Los 14 mejores alimentos para comer después de correr

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Los 14 mejores alimentos para comer después de correr

Ya sea que disfrute correr de forma recreativa, competitiva o como parte de sus objetivos generales de bienestar, es una excelente manera de mejorar la salud de su corazón.

Que comer despues de correr

Aunque mucha atención se centra en qué comer antes de correr, lo que come después es igualmente importante.

Dependiendo de sus objetivos, como la pérdida de peso, el aumento muscular o completar una carrera de larga distancia, diferentes alimentos pueden ofrecer diferentes beneficios.

Aquí están los 15 mejores alimentos para comer después de su carrera.

 Para adelgazar

El ejercicio es un componente importante de cualquier régimen de pérdida de peso, y es particularmente importante para mantener la pérdida de peso a largo plazo

Correr es un ejercicio favorecido por muchas personas que buscan perder peso , ya que se puede hacer en casi cualquier lugar y sin el uso de equipos caros.

Aquí hay 5 de los mejores alimentos para comer después de correr cuando su objetivo es perder peso.

1. Ensalada de remolacha

Las remolachas son ricas en nutrientes, bajas en calorías y una gran fuente de fibra para controlar el hambre, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier ensalada.

Además, son ricos en nitratos en la dieta , que son compuestos que ayudan a su cuerpo a producir óxido nítrico, una de las moléculas más importantes para la salud de los vasos sanguíneos.

Los estudios han demostrado que los nitratos en la dieta de la remolacha y otras verduras ricas en nitrato, como la espinaca y la rúcula, pueden aumentar el rendimiento y retrasar la fatiga

Usando ensalada mixta como base, agregue una remolacha cocida pelada y en cubos y cubra con el queso de cabra desmenuzado.

Termine la ensalada con una pizca de vinagre balsámico y agregue sal y pimienta al gusto. Si está buscando un refrigerio más importante después de la carrera, agregue garbanzos, un huevo duro o un poco de salmón para un aumento adicional de proteínas.

2. Sandía

Una fruta favorita para el picnic de verano, la sandía tiene pocas calorías y es una buena fuente de dos potentes compuestos vegetales: citrulina y licopeno.

Similar a los nitratos en la dieta, la citrulina ayuda a su cuerpo a producir óxido nítrico y puede retrasar la fatiga del ejercicio y aliviar el dolor muscular

Puedes disfrutar de la sandía sola o agregarla a otros platos como ensaladas para un plato más abundante.

Con un 91% de agua en peso, la sandía también puede ayudarlo a rehidratarse después de su carrera .

Combine los tomates cherry, las cebollas rojas en rodajas, la rúcula pequeña y el queso feta con la sandía en cubos para obtener un refrigerio después de la carrera lleno de nutrientes. Si lo deseas, adereza la ensalada con aceite de oliva y jugo de lima.

3. Hummus y vegetales crudos

El hummus es una extensión hecha principalmente de puré de garbanzos, también conocido como garbanzos, así como algunos otros ingredientes, como aceite de oliva, ajo, jugo de limón y sal.

Es una buena fuente de proteína de origen vegetal, ya que proporciona casi 8 gramos por porción de 3.5 onzas (100 gramos)

En lugar de usar papas fritas para sumergir en hummus, opte por verduras bajas en calorías y ricas en nutrientes como zanahorias, pimientos, apio, rábanos y coliflor.

4. Tortilla de verduras

Cargados con vitaminas, minerales, grasas saludables y proteínas de alta calidad, los huevos son una de las potencias nutricionales de la naturaleza .

Los estudios muestran que un desayuno que contiene huevo puede mejorar la pérdida de peso cuando se combina con una dieta baja en calorías. Esto hace que una tortilla sea la opción de desayuno perfecta para los corredores de la mañana

Agregue espinacas frescas, tomates picados, queso rallado, cebollas y champiñones para un sabroso desayuno lleno de nutrientes.

5. Manzana o plátano con mantequilla de maní

Las manzanas y los plátanos combinan bien con las mantequillas de nueces como la mantequilla de maní.

Los carbohidratos naturales de la fruta y la grasa de la mantequilla de maní funcionan de manera sinérgica no solo para ayudarlo a recuperarse de su carrera, sino también a controlar su hambre durante todo el día.

Debido a que la mantequilla de maní es rica en calorías, quédese con una porción de 2 cucharadas, o aproximadamente del tamaño de una pelota de ping pong.

RESUMEN

Opte por alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes después de su carrera para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Estos incluyen hummus, una tortilla de verduras y ensalada de remolacha o sandía.

Para desarrollar músculo

Correr, cuando se combina con el levantamiento de pesas, es una excelente manera de ayudarlo a quemar calorías adicionales, mantener un corazón saludable y 

Aquí hay 5 de los mejores alimentos para comer después de correr cuando su objetivo es ganar músculo.

6. Chocolate con leche

La leche con chocolate es una bebida perfecta después de la carrera.

chocolate con leche

Está cargado de proteínas de alta calidad y carbohidratos de rápida digestión para la recuperación muscular y el reabastecimiento de energía.

De manera similar a muchas bebidas comerciales de recuperación de ejercicio, la leche con chocolate baja en grasa tiene una relación 4: 1 de carbohidratos y proteínas

Un estudio de 5 semanas en adolescentes encontró que la leche con chocolate resultó en un aumento de la fuerza del 12.3% en los ejercicios de press de banca y sentadillas, en comparación con una bebida de carbohidratos

Además, una revisión de 12 estudios encontró que la leche con chocolate proporciona beneficios de recuperación de ejercicio similares o superiores, en comparación con otras bebidas de recuperación populares

7. Batido de proteína de suero

Los batidos de proteínas han existido durante décadas y son la opción preferida para muchas personas que buscan desarrollar músculo.

Aunque hay varios tipos de proteína en polvo , la proteína de suero es una de las mejores opciones para desarrollar músculo después de una carrera

Su cuerpo digiere y absorbe esta proteína a base de leche rápidamente.

En comparación con otros tipos de proteína en polvo, como la caseína o la soja, la proteína de suero contiene más de los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para impulsar el proceso de construcción muscular

En una licuadora, mezcle 1–2 cucharadas de proteína de suero con agua hasta que quede suave. Si desea aumentar el contenido de calorías y proteínas, use leche en lugar de agua. Agregue un poco de fruta congelada o mantequilla de nuez para una nutrición y sabor extra.

La proteína de suero en polvo está ampliamente disponible en supermercados, tiendas especializadas y en línea .

8. Pollo a la parrilla con verduras asadas

El pollo es una proteína magra de alta calidad .

Una pechuga de pollo de 4 onzas (112 gramos) contiene 27 gramos de proteína, que es más que suficiente para comenzar el proceso de reconstrucción muscular después de correr

Sin embargo, estas aves de corral pueden ser bastante insípidas por sí mismas, así que tenga un lado de las verduras asadas con su pollo a la parrilla.

La coliflor, las coles de Bruselas , el brócoli, los champiñones, el calabacín y los espárragos son los principales candidatos. Agregue aceite de oliva, ajo y sal y pimienta al gusto para obtener un sabor extra.

9. Requesón y fruta

El requesón es una excelente fuente de proteínas y calcio.

Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa proporciona 28 gramos de proteína y 16% del valor diario (DV) de calcio

El requesón también es rico en sodio, un electrolito perdido en el sudor durante el ejercicio

Cubra el requesón con bayas frescas, rodajas de melocotón o trozos de melón o bolas para obtener antioxidantes , vitaminas y minerales adicionales .

10. Proteína de guisante en polvo

Si tiene restricciones dietéticas o sigue una dieta basada en plantas, el polvo de proteína de guisante es una excelente alternativa a los polvos a base de leche.

Proteína de guisante en polvo

Complementar con proteína de guisante en polvo ofrece una manera conveniente de aumentar su ingesta de proteínas.

Si bien se carece de investigación sobre los efectos de la proteína de guisante en la reparación y recuperación muscular en atletas de resistencia, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción muscular, en un grado similar al de la proteína de suero

En un estudio de 8 semanas en 15 personas sometidas a entrenamiento de alta intensidad 4 veces por semana, el consumo de proteína de guisante antes o después del ejercicio produjo resultados similares a los de la proteína de suero en cuanto al grosor y la fuerza muscular

Para obtener los beneficios de la proteína de guisante, mezcle 1–2 cucharadas del polvo con agua, leche o una alternativa de leche a base de plantas hasta que quede suave.

RESUMEN

Busque fuentes de proteínas de alta calidad como batidos de proteínas o pollo y verduras para promover la reparación muscular y el crecimiento después de correr.

Para maratones

Además de una estrategia de abastecimiento de combustible antes y dentro de la carrera, debe tener una estrategia posterior a la carrera cuando participe en un maratón.

El propósito de una comida posterior a la carrera es reemplazar los nutrientes que perdió durante el maratón y proporcionar los componentes básicos necesarios para la recuperación muscular.

Específicamente, su comida posterior a la carrera debe contener proteínas adecuadas, así como muchos carbohidratos para reponer sus niveles de glucógeno, que son la forma de almacenamiento de carbohidratos de su cuerp

Además, querrás incluir sal para reemplazar el sodio perdido en el sudor. Los alimentos ricos en sodio también aumentan la retención de líquidos cuando se combinan con agua para restaurar la hidratación después del ejercicio

Aquí hay las mejores comidas para comer después de correr un maratón.

11. tazón de burrito

Un tazón de burrito tiene todo lo que normalmente obtendrías en un burrito, solo ponlo en un tazón.

Si bien pueden contener tanta o tan poca comida como desee, deben tener muchos carbohidratos y proteínas para iniciar el proceso de recuperación y reponer sus reservas de energía.

Use arroz integral o blanco junto con frijoles negros o pintos como base para su tazón de burritos. Luego, cúbrelo con una fuente de proteína magra, como carne de res o pollo. Luego puede apilar vegetales de su elección y completar con crema agria, queso y salsa.

12. Salmón con espárragos.

El salmón no solo es una gran fuente de proteínas, sino que también es rico en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Salmón con espárragos. 1

Debido a sus propiedades antiinflamatorias, los ácidos grasos omega-3 se han estudiado por su papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro mental y ciertos tipos de cáncer, incluidos los de mama y colorrectales

Además, se han relacionado con la recuperación del ejercicio, lo que hace que el salmón sea la fuente de proteína perfecta después del maratón

Combine el salmón con espárragos para una comida de recuperación completa después del maratón.

13. Tazón de avena cargado

La avena es una fuente de carbohidratos de alta calidad y rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como una mejor función inmune y un menor riesgo de enfermedad cardíaca

Aunque generalmente se disfruta para el desayuno, también es una opción ideal para después de un maratón, particularmente cuando se carga con otros ingredientes para obtener proteínas y calorías adicionales.

Cocine la avena en leche y cúbrala con fresas en rodajas, plátanos o semillas de chía . Las nueces, como las nueces o las almendras, también son excelentes adiciones. Agregue miel, espolvoree un poco de coco o agregue chispas de chocolate negro para obtener calorías y sabor adicionales.

14. Yogurt griego con fruta y granola.

El yogur griego es mucho más rico en proteínas que el yogur normal .

Una porción de 2/3 de taza (150 gramos) de yogurt griego contiene 15 gramos de proteína, en comparación con 5 gramos por la misma cantidad de yogurt regular

Las frutas y la granola agregan carbohidratos, vitaminas y minerales adicionales para acelerar su recuperación posterior al maratón.

RESUMEN

Elija comidas altas en carbohidratos y altas en proteínas después de su maratón o carrera de larga distancia para ayudar a la recuperación muscular y reponer sus reservas de energía.

Conclusión

Correr es un ejercicio que muchas personas disfrutan para mantenerse saludables.

Si bien se presta mucha atención a qué comer antes de llegar al sendero o la cinta de correr, no se olvide de alimentar después para iniciar el proceso de recuperación.

Comer alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías puede ayudar a perder peso después de correr, mientras que optar por proteínas de alta calidad puede beneficiar el desarrollo muscular.

Si acaba de completar una maratón o una carrera de larga distancia, priorice las comidas con alto contenido de carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular y el reabastecimiento de combustible.

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