Los abdominales se hacen en la cocina: alimentos para comer y evitar

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Los abdominales se hacen en la cocina: alimentos para comer y evitar

Si está buscando obtener un paquete de seis, es esencial cambiar su dieta.

abdomen plano

Ciertos alimentos pueden acelerar el metabolismo, mejorar la quema de grasa y mantenerlo lleno entre comidas.

Mientras tanto, otros aportan poco más que calorías y azúcar adicionales, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso y exceso de grasa corporal.

Este artículo examina la mejor dieta para obtener abdominales definidos, incluidos los alimentos que debe comer y evitar para maximizar sus resultados.

Cómo comer para abdominales definidos

Sorprendentemente, su cocina es un gran lugar para comenzar a construir abdominales. Es importante completar su dieta con muchos alimentos nutritivos e integrales, como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y productos ricos en proteínas.

Estos alimentos no solo son ricos en micronutrientes y antioxidantes, sino también bajos en calorías. Por lo tanto, pueden soportar la pérdida de peso y aumentar la quema de grasa.

RESUMEN

Una dieta para abdominales debe incluir muchos alimentos integrales ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. También es importante centrarse en la pérdida general de grasa en lugar de reducir las manchas y combinar su dieta con actividad física regular.

Alimentos para comer

Además de ir al gimnasio, elegir los alimentos correctos puede ayudarte a obtener abdominales más rápido. Estos son algunos de los mejores alimentos para comer en una dieta de construcción ab.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son muy ricas en nutrientes , lo que significa que son bajas en calorías pero altas en antioxidantes, fibra y una variedad de vitaminas y minerales

También pueden aumentar la pérdida de peso y la quema de grasa, por lo que son imprescindibles para cualquier dieta de construcción.

Según una revisión de 10 estudios, comer al menos 4 porciones de verduras por día se asoció con un menor riesgo de aumento de peso y una menor circunferencia de cintura en las mujeres

Otro estudio en 26.340 personas mostró que comer más frutas y verduras estaba relacionado con un menor peso corporal y menos grasa corporal en general, mientras que una mayor ingesta de fruta estaba relacionada con menos grasa abdominal. 

Granos enteros

Los granos integrales como la avena, la cebada, el trigo sarraceno y la quinua pueden ser una gran adición a su dieta si desea obtener abdominales.

Además de ser ricos en fibra, lo que puede mejorar la pérdida de peso, la digestión y los niveles de azúcar en la sangre, los granos integrales son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes

Algunas investigaciones sugieren que comer granos enteros puede reducir el apetito e influir en el uso de energía de su cuerpo, lo que puede afectar la composición corporal

Un pequeño estudio de 12 semanas en 50 personas también encontró que el intercambio de pan de trigo refinado por pan de trigo integral condujo a reducciones significativas en la grasa del vientre.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas proporcionan el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables, todo lo cual puede ser increíblemente beneficioso para obtener abdominales.

En un estudio de 6 semanas en 48 personas, comer 1,5 onzas (43 gramos) de almendras por día condujo a reducciones significativas en la grasa del vientre

Otro estudio en 26 personas mostró que comer 1,2 onzas (35 gramos) de harina de chía diariamente durante 12 semanas disminuyó el peso corporal y la circunferencia de la cintura

Los pistachos, nueces, almendras, nueces y nueces de Brasil son excelentes nueces para incorporar a su dieta, junto con semillas como la chía, el lino, la calabaza y el cáñamo.

Pescado grasoso

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas están repletos de ácidos grasos omega-3 , que juegan un papel clave en la salud del corazón, la función cerebral, la inflamación y el control de peso

Comer pescado no solo puede ayudarlo a eliminar la grasa del vientre, sino que también puede reducir los factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como los altos niveles de triglicéridos.

Un estudio en 2,874 adultos encontró que aquellos que regularmente comían pescado graso tendían a tener menos grasa abdominal y niveles más bajos de triglicéridos. Del mismo modo, comer pescado magro estaba relacionado con la circunferencia de la cintura y los niveles de triglicéridos en las mujeres

Además, el pescado es rico en proteínas, lo que puede promover la tonificación abdominal.

La investigación sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede estar asociada con menos grasa abdominal y podría ayudar a reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso.

Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas que incluyen lentejas, frijoles, guisantes y maní.

Por lo general, son una gran fuente de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio y zinc.

En particular, comer más proteínas se ha relacionado con mejoras en la composición corporal y reducciones en la grasa abdominal

Mientras tanto, el aumento de la ingesta de fibra se asocia con la pérdida de peso y la disminución de la grasa abdominal.

El té verde ha sido estudiado por su potencial para acelerar la pérdida de peso y la quema de grasa.

Esto se debe en gran medida a la presencia de catequinas como el galato de epigalocatequina (EGCG), un compuesto que aumenta el número de calorías quemadas durante el día

Una revisión de seis estudios señaló que la ingesta regular de té verde condujo a una disminución de la grasa abdominal, el peso y la circunferencia de la cintura

RESUMEN

Las frutas, las verduras, los granos integrales, las nueces, las semillas, el pescado graso, las legumbres y el té son adiciones nutritivas a una dieta saludable.

Los alimentos que deben evitarse

Además de agregar alimentos saludables a su dieta, debe evitar algunos que puedan dañar su cintura o su salud en general.

Aquí hay algunos elementos que debe limitar o recortar por completo si desea obtener abdominales.

Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas y los jugos pueden aumentar la grasa corporal y retrasar el progreso en la obtención de abdominales.

Estas bebidas no solo son ricas en calorías sino que también contienen azúcar.

Los estudios muestran que beber bebidas azucaradas puede estar relacionado con un mayor riesgo de grasa abdominal y aumento de peso 

Además, un estudio en 31 personas reveló que beber bebidas azucaradas durante 10 semanas redujo la quema de grasa y el metabolismo en comparación con no beberlas.

Comida frita

Además de ser altos en calorías, los alimentos fritos como papas fritas, tiras de pollo y palitos de mozzarella también son ricos en grasas trans.

Las grasas trans se producen por hidrogenación, un proceso que permite que los aceites permanezcan sólidos a temperatura ambiente

Las grasas trans no solo están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, sino que los estudios en animales también han encontrado que pueden contribuir al aumento de peso y al aumento de la grasa corporal

De hecho, un estudio de seis años en monos descubrió que una dieta alta en grasas trans causaba aumento de peso y aumento de la grasa abdominal, incluso sin un exceso de calorías.

Alcohol

Con moderación, una bebida alcohólica aquí y allá se puede disfrutar como parte de una dieta saludable y saludable.

Sin embargo, beber en exceso puede dañar tanto su salud como su cintura.

Por ejemplo, un estudio en más de 8,600 personas encontró que una mayor ingesta de alcohol estaba vinculada a una circunferencia de cintura más grande

Otro estudio en 11,289 personas mostró que aquellos que bebieron más alcohol durante cada salida tenían más probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que aquellos que consumieron menos de 2 bebidas por ocasión.

Bocadillos azucarados

Los refrigerios rellenos de azúcar, como las galletas, los pasteles y los dulces, deben reducirse al mínimo si desea reducir la grasa abdominal y aumentar la definición abdominal.

Muchos de estos alimentos son ricos en calorías, así como también azúcar agregada en forma de fructosa.

Un estudio mostró que los adolescentes que consumían las cantidades más altas de fructosa por día tendían a tener más grasa abdominal y aproximadamente 5.7 libras (2.6 kg) más masa grasa que aquellos que consumían las cantidades más bajas (32 Fuente de confianza, 39 Fuente de confianza

Además, la investigación sugiere que la fructosa puede aumentar el hambre y el apetito más que el azúcar regular, lo que podría conducir a un aumento de peso

Granos refinados

Los granos refinados como el arroz blanco, el pan y la pasta se han despojado de muchos nutrientes durante el procesamiento para extender la vida útil y mejorar la textura.

En comparación con sus contrapartes integrales, los granos refinados son típicamente más bajos en fibra y varias vitaminas y minerales clave.

Los estudios indican que el intercambio de granos refinados por granos enteros puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.

Un estudio en 2.834 personas encontró que comer más granos integrales se asociaba con menos grasa abdominal, mientras que la ingesta de granos refinados estaba vinculada al aumento de la grasa abdominal.

RESUMEN

Limitar la ingesta de bebidas endulzadas con azúcar, alimentos fritos, alcohol, refrigerios azucarados y granos refinados puede ayudar a disminuir la grasa del vientre para ayudarlo a tener abdominales.

Ejercicios para abdominales

El ejercicio es tan importante como la dieta cuando se trata de desarrollar músculo y aumentar la definición abdominal.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico implica aumentar su ritmo cardíaco a través de actividades como trotar, andar en bicicleta, boxear o nadar.

Agregar cardio a su rutina puede ayudar a quemar calorías y aumentar la pérdida de peso general para ayudarlo a obtener abdominales más rápidamente

RESUMEN

El cardio, el entrenamiento de resistencia y el HIIT pueden aumentar la pérdida de grasa y desarrollar músculo para conducirlo hacia unos abdominales fuertes y definidos.

Conclusión

Si desea obtener un paquete de seis , cambiar su dieta es clave.

Las frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, legumbres, pescado graso y té pueden ayudar a acelerar la quema de grasa y mejorar la composición corporal .

Mientras tanto, querrás evitar los alimentos fritos, los refrigerios azucarados, los granos refinados, las bebidas azucaradas y el consumo excesivo de alcohol.

Para obtener los mejores resultados, asegúrese de combinar su dieta nutritiva y estimulante con una rutina de ejercicio regular y un estilo de vida saludable.

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