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Indice del Articulo
¿Cuántas calorías debe comer por día para bajar de peso?
¿Cuántas calorías debe comer en promedio?
Una mujer promedio necesita comer alrededor de 2000 calorías por día para mantener y 1500 calorías para perder una libra de peso por semana. Un hombre promedio necesita 2500 calorías para mantenerse y 2000 para perder una libra de peso por semana.
Sin embargo, esto depende de numerosos factores. Estos incluyen edad, altura, peso actual, niveles de actividad, salud metabólica y varios otros.
¿Qué son las calorías?
Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías generalmente se usan para medir el contenido energético de los alimentos y bebidas. Para perder peso, debe comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.
Cómo reducir la ingesta de calorías sin morirse de hambre
Las calorías son simplemente una medida de energía.
Es un hecho conocido que para aumentar de peso, se necesitan más calorías para ingresar a su cuerpo que dejarlo.
Por el contrario, pierde peso si más calorías salen de su cuerpo de las que ingresan.
Dicho esto, reducir las calorías sin tener en cuenta los alimentos que consume no suele ser una forma sostenible de perder peso.
Aunque funciona para algunas personas, la mayoría termina hambrienta y finalmente abandona su dieta.
Por esta razón, es muy recomendable hacer algunos otros cambios permanentes para ayudarlo a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentirse hambriento.
Aquí hay 5 cambios en la dieta y el estilo de vida basados en la evidencia que han demostrado ayudar a las personas a perder peso en numerosos estudios.
1. Comer más proteínas puede reducir el apetito, reducir los antojos y aumentar la cantidad de calorías que quema
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Agregar proteínas a su dieta es la forma más simple, efectiva y deliciosa de perder peso con un mínimo esfuerzo.
Los estudios demuestran que la proteína aumenta su tasa metabólica y ayuda a frenar su apetito.
Debido a que las proteínas requieren energía para metabolizarse, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas entre 80 y 100 calorías por día.
La proteína también es, con mucho, el nutriente más abundante. Un estudio mostró que las personas que comían el 30% de las calorías como proteína automáticamente comían 441 calorías menos por día.
En otras palabras, puede aumentar fácilmente las calorías y reducir las calorías simplemente agregando proteínas a su dieta.
Las proteínas también pueden ayudar a combatir los antojos , que son el peor enemigo de la persona que hace dieta.
En un estudio, el 25% de las calorías diarias como proteína redujo los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos en la noche en un 50%
Si desea perder peso de manera sostenible y con un esfuerzo mínimo, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.
No solo lo ayudará a perder, sino que también evitará o al menos reducirá significativamente la recuperación de peso, en caso de que alguna vez decida abandonar sus esfuerzos para perder peso.
El aumento de la ingesta de proteínas puede aumentar el metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito. Esto puede conducir a la pérdida de peso automática.
2. Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas
Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías de azúcar líquidas de su dieta.
Esto incluye refrescos, jugos de frutas , leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregada.
Es probable que estos productos sean el aspecto más engorroso de la dieta moderna, ya que su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas.
Por esta razón, beber refrescos azucarados no hace que su cerebro se compense automáticamente al hacer que coma menos de otras cosas.
Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente vinculadas a un mayor riesgo de obesidad, y un estudio en niños muestra un 60% más de riesgo por cada porción diaria de una bebida azucarada.
Por supuesto, los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Puede tener efectos desastrosos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de muchas enfermedades.
Aunque pequeñas cantidades de azúcares naturales de alimentos como la fruta son absolutamente buenas, grandes cantidades de azúcar agregada y bebidas azucaradas pueden ser un desastre absoluto.
No hay absolutamente ninguna necesidad fisiológica de estas bebidas y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.
Es importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, ya que el azúcar líquido es el aspecto más engorroso de la dieta occidental.
3. Beber más agua puede ayudar a perder peso
Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua .
Esto puede aumentar la cantidad de calorías que quema por hasta 90 minutos.
Beber alrededor de 8 vasos (equivalentes a 68 onzas o 2 litros) de agua por día puede hacer quemar alrededor de 96 calorías más.
Sin embargo, el momento en que bebe agua puede ser aún más importante, ya que tomarlo antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que coma automáticamente menos calorías.
En un estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (0,5 litros) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas perdieran un 44% más de peso.
Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua (especialmente antes de las comidas) parece ser útil si necesita perder peso.
Las bebidas con cafeína como el café y el té verde también son excelentes. Su contenido de cafeína puede impulsar el metabolismo , al menos a corto plazo.
Los estudios han demostrado que el agua potable puede aumentar el metabolismo. Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías.
4. Ejercicio y levanta pesas
Cuando comemos menos calorías, nuestros cuerpos compensan ahorrando energía, haciéndonos quemar menos.
Es por eso que la restricción calórica a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo.
No solo eso, sino que también puede conducir a la pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que esto puede reducir el metabolismo aún más.
La única estrategia comprobada para prevenir este efecto es ejercer los músculos levantando pesas.
Se ha demostrado repetidamente que esto evita la pérdida muscular y evita que su metabolismo se desacelere durante la restricción calórica a largo plazo.
Por supuesto, si estás tratando de perder peso, no solo quieres perder grasa, también debes asegurarte de que lo que está debajo también se vea bien.
Si no puede ir al gimnasio, considere hacer ejercicios de peso corporal en casa, como flexiones, sentadillas, abdominales, etc.
Hacer algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar o trotar también puede ser importante, no necesariamente para perder peso sino para una salud óptima y un bienestar general.
Por supuesto, el ejercicio también tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como la longevidad, un menor riesgo de enfermedad, más energía y sentirse mejor todos los días.
Levantar pesas es importante, ya que reduce la pérdida muscular y evita que su tasa metabólica disminuya.
5. Reduzca la ingesta de carbohidratos, especialmente los carbohidratos y azúcares refinados
Reducir los carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso, ya que reduce el apetito y te hace comer menos calorías automáticamente.
Los estudios han demostrado que consumir una dieta baja en carbohidratos hasta la plenitud puede hacer que pierda alrededor de 2 a 3 veces más peso que una dieta baja en grasas y con pocas calorías.
No solo eso, sino que las dietas bajas en carbohidratos también tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Pero no tienes que ir bajo en carbohidratos. Simplemente asegúrese de comer fuentes de carbohidratos ricas en fibra y de calidad, centrándose en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Si te apegas a los alimentos reales, la composición exacta de tu dieta se vuelve menos importante.
Reducir los carbohidratos puede ayudar a perder peso, pero reduce el apetito y hace que comas menos calorías.
Conclusión
La cantidad de calorías que necesita por día depende de si desea mantener, perder o aumentar de peso , así como de varios factores, como su sexo, edad, altura, peso actual, niveles de actividad y salud metabólica.
Reducir calorías no tiene que significar morirse de hambre. Algunos cambios simples en la dieta y el estilo de vida, como el ejercicio, la hidratación adecuada y el aumento de proteínas y la ingesta reducida de carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y sentirse satisfecho.
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