes en una dieta de 800 calorías encontró que los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres

Sin embargo, aunque los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias de género en la capacidad de mantener la pérdida de peso.

Años

Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento son las alteraciones en la composición corporal: la masa grasa aumenta y la masa muscular disminuye.

Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de sus órganos principales, contribuye a una RMR más baja

De hecho, los adultos mayores de 70 años pueden tener RMR que son 20-25% más bajos que los de los adultos más jóvenes

Esta disminución en RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad.

Punto de partida

Su peso corporal inicial también afecta la rapidez con que puede esperar perder peso.

La cantidad de peso que pierde, especialmente en las primeras semanas, tiende a ser proporcional a su peso corporal.

Las personas que son más pesadas perderán más libras que las personas que son más ligeras. Sin embargo, la tasa de pérdida de peso tiende a ser similar en porcentaje

Por ejemplo, una persona que pesa 300 libras (136 kg) puede perder 10 libras (4,5 kg) después de reducir su ingesta diaria en 500 calorías durante 2 semanas.

Por el contrario, alguien de la misma edad y sexo que pesa 150 libras (68 kg), puede perder solo 5 libras (2,3 kg) siguiendo el mismo método.

Aunque una persona más pesada puede perder el doble de peso, una persona menos obesa puede perder un porcentaje igual de su peso corporal (10/300 = 9.7% versus 5/150 = 9.7%).

Déficit calórico

Debe crear un balance calórico negativo para perder peso. El alcance de este déficit de calorías afecta la rapidez con que pierde peso.

Por ejemplo, consumir 500 calorías menos por día durante 8 semanas probablemente resultará en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos por día.

Sin embargo, asegúrese de no aumentar demasiado su déficit de calorías . Hacerlo no solo sería insostenible, sino que también lo pondría en riesgo de deficiencias de nutrientes. Además, puede aumentar la probabilidad de perder peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.

Dormir

El sueño tiende a ser un componente ignorado pero crucial de la pérdida de peso.

La pérdida crónica del sueño puede dificultar significativamente la pérdida de peso y la velocidad a la que pierde peso.

Se ha demostrado que solo una noche de privación del sueño aumenta su deseo de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y papas fritas

Un estudio de 2 semanas asignó al azar a los participantes con una dieta restringida en calorías a dormir 5,5 u 8,5 horas cada noche.

Los que dormían 5,5 horas perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa corporal magra que los que dormían 8,5 horas por noche

En consecuencia, la privación crónica del sueño está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer

Otros factores

Varios otros factores pueden afectar su tasa de pérdida de peso, que incluyen:

  • Medicamentos Muchos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso
  • Condiciones médicas. Las enfermedades, como la depresión y el hipotiroidismo, una afección en la que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas reguladoras del metabolismo, pueden retrasar la pérdida de peso y fomentar el aumento de peso
  • Historia familiar y genes. Existe un componente genético bien establecido asociado con personas con sobrepeso u obesidad, y puede afectar la pérdida de peso
  • Yoyo haciendo dieta. Este patrón de perder y recuperar peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución en la RMR

RESUMEN

La edad, el sexo y el sueño son solo algunos de los muchos factores que afectan la pérdida de peso. Otros incluyen algunas condiciones médicas, su genética y el uso de ciertos medicamentos.

La mejor dieta para bajar de peso

Con innumerables dietas para bajar de peso disponibles, todas prometedoras resultados impresionantes y rápidos, puede ser confuso saber cuál es la mejor.

Sin embargo, aunque los creadores y los defensores consideran que sus programas son superiores al resto, no existe una mejor dieta para bajar de peso

Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos como la ceto pueden ayudarlo a perder más peso inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo

Lo que más importa es su capacidad de mantener un patrón de alimentación saludable y bajo en calorías

Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante largos períodos es difícil para muchas personas y la razón por la cual la mayoría de las dietas fallan

Para aumentar sus posibilidades de éxito, solo reduzca moderadamente su consumo de calorías, individualice su dieta de acuerdo con sus preferencias y salud, o trabaje con un dietista registrado.

Combine la dieta con el ejercicio , incluido el entrenamiento aeróbico y de resistencia, para maximizar la pérdida de grasa y prevenir o minimizar la pérdida muscular

Al eliminar alimentos altamente procesados ​​e incorporar alimentos integrales más saludables, como verduras, frutas, granos integrales, grasas saludables y proteínas, puede promover aún más la pérdida de peso y su salud en general.

RESUMEN

Adherirse a una dieta para bajar de peso es difícil para la mayoría de las personas. Independientemente de sus objetivos, elija un patrón dietético basado en sus preferencias individuales y su estado de salud.

Tasas seguras de pérdida de peso

Si bien la mayoría de las personas esperan una pérdida de peso rápida y rápida, es importante que no pierdas demasiado peso demasiado rápido.

La pérdida rápida de peso puede aumentar su riesgo de cálculos biliares, deshidratación y desnutrición

Otros efectos secundarios de la pérdida de peso rápida incluyen :

  • dolores de cabeza
  • irritabilidad
  • fatiga
  • estreñimiento
  • perdida de cabello
  • irregularidades menstruales
  • pérdida muscular

Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápido al comienzo de un programa, los expertos recomiendan una pérdida de peso de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal

Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas puede perder más, mientras que otras semanas puede perder menos o ninguna

Así que no se desanime si su pérdida de peso disminuye o se estabiliza durante unos días.

Usar un diario de alimentos, además de pesarse regularmente , puede ayudarlo a mantenerse encaminado.

La investigación muestra que las personas que emplean técnicas de autocontrol, como registrar su ingesta y peso en la dieta, tienen más éxito para perder peso y no recuperarlo que aquellos que no lo hacen

RESUMEN

Perder peso demasiado rápido puede provocar problemas como cálculos biliares, pérdida muscular y fatiga extrema. Los expertos recomiendan una pérdida de peso moderada de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal.

Conclusión

La pérdida de peso ocurre cuando come menos calorías de las que quema.

Muchos factores afectan su tasa de pérdida de peso, incluidos su sexo, edad, peso inicial, sueño y el alcance de su déficit de calorías.

Con el objetivo de perder 1–3 libras (0.45–1.36 kg) por semana es una forma segura y sostenible de alcanzar sus objetivos.

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