12 beneficios comprobados para la salud de comer aguacate

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12 beneficios comprobados para la salud de comer aguacate

El aguacate es una fruta bastante única.

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Si bien la mayoría de las frutas se compone principalmente de carbohidratos, el aguacate es rico en grasas saludables.

Numerosos estudios muestran que tiene poderosos beneficios para la salud.

Aquí hay 12 beneficios para la salud del aguacate que están respaldados por investigaciones científicas.

1. El aguacate es increíblemente nutritivo

El aguacate es el fruto del árbol de aguacate, científicamente conocido como Persea americana 

Esta fruta es apreciada por su alto valor nutritivo y se agrega a varios platos debido a su buen sabor y rica textura. Es el ingrediente principal en guacamole.

En estos días, el aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud. A menudo se le conoce como un superalimento, lo que no es sorprendente debido a sus propiedades saludables

Hay muchos tipos de aguacate que varían en forma y color, desde forma de pera hasta redondo y de verde a negro. También pueden pesar entre 8 onzas (220 gramos) y 3 libras (1,4 kg).

Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, incluidas 20 vitaminas y minerales diferentes.

Estos son algunos de los nutrientes más abundantes, en una sola porción de 3.5 onzas (100 gramos):

  • Vitamina K: 26% del valor diario (DV)
  • Folato: 20% de la DV
  • Vitamina C: 17% de la DV
  • Potasio: 14% de la DV
  • Vitamina B5: 14% de la DV
  • Vitamina B6: 13% de la DV
  • Vitamina E: 10% de la DV
  • También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).

Esto viene con 160 calorías , 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo que solo hay 2 carbohidratos «netos», lo que lo convierte en un alimento vegetal bajo en carbohidratos .

Los aguacates no contienen colesterol ni sodio y son bajos en grasas saturadas. Es por eso que son favorecidos por algunos expertos que creen que estas sustancias son dañinas, lo cual es un tema debatido, sin embargo.

RESUMEN

El aguacate es una fruta verde con forma de pera, a menudo llamada «pera cocodrilo». Está cargada de grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.

2. Contienen más potasio que las bananas

El potasio es un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente.

Este nutriente ayuda a mantener gradientes eléctricos en las células de su cuerpo y cumple varias funciones importantes .

Los aguacates son muy ricos en potasio. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene el 14% de la cantidad diaria recomendada (RDA), en comparación con el 10% en las bananas, que son un alimento típico con alto contenido de potasio

Varios estudios muestran que tener una alta ingesta de potasio está relacionado con una presión arterial reducida, que es un factor de riesgo importante para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal

RESUMEN

El potasio es un mineral importante del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente. Los aguacates son muy altos en potasio, lo que debería soportar niveles saludables de presión arterial.

3. El aguacate está cargado de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón

El aguacate es un alimento rico en grasas.

De hecho, el 77% de las calorías que contiene son de grasas, lo que lo convierte en uno de los alimentos vegetales más grasosos que existen.

Pero no solo contienen grasa. La mayor parte de la grasa en el aguacate es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que también es el componente principal del aceite de oliva y se cree que es responsable de algunos de sus beneficios para la salud.

El ácido oleico se ha asociado con una inflamación reducida y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer

Las grasas en el aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, lo que hace que el aceite de aguacate sea una opción saludable y segura para cocinar .

RESUMEN

Los aguacates y el aceite de aguacate son ricos en ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso saludable para el corazón que se cree que es una de las principales razones de los beneficios para la salud del aceite de oliva.

4. Los aguacates se cargan con fibra

La fibra es otro nutriente en el que los aguacates son relativamente ricos.

Es una materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades

A menudo se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble es conocida por alimentar las bacterias intestinales amigables en su intestino, que son muy importantes para una función corporal óptima

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la dosis diaria recomendada.

Alrededor del 25% de la fibra en el aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble

RESUMEN

Los aguacates tienden a ser ricos en fibra, alrededor del 7% en peso, que es muy alto en comparación con la mayoría de los otros alimentos. La fibra puede tener importantes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.

5. Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo

Se sabe que varios marcadores sanguíneos están vinculados a un mayor riesgo.

Esto incluye colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatorios, presión arterial y otros.

Ocho estudios controlados en personas han examinado los efectos del aguacate en algunos de estos factores de riesgo.

Estos estudios mostraron que los aguacates pueden:

  • Reduce los niveles de colesterol total significativamente.
  • Reduce los triglicéridos en la sangre hasta en un 20%.
  • Disminuye el colesterol LDL hasta en un 22%.
  • Aumente el colesterol HDL (el «bueno») hasta en un 11%.

Uno de los estudios encontró que incluir aguacate en una dieta vegetariana baja en grasas mejoró significativamente el perfil de colesterol

RESUMEN

Numerosos estudios han demostrado que comer aguacate puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL total, «malo» y el colesterol HDL «bueno», así como los triglicéridos en la sangre.

6. Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables

Un estudio analizó los hábitos alimenticios y la salud de las personas que comen aguacates.

Analizaron datos de 17.567 participantes en la encuesta de NHANES en los Estados Unidos.

Se descubrió que los consumidores de aguacate eran mucho más saludables que las personas que no comían esta fruta.

Tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un grupo de síntomas que son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca y la diabetes

Las personas que comían aguacates regularmente también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa abdominal. También tenían niveles más altos de colesterol HDL «bueno».

Sin embargo, la correlación no implica causalidad, y no hay garantía de que los aguacates causen que estas personas tengan una mejor salud.

Por lo tanto, este estudio en particular no tiene mucho peso.

RESUMEN

Una encuesta dietética encontró que las personas que comían aguacates tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y un menor riesgo de síndrome metabólico.

7. Su contenido de grasa puede ayudarlo a absorber nutrientes de los alimentos vegetales

Cuando se trata de nutrientes, su ingesta no es lo único que importa.

También debe poder absorber estos nutrientes: moverlos desde su tracto digestivo hacia su cuerpo, donde pueden usarse.

Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que deben combinarse con grasa para ser utilizados.

Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa , junto con antioxidantes como los carotenoides.

Un estudio mostró que agregar aguacate o aceite de aguacate a la ensalada o la salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces

Por lo tanto, el aguacate no solo es altamente nutritivo, sino que también puede aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que está comiendo.

Esta es una excelente razón para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando come verduras. Sin ella, muchos de los nutrientes beneficiosos para las plantas se desperdiciarán.

RESUMEN

Los estudios han demostrado que comer aguacate o aceite de aguacate con vegetales puede aumentar dramáticamente la cantidad de antioxidantes que ingieres.

8. Los aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que pueden proteger tus ojos

Los aguacates no solo aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también son ricos en antioxidantes.

Esto incluye los carotenoides luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud ocular

Los estudios muestran que están relacionados con un riesgo drásticamente reducido de cataratas y degeneración macular, que son comunes en los adultos mayores

Por lo tanto, comer aguacates debería beneficiar su salud ocular a largo plazo.

RESUMEN

Los aguacates son ricos en antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina. Estos nutrientes son muy importantes para la salud ocular y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.

9. El aguacate puede ayudar a prevenir el cáncer

Hay evidencia limitada de que el aguacate puede ser beneficioso en el tratamiento y prevención del cáncer.

Los estudios de probeta sugieren que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos

También se ha demostrado que el extracto de aguacate inhibe el crecimiento de células de cáncer de próstata en un laboratorio

Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no necesariamente prueban lo que puede ocurrir dentro de las personas. La investigación basada en humanos no está disponible.

RESUMEN

Algunos estudios de probeta han demostrado que los nutrientes en los aguacates pueden tener beneficios para prevenir el cáncer de próstata y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia. Sin embargo, falta investigación en humanos.

10. El extracto de aguacate puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis

La artritis es un problema común en los países occidentales. Existen muchos tipos de esta afección, que a menudo son problemas crónicos que las personas tienen por el resto de sus vidas.

Múltiples estudios sugieren que los extractos de aceite de aguacate y soya, llamados insaponificables de aguacate y soja, pueden reducir la osteoartritis

Queda por ver si los aguacates tienen este efecto.

RESUMEN

Los estudios han demostrado que los extractos de aceite de aguacate y soya pueden reducir significativamente los síntomas de la osteoartritis.

11. Comer aguacate puede ayudarte a perder peso

Existe alguna evidencia de que los aguacates son un alimento amigable para la pérdida de peso .

En un estudio, las personas que comieron aguacate con una comida se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de deseo de comer durante las siguientes 5 horas, en comparación con las personas que no consumieron esta fruta

Si esto es cierto a largo plazo, incluir aguacates en su dieta puede ayudarlo a comer naturalmente menos calorías y hacer que sea más fácil mantener hábitos alimenticios saludables.

Los aguacates también son ricos en fibra y muy bajos en carbohidratos , dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales.

RESUMEN

Los aguacates pueden ayudar a perder peso manteniéndolo lleno por más tiempo y haciendo que coma menos calorías. También son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, lo que puede promover la pérdida de peso.

12. El aguacate es delicioso y fácil de incorporar en tu dieta

Los aguacates no solo son saludables, también son increíblemente deliciosos y combinan con muchos tipos de alimentos.

Puede agregarlos a las ensaladas y diversas recetas o simplemente sacarlos con una cuchara y comerlos solos.

Tienen una textura cremosa, rica y grasa y se mezclan bien con otros ingredientes.

Una mención notable es el guacamole, que posiblemente sea el uso más famoso de los aguacates. Incluye aguacate junto con ingredientes como sal, ajo , lima y algunos otros según la receta.

Un aguacate a menudo tarda un poco en madurar y debe sentirse ligeramente suave cuando está maduro. Los nutrientes en el aguacate pueden oxidarse y volverse marrones poco después de la carne, pero agregar jugo de limón debería ralentizar este proceso.

RESUMEN

Los aguacates tienen una textura cremosa, rica y grasa y se mezclan bien con otros ingredientes. Por lo tanto, es fácil agregar esta fruta a su dieta. El uso de jugo de limón puede evitar que los aguacates cortados se doren rápidamente.

Conclusión

Los aguacates son un excelente alimento, cargado de nutrientes, muchos de los cuales carecen de la dieta moderna.

Son amigables con la pérdida de peso, saludables para el corazón y, por último pero no menos importante, tienen un sabor increíble.

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