13 consejos respaldados por la ciencia para dejar de comer sin sentido

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13 consejos respaldados por la ciencia para dejar de comer sin sentido

ensalada saludable

En promedio, toma más de 200 decisiones sobre alimentos cada día, pero solo conoce una pequeña fracción de ellas

El resto lo realiza su mente inconsciente y puede conducir a una alimentación sin sentido, lo que puede provocar que coma en exceso, promoviendo el aumento de peso.

Aquí hay 13 consejos respaldados por la ciencia para dejar de comer sin sentido.

1. Use recordatorios visuales

Los científicos del comportamiento creen que una de las principales razones por las que las personas comen en exceso es porque dependen de señales externas en lugar de internas para decidir si sienten hambre o están llenas.

Naturalmente, esto puede llevarlo a comer más de lo que necesita.

Para demostrar este punto, los investigadores proporcionaron a los participantes una cantidad ilimitada de alitas de pollo mientras veían un largo evento deportivo televisado.

La mitad de las mesas se limpiaban continuamente, mientras que los huesos se acumulaban en otras mesas. Las personas con huesos en sus mesas comieron un 34% menos, o 2 menos alitas de pollo, que las personas que limpiaron sus mesas

RESUMEN

Use recordatorios visuales de los alimentos y bebidas que consume para mantenerse consciente de cuánto ha consumido.

2. Favorecer paquetes más pequeños

Otra señal externa que puede hacer que coma en exceso es el tamaño de su empaque de alimentos.

Conocido como el efecto del tamaño de la porción, puede contribuir a un aumento de peso significativo con el tiempo

Por otro lado, los paquetes que incluyen puntos de pausa pueden ayudar a disminuir este efecto, ya que te dan tiempo para decidir si seguir comiendo.

Por ejemplo, los participantes que comieron papas fritas de latas de Pringles en las que cada 7 o 14 papas fritas se tiñeron de rojo comieron 43-65% menos papas fritas que los que comieron de latas sin papas fritas teñidas

RESUMEN

Favorecer paquetes más pequeños puede ayudarlo a reducir la cantidad de calorías que consume hasta en un 25% sin siquiera darse cuenta.

3. Use platos más pequeños y vasos más altos.

Los estudios muestran que las personas tienden a comer el 92% de los alimentos que se sirven.

Por lo tanto, reducir la cantidad de alimentos que sirve puede hacer una diferencia significativa en la cantidad de calorías que consume

Una manera fácil de reducir el tamaño de las porciones sin notar el cambio es usar platos más pequeños y vasos más altos.

Esto se debe a que los platos grandes tienden a hacer que las porciones de comida se vean pequeñas, alentándote a servirte más comida.

Simplemente usar platos de 24 cm (9,5 pulgadas) en lugar de platos de 32 cm (12,5 pulgadas) puede ayudarlo a comer fácilmente hasta un 27% menos de alimentos

Además, los estudios muestran que el uso de vasos altos y delgados en lugar de los grandes y cortos puede reducir la cantidad de líquidos que vierte hasta en un 57%.

Por lo tanto, elija vasos anchos y cortos para ayudarlo a beber más agua y vasos altos y delgados para ayudarlo a limitar el alcohol y otras bebidas con alto contenido calórico.

RESUMEN

Reemplazar platos grandes con platos más pequeños y anchos, vasos cortos con vasos altos y delgados son dos formas fáciles de reducir el tamaño de las porciones y limitar los efectos de comer sin pensar.

4. Disminuir variedad

La investigación muestra que tener una variedad más amplia de opciones de alimentos puede llevarlo a comer hasta un 23% más

Los expertos etiquetan este fenómeno como «saciedad sensorial específica». La idea básica es que sus sentidos tienden a adormecerse después de estar expuesto al mismo estímulo muchas veces, por ejemplo, los mismos sabores

Tener una amplia variedad de sabores en la misma comida puede retrasar este adormecimiento natural, empujándolo a comer más.

RESUMEN

Reducir la variedad de sabores, colores y texturas de alimentos a los que está expuesto lo ayudará a evitar que coma más comida chatarra de la que su cuerpo necesita.

5. Mantenga algunos alimentos fuera de la vista.

Para ilustrar este punto, un estudio le dio a las secretarias Besos de Hershey en cuencos cubiertos que eran claros, para que pudieran ver los dulces, o sólidos, para que no pudieran.

Los investigadores informan que el dicho popular, «fuera de la vista, fuera de la mente» se aplica particularmente bien a la alimentación sin sentido.

Los que recibieron tazones claros los abrieron para obtener dulces un 71% más a menudo, consumiendo 77 calorías adicionales por día, en promedio

Los científicos creen que ver los alimentos te empuja a decidir conscientemente si comerlos. Verlo más a menudo aumenta las posibilidades de que elija comer la comida.

RESUMEN

Mantenga los bocadillos tentadores fuera de la vista para evitar que los coma sin pensar. Por otro lado, mantenga visibles los alimentos saludables si se produce hambre.

6. Aumenta las molestias de comer

Cuanto más trabajo se necesita para comer un alimento, menos probabilidades hay de que lo coma.

En un estudio, a las secretarias se les dieron cuencos claros de dulces que se colocaron en tres lugares diferentes alrededor de la oficina: en el escritorio, en un cajón del escritorio o a 6 pies (1,8 metros) del escritorio.

Los participantes comieron un promedio de 9 dulces al día cuando el tazón estaba sobre el escritorio, 6 si el tazón estaba en el cajón y 4 si tenían que caminar para llegar al tazón

RESUMEN

Aproveche la comodidad de comer. Agregar pasos adicionales le permitirá convertir un comportamiento alimentario sin sentido en una elección consciente, reduciendo la posibilidad de una indulgencia excesiva.

7. Come despacio

Los comedores lentos tienden a comer menos, a sentirse más llenos y califican sus comidas como más agradables que los que comen rápido

Los científicos creen que tomar al menos 20-30 minutos para terminar una comida le da más tiempo a su cuerpo para liberar hormonas que promueven sentimientos de saciedad

El tiempo extra también le permite a su cerebro darse cuenta de que ha comido lo suficiente antes de alcanzar esa segunda porción

Comer con su mano no dominante o usar palillos chinos en lugar de un tenedor son dos maneras fáciles de reducir su velocidad de alimentación y hacer que este consejo funcione para usted. Masticar más a menudo también puede ayudar.

RESUMEN

Disminuir la velocidad de su alimentación es una manera fácil de consumir menos calorías y disfrutar más de su comida.

Disminuir la velocidad de su alimentación es una manera fácil de consumir menos calorías y disfrutar más de su comida.

8. Elige sabiamente a tus compañeros de comedor

Comer solo con otra persona puede empujarlo a comer hasta un 35% más que cuando come solo. Comer con un grupo de 7 o más puede aumentar aún más la cantidad que come en un 96%

El tiempo extra en la mesa puede empujarlo a mordisquear sin pensar lo que queda en el plato mientras el resto del grupo termina su comida. También puede alentarlo a comer un postre que normalmente no haría

Los científicos creen que esto es especialmente cierto si comes con familiares o amigos , ya que aumenta el tiempo que pasas comiendo, en comparación con cuando comes solo.

Sentarse al lado de comedores lentos o personas que normalmente comen menos de lo que usted puede trabajar a su favor, influyendo en que coma menos o más lentamente

RESUMEN

Al cenar en grupos, siéntese junto a las personas que comen menos o a un ritmo más lento que usted. Esto puede ayudar a evitar comer en exceso.

9. Come de acuerdo a tu reloj interior

Confiar en señales externas como la hora del día para determinar su nivel de hambre puede llevarlo a comer en exceso.

Un estudio demostró esta idea al aislar a los participantes en una habitación sin ventanas con un reloj como su única señal de tiempo. Este reloj fue controlado artificialmente para funcionar más rápido.

Los investigadores señalaron que aquellos que confiaron en el reloj para saber cuándo comer terminaron comiendo con más frecuencia que aquellos que confiaron en las señales internas de hambre 

Curiosamente, los participantes de peso normal tenían menos probabilidades de depender del reloj para determinar si era hora de comer

RESUMEN

Confíe en las señales internas de hambre en lugar de las externas para disminuir la probabilidad de comer más de lo que su cuerpo necesita.

10. Cuidado con los ‘alimentos saludables’

Gracias a un marketing inteligente, incluso los alimentos etiquetados como saludables pueden llevar a algunas personas a comer en exceso sin pensar.

Las etiquetas «bajas en grasa» son un buen ejemplo, ya que los alimentos bajos en grasa no necesariamente son bajos en calorías. Por ejemplo, la granola baja en grasa generalmente solo tiene un 10% menos de calorías que la granola regular en grasa.

Sin embargo, los participantes del estudio que recibieron granola etiquetada como «baja en grasa» terminaron comiendo 49% más granola que aquellos provistos con la granola normalmente etiquetada

Otro estudio comparó la ingesta de calorías de Subway y McDonald’s. Los que comieron en Subway consumieron un 34% más de calorías de lo que pensaban que consumían, mientras que los que comieron en McDonald’s comieron un 25% más de lo que pensaban

RESUMEN

No todos los alimentos etiquetados como saludables son buenos para usted. Concéntrese en los ingredientes en lugar de las declaraciones de propiedades saludables. Además, evite elegir lados poco saludables para acompañar su comida saludable.

11. No acumular

La investigación ha demostrado que comprar a granel y almacenar alimentos puede empujarlo a comer más.

Un estudio investigó este efecto al proporcionar a un grupo de estudiantes universitarios de peso normal cuatro semanas de refrigerios. Algunos recibieron una cantidad normal de refrigerios, mientras que otros recibieron el doble.

Los participantes que recibieron la cantidad duplicada comieron 81% más calorías de bocadillos por semana que aquellos que recibieron la cantidad normal

Evite caer en este efecto comprando solo lo necesario e intentando no comprar bocadillos para eventos futuros o visitas inesperadas.

Finalmente, si realmente debe almacenar artículos, asegúrese de mantener los artículos adicionales fuera de la vista.

RESUMEN

La acumulación de alimentos aumenta su probabilidad de comer en exceso. En lugar de eso, acostúmbrate a comprar solo lo necesario para la semana.

12. Maximiza el volumen de comida

Comer grandes cantidades de alimentos engaña a su cerebro para que piense que consumió más calorías, lo que ayuda a disminuir la probabilidad de comer en exceso y aumentar de peso.

Los investigadores examinaron este efecto al servir a los participantes dos batidos idénticos en calorías. Sin embargo, uno tenía aire agregado. Los que bebieron el batido de mayor volumen se sintieron más llenos y comieron un 12% menos en su próxima comida

Una manera fácil de agregar volumen a sus comidas sin aumentar el contenido calórico es elegir alimentos con alto contenido de fibra y baja densidad calórica, como las verduras.

Esto se debe a que el exceso de fibra y agua agregan volumen, lo que estira el estómago y te ayuda a sentirte más lleno

RESUMEN

Los alimentos de alto volumen lo ayudan a sentirse lleno y a disminuir la ingesta de alimentos en la próxima comida. Comer alimentos ricos en fibra es una manera fácil de hacerlo.

13. Desenchufa mientras comes

Comer mientras está distraído puede llevarlo a comer más rápido, sentirse menos lleno y comer más sin pensar.

Ya sea que esté viendo televisión, escuchando la radio o jugando un juego de computadora, el tipo de distracción no parece importar mucho

Por ejemplo, las personas que miran televisión mientras comen son 36% más pizza y 71% más macarrones con queso

Además, parece que cuanto más largo sea el espectáculo, más comida es probable que comas. Un estudio señaló que los participantes que vieron un programa de 60 minutos comieron un 28% más de palomitas de maíz que aquellos que disfrutaron de un programa de 30 minutos

RESUMEN

Comer sin usar su televisor, computadora o teléfono inteligente puede ayudar a disminuir la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita para sentirse lleno y satisfecho.

Conclusión

Para pasar de una alimentación sin sentido a una alimentación consciente , pruebe algunos de los simples consejos anteriores.

Al hacerlo, puede mejorar su salud general e incluso perder peso de una manera que se sienta fácil y se pueda mantener a largo plazo.

Para obtener los mejores resultados, elija solo tres de estos consejos y apunte a aplicarlos de manera consistente durante aproximadamente 66 días, el tiempo promedio que lleva crear un hábito.

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