Los beneficios de correr frente a caminar, ¿Cuál es mejor?

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Los beneficios de correr frente a caminar, ¿Cuál es mejor?:

Correr y caminar son formas excelentes de ejercicio. He aquí cómo hacer bien cualquiera de los dos, incluso en invierno. Aquellos que lo hacen con regularidad suelen tener corazones más sanos , huesos más fuertes y menor peso corporal que sus homólogos sedentarios.

Las Pautas de Actividad Física actuales, emitidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos, requieren un mínimo de 150 a 300 minutos por semana de actividad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad INTENSA.

Entonces, ¿importa si tienes esos minutos caminando o corriendo? Se pueden argumentar a favor de ambos, y cuál es el adecuado para usted depende de sus objetivos y de su estado físico actual.

Si desea maximizar la quema de calorías

«La diferencia clave entre correr y caminar es la cantidad de calorías que quema, no por milla, sino por minuto de ejercicio», dice Paul D. Thompson, MD, jefe de cardiología del Hartford Hospital y profesor de medicina y cardiología preventiva en la Universidad de Connecticut.

“Correr es un movimiento menos eficiente y es más exigente para el cuerpo, por lo que quema más calorías por minuto”, dice Thompson. «Pero si tienes tiempo para caminar lo suficiente como para quemar calorías equivalentes, caminar está bien».

Dicho esto, si su objetivo final es perder peso, es probable que ni correr ni caminar solo sea suficiente. «El ejercicio por sí solo no es la mejor manera de perder peso», dice Thompson. «Las investigaciones han demostrado que debe hacerse junto con la restricción de calorías».

Si desea mejorar la salud del corazón


Correr hace que el corazón trabaje más duro que caminar, por lo que es lógico pensar que también lo haría más saludable. Pero, nuevamente, la respuesta puede reducirse a cuánto tiempo tiene.

En un estudio de 2013 que analizó datos de las casi 50,000 personas involucradas en el Estudio Nacional de Salud de los Corredores II y el Estudio Nacional de Salud de los Caminantes, los investigadores encontraron que el riesgo de enfermedad cardiovascular de los corredores era 4.5 por ciento menor que el de los que estaban inactivos.

Pero los caminantes que gastaban la misma cantidad de energía que los corredores todos los días (quemaban la misma cantidad de calorías) tenían un nivel de riesgo que era un 9 por ciento más bajo que los que estaban inactivos.

Si desea reducir la grasa del vientre

Puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa que almacena en su cintura si acelera el ritmo al intercalar algunos tramos de carrera a toda velocidad con su trote o caminar.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), un entrenamiento en el que alterna ráfagas cortas de actividad cerca de su frecuencia cardíaca máxima con períodos más fáciles, puede ayudar a eliminar la grasa abdominal. Un análisis de 2018 de 39 estudios , publicado en la revista Sports Medicine, concluyó que HIIT redujo lo que se llama grasa visceral en un 1.8 por ciento.

Esto es importante porque la grasa visceral se localiza profundamente en la cavidad abdominal, alrededor de órganos como el hígado y el páncreas. Eso significa que la grasa puede desencadenar una variedad de cambios metabólicos, incluida una mayor resistencia a la insulina y niveles más altos de triglicéridos.

“Reducir la grasa visceral, incluso sin perder peso , puede mejorar la salud en general”, dice Carol Ewing Garber, Ph.D., profesora de estudios bioconductuales en la Universidad de Columbia Teachers College. (Garber no participó en el estudio de 2018).

HIIT también es una excelente manera de iniciar un régimen de carrera, dice Garber.

«Correr es a menudo un gran paso adelante en la intensidad de caminar, por lo que es mejor agregarlo gradualmente a su rutina», dice. «Al alternar intervalos de carrera de mayor intensidad con intervalos de caminata de menor intensidad, obtendrá los beneficios sin poner un estrés excesivo en su cuerpo».

Si le preocupan sus articulaciones

Los corredores golpean el pavimento, pero correr no conduce necesariamente a más artritis que caminar, según una investigación reciente .

En un estudio publicado en 2017 en la revista Arthritis Care & Research, casi el 59 por ciento de los no corredores tenían osteoartritis en las rodillas en comparación con el 53 por ciento de los corredores; para el grupo que informó haber corrido más, la prevalencia se redujo a alrededor del 51 por ciento.

Otro estudio , publicado en 2013, que analizó datos del National Runners ‘Health Study encontró que aquellos que corrían más de 1.2 millas por día tenían un riesgo 15% menor de artrosis y un riesgo 35% menor de reemplazo de cadera que aquellos que tenían menos activo.

Los investigadores teorizan que una de las razones de menos problemas articulares entre los corredores es que, en general, los corredores tenían índices de masa corporal (IMC) más bajos que los caminantes. Menos peso significa menos estrés en las articulaciones, incluso durante una actividad de alto impacto como correr.

“Correr se gana la reputación de causar lesiones porque muchas personas que recién comienzan a correr tratan de hacer muchas cosas demasiado rápido”, dice Garber. «Y a menudo se lesionan como resultado».

Si quieres pasar de caminar a correr, hazlo lentamente, aumentando gradualmente la velocidad , la distancia y la frecuencia de tus carreras.

Entonces, ¿debería caminar o correr?

Correr puede ser más intenso y quemar más calorías que caminar, pero caminar es una excelente manera de comenzar a hacer ejercicio, sin importar cuál sea su estado de salud actual, y asegurarse de mantenerse físicamente activo todos los días.

La conclusión es que hacer ejercicio de cualquier tipo es beneficioso, siempre que se ciña a él.

“El mejor ejercicio es el que va a hacer”, dice Thompson. «Se pueden obtener beneficios adicionales al correr, pero lo más importante desde el punto de vista de la salud pública es que todos salgan y hagan algún tipo de ejercicio».

Camine o corra adentro

Es importante mantener su rutina de ejercicios todo el año, incluso en climas fríos. Eso puede significar abrigarse para caminar o trotar al aire libre, incluir el gimnasio en su horario o montar un mini-gimnasio en casa.

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