30 alimentos bajos en calorías que debes conocer

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30 alimentos bajos en calorías que debes conocer

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Reducir su consumo de calorías puede ser una forma efectiva de perder peso.

Sin embargo, no todos los alimentos son iguales cuando se trata de valor nutricional. Algunos alimentos son bajos en calorías y también bajos en nutrientes.

Aquí hay 30 alimentos nutritivos que son bajos en calorías.

1-4. Carne y aves de corral

Debido a que son ricos en proteínas , la carne magra y las aves de corral son buenos alimentos para comer cuando intentas reducir las calorías.

La proteína aumenta la sensación de saciedad y puede ayudarlo a comer menos calorías durante el día

Las carnes que son más bajas en calorías son las que son muy magras. La grasa es alta en calorías, por lo que los cortes de carne más grasosos tienen un mayor conteo de calorías.

1. Ojo de filete redondo

No hay ninguna razón por la que aún no puedas disfrutar un filete mientras cortas calorías. La carne es nutritiva y una buena fuente de vitamina B12 y hierro

El hierro es un nutriente esencial que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, mientras que la vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos

Sin embargo, tenga en cuenta que el ojo redondo es un corte de carne muy magra. Asegúrese de no cocinarlo demasiado, o será duro y seco.

Calorías: 138 por porción de 3 onzas (86 gramos)

2. Pechuga de pollo deshuesada y sin piel

El pollo es una carne muy versátil que también es una excelente fuente de proteínas.

Puede mantener bajo el contenido calórico recortando toda la piel y la grasa visible.

Calorías: 92 por porción de 3 onzas (86 gramos)

3. Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es rica en proteínas, vitamina B6 y niacina. Las vitaminas B ayudan a su cuerpo a descomponer los alimentos que come y metabolizarlos en energía.

Calorías: 93 por porción de 3 onzas (86 gramos)

4. Solomillo de cerdo

El lomo es uno de los cortes de carne de cerdo más magros, por lo que es una excelente opción baja en calorías.

El cerdo es rico en varias vitaminas B y una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

Calorías: 122 por porción de 3 onzas (86 gramos)

5–8. Pescados y mariscos

La mayoría de los pescados y mariscos son opciones altamente nutritivas y excelentes si restringe las calorías.

Al igual que la carne, el pescado y los mariscos son ricos en proteínas. También proporcionan nutrientes importantes como vitamina B12, yodo y ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 tienen numerosos beneficios , incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón.

5. Bacalao

El bacalao es un pescado blanco y magro que es rico en proteínas pero bajo en calorías.

También es rico en vitamina B12, yodo y selenio, y contiene una cantidad decente de ácidos grasos omega-3. El yodo es importante para la función adecuada del cerebro y la tiroides, pero muchas personas no obtienen suficiente

Calorías: 70 por porción de 3 onzas (86 gramos)

6. Salmón

El salmón es un pescado graso cargado de omega-3 saludables para el corazón. También es rico en vitamina B12 y uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen altas cantidades de vitamina D.

Esto es importante, ya que la deficiencia de vitamina D es un problema común en todo el mundo. Se asocia con varios problemas de salud, como osteoporosis, cáncer, enfermedades autoinmunes y presión arterial alta

Calorías: 99 en una porción de 3 onzas (86 gramos)

7. Vieiras

Las vieiras son un marisco bajo en calorías con un sabor dulce y suave.

Asegúrese de saltear las salsas altas en calorías y disfrutar de vieiras al vapor, a la parrilla o a la parrilla.

Calorías: 26 en 5 vieiras pequeñas (30 gramos)

8. Ostras

Solo 1 ostra proporciona más del 100% del valor diario (DV) para la vitamina B12 y más de la mitad de la DV para el zinc y el selenio

Una ingesta adecuada de selenio puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres

Calorías: 41 por ostra (50 gramos)

9-17. Vegetales

La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Esto los hace excelentes para bajar de peso.

Muchas verduras también son ricas en agua y fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno sin consumir muchas calorías

Las verduras con almidón como las papas y las calabazas de invierno son más altas en calorías pero aún son muy nutritivas.

9. Col china

La col china, que incluye napa y bok choy, ocupa el primer lugar en la lista de densidad de nutrientes. Este repollo es rico en vitaminas C y K y contiene una buena cantidad de ácido fólico.

Saltear la col china le da un excelente sabor y retiene sus nutrientes.

Calorías: 12 por taza (75 gramos)

10. Berro

El berro es un verde especiado y frondoso que es una de las verduras más ricas en nutrientes que puedes comer.

Tiene muy pocas calorías pero contiene grandes cantidades de vitaminas A, C y K.Puedes echar berros en una ensalada o freírlos junto con otras verduras deliciosas.

Calorías: 4 por taza (36 gramos)

11. Pepinos

Los pepinos son bajos en calorías porque consisten principalmente en agua.

Curiosamente, también albergan una cantidad decente de vitamina K1 y varios compuestos vegetales beneficiosos

Calorías: 45 por pepino (300 gramos)

12. Rábanos

Los rábanos son vegetales picantes y crucíferos que son bajos en calorías pero llenos de sabor.

Proporcionan una cantidad decente de vitamina C y una pequeña cantidad de ácido fólico.

Calorías: 1 por rábano (6 gramos)

13. Apio

El apio es rico en vitamina K1 y compuestos vegetales que tienen propiedades antiinflamatorias

Calorías: 6 por tallo (38 gramos)

14. Kale

La col rizada es una verdura extremadamente nutritiva. Puede obtener más del 100% de la DV de las vitaminas A, C y K1 al comer solo 1 taza (68 gramos) de col rizada.

De hecho, esta porción proporciona siete veces la cantidad de vitamina K que necesita en un día. La vitamina K es crucial para la coagulación de la sangre.

Calorías: 34 por taza (68 gramos)

15. Espinacas

La espinaca es rica en ácido fólico, manganeso y vitaminas A, C y K1. También es rico en antioxidantes que combaten el cáncer, como los flavonoides y los carotenoides

Comenzar su comida con una ensalada hecha de espinacas u otras verduras de hoja verde podría ayudarlo a sentirse más lleno y a comer menos calorías en general

Calorías: 7 por taza (30 gramos)

16. Pimientos

Los pimientos son naturalmente dulces y ricos en fibra, vitamina C y carotenoides.

Los carotenoides son compuestos vegetales que combaten el cáncer y que también pueden mejorar la salud ocular 

Calorías: 37 por pimienta (119 gramos)

17. Hongos

Los hongos son hongos pero a menudo se clasifican como vegetales. Contienen varias vitaminas B y una buena cantidad de potasio y selenio

Ciertos hongos comestibles se han asociado con beneficios para la salud, incluido un sistema inmunitario fortalecido, disminución de la inflamación y un menor riesgo de cáncer

Calorías: 15 por taza (68 gramos)

18-23. Frutas y bayas

Las frutas tienden a ser más altas en calorías que las verduras. Sin embargo, la mayoría de las frutas son ricas en nutrientes y merecen un lugar en su dieta baja en calorías.

18. Fresas

Las fresas son ricas en fibra y antioxidantes. También proporcionan una gran dosis de vitamina C

Calorías: 46 por taza (144 gramos)

19. Melón

El melón es un melón con carne anaranjada pálida, rica en vitaminas A y C.

También es una rica fuente de betacaroteno, que es importante para la salud de los ojos y la piel.

Calorías: 60 por taza (176 gramos)

20. Sandía

La sandía se compone principalmente de agua, de ahí su nombre. También contiene una buena dosis de vitamina C y provitamina A.

Además, este melón es rico en licopeno, un compuesto vegetal que puede proteger contra enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer

Calorías: 46 por taza (153 gramos)

21. Arándanos

Los arándanos son una fruta popular y altamente nutritiva. Son particularmente ricos en antioxidantes, vitamina C, vitamina K1 y manganeso.

Estos compuestos tienen numerosos beneficios para la salud, incluido un efecto protector contra las enfermedades cardíacas

Calorías: 84 por taza (147 gramos)

22. Pomelo

Al igual que muchas otras frutas cítricas, las toronjas son ricas en vitamina C. La toronja roja también obtiene su color del licopeno compuesto vegetal saludable.

Calorías: 57 calorías por media fruta (136 gramos)

23. Kiwi

Solo un kiwi, sin la piel , contiene toda la vitamina C que necesita en un día. También proporciona una buena dosis de fibra y vitamina K1.

Calorías: 46 por fruta (75 gramos)

24-25. Legumbres

Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteínas a base de plantas y muy altas en nutrientes.

24. Frijoles negros

Los frijoles negros son una fuente de proteínas versátil y económica.

Son muy ricos en fibra y ácido fólico, a la vez que contienen una buena cantidad de vitaminas B, hierro, magnesio y manganeso.

Calorías: 114 calorías por 1/2 taza (86 gramos)

25. Lentejas

En comparación con otras legumbres, las lentejas son rápidas y fáciles de preparar. También son ricos en proteínas, fibra, ácido fólico, tiamina, hierro, potasio y manganeso.

Además, las lentejas contienen fibra y proteínas. Esto los hace increíblemente llenos a pesar de que son bajos en calorías

Calorías: 165 por 1/2 taza (142 gramos)

26-29. Lácteos y huevos

Cuando se trata de productos lácteos , el conteo de calorías varía con el contenido de grasa.

Si estás tratando de mantener baja tu ingesta de calorías, opta por opciones lácteas bajas en grasa o sin grasa.

26. Leche descremada

La leche descremada es una fuente baja en calorías de proteínas de alta calidad. La leche también contiene calcio, y la mayoría de los fabricantes de leche complementan sus productos con vitamina D.

Calorías: 86 por taza (240 ml)

27. Yogurt natural sin grasa

El yogur es rico en proteínas y calcio. Los yogures probióticos también contienen bacterias vivas, que benefician su salud digestiva.

Elija yogur natural sin azúcar porque las variedades con sabor tienden a contener altas cantidades de azúcar y calorías. Agregue fruta fresca o bayas para darle sabor y dulzura natural.

Calorías: 137 por taza (245 gramos)

28. Requesón bajo en grasa

El requesón es un queso fresco, suave y cremoso que es bajo en calorías y alto en proteínas.

La mayoría de las tiendas de comestibles tienen quesos cottage con diferentes contenidos de grasa. Para el recuento de calorías más bajo, elija requesón con 1% de grasa de leche.

Calorías: 82 por 1/2 taza (114 gramos)

29. Huevos

Los huevos son una fuente económica y nutritiva de alimentos ricos en proteínas de alta calidad.

También son increíblemente llenos. Los estudios señalan que comer huevos para el desayuno puede ayudarlo a comer menos calorías, lo que puede aumentar la pérdida de peso

Calorías: 72 por huevo grande (50 gramos)

30-34. Granos

Los granos más saludables son aquellos que no han sido procesados ​​o refinados.

Los granos integrales ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede ayudarlo a comer menos calorías

30. Palomitas de maíz

Palomitas de maíz es un tipo de maíz que se expande y hace estallar cuando está expuesto al calor.

Es un bocadillo saludable y bajo en calorías, siempre que no lo asfixie con mantequilla o coberturas poco saludables. Las palomitas de maíz son una buena opción.

Calorías: 31 por taza reventada (11 gramos)

Conclusión

Una dieta baja en calorías no tiene que ser aburrida o insípida. De hecho, muchos alimentos saludables están llenos de sabor pero bajos en calorías.

El consumo de una variedad de alimentos ricos en nutrientes asegurará que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita, y también puede aumentar su satisfacción con su dieta.

En particular, los alimentos enteros sin procesar tienden a contener la mayoría de los nutrientes.

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