7 Consejos para entrar en cetosis

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7 Consejos para entrar en cetosis

La cetosis es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud.

Durante la cetosis, su cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a usarlos como su principal fuente de energía.

Los estudios han encontrado que las dietas que promueven la cetosis son altamente beneficiosas para la pérdida de peso, debido en parte a sus efectos supresores del apetito.

concejos para entrar en cetosis

La investigación emergente sugiere que la cetosis también puede ser útil para la diabetes tipo 2 y los trastornos neurológicos, entre otras afecciones.

1. Minimice su consumo de carbohidratos

Comer una dieta muy baja en carbohidratos es, con mucho, el factor más importante para lograr la cetosis.

Normalmente, sus células usan glucosa, o azúcar, como su principal fuente de combustible. Sin embargo, la mayoría de sus celdas también pueden usar otras fuentes de combustible. Esto incluye ácidos grasos, así como cetonas, que también se conocen como cuerpos cetónicos.

Su cuerpo almacena glucosa en su hígado y músculos en forma de glucógeno.

Cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las reservas de glucógeno se reducen y los niveles de la hormona insulina disminuyen. Esto permite que los ácidos grasos se liberen de las reservas de grasa en su cuerpo.

Su hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato de los cuerpos cetónicos. Estas cetonas pueden ser utilizadas como combustible por partes del cerebro.

El nivel de restricción de carbohidratos necesario para inducir cetosis es algo individualizado. Algunas personas necesitan limitar los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) a 20 gramos por día, mientras que otros pueden lograr la cetosis mientras comen dos veces esta cantidad o más.

Por esta razón, la dieta Atkins especifica que los carbohidratos se restrinjan a 20 gramos o menos por día durante dos semanas para garantizar que se logre la cetosis.

Después de este punto, se pueden agregar pequeñas cantidades de carbohidratos a su dieta muy gradualmente, siempre que se mantenga la cetosis.

En un estudio de una semana, las personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 que limitaron la ingesta de carbohidratos a 21 gramos o menos por día experimentaron niveles diarios de excreción de cetonas urinarias que fueron 27 veces más altos que sus niveles iniciales.

Limitar su consumo de carbohidratos a 20–50 gramos netos por día reduce los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que lleva a la liberación de ácidos grasos almacenados que su hígado convierte en cetonas.

2. Incluye aceite de coco en tu dieta

Comer aceite de coco puede ayudarlo a entrar en cetosis.

Contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).

A diferencia de la mayoría de las grasas, los MCT se absorben rápidamente y se llevan directamente al hígado, donde pueden usarse inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas.

De hecho, se ha sugerido que consumir aceite de coco puede ser una de las mejores formas de aumentar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del sistema nervioso.

Aunque el aceite de coco contiene cuatro tipos de MCT, el 50% de su grasa proviene del tipo conocido como ácido láurico.

Algunas investigaciones sugieren que las fuentes de grasa con un mayor porcentaje de ácido láurico pueden producir un nivel más sostenido de cetosis. Esto se debe a que se metaboliza más gradualmente que otros MCT.

Los MCT se han usado para inducir cetosis en niños epilépticos sin restringir los carbohidratos tan drásticamente como la dieta cetogénica clásica.

De hecho, varios estudios han encontrado que una dieta alta en MCT que contiene un 20% de calorías de carbohidratos produce efectos similares a la dieta cetogénica clásica, que proporciona menos del 5% de calorías de carbohidratos.

Al agregar aceite de coco a su dieta, es una buena idea hacerlo lentamente para minimizar los efectos secundarios digestivos como calambres estomacales o diarrea.

Comience con una cucharadita por día y trabaje hasta dos o tres cucharadas diarias durante el transcurso de una semana. Puede encontrar aceite de coco en su supermercado local o comprarlo en línea.

El consumo de aceite de coco proporciona a su cuerpo MCT, que el hígado absorbe y convierte rápidamente en cuerpos cetónicos.

3. Incremente su actividad física

Un número creciente de estudios ha encontrado que estar en cetosis puede ser beneficioso para algunos tipos de rendimiento atlético, incluido el ejercicio de resistencia.

Además, ser más activo puede ayudarlo a entrar en cetosis.

Cuando hace ejercicio, agota su cuerpo de sus reservas de glucógeno. Normalmente, estos se reponen cuando come carbohidratos, que se descomponen en glucosa y luego se convierten en glucógeno.

Sin embargo, si se minimiza la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno permanecen bajas. En respuesta, su hígado aumenta su producción de cetonas, que pueden usarse como una fuente alternativa de combustible para sus músculos.

Un estudio encontró que a bajas concentraciones de cetonas en sangre, el ejercicio aumenta la velocidad a la que se producen las cetonas. Sin embargo, cuando las cetonas en sangre ya están elevadas, no aumentan con el ejercicio y en realidad pueden disminuir por un período corto.

Además, se ha demostrado que hacer ejercicio en ayunas aumenta los niveles de cetonas.

En un pequeño estudio, nueve mujeres mayores hicieron ejercicio antes o después de una comida. Sus niveles de cetonas en sangre fueron 137-314% más altos cuando hicieron ejercicio antes de una comida que cuando hicieron ejercicio después de una comida.

Tenga en cuenta que aunque el ejercicio aumenta la producción de cetonas, su cuerpo puede tardar entre una y cuatro semanas en adaptarse al uso de cetonas y ácidos grasos como combustibles primarios. Durante este tiempo, el rendimiento físico puede reducirse temporalmente.

La actividad física puede aumentar los niveles de cetonas durante la restricción de carbohidratos. Este efecto puede mejorarse trabajando en ayunas.

4.  Aumente su consumo de grasas saludables

Consumir mucha grasa saludable puede aumentar sus niveles de cetonas y ayudarlo a alcanzar la cetosis.

De hecho, una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos no solo minimiza los carbohidratos, sino que también es rica en grasas.

Las dietas cetogénicas para la pérdida de peso, la salud metabólica y el rendimiento del ejercicio generalmente proporcionan entre el 60 y el 80% de las calorías provenientes de las grasas.

La dieta cetogénica clásica utilizada para la epilepsia es aún más rica en grasas, con un 85-90% de calorías provenientes de las grasas.

Sin embargo, el consumo extremadamente alto de grasas no necesariamente se traduce en niveles más altos de cetonas.

Un estudio de tres semanas de duración en 11 personas sanas comparó los efectos del ayuno con diferentes cantidades de ingesta de grasas en los niveles de cetonas en el aliento.

En general, se descubrió que los niveles de cetonas son similares en las personas que consumen el 79% o el 90% de las calorías de las grasas.

Consumir al menos el 60% de las calorías de las grasas ayudará a aumentar sus niveles de cetonas. Elija una variedad de grasas saludables de origen vegetal y animal.

5. Pruebe un ayuno corto o un ayuno gordo

Otra forma de entrar en cetosis es pasar varias horas sin comer.

De hecho, muchas personas entran en cetosis leve entre la cena y el desayuno.

Los niños con epilepsia a veces están en ayunas durante 24 a 48 horas antes de comenzar una dieta cetogénica. Esto se hace para entrar en cetosis rápidamente y reducir las convulsiones antes.

El ayuno intermitente, un enfoque dietético que involucra ayunos regulares a corto plazo, también puede inducir cetosis.

Además, el «ayuno graso» es otro enfoque que aumenta la cetona que imita los efectos del ayuno.

Implica consumir aproximadamente 1,000 calorías por día, 85-90% de las cuales provienen de la grasa. Esta combinación de ingesta baja en calorías y muy alta en grasas puede ayudarlo a lograr la cetosis rápidamente.

Un estudio de 1965 informó una pérdida de grasa significativa en pacientes con sobrepeso que siguieron un ayuno de grasa. Sin embargo, otros investigadores han señalado que estos resultados parecen haber sido muy exagerados.

Debido a que un ayuno de grasa es tan bajo en proteínas y calorías, debe seguirse durante un máximo de tres a cinco días para evitar una pérdida excesiva de masa muscular. También puede ser difícil cumplir por más de un par de días.

Aquí hay algunos consejos e ideas para hacer un ayuno gordo para entrar en cetosis.

El ayuno intermitente y un «ayuno gordo» pueden ayudarlo a entrar en cetosis con relativa rapidez.

6.  Mantener una ingesta adecuada de proteínas

Lograr la cetosis requiere una ingesta de proteínas que sea adecuada pero no excesiva.

La dieta cetogénica clásica utilizada en pacientes con epilepsia está restringida tanto en carbohidratos como en proteínas para maximizar los niveles de cetonas.

La misma dieta también puede ser beneficiosa para los pacientes con cáncer, ya que puede limitar el crecimiento tumoral.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, reducir la proteína para aumentar la producción de cetonas no es una práctica saludable.

Primero, es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado aminoácidos que pueden usarse para la gluconeogénesis, lo que se traduce en «producir nueva glucosa».

En este proceso, su hígado proporciona glucosa para las pocas células y órganos de su cuerpo que no pueden usar las cetonas como combustible, como los glóbulos rojos y partes de los riñones y el cerebro.

En segundo lugar, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta como para mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente durante la pérdida de peso.

Si bien la pérdida de peso generalmente resulta en la pérdida de músculo y grasa, el consumo de cantidades suficientes de proteínas en una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos puede ayudar a preservar la masa muscular.

Varios estudios han demostrado que la preservación de la masa muscular y el rendimiento físico se maximiza cuando la ingesta de proteínas está en el rango de 0,55 a 0,77 gramos por libra (1,2 a 1,7 gramos por kilogramo) de masa magra.

En estudios de pérdida de peso, se ha encontrado que las dietas muy bajas en carbohidratos con ingesta de proteínas dentro de este rango inducen y mantienen la cetosis.

7. Pruebe los niveles de cetona y ajuste su dieta según sea necesario

Como muchas cosas en nutrición, lograr y mantener un estado de cetosis es altamente individualizado.

Por lo tanto, puede ser útil evaluar sus niveles de cetonas para asegurarse de que está logrando sus objetivos.

Los tres tipos de cetonas (acetona, beta-hidroxibutirato y acetoacetato) se pueden medir en el aliento, la sangre o la orina.

La acetona se encuentra en su respiración, y los estudios han confirmado que probar los niveles de acetona en el aliento es una forma confiable de controlar la cetosis en personas que siguen dietas cetogénicas.

El medidor Ketonix mide la acetona en el aliento. Después de respirar en el medidor, un color parpadea para indicar si está en cetosis y qué tan altos son sus niveles.

Las cetonas también se pueden medir con un medidor de cetonas en sangre. Al igual que funciona un medidor de glucosa, se coloca una pequeña gota de sangre en una tira que se inserta en el medidor.

Mide la cantidad de beta-hidroxibutirato en la sangre y también se ha encontrado que es un indicador válido de los niveles de cetosis.

La desventaja de medir las cetonas en sangre es que las tiras son muy caras.

Por último, la cetona medida en la orina es el acetoacetato. Las tiras de cetona en orina se sumergen en orina y se tornan de varios tonos de rosa o púrpura dependiendo del nivel de cetonas presentes. Un color más oscuro refleja niveles más altos de cetonas.

Las tiras de cetona en la orina son fáciles de usar y bastante económicas. Aunque su precisión en el uso a largo plazo ha sido cuestionada, inicialmente deben proporcionar confirmación de que usted está en cetosis.

Un estudio reciente encontró que las cetonas urinarias tienden a ser más altas temprano en la mañana y después de la cena con una dieta cetogénica.

El uso de uno o más de estos métodos para evaluar las cetonas puede ayudarlo a determinar si necesita hacer algún ajuste para entrar en cetosis.

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