Los 5 mejores ejercicios abdominales para femeninas que te mantienen en forma

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Los 5 mejores ejercicios abdominales para femeninas que te mantienen en forma

Para muchas mujeres, lograr un abdomen delgado no es tarea fácil. Los músculos de los hombres y las mujeres no son significativamente diferentes, pero las mujeres tienden a tener la pelvis más ancha y la cintura más larga. Esto puede dificultar la obtención de abdominales firmes y planos.

Ejercicios abdominales esenciales

Para apuntar y tonificar correctamente los cuatro grupos de músculos, es importante realizar una variedad de ejercicios de estabilización. El entrenamiento de estos músculos centrales también estabilizará la columna y la pelvis para mejorar su postura y reducir o evitar el dolor de espalda.

A diferencia de los abdominales o abdominales tradicionales, los ejercicios de estabilización que se dirigen al núcleo trabajarán más músculos y quemarán más calorías.

Complete estos ejercicios abdominales dos o tres veces a la semana para un núcleo más fuerte.

1. Plancha arrastrándose

  1. Ponte de pie con los pies juntos y el núcleo comprometido.
  2. Doble las caderas e intente tocar el suelo. Tan pronto como las yemas de los dedos toquen el
    suelo, extienda las manos hasta llegar a la posición de lagartija.
  3. Arrástrese de regreso a la posición inicial moviendo lentamente las manos hacia atrás y levantando las caderas hacia el techo. Cuando sus pies estén apoyados en el piso, doble las caderas nuevamente y levántese nuevamente hasta la posición de pie.

Opción avanzada

Puede hacer este ejercicio más difícil levantando una pierna antes de sacar las manos.

Beneficio

El uso de brazos y piernas en este ejercicio agrega intensidad y resistencia.

2. Tabla lateral

  1. Comience en su lado izquierdo, con su codo directamente debajo de su hombro y su antebrazo perpendicular a su cuerpo.
  2. Apile sus pies o coloque uno frente al otro.
  3. Contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea diagonal desde el hombro hasta los pies.
  4. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos.
  5. Cambia de lado y repite.

Opción avanzada

Agregue caderas para un desafío adicional. Realice el mismo ejercicio durante 30 a 45 segundos, pero sumerja continuamente las caderas hasta que golpee ligeramente el suelo y luego vuelva a la posición inicial.

Beneficio

A diferencia de una plancha tradicional, apoyará su peso corporal en solo dos puntos de contacto. Esto requiere más trabajo de su núcleo para mantenerse estable. Tu espalda y tus abdominales trabajan juntos para mantener la columna alargada.

3. Crujido inverso

  1. Comience en una posición sentada, las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies planos.
  2. Estire los brazos hacia adelante, las palmas una frente a la otra.
  3. Exhala, tirando de tu ombligo hacia tu columna.
  4. Ruede hacia atrás sobre su coxis, curvando su columna en forma de C.
  5. Inhala y vuelve a la posición inicial. Repita, haciendo 15 abdominales inversos más.

Opción avanzada

Intente los mismos ejercicios, pero en lugar de volver a girar en forma de C, gire completamente hacia atrás hasta que esté boca arriba.

Beneficio

Este ejercicio enfatiza el recto abdominal.

4. Postura del barco

  1. Comience sentándose erguido con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Inclínese hacia atrás, balanceándose sobre los huesos de su asiento y levante las piernas del piso.
  3. Extienda los brazos rectos, con las palmas hacia arriba. Tu cuerpo formará una V.
  4. Mantenga durante 30 segundos.

Opción avanzada

Haga la transición a una postura de bote bajo bajando los pies a unas seis pulgadas sobre el piso.

Beneficios

Este ejercicio se centra en los abdominales inferiores.

5. Arrastre de cocodrilo

Para este ejercicio, necesitará espacio para moverse y algo que se deslice fácilmente por el piso. Pruebe con una toalla en pisos de madera o baldosas, o una bolsa de plástico o Frisbee en la alfombra.

  1. Comience en una posición de tabla con los pies sobre una toalla, bolsa o frisbee.
  2. Camine hacia adelante, usando solo sus manos y arrastrando la parte inferior del cuerpo a lo largo de 10 a 20 yardas.
  3. Mantenga su núcleo y glúteos apretados a medida que avanza.
  4. Descanse un minuto y luego arrastre el cocodrilo de regreso a donde comenzó.
  5. Descansa y repite.

Opción avanzada

¡Este ya es bastante difícil!

Beneficio

Utilizará todo su núcleo para la estabilidad en este ejercicio. También combina movimiento y resistencia para mayor intensidad.

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